10 NAJBOLJIH ZDRAVIH PREHRAMBENIH NAMIRNICA SA SRCEM | STVARNO JEDNOSTAVNO

Naša prehrana igra glavnu ulogu u zdravlju srca, ali to nam može ići u prilog. 'Hrana koju jedemo može povećati ili smanjiti rizik od srčanih bolesti', kaže dr. Roshini Malaney, kardiolog s Manhattanska kardiologija . 'Sve se temelji na sastavu određenog sastojka i njegovim učincima na naše tijelo.'

Prema dr. Malaneyu, hrana zapravo može izravno utjecati na vaš krvni tlak, pa čak i na to kako se vaša krv zgrušava. I dok su pretilost, povišeni krvni tlak, dijabetes tipa 2 i povišeni kolesterol čimbenici rizika za srčane bolesti povezane s onim što jedemo, konzumiranje prehrane s malo zasićenih masti i visokim udjelom vlakana može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Zastrašeni? Nemoj biti. Jelo za zdravlje srca ne znači da morate jesti iste tri stvari svaki dan. Mnogo je namirnica koje mogu koristiti vašem kardiovaskularnom sustavu, a koje također imaju izvrstan okus, kaže dr. Malaney. Evo 10 najboljih:

Zobena kaša

Započnite dan s zdjelicom zobi na pari koja je puna omega-3 masnih kiselina, folata i kalija. Ova superhrana bogata vlaknima može smanjiti razinu LDL-a ili lošeg kolesterola i pomoći u održavanju arterija čistima. Jedno je istraživanje pokazalo da tri ili više obroka cjelovitih žitarica dnevno mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti za preko 20%. Odlučite se za grubu ili čelik izrezanu zob, koja sadrži više vlakana i (obično) manje šećera od instant sorti, i nadjenite posudu s bananom za još 4 grama vlakana.

POVEZANO : Svi znamo da su cjelovite žitarice dobre za vas, ali ovih 11 je najzdravije

Losos

Izrazito bogat omega-3 masnim kiselinama, losos može učinkovito smanjiti krvni tlak i razinu triglicerida i pomoći u zgušnjavanju. Ciljajte na dvije porcije tjedno, što može smanjiti rizik od umiranja od srčanog udara do jedne trećine. 'Losos sadrži karotenoid astaksantin, koji je vrlo moćan antioksidans', kaže kardiolog Stephen T. Sinatra, MD, autor knjige Smanjite krvni tlak u osam tjedana .No, budite sigurni da ste izabrali divlji losos umjesto ribe uzgojene na farmi, a koja može biti prepuna insekticida, pesticida i teških metala.

Niste ljubitelj lososa? Ostale masne ribe poput skuše, tune, haringe i sardina dat će vašem srcu isti poticaj.

Avokado

Dodajte malo avokada u sendvič ili salatu od špinata kako biste povećali količinu masti zdravih za srce u vašoj prehrani. Pakiran s mononezasićenim masnoćama, avokado može pomoći u snižavanju razine LDL-a, istovremeno povećavajući količinu HDL kolesterola u vašem tijelu. ' Avokado je strašan , 'kaže dr. Sinatra. 'Omogućuju apsorpciju ostalih karotenoida, posebno beta-karotena i likopena, koji su neophodni za zdravlje srca.'

Maslinovo ulje

Puno mononezasićenih masti, maslinovo ulje smanjuje loši LDL kolesterol i smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti. Rezultati studije 'Sedam zemalja', koja je proučavala incidenciju kardiovaskularnih bolesti širom svijeta, pokazali su da, iako su muškarci na Kreti imali predispoziciju za povišenu razinu kolesterola, relativno je mali broj umro od srčanih bolesti jer se njihova prehrana usredotočila na masti zdrave za srce koje se nalaze u maslinovom ulju . Potražite ekstra djevičanske ili djevičanske sorte Renajmanje su obrađeni ― i koriste ih umjesto maslaca prilikom kuhanja.

Orašasti plodovi

Bademi, orasi i makadamija puni su omega-3 masnih kiselina i mono- i polinezasićenih masti. Bademi su bogati omega-3, a orašasti plodovi povećavaju vlakna u prehrani, kaže dr. Sinatra. 'I poput maslinovog ulja, oni su izvrstan izvor zdravih masnoća.'

POVEZANO : Svi su orašasti plodovi dobri za vas, ali ovih 8 je najzdravijih

Povrće

Napunite hranu bogatu vlaknima poput leće, slanutka te crnog i graha. Pakirani su s omega-3 masnim kiselinama, kalcijem, plus mogu smanjiti i ukupni kolesterol i LDL kolesterol. 'Vlakna vas čine sitijima brže i dulje, a također inhibiraju proizvodnju kolesterola u jetri i povećavaju izlučivanje kolesterola i žučnih soli', objašnjava dr. Malaney.

Bobice

Prepune su borovnice, maline, jagode type bilo koje vrste koja vam se najviše sviđa protuupalna sredstva , koji smanjuju rizik od srčanih bolesti i raka. 'Kupine i borovnice su posebno izvrsne', kaže dr. Sinatra. 'Ali sve su bobice izvrsne za vaše krvožilno zdravlje.'

POVEZANO : Crveno upozorenje: Ovo su 4 najgore namirnice koje uzrokuju upalu

Špinat

Špinat vam može pomoći u održavanju kartona u formi zahvaljujući zalihama luteina, folata, kalija i vlakana. Ali povećavanje obroka bilo kojeg povrća sigurno će potaknuti vaše srce. Liječnici & apos; Zdravstvena studija ispitivala je više od 15 000 muškaraca bez srčanih bolesti u razdoblju od 12 godina. Oni koji su svaki dan jeli najmanje dvije i pol porcije povrća, smanjili su rizik od srčanih bolesti za oko 25 posto, u usporedbi s onima koji nisu jeli povrće. Svaka dodatna porcija smanjila je rizik za dodatnih 17 posto.

Laneno sjeme

Prepuno vlakana i omega-3 i omega-6 masnih kiselina, malo posipanja lanenim sjemenkama može vam puno pomoći u srcu. Preko posude zobenih pahuljica ili žitarica od cjelovitih žitarica dodajte malo mljevenog lanenog sjemena za vrhunski doručak zdrav za srce.

Ja sam

Soja može smanjiti kolesterol, a budući da ima malo zasićenih masnoća, još uvijek je odličan izvor nemasnih proteina u prehrani zdravoj za srce. Potražite prirodne izvore soje, poput edamamea, tempeha ili organskog svilenog tofua, i ne zaboravite paziti na količinu soli u vašoj soji. (Neke obrađene sorte poput pasa soje mogu sadržavati dodani natrij, koji povisuje krvni tlak.) Prema dr. Malaneyu, biljna prehrana općenito inhibira apsorpciju kolesterola u crijevima, a time i razinu kolesterola.