Socijalna anksioznost ne samo da oslabljuje, već je često pogrešno shvaćena i pogrešno karakterizirana. Ljudima koji se bore sa socijalnom anksioznošću vjerojatno je poznato da ih se naziva sramežljivima ili introvertiranima, ili čak hladnima ili nestalima. Ali socijalna anksioznost nije u tome da budete asocijalni, bezobrazni ili nezainteresirani kada je u pitanju interakcija s drugim pojedincima ili u velikim gužvama. Socijalna anksioznost je legitimna i česta vrsta anksioznog poremećaja —I jedan koji je moguće prevladati, tako da druženje možete početi smatrati manje zastrašujućim, a još ugodnijim.

Stephanie Parmely , Dr. Sc., Bihevioralni psiholog sa Dostojanstvo Zdravlje , daje svoju stručnost kako bi objasnila što je socijalna anksioznost, kako je uočiti i kako se nositi s njom - da, čak i u ovo izuzetno vrijeme kada socijalno distanciranje je stavio na čekanje konvencionalno okupljanje i druženje. (U stvari, također postaje uobičajeno da ljudi osjećaju jedinstveni osjećaj za socijalna anksioznost zbog ponovnog pokretanja 'normalnog' života nakon karantene .)

POVEZANO: 14 najboljih strategija za suočavanje s tjeskobom

Što je socijalna anksioznost i kako može izgledati?

Kao što i samo ime govori, socijalna anksioznost je relativno česta vrsta anksiozni poremećaj koja glavu podiže u socijalnim situacijama - ili čak na puku ideju okupljanja ili pojedinačnih interakcija. Prema Nacionalni institut za mentalno zdravlje , otprilike 7 posto Amerikanaca bori se sa socijalnom fobijom.

Strahovi od uočenih „prijetnji“ u socijalnim situacijama

Iracionalna uvjerenja koja prate socijalnu anksioznost obično se vrte oko straha - straha od osude od strane drugih, straha od poniženja, straha od neugodnosti, straha od uvrede ili straha da će biti u središtu pozornosti, kaže Parmely. Kako bi se izbjegla suočiti s tim zamišljenim strahovima, objašnjava ona, ljudi s socijalnom anksioznošću izbjegavaju socijalne situacije poput odlaska u školu ili na posao, započinjanja razgovora, jedenja pred ljudima, korištenja javnih zahoda, ulaska u sobe, odlaska na zabave, zabave, govore u javnosti, razgovor s nepoznatim osobama i kontakt očima.

Vanjski fizički simptomi

Parmely također objašnjava da se socijalna anksioznost može očitovati u bezbroj fizičkih simptoma, od naizgled minimalnih - crvenilo, pojačani rad srca i znojenje - sve do mučnine, vrtoglavice, otežanog disanja i osjećaja izvan tijela.

koja je najhranjivija hrana

Paraliza izvedbe

Za neke se njihova socijalna anksioznost ne očituje kao gore navedeni simptomi u tradicionalnim socijalnim situacijama, već kao vrsta anksioznosti zbog izvedbe. Neugodno je biti promatran ili osuđivan, ne ispunjavati opažene ili stvarne standarde ili zabrljati pred drugima. Nastup pod svjetlima reflektora - bilo da se doslovno nastupa na pozornici za publiku, puca slobodna bacanja na košarkaško igralište, nazdravlja vjenčanje ili predstavljanje na poslu — Uzrokuje ozbiljnu i često iscrpljujuću tjeskobu koja ih, paradoksalno, može biti ono što ih sprječava da daju najbolje od sebe.

POVEZANO: Ovo je jedini način da prebolite strah od javnog nastupa (a to definitivno vrijedi)

Imati socijalnu anksioznost i biti sramežljiv nije (uvijek) isto.

Ovaj raspon simptoma trebao bi biti glavni pokazatelj da se socijalna anksioznost razlikuje od općenito sramežljivosti i ide daleko dalje od nje. Parmely kaže da se sramežljivost i socijalna anksioznost razlikuju na nekoliko načina, uključujući kako je svaki definiran u psihološkom i biološkom smislu. Sramežljivost se, objašnjava ona, smatra osobinom ličnosti i ne mora nužno označavati negativne emocije u socijalnim situacijama. Ljudi koji su sramežljivi svoju sramežljivost ne doživljavaju kao nešto loše, objašnjava Parmely. Ljudi s socijalnom anksioznošću često osjećaju da to iscrpljuje.

Možete biti sramežljivi, a da ne osjećate socijalnu anksioznost, i obrnuto. Ili biste mogli biti sramežljivi i socijalno anksiozan, ili možda niste ni jedno ni drugo.

Tko pati od socijalne anksioznosti?

Parmely primjećuje da, iako ljudi koji imaju ekstrovertirane osobnosti apsolutno mogu patiti od socijalne anksioznosti, češće to doživljavaju introvertirani ljudi. To je reklo, kao i kod svih mentalnih poremećaja, nečiji genetski sastav - umjesto tip osobnosti - vjerojatnija je odrednica hoće li doživjeti socijalnu anksioznost ili ne.

Socijalna anksioznost povezana je s preaktivnom amigdalom, dijelom mozga koji pokreće borbu, bijeg ili smrzavanje, kaže Parmely. Česta je pojava kod ljudi koji su u prošlosti imali traume od zlostavljanja, maltretiranja i zadirkivanja - svako kronično pokretanje reakcije straha u mozgu predisponira pojedinca u budućnosti. Međutim, oni koji nemaju zapažene traumatične povijesti mogu to i doživjeti.

Kako prevladati socijalnu anksioznost

Iako postoje učinkoviti lijekovi koji se koriste za liječenje socijalne anksioznosti, Parmely kaže da postoje i mnoge korisne, provjerene tehnike koje pomažu ljudima da upravljaju, pa čak i osvoje svoje osobne socijalne fobije.

Najvažniji način za prevladavanje socijalne anksioznosti je razvijanje vještina suočavanja za smanjenje fizioloških simptoma, dok se radi na postupnom suočavanju sa stvarima koje izazivaju anksioznost, kaže Parmely. Najbolje tehnike tijela i mozga su one koje ciljaju na limbički centar mozga, gdje je amigdala, koja je odgovorna za emocije, instinkte preživljavanja i pamćenje.

POVEZANO: 9 kratkih, smirujućih vježbi disanja za ublažavanje tjeskobe

Vjerovali ili ne, vaš mozak je sposoban sam trenirati za preoblikovanje uočenih prijetnji (poput sobe pune ljudi na koktel zabavi) i njegove reakcije na te stresore (panika koju fizički i emocionalno osjećate kad uđete na navedeni koktel). Potrebna je vježba, strpljenje i često pomoć terapeuta . Stručnjak za mentalno zdravlje koji je specijaliziran za kognitivna bihevioralna terapija (CBT) ili terapija prihvaćanja i opredjeljenja (ACT), na primjer, mogu raditi s vama na izgradnji vještina poput prepoznavanja onoga što točno pokreće vašu socijalnu anksioznost; raspakiravanje zašto imate ove simptome; učenje promatranja, prihvaćanja i dopuštanja da prođe - bez prosuđivanja; i preusmjeravanje načina na koji opažate i reagirate na pokretanje situacija.

5 scenarija koji izazivaju socijalnu anksioznost (i kako postupiti)

Ako se terapija ne osjeća kao pravi potez za vas - možda radite kroz niže uloge ili jednokratnu situaciju - postoje načini da razgovarate kroz trenutke koje mnogi ljudi potiču na tjeskobu, od razgovora za posao do velikih prezentacije. Evo nekoliko trikova za prolazak kroz pet zastrašujućih socijalnih situacija (emocionalno) neozlijeđenih.

POVEZANO: Samo 10 minuta dnevne meditacije pažljivosti pomaže kod anksioznosti, pronalazi studija

1. Održavanje govora.

Pokušavajući ih ignorirati živci za javni nastup pogoršat će ih. Umjesto da se pretvarate da je sve u redu, odvojite sekundu da zastanete, udahnete i recite sebi: OK, ovo se događa. Srce mi ubrzano kuca i nervozan sam, ali bit ću dobro. Trenutak priznanja i prihvaćanja može biti izuzetno učinkovit.

I dok ste za govornicom: spojite prvi redak govora nekom vrstom fizičke geste, poput geste prema osobi koja vas je predstavila zahvaljujući joj. Ovaj mali pokret može vam pomoći da kanalizira i oslobodi dio te živčane energije.

2. Jedenje u restoranu.

Istina: Većina ljudi se ne fokusira na vas. Zapravo, Barbara Markway , psiholog i autor, uvjerava da ljudi uglavnom provode više vremena zaokupljeni sobom nego što to provode istražujući druge.

Ponesite knjigu ili na telefon spremite članak za čitanje da biste se usredotočili na nešto drugo (osim na sebe). Napokon, vježbajte. Idite u kafić ili zalogajnicu i sjednite sami sat vremena svaki tjedan, predlaže Florence Falk , psihoanalitičar i autor. Jednom kad se naviknete biti sami, počet ćete uživati.

3. Intervjuiranje za posao.

Biti izuzetno dobro pripremljen siguran je (iako zamoran) način da se uhvati nervoza. Ne samo istraživanje tvrtke i anketara, već i zapisivanje i uvježbavanje odgovora na potencijalna pitanja. Korporativni trener Craig Harrison kaže da vaš glas bude tih i stabilan ― ovo pomaže da vam srce ne ubrza tako što vas prisiljava da se usredotočite na svoje disanje. Ne zaboravite pitajte anketara . Ne samo da ćete izgledati pametno i pripremljeno, već će i dio fokusa skinuti s vas.

4. Pitati nekoga na spoju.

Stavite stvari u perspektivu - i smanjite ulog - tako što ćete se zapitati: Što je najgore što bi se moglo dogoditi? Redefiniranjem svojih očekivanja osjećat ćete veliki osjećaj postignuća jer ćete jednostavno skupiti hrabrost i pozvati nekoga van. Nema ništa loše u dječjim koracima.

5. Samo prisustvovanje društvenom događaju.

Prije nego što stignete, razmislite o pola tuceta stvari o kojima možete razgovarati, kaže Don Gabor , trener komunikacija i autor knjige Kako započeti razgovor i steći prijatelje . Knjige i filmovi uvijek su povezane teme. Možda ne shvaćate (vjerojatno zato što to mrzite), ali mnogi ljudi vole pričati o sebi - postavite pitanje (Kakav je bio vaš put na Island? Ili Kako ste ušli u X industriju?) I pustite ih da trče s njim. Ako se brinete da će netko pokrenuti temu koju želite izbjeći, uvježbajte neke odgovore i držite ih u stražnjem džepu kako vas ne bi zatekli.

POVEZANO: 8 aplikacija za anksioznost i depresiju koje vam mogu pomoći u upravljanju raspoloženjem

Ne dopustite da socijalno distanciranje bude izgovor za potpuno povlačenje.

Budući da je jedna od glavnih komponenti prevladavanja socijalne anksioznosti, uranjanje u socijalne situacije, Parmely preporučuje ljudima da nastave raditi na tome, čak i ako su u karanteni zbog COVID-19.

Iako se može činiti idealnim kloniti se skupina [zbog karantene], tjeskoba će im rasti samo ako izbjegavaju stvari zbog kojih su najviše zabrinuti, potvrđuje Parmely. Osobe s socijalnom anksioznošću trebaju se što više povezati s ljudima u svojim skupinama i potražite pomoć od terapeuta putem telezdravstva kako bi se osiguralo da jesu noseći se sa svojom tjeskobom prikladno.

Povlačenje iz društvenih interakcija uobičajena je strategija suočavanja s tjeskobama. Nažalost, oni koji imaju socijalnu anksioznost moraju raditi naporno protiv svojih instinkta; što se više povlačite, to socijalna anksioznost može biti gora. Osim toga, stvari će se učiniti poraznijima tek kad se mjere predostrožnosti protiv pandemije smire i ljudi počnu s normalnijim društvenim rasporedom i očekivanjima. No dobra je vijest da, što se više postaviš, to svaki put postaje lakše. Počnite malo i s razumnim očekivanjima, poput postavljanja datuma na FaceTime s prijateljem na 30 neobaveznih minuta, bez pritiska. Odredite vrijeme i posvetite se preuzimanju recepta iz ljekarne čim on bude spreman (umjesto da ga odložite kao što to obično radite). Pošaljite baki tekst samo da je pozdravite.

Evo nekoliko jednostavnih načina niskog pritiska ostanite povezani s voljenima dok se sklonite na svoje mjesto .