Čuli ste za amneziju mozga - ali zadnjica? Ispostavilo se da postoji takva glutealna amnezija, poznata i kao sindrom mrtvog kundaka, a njezino izbjegavanje može pomoći u sprečavanju boli i povećanju vašeg učinka u raznim aktivnostima. Do sada znate da je previše sjedenja loše za vaše zdravlje, a može biti i za zadnjicu. Evo što se događa kad vam zadnjica takoreći izgubi pamćenje i kako to spriječiti.

Što je sindrom mrtvog kundaka?

Glutealna amnezija je upravo ono što zvuči. Vaši gluteusi zaboravljaju svoju svrhu, kaže Jeff Fishel, MS, DC, kiropraktičar iz Arcole u državi Illinois i osnivač tvrtke Zategnite Jezgru . Glutealni mišić postaje neurološki inhibiran i ne aktivira se kad bi trebao.

kako objesiti lampice na božićno drvce

To možda neće zvučati kao velika stvar dok ne razmislite kako bi ovo moglo raditi protiv vas. Ako su mišići gluteusa slabi, ostali dijelovi tijela mogu pretrpjeti dodatni stres, što potencijalno može rezultirati ozljedama, kaže dr. Kelton Vasileff, liječnik sportske medicine i ortopedski kirurg s Medicinskog centra Sveučilišta Ohio Wexner u Columbusu. To bi moglo uključivati ​​uske mišiće bokova, ozljede koljena, bolove u donjem dijelu leđa, čak i ozljede hrskavice u koljenu. Glutealna amnezija također može smanjiti vaše performanse u bilo kojoj aktivnosti koju radite, bilo da se radi o treningu s utezima, trčanju ili igranju tenisa, kaže Fishel.

POVEZANO: Neupadljivi trik koji će vam pomoći da uzvratite bol od cijelog dana sjedenja

Što uzrokuje glutealnu amneziju?

Vjerojatno možete pretpostaviti što je glavni uzrok glutealne amnezije, naime sjedilački način života (zbog čega se ovo naziva i ozbiljno). Najvjerojatnije utječe na pojedince koji sjede i / ili one koji sjede dulje vrijeme bez da prave pauze, kaže Jericho McMatthews, super trener Beachbodyja u Los Angelesu i tvorac Jutarnje topljenje 100 . Primjerice, ako radite dugo radno vrijeme za stolom, redovito putujete na velike udaljenosti ili zarađujete za život komercijalnom vožnjom, mogli biste riskirati sindrom mrtvih kundaka.

I bočni pragovi, glave gore: Spavanje na boku u položaju fetusa može dodati slabost ovih mišića, kaže dr. Vasileff.

čime očistiti sudoper od nehrđajućeg čelika

Kako čitati znakove mrtvog kundaka

Postoje neki vidljivi znakovi sindroma mrtvog kundaka, odnosno vaši gluteusi su prestali pucati. Uključuju nagib prednjeg dijela zdjelice (znat ćete ako se pogledate bočno u zrcalu i vidite da je mjesto na kojem će sjediti kopča vašeg pojasa usmjereno malo prema tlu u odnosu na ravno naprijed) i neobični grčevi ili bol u vašem trbuhu. potkoljenice tijekom treninga, kaže McMatthews. Čvrsti fleksori kuka , loše držanje tijela i slabi trbušni su također česti čimbenici s ovim stanjem.

Drugi način na koji možete provjeriti je zdjeličnim mostom na podu, kaže Fishel. Lezite licem prema podu s nogama na podu, gležnjeve ispod koljena. Iz ovog položaja podignite bokove dok se ne izravnaju s koljenima. Ako osjetite napetost u potkoljenicama ili križima, velika je vjerojatnost da imate glutealnu amneziju.

POVEZANO: Jednostavna vježba pomaže vam u uklanjanju 6 dosadnih bolova

4 ključne vježbe za buđenje gluteusa

Dobra vijest je da to možete spriječiti - i prevladati - pravljenjem stanki za hodanje od sjedenja i odlučivanjem za stepenice kad god je to moguće, kaže McMatthews. Također možete potajno raditi gluteuse, čak i ne napuštajući stolicu, sjedeći visoko, suptilno povučenih ramena i stisnutih trbuha. Da biste to učinili, nježno uvucite trticu i stisnite i savijajte jedan po jedan stražnji obraz po pet sekundi. Naizmjenični obrazi, ponavljajući 10 puta po obrazu (dakle 20 puta ukupno).

kako očistiti crni kožni kauč

Zatim napravite ove četiri vježbe koje je dizajnirao McMatthews dva do tri puta tjedno, s najmanje 24 do 48 sati između treninga:

1. Glute mostovi

Lezite licem prema podu s rukama uz bokove, dlanovima gurnutim u pod, a koljena savijena s nogama na podu, stopala u širini bokova. Lagano uvucite zdjelicu i pete za vožnju u pod, podignite bokove ravno prema stropu. Stisnite gluteuse dok ovo radite. Spustite i ponovite 15 do 20 puta.

2. Dugine slavine

Stanite na sve četiri na pod, koljena ispod bokova i zapešća ispod ramena. Držeći kralježnicu neutralnom i uklještenu jezgru, ispružite desnu nogu ravno iza sebe kao da dopirete do zadnjeg dijela sobe. Uključite gluteuse dok podižete desnu nogu gore-dolje ulijevo, tapkajući pod izvan lijeve noge, a zatim ga pomičući lučno - ali ne više od visine kukova - udesno, ponovno lupkajući prstom po podu. Ponovite 15 do 20 puta prije zamjene strane.

kako vezati šal šal

3. Stolna addukcija kukova

Počnite s četveronoške na podu, koljena ispod bokova, zapešća ispod ramena. Držeći jezgru angažiranom i kralježnicu dugom, polako podignite desnu nogu udesno do otprilike visine kukova (zamislite psa u vatrogasnom hidrantu) i spustite. Ponovite 15 do 20 puta prije zamjene strane.

4. Potisak školjke bočne daske

Dođite na desnu stranu na podu, oslonjeni na desni lakat s desnim laktom ispod ramena i koljena, savijeni do 90 stupnjeva. Gurajući se prema dolje kroz podlakticu, podižite kukove ravno do stropa dok stišćete gluteuse i vozite kukove naprijed. Dok to radite, podignite lijevo koljeno do stropa, držeći pete na okupu. Otpustite i ponovite 12 do 15 puta prije prebacivanja na drugu stranu.

POVEZANO: Kako započeti s radom (ako se u osnovi niste preselili u dobi)