Najnovija verzija Dijetalnih smjernica za Amerikance usredotočena je na to da se računa svaki zalogaj - a najbolji način za to je odabir hrane i pića s najviše hranjivih sastojaka. 'Hranjivu gustu hranu i piće možete smatrati onima koji sadrže puno prehrane - vitamini , minerali , antioksidansi i bioaktivne tvari - u svakom zalogaju ', objašnjava nutricionistički stručnjak Samantha Cassetty, MS, RD . Prema Cassettyju, hranjiva hrana je uglavnom cjelovita ili minimalno obrađena hrana malo ili nimalo dodanog šećera , natrij ili rafinirane žitarice.

I prije nego što pretpostavite da ćete morati preuzeti drugu hipoteku da biste priuštili sve superhrane koje vidite kako prskaju po vašem Instagram feedu, razmislite još jednom. 'Odabir hrane bogate hranjivim sastojcima ne znači da morate probiti banku. Brojne su povoljne opcije koje su i prikladne ', dodaje ona. To znači da vam jedenje hrane bogate hranjivim sastojcima može biti lako i na novčaniku. Ovdje je točno čega se treba opskrbiti, prema Cassettyju.

POVEZANO : 5 jednostavnih načina da zdravu prehranu učinite pristupačnijom

povezane stvari

1 Slanutak u konzervi

Dodavanje više slanutka prehrani može povećati unos hranjivih sastojaka i zaštititi vaše zdravlje. Prema Cassetty, ljudi koji jedu slanutak ili humus pronađeno je imati dijetu s višim razinama vlakana, vitamina A, vitamina E, vitamina C, folata, magnezija, kalija i željeza u usporedbi s onima koji ne jedu ovu hranu (razgovarajte o prekomjernom postizanju!). Također je manje vjerojatno da će jesti slanutak biti pretili, vjerojatno zato što slanutak daje kombinaciju proteina i vlakana koja mogu smanjiti vjerojatnost prejedanja. Šalica sadrži 15 grama proteina i 13 grama vlakana.

Slanutak je nevjerojatno svestran i može se koristiti u slatkim ili slanim receptima ', kaže ona. 'Volim ih dodavati pečenim proizvodima i energetskim zalogajima kako bi se ova hrana zdravije zavrtjela. Kad su pečeni, hrskavi su poput orašastih plodova, a u salatama i juhama prave zasitni zalogaj ili hrskavi ukras. Naravno, oni su i jednostavan način za dodavanje više proteina i hranjivih sastojaka bezmesnom obroku. '

dva Obični grčki jogurt

Obični grčki jogurt pristupačan je i svestran način da dobijete jednu od tri porcije mliječnih proizvoda (ili njihovih ekvivalenata) potrebne svakog dana. Više od 80 posto Amerikanaca ne podmiruje svoje mliječne potrebe, što je možda razlog zašto su kalcij i kalij, koji prevladavaju u mliječnoj hrani, dvije hranjive sastojke kojima većina Amerikanaca nedostaje, kaže Cassetty. Obični grčki jogurt može pomoći u popunjavanju mliječne praznine. Jedna šalica daje 270 miligrama kalcija, 345 miligrama kalija i 27 miligrama magnezija, povrh 25 grama proteina.

kako ukloniti teške masne mrlje s ploče štednjaka

Dan volim započeti s grčkom zdjelom za doručak s jogurtom, ali grčki jogurt koristim i za uzimanje palačinki i pečenog krumpira. Grčki jogurt također je ukusan ukras za juhu, a izvrsno umaka i za voće i za povrće, dodaje ona.

uštipnite ako ne nosite zeleno

3 100 posto soka od naranče

100-postotni sok od naranče ne sadrži dodane šećere, pa je izvrsna zamjena za sodu i druga zaslađena pića, koja su vodeći izvori dodanih šećera u našoj prehrani, objašnjava Cassetty. Trenutno, 63 posto ljudi premašiti ograničenje za dodavanje šećera.

U jednom studija koji je gledao na prehrambene unose gotovo 16 000 Amerikanaca, oni koji su pili 100 posto soka od naranče imali su niži unos dodanog šećera i hranjiviju dijetu od onih koji su preskočili OJ. To ne čudi kad uzmete u obzir da je čaša 100-postotnog soka od naranče dobar izvor vitamina C, kalija, folata i tiamina. Također opskrbljuje magnezijem i biljnim spojevima koji štite zdravlje, poput flavonoida i karotenoida. Uz ove prirodne hranjive sastojke, možete kupiti 100-postotni OJ obogaćen kalcijem i vitaminom D, što će povećati unos ovih prijeko potrebnih hranjivih sastojaka.

Cassetty preporučuje ulijevanje velike količine 100-postotnog soka od naranče u seltzer vodu kako biste napravili lagano slatko i osvježavajuće gazirano piće. Također je zabavno uliti ga u pladanj za kockice leda, a zatim koristiti smrznute kocke u vodi ili u seltzeru. U receptima je 100-postotni sok od naranče izvrstan način za dodavanje slatkoće bez ikakvog šećera. '

4 Dječji špinat

Ova lisnato-zelena povrća manje je gorka od običnog špinata, što je čini pristupačnijom i svestranijom, a također je i jedno od jeftinijih prethodno opranih lisnatih povrća na tržištu. Kupnja prethodno opranog dječjeg špinata čini prikladnijim redovito jesti ovo zelje, jer lako možete dodati šaku juhama, smoothiejima, jelima od tjestenine te sendvičima i oblogama. A samo bi šaka mogla imati značajan utjecaj na vaše zdravlje.

Jedan studija otkrio da jedenje samo šalice sirovog ili pola šalice kuhanog lisnatog zelenila poput dječjeg špinata dnevno može sačuvati pamćenje i vještine razmišljanja kako starite. Istraživanje je pratilo više od 900 starijih osoba starijih od 10 godina i otkrilo je da u usporedbi s onima koji nisu redovito konzumirali lisnato zelje, oni koji su jeli ovu količinu imali su pamćenje i kognitivne sposobnosti nekoga 11 godina mlađeg. Hranjive tvari poput vitamina K, folata, luteina i beta karotena, koji su bogati špinatom za bebe, kao i ostalim lisnatim povrćem, mogu pružiti neuroprotekciju.

Ako trenutno niste dijete koje jede špinat, pokušajte dodati malo hrani koja vam se već sviđa, poput tjestenine ili jaja.

5 Orasi

Prema Cassettyju, orasi imaju više ALA - omega-3 masne kiseline na biljnoj bazi - nego bilo koja druga matica. Grana oraha izvrstan je izvor ove protuupalne masti. Ova porcija također osigurava 4 grama proteina, 2 grama vlakana i dobar izvor magnezija, hranjive tvari koja sudjeluje u održavanju zdravog krvnog tlaka i razine šećera u krvi, objašnjava ona. Budući da u svaki zalogaj upakiraju toliko hrane, a studija otkrili su da ih jesti svakodnevno tijekom šest mjeseci značajno je poboljšalo kvalitetu prehrane i dovelo do zdravijeg LDL kolesterola.

Orasi su izvrsni za grickanje i posipanje salata, zobenih pahuljica i parfea od jogurta. Orahe možete i zdrobiti da biste ih koristili kao zdraviju alternativu prezli kao koricu za piletinu i ribu.

6 Jaja

Malo je hrane koja je jeftina i hranjiva poput kartona s jajima. Prema Cassetty, veliko jaje sadrži 6 grama proteina, plus vitamin D, selen, cink, jod, folate i druge vitamine B skupine, vitamin A i kolin. Većina hranjivih sastojaka nalazi se u žumanjku, a iako postoji određena briga oko jedenja žumanjka, većina zdravih ljudi može sigurno jesti do sedam cijelih jaja tjedno. '

kako se čisti bejzbolska kapa

Jaja su prepuna hranjivih sastojaka i zdrava su sama za sebe, ali se dobro slažu i s drugom hranjivom hranom, poput povrća i cjelovitih žitarica.

7 Zob

Prema Cassetty, nezaslađena suha zob pristupačan je način za dobivanje spektra vitamina i minerala, poput željeza, magnezija, cinka, selena i vitamina B skupine. Također su bogate vlaknima, a sadrže 5 grama proteina na biljnoj bazi. Jedna vrsta vlakana koja prevladavaju u zobi je beta-glukan , koji pomaže u promicanju zdravog i raznolikog mikrobioma i štiti od drugih bolesti, kaže ona. Uz to, zob sadrži polifenolske antioksidanse - spojeve koji se suprotstavljaju oštećenjima slobodnih radikala koji mogu destabilizirati stanice i potaknuti stanja poput bolesti srca i moždanog udara.

Naravno, zob je glavna namirnica za doručak, ali izvrsna je i umjesto mrvica u hrani poput mesnih okruglica. Zob također možete samljeti da napravite brašno od cjelovitih žitarica za zdravije pecivo, a također je dobar izbor za energetske ugrize.

8 Tuna u konzervi

Dijetalne smjernice preporučuju da se svaki tjedan pojedu dvije porcije morskih plodova dragocjene hranjive sastojke plodovi mora . Ipak Cassetty kaže da blizu 90 posto stanovništva ne ispunjava ovaj cilj. Tuna u konzervi jednostavan je i pristupačan izbor koji će vam pomoći da postignete tjedni cilj. Mala konzerva lagane tune, koja ima manje žive u odnosu na bijelu, sadrži 91 kaloriju i 20 grama proteina, plus 50 IU vitamina D. Vitamin D neophodan je za imunološko funkcioniranje, a većina Amerikanaca ne konzumira dovoljno ovog hranjivog sastojka. Iako je više u živi, ​​Cassetty kaže da je konzervirana bijela tuna veća u omega-3 masnim kiselinama koje su važne za zdravlje vašeg srca i mozga. Prema FDA , sigurno je da većina odraslih svakog tjedna pojede porciju bijele tune iz konzerve. Zbog toga je salata od tune jedan od mojih ručaka u radnim danima, a volim i uravnotežiti jela od tjestenine s konzerviranom tunom, dodaje.

9 Smrznute borovnice

Smrznuto voće i povrće uvijek su dobar izbor, jer su jednako hranjivi kao i svježi proizvodi te su obično povoljnija opcija. Osim toga, prema Cassetty, ljudi koji jedu smrznuto voće i povrće jedu više proizvoda od ljudi koji se drže podalje od smrznutih proizvoda.

kako napraviti vlastite kalupe za kekse

Jedan studija otkrila je da su ljudi koji jedu smrznuto voće i povrće imali hranjiviju prehranu s većim količinama vlakana, kalija, kalcija i vitamina D, u usporedbi s ljudima koji svoj zamrzivač nisu skladištili ovom hranom, kaže ona. Posebno volim smrznute borovnice jer je sezona borovnica tako kratka, ali smrznute borovnice uvijek su dostupne po razumnoj cijeni. Borovnice se ističu bogatstvom polifenolnih antioksidansa koji se nazivaju antocijaninima. Studije redovitu konzumaciju borovnica povežite s manjim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa, a s vremenom manje kognitivnog pada.

Jedan od Cassettyjevih omiljenih načina uživanja u smrznutim borovnicama je zagrijavanje oko pola šalice u mikrovalnoj pećnici dok se ne zagriju i sokovi ne puste. Nakon što se ugrije, dodajte otprilike žličicu chia sjemenki i pustite da smjesa odstoji barem 10 minuta. Ova je smjesa od marmelade borovnica ukusna kada se umiješa u grčki jogurt ili zobene pahuljice, na vrh palačinke ili tost od cjelovitih žitarica namazan maslacem od orašastih plodova, kaže ona. Ovu smjesu možete koristiti i za pravljenje promašaja dodavanjem malo niže granole šećera na vrh. (Njam.)

10 Smrznuto Edamame

Ova sojina hrana gusta hranjivim sastojcima izvrstan je način da se preusmjerimo prema jedu manje životinjskih proteina, kaže Cassetty. Dio osigurava 8 grama vlakana i 9 grama proteina, kao i željezo, kalij, kalcij, magnezij i folate. Prema a studija objavljeno u Journal of American Heart Association, jedenje više biljne hrane i manje životinjske hrane može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Osim toga, biljni proteini jeftiniji su od mesa i peradi.

Smrznuti edamame jednostavan je međuobrok ili predjelo, ali također možete miješati ljušteni edamame s mnogim uobičajenim namirnicama. Na primjer, dodavanje ljuštenog edamamea macu i siru čini ovaj obrok zdravijim.