Ako je jedino što ste radili tijekom posljednjih nekoliko tjedana pobjeđivati ​​se zbog lijenosti, vrijeme je da oprostite i krenete dalje. Pitali smo fitnes stručnjake i osobne trenere za njihov najbolji savjet o tome kako početi ponovno vježbati nakon zatišja, je li to jutarnji trening ili popodnevni krug vježbi istezanja.

Njihovi savjeti naučit će vas kako početi vježbati kao da nikada niste prestali (ili kao da to radite vječno); uz malo strpljenja i odlučnosti, začas ćete udariti u teretanu (ili joga prostirku). Evo kako ustati, uspostaviti rutinu vježbanja i ostati motivirani davno prolazeći novogodišnje odluke.

povezane stvari

1 Snimite nekoliko selfieja.

Kako biste točno pratili svoj napredak, korisno je identificirati svoju polaznu točku, a zatim definirati svoj cilj. Jonny Straws, certificirani osobni trener sa sjedištem u okrugu Orange, u Kaliforniji, predlaže mjerenje vašeg tijela i nekoliko fotografija kako biste mogli vidjeti dokle ste stigli. Nabacite sportski grudnjak i kratke hlače (ili kupaći kostim ili bilo što drugo što vam je ugodno), a zatim snimite video zapis kako biste snimili svoje tijelo iz svih kutova. Snimkom zaslona možete pretvoriti video u fotografije. Činite to svaka dva do četiri tjedna kako biste pratili svoj napredak, kaže Straws. Možda biste željeli koristiti trakicu i pratiti mjerenja u području bicepsa, struka, bokova, poprsja i bedara kako biste mogli vidjeti kako se vaše tijelo mijenja.

što raditi za vrućih dana

Za metodu praćenja koja se temelji na podacima, uložite u pametni sat ili tracker za fitness (ako ga već nemate) za praćenje otkucaja srca. Otkucaji srca mogu biti pokazatelj razine kondicije, prema Američko udruženje za srce, a poznavanje vašeg može biti dobar način za praćenje zdravlja vašeg srca. Aktivni ljudi često imaju niži puls u mirovanju, jer im je srčani mišić u boljem stanju, pa ćete možda vidjeti kako vam puls u mirovanju opada dok prelazite s niske ili umjerene količine tjelesne aktivnosti na visoku.

dva Počnite s malim.

Dakle, niste dizali uteg od tjedna prije Noći vještica? Dajte si oduška. Ljudi se žele vratiti tamo gdje su bili sa svojom kondicijom prije nekoliko mjeseci, ali ne mogu, kaže Liz Josefsberg, CPT, stručnjakinja za mršavljenje koja je nekoliko godina radila kao direktorica zagovaranja brenda za Watchers. Prvi tjedan u kojem se vraćate vježbanju, počnite s malim. Znajte da je svaki pokret dobar pokret. Posvetite se tome što ćete tri dana ovog tjedna raditi 10 minuta videa s vježbanjem ili šetati za vježbu. To će vam pomoći uspostaviti ponašanje i stvoriti naviku koju želite imati na mjestu, kaže ona. To također može biti prilika da se osvježite s dobrom formom i osnovama, poput kako raditi čučnjeve.

3 Unesite jednu promjenu odjednom.

Prvi tjedan namjeravate vježbati, gledajte naprijed u svoj raspored i uspostavite skromne promjene u svojoj rutini. U nedjelju navečer posvetite se iznošenju odjeće za vježbanje za sljedeći dan, a zatim postavite alarm da se budi 30 minuta ranije u ponedjeljak. Postavite ljestvicu nisko s novim izmjenama ponašanja kako biste napravili promjene koje će trajati, kaže Josefsberg. Ona čak ne predlaže vježbanje tog prvog ponedjeljka: Samo se pripremite večer prije i probudite se ranije. Zatim u utorak ujutro nataknite odjeću za vježbanje i napravite 10 minuta jednog DVD-a za vježbanje, predlaže Josefsberg.

Zapišite pet načina na koje ćete danas biti zdravi, Straws kaže: Napisane riječi su moćne! Vaš dnevni popis uspjeha mogao bi uključivati ​​stvari poput ne pijenja sode, jesti više povrća, danas 30 minuta hoda, jednom dnevno stubištem u uredu i pijenja više vode. Neka budu mali i dostižni, tako da ćete biti motivirani svojim svakodnevnim pobjedama.

4 Isplanirajte svoja jutra.

Pokretanje rutine jutarnjeg vježbanja jednako je uspostavljanju bilo koje druge nove navike: zahtijeva malo starog napornog rada i predanosti. Isprobajte ove savjete Josefsberga da se drži: Pripremite aparat za kavu da krene sutra ujutro kad se probudite kava prije treninga liječiti; spakujte ručak večer prije ili zamolite svog partnera da pomogne u pripremi ručkova za obitelj; odlučite koji ćete DVD s treningom ili rutinu raditi sljedećeg jutra; rasporedite radnu odjeću koju ćete nositi i pripremite je večer prije; i razmislite o kupnji suhog šampona kako biste uštedjeli vrijeme pod tušem prije nego započnete radni dan.

Pogledajte svaki tjedan unaprijed i shodno tome planirajte vježbu. Ako imate ranojutarnji sastanak, budite realni i shvatite da taj dan vjerojatno nećete vježbati. Unaprijed pripremljeno i planiranje može eliminirati odluke o vašem treningu, odjeći ili onome što jedete taj dan - oslobađajući vrijeme za stvarno vježbanje.

5 Prevladajte strah od teretane.

Teretana za mnoge od nas može biti zastrašujuće mjesto, a ako niste u formi ili ste jednostavno neiskusni, možda se bojite da vas ljudi bulje ili osuđuju. Većinu vremena svi u teretani usredotočeni su na sebe, čak i najsposobnija, najatraktivnija osoba na koju ćete naići, kaže Straws. Započnite s kardio aparatima da biste povećali razinu udobnosti ili donesite neke utege u mirno područje teretane ili prazan studio kako biste sami započeli trening, predlaže. Također biste mogli zatražiti pomoć osobnih trenera u teretani oko postavljanja određene opreme kako biste bili sigurni da je pravilno upotrebljavate.

6 Očekujte pad.

Evo stvarnosti od bilo koji putovanje, bilo da se radi o poslu, vezama ili kondiciji - griješit ćete i usput se spotaknuti. Bit će trenutaka kada će život postati lud, a vi ćete privremeno biti izbačeni iz kolosijeka, kaže Straws. Svi padaju. To je dio iskustva i trebali biste ga očekivati. Ali razlika između neuspjeha u dijeti ili fitnes rutini i uspjeha je u tome što se pokupite od jeseni i nastavite dalje ili to koristite kao izgovor za prekid, kaže. Baš kao i kada biste se suočili s problemom na radnom mjestu, prepoznajte problem i poduzmite mjere kako biste bili sigurni da se neće ponoviti.

7 Budite spremni za treći tjedan.

Između trećeg i četvrtog tjedna klasično je vrijeme kada ljudi odustaju od novogodišnjih odluka, kaže Josefsberg. Mogli biste to postati žrtvom kad god započnete svoje fitness putovanje. Započnite ovo putovanje znajući da ćete doći u iskušenje da tijekom tog vremena s 'crvenom zastavicom' odustanete od svoje rutine i nagradite se, tako da ćete biti nadahnuti da nastavite, kaže ona. Kupite novu odjeću za vježbanje, započnite novi DVD s fitnesom, isprobajte novi tečaj u svojoj teretani, preuzmite neke nove pjesme, kupite nove cipele ili se nagradite masažom ili mani / pedi sesijama. Prebrodi to zastrašujuće vrijeme kad ti motivacija počne opadati i izaći ćeš na drugu stranu sa svojim ponašanjem još uvriježenijim u tim zdravim navikama, kaže Josefsberg.

8 Gledajte dalje od gubitka kilograma.

Predložio bih međusobno razvajanje pojmova 'mršavljenje' i 'vježbanje', kaže Josefsberg. Vježbajte za zdravstvene beneficije koje nisu povezane s gubitkom kilograma, kao što su osjećaj energije, sreće i smirenosti te bolji san. Mislim da to može postati kažnjavajuće kad razmišljate o vježbanju u smislu mršavljenja, posebno kad započinjete s radom, kaže Josefsberg.

Kada vam se ne da vježbati, podsjetite se koliko ćete se dobro osjećati tijekom ili nakon vježbanja, kaže fiziolog vježbanja iz Sydneya Bill Sukala. Ako aktivnost počnete povezivati ​​s užitkom i koliko se dobro osjećate kao rezultat toga, bit ćete skloniji držati se svoje rutine vježbanja, kaže.

9 Pronađite nešto čega se možete držati.

Fitness stručnjaci i liječnici često kažu da je najbolja vježba ona u kojoj uživate i koja će je nastaviti raditi. Ako mrzite treninge u boot campu ili se ne vidite tjedno obvezati na jogu, prijeđite na nešto čemu ćete se radovati. Taj bi trening mogao biti plesni tečaj, predenje, baletni treningi nadahnuti baletom ili šetnja s prijateljima. Želite ovo iskustvo učiniti što ugodnijim. Napravite inventuru onoga što se treba dogoditi u vašem životu da bi se ovaj put kada započinjete program vježbanja jako, uvelike razlikovao od posljednjeg puta kada ste pokušali i prestali, kaže Josefsberg.

10 Steknite nove navike.

Ako uspijete zakucati nekoliko kondicijskih navika - bilo da je to ustajanje nekoliko jutra tjedno ili čak pokazivanje u teretani kad vam se ne sviđa - veća je vjerojatnost da ćete uspjeti. Navika je 75 posto izazova vježbanjem, kaže Sukala. Jednom kada vaša mentalna igra bude na mjestu i uspostavljena, fizički aspekt provođenja vaših namjera bit će lakši, kaže on.

jedanaest Učini to za sebe.

Da ste obećali bilo kome drugom u svom životu - mužu, djetetu, šefu ili prijatelju - držali biste se toga, ali zato što ste to vi i jer nekako uvijek možete pregovarati sami sa sobom, možda se nećete držati svoje predanosti , Kaže Josefsberg. Ako neko jutro nekoliko puta pritisnete dremež i preskočite rani trening, pronađite vremena da tih 30 minuta ubacite kasnije tijekom dana.

Ono što vidim je da kada netko jednom posklizne, to postane izgovor da se uopće ne radi vježba, kaže Josefsberg. Shvatite gdje ćete to staviti u raspored ... kasnije tijekom tjedna ili tog dana. Ovo je jedan od najčešćih problema koje Josefsberg vidi od svojih klijenata. Ponašajte se prema kondicijskim i zdravstvenim obvezama koje preuzimate za sebe kao prema poslu, obitelji i prijateljstvu. Ne biste dopustili važne ljude u svom životu koji računaju na vas, pa zašto to učiniti sebi?

kako oprati šešir, a da ga ne zaprljate