Češće nego na kraju trčimo kroz dane na autopilotu, žonglirajući s više zadataka bez imalo razmišljanja, dopuštajući da naš um bude bilo gdje drugdje, ali samo prisutan. Kada to učinimo, vjerojatno zanemarujemo sva svoja osjetila - dodir, miris, vid, sluh, okus i duh - koji su presudni za upijanje svakog trenutka, objašnjava dr. Raghu Kiran Appasani, psihijatar, neuroznanstvenik i osnivač i izvršni direktor tvrtke Zaklada Minds .

Um neprestano luta - to je ono što treba učiniti, a to znači da djeluje. Ali to također znači da smo često zapeli u budućnosti ili prošlosti, a ne ovdje, upravo sada, u ovaj trenutak, kaže Erin Margolis, PsyD, licencirani klinički psiholog s Napredujte psihološka grupa u Južnoj Kaliforniji i certificirani učitelj pažljivosti.

Osvještavanje onoga što radimo u sadašnjosti (i kako mi to radimo) na svrhovit i neosuđujući način u središtu je prakse svjesnosti. Iako relativno jednostavna u konceptu, Margolis primjećuje da vježbanje ove sadašnje, svjesne svijesti nije lako. No kroz proces učenja prepoznavanja i fokusiranja onoga što se događa u vašem umu i okolini, pažnja može postati način života, dosljedan način obrade misli i pretvaranja u osjećaje koje želimo, objašnjava Melanie Shmois, stručnjakinja za kognitivnu bihevioralnu terapiju i Izvršni direktor tvrtke Pamtite svoju snagu Coaching, LLC .

Ako promatrate i osviještavate bilo što na način koji vam omogućuje da to doživite u potpunosti, već ste započeli s uvođenjem više pažnje u svoj život.

Erin Margolis, PsyD

Praksa pažljivosti— ne miješati s meditacijom (iako postoji preklapanje; meditacija je namjerna i strukturirana praksa koja omogućava postizanje pažljivosti) - nipošto nije nova. Zapravo, današnja tehnika svjesnosti uzima svoje znakove iz Četiri temelja pažljivosti iz budističke tradicije: pažnja tijela, osjećaja, uma i uzajamno djelovanje fizičkih i mentalnih procesa.

kućni lijekovi za natečene oči od plača

Posljednjih godina pažljivost je ponovno oživjela - i to s dobrim razlogom. Praksa je povezana s bezbroj mentalne i tjelesne koristi , uključujući smanjenje stresa, anksioznosti, depresija , kronična bol i upotreba supstanci. Također se pokazuje da pomaže povećati fokus, kognitivna funkcija , pozornost i pamćenje.

Najbolji dio? Pažljivost nije toliko teška kao što biste mogli pomisliti. Ne treba vam neizmjerno puno vremena, namjenski prostor ili specijalizirana oprema. Zapravo, vjerojatno ste već sudjelovali u nekom obliku pažljivosti u svom svakodnevnom životu, a da toga niste svjesni. Voditi dnevnik, nekoliko puta duboko udahnuti kako biste se usredsredili, koncentrirajući se na balansiranje kroz jogu ili potez - sve je važno. Ako nešto promatrate i osvještavate na način koji vam omogućava da to doživite u potpunosti, već ste započeli s uvođenjem više pažnje u svoj život, kaže Margolis.

Evo nekoliko dostupnih načina da svakodnevne zadatke i rutine pretvorite u trenutke pažljivosti.

povezane stvari

1 Pranje zuba

Tipično, dok prolazimo kroz pokrete čišćenja bisernih bjelanaca, radimo sve samo ne koncentrirajući se na stvarni čin četkanja. Ali ova (često zamorna) dnevna rutina povoljan je trenutak za šuljanje u nekom mentalnom vremenu - pogotovo s obzirom na to Američko zubarsko udruženje smjernice savjetuju četkanje dvije minute, dva puta dnevno.

Koristite svjesnu svijest da biste primijetili svaki mali korak koji je uključen u ovaj ritual njege, od toga kako posežete za četkicom za zube, pa do osjećaja svakog pokreta vaše ruke, kaže Elizabeth Ohito, LCSW , psihoterapeut i meditant u Kaliforniji. Uronite u svoja osjetila - primijetite kakav je okus vaše paste za zube, kakav je osjećaj na zubima i jeziku (minty, trnci, pjena?) I zvuk dlačica dok četkate, predlaže Rebecca Kudgus, CLC, Arlington, VA . Životni trener temeljen na pažnji i svjesnom životu te vlasnik tvrtke Becca K. Treniranje .

dva Ići u šetnju

Pokažite se budističkom redovniku Taj Nhat Hanh , često nazivan ocem pažljivosti. Hanh, koji je napisao knjige o pažljivom hodanju, navodno je rekao da podučava hodanje polako i namjerno sa svakim korakom. Margolis se slaže s ovom metodom, ističući da je korisno osvijestiti tabane i tlačne točke na kojima stopala uspostavljaju kontakt sa zemljom. Predlaže primijetiti: Odaju li stopala zvuk na površini na kojoj su? Imaju li određenu temperaturu? Kakve još senzacije postoje? Također napomenuti: Istraživanja to pokazuju kretanje (konkretno hodanje) i pažnja zajedno pomažu u ublažavanju stresa i tjeskobe.

kako se riješiti mrlje od krvi

POVEZANO: Zdrava kombinacija meditacije i vježbanja može prirodno smanjiti depresiju

3 Izrada (i pijenje) vaše jutarnje čaše

Moramo se izvući iz navike multitaskinga, kaže Jon Aaron , učiteljica u New York Insight Meditation Center i certificirani učitelj za smanjenje stresa koji se temelji na pažnji. Dobar način vježbanja je uživanje u jutarnjoj kavi (ili čaju ili onom što želite popiti). Aaron nas izaziva da pojednostavimo ovaj već poznati čin ograničavanjem ometanja.

Kad sjednete za jutarnju kavu, samo popijte kavu - nemojte čitati, slušati glazbu ili gledati svoj digitalni uređaj, kaže. Samo sjedni. Znajte da sjedite i znajte da pijete kavu i budite znatiželjni o toj aktivnosti.

Ohito također nudi opipljive znakove za postizanje pažljivog jutarnjeg rituala, jer podešavanje hladne puretine koja odvraća pažnju nije lako. Skrenite pozornost prema osjetilnim iskustvima kuhanja kave, kaže ona. Primijetite teksturu zrna i šalice, miris taloga kave, temperaturu kave, vašu želju da je popijete, kaže ona. Rutine kave ili čaja izvrsna su prilika da primijetite fizičke i emocionalne senzacije.

Bez analize i samoprosuđivanja, što primjećujete? Gdje su vaše misli i osjećaji dok sjedite sa šalicom? Što kušate, osjećate i mirišete? Ova svjesna promatranja temeljit će vas na sadašnjosti i pomoći vam da svaki dan započnete s namjerom (bez velike revizije načina života ili tečaja).

možete li čuvati rajčice u hladnjaku

POVEZANO: Kako pažljivo piće može sretan sat učiniti još sretnijim

4 Jelo obroka

Na sličan način, obroci su još jedan idealan dio dana za vježbanje pažljivosti. Ohito kaže da nam pažljivost omogućuje da usporimo dovoljno dugo da bismo uživali u doživljaju prehrane (pomislite: okus, mirisi i zvukovi). Također je sjajno vrijeme za razmišljanje o svim ljudima i procesima koji su ovaj obrok doveli do vašeg stola - od radnika na farmi do vozača kamiona do osobe koja je opskrbila sastojke koje ste koristili za pripremu onoga što jedete u trgovini. . Iskoristite minutu razmišljanja i zahvalnosti kako biste cijenili njihov doprinos obroku koji jedete, kaže ona.

Što je više, jedući sa sviješću sebe i hrane ispred sebe - drugim riječima, imajući na umu što i kako jedete - može dovesti do sveukupnih zdravih prehrambenih navika koje traju, kaže Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, registrirani dijetetičar i ovlašteni nutricionist u Massachusettsu. Primjećuje da se u ovoj praksi radi o osluškivanju vašeg tijela. Svjesno jedenje pomaže nam prepoznati jemo li zbog gladi, emocija, stresa ili dosade, kaže ona. Također ističe ako bezumno grickamo dok radimo druge stvari poput rada, čišćenja ili gledanja televizije, što nam može pomoći prepoznati kad smo pojeli dovoljno, umjesto da to shvatimo nakon što smo već pretjerali. Istraživanje podupire teoriju, sugerirajući to pažljivost doista može pomoći da se to osujeti nezdrava prehrana kao metoda suočavanja.

POVEZANO: Intuitivno jelo je sretniji i zdraviji način prehrane - evo kako započeti

5 Tuširati se

Pažljivost pod tušem ? Apsolutno. Vrijeme tuširanja ili kupanja savršeno je mjesto za ispiranje smetnji dok misli isplivaju na površinu - barem za Shmois, koja koristi dragocjeno samo vrijeme da stupi u kontakt sa svojim mislima i pet osjetila. Osiguravam si dati dovoljno vremena [za tuširanje], tako da me ne žure, kaže ona, pokušavam biti potpuno prisutna i uronjena u iskustvo pranja tijela.

Tijekom pranja bilježi sve: osjećaj vode koja joj udara po koži, temperaturu i miris šampona za umivanje tijela. Otkrila sam da je zahvalnost lijep nusprodukt ovoga, dodaje ona. Tako sam zahvalna na svježoj čistoj vodi koja mi tako lako izlazi iz glave tuša.

Shmois kaže kako joj primjena malih tehnika pažljivosti pod tušem pomaže da svaki dan postavi ton lijepom, mirnom danu.

POVEZANO: 5 vježbi disanja s pažnjom koje možete raditi bilo gdje i bilo kada