U ovo doba godine imam dvostruko više izgovora da ne vježbam nego grudnjaka. Prohladnih se jutra želim još malo zadržati u svom toplom krevetu. Tama dolazi prerano na kraju svakog dana. Plus to Looong odmor je ozbiljno preokrenuo moj dnevna rutina . Imate nekoliko koje biste željeli dodati?

Borba je stvarna, slaže se kondicijski trener Kayla Itsines , tvorac BBG program intenzivnog kružnog vježbanja , koja to čuje od njezinih gotovo 12 milijuna Instagram sljedbenika i poklonika treninga. Ispadanje iz rutine i gubljenje motivacije može biti posebno lako zimi, kaže ona. Ako se držite vježbanja, neka vam to postane navika, umjesto da se oslanjate na motivaciju. Razlika je, kako je Itines vidi, u tome što se motivacija mijenja s vremenom, ali navika vas nikada neće iznevjeriti. Navike vam pomažu u naprijed čak i ako imate nisku motivaciju, kaže ona.

Doći do točke u kojoj je vježbanje jednako bezumno kao što češljanje kose može potrajati oko dva mjeseca, kaže Sandy Joy Weston, MEd, fiziolog vježbanja i autor knjige Moj 30-dnevni časopis za resetiranje (13 USD; amazon.com ). Tajna je ponavljanja i dosljednog vremena i znakova, kaže ona. Evo zašto: Mozak stvara neuronske veze kad nešto napravite, a sa svakim ponavljanjem veze postaju jače i radnja zahtijeva manje napora.

Trik je, naravno, napraviti taj prvi korak. Te bi vam ideje trebale pomoći da se izvučete iz kondicije u fitnesu i uđete u dobar osjećaj.

POVEZANO: Kako početi raditi (ako se u osnovi niste preselili od Halloween-a)

povezane stvari

1 Izgubi krivnju - sad

Vaš prvi potez stvaranja navika: Oprostite si na promašaju. Postoje dokazi koji ukazuju na to da ćemo, ako budemo mogli biti ljubazni i samilosni prema sebi kad padnemo iz vagona, vjerojatnije da ćemo se brže vratiti u vagon, kaže klinička psihologinja Dayna Lee-Baggley, docentica na Sveučilište Dalhousie i autor knjige Zdrave navike su sranje (13 USD; amazon.com ). Nemojte razmrdavati ili samobubrivati; samo kreni dalje i vrati se na posao. Recite si da da biste promijenili svoj život, morate napraviti promjenu, kaže Itsines. Danas je dan za početak, jer nikad neće doći savršeno vrijeme.

dva Izgradite nagradu

Kombinacija znaka (recimo, jutarnjeg alarma) i nagrade (an zalogaj čokolade nakon treninga , možda) pomaže vježbanju da postane i ostane navika, pokazalo je istraživanje u časopisu Sport, vježbanje i psihologija izvedbe . Ako vam znanost govori da slavite svoj joga seansa s epizodom od Kruna ili sjajni mani, tko si ti da se svađaš? I pričekajte, postaje bolje: S vremenom će stvaranje neraskidive navike na treningu samo po sebi postati nagrada. Ako je vježbanje suštinski korisno - sviđa vam se kakav je osjećaj ili smanjuje stres - automatski ćete odgovoriti na svoj znak i nećete se morati uvjeravati da vježbate, kaže dr. Alison Phillips, docentica psihologije na Sveučilište Iowa State . Morat ćete vježbati.

3 Iskrivite rezultate u svoju korist ...

Najteži je put od stacionarnog do pokretnog, kaže Lee-Baggley. Ako niste vježbali tjednima (ili više), postavite cilj za koji ste sigurni da ga možete postići 90 posto, predlaže ona. Ovo može biti izvedivo poput parkiranja u najudaljenijim dijelovima parcele u trgovini - krenite u tim koracima! Tada možete prilagoditi svoj uobičajeni cilj smanjenjem učestalosti (cilj je vježbati jednom umjesto tri puta ovaj tjedan), intenzitetom (idite u šetnju, a ne trčanje) ili duljinom (jedan krug oko bloka umjesto pet). Kad u nečemu neprestano propadamo, prirodan je ljudski odgovor da se prestanemo truditi, kaže Lee-Baggley. Ali kad smo uspješni, želimo to i dalje raditi. Smanjite ulog i možete se iznenaditi. Čak 10-ak minuta mog Pelotona dovoljno je da primijetim razliku u tome kako se osjećam, kaže Cassie Shortsleeve, novopečena mama iz Brooklinea u Massachusettsu. I ne podcjenjujte snagu zamaha: Obično, ako to samo krenem nešto , Na kraju radim više, kaže Shortsleeve. Taj je prvi korak najteži - pa zašto se ne odlučiti vježbati 30 minuta umjesto 20?

4 ... ili samo se prevarite

Čuo sam priču o ženi koja ju je zadržala torba za šminkanje u teretani. Ako se htjela suočiti s danom u prahu i sastaviti, bila je prisiljena ići vježbati. Druga je žena spavala u svom sportskom grudnjaku kako bi se mogla probuditi i udariti o tlo - dok joj liječnik nije rekao da to možda nije zdravo za djevojčice. Zatim je tenisice noću postavila paralelno s pragom vrata svoje spavaće sobe, pa bi ih ujutro morala pregaziti ako odluči ispuhati svoj trening. (Pokažite račun!) Ono što ove priče pokazuju je kontrola podražaja, gdje ste postavili svoje okruženje kako biste signalizirali zdrave navike, kaže Lee-Baggley. Povezivanjem kondicije s nečim što već morate učiniti (poput napuštanja spavaće sobe ili pripreme za posao) postaje teže i manje prikladno ne vježbati.

5 Pronađite svoje pleme

Prijatelji na treningu stvarno rade. Studije pokazuju da imanje prijatelja iz teretane značajno povećava vrijeme provedeno u vježbanju. To bi moglo biti zato što nam je stalo da brinemo što drugi ljudi misle o nama i ne želimo iznevjeriti prijatelje kojima smo se posvetili, objašnjava Lee-Baggley. Jedini način da se vratim na pravi put jest putem mreže prijatelja koju sam uspostavila u svojoj teretani, kaže Denise Garrett, stručnjakinja za usklađenost u Westfieldu u državi New Jersey. Molim ih da me pozovu na odgovornost tako što će mi provjeriti moj raspored tekstnim porukama, kaže ona. Garrett također traži od supruga i djece da je bodre i drže odgovornom upisujući svoje treninge u obiteljski kalendar kako bi ih svi mogli vidjeti. Žele me vidjeti kako postižem svoje ciljeve, kaže ona. Napokon, oni su korisnici moje povećane energije i endorfina dobrog raspoloženja.

6 Mikroupravljanje sobom

Ne možete reći: ‘Možda ću sutra trčati’ i očekivati ​​od sebe da to prođete, kaže Itsines, čije je carstvo izgrađeno na upravljivom cilju 28-minutni treninzi . Stvorite plan kako ćete postići taj cilj. Budite detaljni: Provjerite vrijeme za jutro, a zatim odaberite odjeću za vježbanje. Utvrdite koliko će vam trebati da se odijevate i postavite alarm toliko puno ranije. Ako obično hranite druge u svom kućanstvu (s četiri ili dvije noge), shvatite hoćete li to učiniti prije ili nakon vježbanja. Ništa ne prepuštajte slučaju - i postavit ćete se za uspjeh.

7 Učinite nešto što se osjeća zabavno

Jedna je prijateljica uvijek bila toliko ljubomorna na trampolin dječje susjede da si je kupila rebounder. Kad me ljudi pitaju koji je najbolji trening, uvijek kažem: ‘Onaj koji ćeš odraditi’, kaže Weston. Isprobajte treninge koji izazivaju neko veselje dok ih radite.

8 Prilagodite svoj popis za reprodukciju

Glazba ima način da se ugradi u naša sjećanja. Određena melodija može nas vratiti na naš prvi ples, opuštajući odmor , ili čak izazovan, ali zadovoljavajući trening. Tako kaže studija iz 2018. objavljena u Sport, vježbanje i psihologija izvedbe : Ljudi su se vježbanja većeg intenziteta, poput trčanja na traci za trčanje, sjećali kao ugodnijeg iskustva kada ga je pratila glazba koju su sami odabrali. Nije ni čudo što ne mogu čuti Stronger od Kanyea Westa ili Lose Yourself od Eminema, a da se ne poželim pokrenuti - te su pjesme već godinama na mojoj listi za vježbanje. Povezujemo glazbu, tako da ona donosi određena iskustva ili stanja uma, kaže Lee-Bagley. Ako ste određene pjesme povezali sa svojom rutinom vježbanja, čuvši da vas glazba može vratiti natrag u iskustvo vježbanja, možda povećavajući vjerojatnost da ćete se baviti time.