Jeste li znali da svaka četvrta odrasla osoba ne zadovoljava globalne preporučene razine tjelesne aktivnosti? To je žalosno, s obzirom na to da sjedilački način života - definiran a Izvješće Mreže za istraživanje sjedilačkog ponašanja (SBRN) kao i svako budno ponašanje koje karakterizira potrošnja energije manja od 1,5 metaboličkih ekvivalenata, dok je u sjedećem, ležećem ili ležećem položaju - povezano je s 'povećanim rizikom od štetnih zdravstvenih ishoda, uključujući debljanje i pretilost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 , metabolički sindrom i povećani rizik od smrtnosti od svih uzroka ', kaže Jessica Matthews , DBH, nacionalni zdravstveno-wellness trener s certifikatom odbora i docent kineziologije i integrativnog wellnessa na Sveučilištu Point Loma Nazarene. Stavite u laičke uvjete , sjedilački način života obilježen je nedostatkom tjelesne aktivnosti s dugim, neprekinutim vremenskim razdobljima ili značajnim dijelovima dana provedenog sjedeći ili ležeći.

POVEZANO: Konačni iznos vježbe koji trebate nadoknaditi da biste sjedili cijeli dan

Jednostavno rečeno: Naša tijela nisu stvorena da miruju dulje vrijeme. Povijesno gledano, da je osoba sjedila ili ležala satima kad nije spavala, gladovala bi ili bi je nešto moglo pojesti, kaže Aimee Layton , Doktorat, fiziolog za vježbanje sa Sveučilišta Columbia i član Savjetodavnog vijeća za zdravlje i dobrobit Peloton. U današnje vrijeme nešto će vas još uvijek dohvatiti - ali to nešto postaje bolest i prerano starenje . I ne treba dugo da sjedilačke tendencije razaraju vaše zdravlje. Zapravo, istraživanja pokazuju da to može potrajati samo dva tjedna neaktivnosti (u mladih, zdravih ljudi) uzrokovati neke prilično značajne zdravstvene učinke, uključujući smanjenu mišićnu masu i metaboličke promjene.

Koliko je predugo da bi se mirno sjedilo?

Opća je preporuka smanjiti produljeno sjedilačko ponašanje na ne više od 60 minuta, kaže Matthews. Da bi išla u korak, ona predlaže da se usredotočite na veću učestalost pokreta tijekom cijelog dana.

Na kraju svakog sata ciljajte na tri do šest minuta kretanja, dodaje Joe Holder , Nike Master Trainer i savjetnik za zdravlje i dobrobit. Podesite alarm i samo ustanite, hodajte okolo. Napravite nekoliko sjedećih mjesta sa stolice. Ovi zalogaji za vježbanje, kako ih naziva Holder, razbijaju dulje vrijeme sjedenja i pokreću krv. Ne mogu zaista govoriti dovoljno o potrebi da dopustite svom tijelu da radi ono što je i napravljeno: ne sjedite, kaže.

Još uvijek niste sigurni jesu li vaše navike previše sjedilačke? Evo nekoliko glavnih znakova da se ne krećete dovoljno za cjeloživotno mentalno i tjelesno zdravlje i da je vrijeme da pojačate tjelesnu aktivnost.

POVEZANO: Brz, energičan joga tok kojim se možete ušuljati u najzaposleniji dan

Znakovi da se ne krećete dovoljno

povezane stvari

1 Ne ispunjavate globalne zdravstvene preporuke.

Jedan od načina je razmotriti Nove smjernice Svjetske zdravstvene organizacije , koji savjetuju ili 150 do 300 minuta aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 do 150 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno, plus dva dana treninga snage. Ako ne pritisnete nijedan od tih prijedloga, vjerojatno se ne krećete dovoljno.

dva Više od polovice budnih sati provodite ne krećući se.

Još jedna korisna strategija: prebrojite koliko sati spavate, a zatim to oduzmite od 24 sata. Taj broj predstavlja broj sati u danu u kojem morate živjeti, kretati se, biti aktivni i biti zaručeni. Ako više od 50 posto tog vremena provedete sjedeći, zavaljeni i ne krećući se, važno je pronaći načine da to promijenite, kaže Suzanne Steinbaum, dr. Med , preventivni kardiolog, osnivač SRSHeart centra za prevenciju žena, zdravlje i dobrobit i član Savjetodavnog vijeća za zdravlje i dobrobit Peloton.

3 Stalno se osjećate umorno.

Istina je, umor dolazi iz mnogih stvari - stres , loša prehrana, neravnoteža hormona - ali neaktivnost također igra ulogu u ekstremnom umoru. Što više budete sjedili, to ćete se više osjećati izbrisano. To je zato što tijelo - srce, pluća, mišići - je 'deconditioned' , što se može dogoditi za samo nekoliko dana.

Dobra vijest: Istraživanja pokazuju to pomicanje može vam vratiti oprugu u korak. Jedno istraživanje koje je proučavalo učinak vježbanja na ljude koji su izvijestili o postojanoj razini umora otkrilo je da su i oni koji su se šest puta bavili 20 minuta vježbanja niskog ili srednjeg intenziteta tri puta tjedno tijekom 20 tjedana potaknuli razinu energije . I dok su obje skupine također izvijestile o smanjenju osjećaja umora, skupina niskog intenziteta doživjela znatno veći pad. Prijevod: Ne morate se truditi da biste iskoristili blagodati.

4 Primjećujete promjene na svojoj težini i metabolizmu.

Da vam težina ne bi varirala na nezdrav način, morate sagorjeti isti broj kalorija koji unesete. Ali kada ste previše sjedilački, unos kalorija ostaje isti dok vam potrošnja energije naglo pada, a višak kalorija dobiva pohranjena kao mast. U istoj veni, sjedenje također utječe na vaš metabolizam - tjelesni proces pretvaranja hrane u energiju. Sporiji metabolizam znači da trošite manje kalorija u mirovanju. Manji je protok krvi i manje metabolizma, kaže Layton. Dugoročno, to dovodi do dijabetesa, srčanog udara, moždanog udara i drugih bolesti.

5 Često se osjećate vjetrovito.

Srce uspijeva zbog dobrog protoka kisika, kaže San Corrielus, dr. Med., FAAC , certificirani kardiolog i vlasnik Corrielus Cardiology u Philadelphiji. Dok tonemo dublje u kauč, objašnjava dr. Corrielus, naše disanje postaje plitko, što iscrpljuje srce dobrim strujama opskrbe kisikom i doprinosi kondicioniranju srca. Minimalni pokreti također mogu učiniti da se brže osjećate vjetrom, kao i palpitacije, što može dovesti do daljnjeg pogoršanja funkcije srca ako se učinkovito ne riješi.

Što više osoba stagnira, to je veći rizik od smrtnosti i srčanih bolesti, kaže dr. Steinbaum, ukazujući na jednu analizu podataka iz Europska prospektivna istraga raka i prehrane (EPIC) studija Norfolk , koji je otkrio da svaki dodatni sat proveden dnevno gledajući televiziju u slobodno vrijeme dolazi s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Uz to, sjedenje najmanje 10 sati dnevno, u usporedbi sa sjedenjem kraćim od pet, povezano je s većim rizikom od srčanog udara. Bez pokreta i vježbanja imamo porast simpatičkog živčanog sustava, kaže ona. Simpatički overdrive dovodi do povećanja hormona stresa i upalnih biljega, što dovodi do povećanja kardiovaskularnih bolesti.

POVEZANO: 10 najboljih zdravih namirnica za srce koje ćete voljeti jesti

Kako starite, treba vam više vremena za oporavak od neaktivnog stanja. Međutim, za obnavljanje srca, dr. Correlius kaže da će trebati oko 8 do 10 tjedana dosljednih treninga. Čak i ako je to samo hodanje 10 minuta svaki drugi dan, ključ je za početak i biti dosljedan , kaže, Vaš cilj: Radite do 30 minuta vježba umjerenog intenziteta pet dana u tjednu. Čak i pokreti intenziteta svjetlosti u trajanju od jedne do pet minuta svakih sat vremena mogu imati značajan utjecaj, dr. Steinbaum, vježba umjerenog intenziteta.

Trebate malo pritisnuti da započnete? JAMA kardiologija otkriva da je dovoljna samo jedna sesija koja nudi dva do tri sata zaštite od oštećenja srca .

POVEZANO: 6 životnih razloga za pješačenje

6 Propuštate kvalitetne Zz-ove.

San je dragocjen. Ne dobivanje odgovarajuće količine— preporučenih sedam do devet sati —Mogu dovesti do problema s metabolizmom, oslabiti imunološki sustav, povećati rizik od rane smrti , i više. I što ste duže neaktivni, to više vaš će san patiti . Na primjer, ako vi provesti više od 11 sati dan u hladnom načinu (budimo iskreni svi smo gledali cijelu sezonu) to može dovesti do smanjenja kvaliteta spavanja i količina spavanja . DO meta-analiza također je utvrdio da pretjerane sjedilačke navike povećavaju mogućnost nesanice.

Budite sigurni, moći ćete mirnije spavati ako zakucate preporučene nacionalne smjernice aktivnosti. Istraživanje otkriva da su oni koji jesu imali 95 posto manje šanse da se tijekom dana osjećaju pretjerano pospano.

POVEZANO: Ako očajnički želite dublje spavati, možda vam treba više šetnji

7 Vaše mentalno zdravlje je opalo.

Studije su također pokazale da oni ljudi koji više sjede imaju pad psihološke dobrobiti i kvalitete života, kaže dr. Steinbaum, napominjući da i ti ljudi imaju tendenciju biti depresivniji . Također objašnjava da je vježbanje povezano s oslobađanjem serotonina. Ovi hormoni 'osjećaju se dobro' čine ono što 'trkače visoko' tjera ljude da žude za vježbanjem i budu predani svojim planovima vježbanja, kaže ona.

Ako postanete svjesni svojih nedovoljno aktivnih tendencija i odlučite biti aktivni, možete pomoći vašem umu i raspoloženju u boljem položaju - a pažnja može igrati presudnu ulogu. Pažljivost može ojačati našu sposobnost borbe protiv stresa i tjeskobe, kaže Matt West, a psiholog i suosnivač Boom Journal , pažljiva aplikacija za dnevnike. West čvrsto vjeruje da je navika pametnog kretanja izuzetno korisna za optimizaciju odnosa između kondicije i mentalnog zdravlja. Istraživanje to potkrepljuje. U Psihologija sporta i vježbanja , studenti koji su bili pažljivi ili se kretali doživjeli su pad raspoloženja i pad stresa. Kad su se navike spojile, učinci su još pojačani.

POVEZANO: 5 dnevnih rutina koje biste vjerojatno trebali raditi pažljivije

8 Sjećanje vam posustaje.

Tipično kada razmišljamo o neaktivnosti, naš um se ne uključuje u fizičke nuspojave poput slabost mišića , srčani problemi i ukupni rizik od bolesti poput raka. Ali naš mozgovima je potrebna vježba jednako kao i naša tijela. Prema a PLOS Jedna studija , sati provedeni sjedeći vode do manje debljine u medijalnom sljepoočnom režnju, području mozak odgovoran za pamćenje - što bi moglo objasniti zašto ste bili zaboravni ako ste i bili besposleni. Ali, doza aerobne kondicije, poput hodanja trakom, ne može samo pojačati ovo područje , ali i pomoć s kognitivna pitanja vezana uz dob kao što je demencija.

najbolji način da uočite čist tepih

Zapamtite, čak i mali porast tjelesne aktivnosti nudi pozitivne koristi u smislu poboljšanja zdravlja i dobrobiti, kaže Matthews. Započnite s malim i držite se toga, jer ako se dosljedno primjenjuju, s vremenom dovode do velikih rezultata.

Krenimo sada, hoćemo li? Ovdje su 8 načina pokretanja fitnes rutine kojih se možete držati .