U našem društvu koje uvijek postoji, postoji velika napast, pa čak i pritisak, da promijenimo san. Zapravo postoji stvarna zabluda da je lišavanje sna neka vrsta herojskog podviga, hvalevrijedan pokazatelj koliko vrijedno radite, koliko rano se možete probuditi, koliko vam je malo spavanja (mislite) potrebno, koliko ste aktivni i društveni i zauzeti ti si.
No, san nije samo ugodna nagrada nakon dugog dana - i sigurno je ne znak lijenosti ili slabosti. Dovoljno sna - što se za odrasle definira kao dobivanje barem sedam sati noću uz CDC —Apsolutno je važan pokretač svakog fiziološkog sustava u ljudskom tijelu. Kada smo neispavani - što je više od jedne trećine odraslih - naše zdravlje i dobrobit mogu patiti na bezbroj načina: mentalni, fizički i emocionalni.
Ne trebate povući cijelu noć ili zaspati usred rečenice da biste se smatrali tehnički neispavanim. U stvari, možda ni ne shvaćate da ne spavate dovoljno, jer se možda nećete osjećati posebno umorno. Mnogo je manje očitih znakova nedostatka sna koji nadilaze zijevanje, klimanje glavom za radnim stolom ili teške kapke. No, dovoljno je spavati manje od sedam sati noću, a učinci su suptilni, ali kumulativni. U svojoj knjizi Zašto spavamo: otključavanje snage sna i snova , profesor i direktor UC Berkeleyevog laboratorija za spavanje i neuroimaging, dr. Matthew Walker opisuje znanstveno istraživanje koje zaključuje: spavanje samo šest sati noću tijekom 10 dana može vas učiniti oslabljenima poput nekoga tko je budan 24 uzastopna sata.
Kako biste izbjegli dugoročne zdravstvene probleme i poboljšali svoj svakodnevni život, evo kako prepoznati sedam podlih znakova nedostatka sna.
kako očistiti spužvicu beauty blendera
POVEZANO: Uobičajene pogreške u spavanju koje vas koštaju
1. Izuzetno ste neraspoloženi.
San i emocionalno zdravlje duboko su međusobno povezani. Pacijenti s anksioznošću i depresijom vjerojatnije će prijaviti kroničnu nesanicu, prema statistika s Harvard Medical School . Pa čak i kratkoročni, djelomični gubitak sna može negativno utjecati na raspoloženje, izglede i kvalitetu naših najvažnijih odnosa. Ako ste neispavani, osjetljiviji ste na vrtoglavicu, razdražljivost i izazove suočavanja sa stresom, kaže Lauren Hale , Doktor znanosti, profesor na programu javnog zdravstva na Sveučilištu Stonybrook i bivši glavni urednik časopisa Zdravlje spavanja časopis. Lišavanje sna i stres također mogu stvoriti gadan ciklus: anksioznost otežava zaspati, a onda nas nedostatak sna čini osjetljivijima na pritiske svakodnevnog života, objašnjava ona.
POVEZANO: Evo kako upravljati stresom kako biste se osjećali pod kontrolom
2. Vaša produktivnost i performanse se smanjuju.
Kronično uskraćivanje sna može negativno utjecati na naše sposobnosti rasuđivanja, fokusiranja, pa čak i pronalaženja pravih riječi za opis jednostavnih stvari, stvarajući kumulativni, monumentalni učinak na radnom mjestu. Zapravo se procjenjuje da će samo nesanica američko gospodarstvo koštati nevjerojatnih 63,2 milijarde dolara godišnje gubitka produktivnosti, prema medicinski fakultet na Harvardu . Često vjerujemo da je apsolutno bitno kasniti do kasno dovršavajući radne projekte ili se pripremajući za prezentacije. Ali, ispada, zaustavljanje raditi na vrijeme da se opustite i dobro naspavate općenito je najbolji način za poboljšanje produktivnosti i ukupnih performansi.
što je zajedničko pranje prirodne crne kose
U širokom spektru studija spavanja starih gotovo 40 godina, Robert Stickgold , Dr. Sc., Direktor Centra za san i spoznaju na Medicinskom fakultetu Harvard, otkrio je da noćno spavanje i sanjanje promiču novo učenje, konsolidaciju pamćenja i veću kreativnost. Međutim, u posljednje vrijeme Stickgold je i u novijim eksperimentima pokazao da drijemeži mogu učiniti jednako dobro za obradu memorije kao i cjelovečernji san. Čini se da je drijemanje čak i adut kave kao pojačanje u radnom danu (iako je poznato da je ispijanje šalice kave prije drijemanja ultimativna kombinacija za pokupljanje). Kofein pojačava kognitivnu snagu i do pola sata, ali spavanje zapravo uzima najnovije informacije koje ste naučili i pohranjuje ih, tako da možete učinkovitije unositi nove informacije, Rekao je Stickgold Vrijeme časopis .
POVEZANO: Nekoliko drijemanja tjedno moglo bi učiniti vaše srce zdravom naklonošću
3. Apetit vam je nezasitan i / ili se debljate.
Davne 2004. godine, dugotrajan, velikih razmjera Pokazala je studija Wisconsin Sleep Cohort utvrdio da ljudi koji spavaju manje od šest sati svake noći imaju veću vjerojatnost da imaju prekomjernu težinu. Ova skupina pokazuje smanjenu razinu hormona za suzbijanje apetita leptina, zajedno s povišenom razinom hormona koji stimulira glad, grelina. Kad se premorimo, češće posežemo za više grickalica i prepuštamo se žudnjama za trenutnim zadovoljstvom, žudnjama koje bismo inače mogli prigušiti.
U novije vrijeme istraživači su utvrdili snažnu vezu između nedostatka sna i povećanog rizika za razvoj dijabetesa tipa 2, metaboličkog poremećaja koji se često uzrokuje prejedanjem i pretilošću. To je potaknulo medicinski časopis Lanceta svađati se da bi, uzimajući u obzir svakodnevni životni stil modernih društava, liječnici svugdje trebali raditi više kako bi motivirali svoje pacijente da uživaju u dovoljnom snu kao način za prevenciju i liječenje pretilosti i dijabetesa.
ispričavam se zbog kašnjenja u odgovoru na vašu e-poštu
4. Vaša koža pati.
Crvene, podbuhle oči, tamni podočnjaci , i okrenuti kutovi usta svi su lako identificirani kod osoba uskraćenih snu koje su sudjelovale u Studija Sveučilišta u Stockholmu . Ljudi obično mogu reći jesu li imali tešku noć, kaže Lauren Hale. Čak i male količine nedostatka sna utječu na vaš izgled. Dok je a dobar korektor može vam pomoći da glumite odmorno lice, to nije dugoročno rješenje za svjež ten i zdravu kožu. Dovoljan i kvalitetan san trebao bi biti stup svake rutine njege kože.
5. Vaša prosudba se koleba.
I točno čitanje socijalnih situacija i donošenje dobrih odluka uvelike ovise o sposobnosti mozga da obrađuje emocije. Ali kad su ljudi neispavani, područje mozga uključeno u emocionalnu obradu, prefrontalni korteks , u osnovi odlazi na spavanje, prema istraživaču spavanja s Harvard Medical School William Killgore Dr. Sc. A postoje i dokazi da uspavanost ljude čini i podlima: Zaposlenici uskraćeni za spavanje vjerojatnije će skrenuti s krila i uzeti kredit za druge poslove, prema istraživanju koje su pregledali organizacijski psiholozi Thomas W. Britt i Steve M. Jex u svojoj novoj knjizi Uspijeva pod stresom . Zašto? Vjerojatno, napišite Jex i Britt, ako nedovoljno Z dobiva smanjenu količinu samokontrole.
gdje se može izmjeriti veličina prstena
6. Označavanje vašeg libida.
Umor može biti važan čimbenik kada je riječ o tome zašto žene nisu raspoložene za seks. Konkretno, žene uključene u brigu o djeci i ostarjelim roditeljima često izjavljuju da su na kraju dana previše iscrpljene za intimnost, prema Klinika Mayo . I neliječeno apneja za vrijeme spavanja - poremećaj spavanja koji ometa disanje i procjenjuje se da pogađa više od 18 milijuna Amerikanaca - također je povezan sa gubitak libida kod žena . Ako sumnjate da vaš opadajući seksualni nagon - ili bilo koji drugi simptom trajnog umora - može biti povezan s ozbiljnim zdravstvenim stanjem, poput apneje u snu ili nesanice, važno je potražiti liječenje osnovnog problema.
POVEZANO: 8 uobičajenih problema sa spavanjem - i kako ih riješiti, prema riječima stručnjaka za spavanje
7. Postajete pospani tijekom dana.
Ovo je jedan od znakova nedostatka sna koji se može činiti prilično očitim - ali osjećaj iscrpljenosti tijekom dana velika je crvena zastava da noću ne spavate dovoljno. A simptomi mogu biti suptilniji od zijevanja svakih pet minuta ili potrebe za kapanjem IV kave kako biste se uspravili (pomislite: klimajući glavom tijekom dosadnog sastanka). A dnevna pospanost više je nego samo smetnja - ona je i glavni javnozdravstveni problem. CDC izvještava da više od 30 posto Amerikanaca kronično ne spava , s potencijalno smrtonosnim posljedicama: Procjenjuje se da bi klimanje glavom za volanom moglo uzrokovati do 6000 smrtnih slučajeva u prometu godišnje .
U slučaju da to nije razjašnjeno, većini odraslih treba sedam do devet sati sna, a sve je češće korištenje tableta, telefona i drugih zaslona prije spavanja važan čimbenik koji doprinosi našem kolektivnom prespavanom dugu. Hale. Kasno navečer upotreba zaslona ne samo da suzbija normalni porast melatonina, hormona odgovornog za regulaciju sna, već nas okreće kad bismo trebali prestati, kaže Hale: Bez obzira gledate li televiziju ili se bavite društvenim mrežama iskustvo može biti vrlo psihološki poticajno, povećavajući budnost i otežavajući zaspanje. Isključivanje prije spavanja je toliko važno. Probati čitanje , vođenje dnevnika , istezanje , ili meditirajući da pomognete umu i tijelu da se vrate prije nego se svjetla ugase.