U redu je to priznati: Mnogi od nas se osjećaju povišene količine stresa upravo sada. Srećom, postoje načini da se smirite kad stvari dosegnu vrućicu - bilo zbog unutarnje brige ili kaosa oko vas.
kako napraviti domaći čistač pećnice
Posebna pozornost na dah , zahvaljujući pravilnim tehnikama disanja i meditacija svjesnosti vježbe, dokazano pomaže u smanjenju tjeskobe i upravljati stresom . Kako bismo vam pomogli da prebrodite brige i stres u svom životu, zaokružili smo naše omiljene mini meditacije i lagane vježbe disanja protiv tjeskobe. Svaka jednostavna tehnika traje samo nekoliko minuta, što ih čini jednostavnim za izvršenje kad god trebate pritisnuti gumb za resetiranje - sredinom radnog dana, prije spavanja, kada se probudite ili samo zato. Označi ovu stranicu oznakom za lak pristup smirujućim, učinkovitim vježbama disanja kad god pogodi stres i tjeskoba.
POVEZANO: Psiholog dijeli najbolje (i najgore) načine za rješavanje nesigurnosti
1. Vježba dubokog disanja 4-7-8 za smanjenje anksioznosti
Stručnjaci su metodu disanja 4-7-8 istaknuli kao gotovo a prirodno sredstvo za smirenje za simpatički živčani sustav - sustav zbog kojeg osjećamo stres i tjeskobu kao obrambeni mehanizam. Aktivacija ovog sustava stresa trebala bi biti vitalni alat za preživljavanje, ali ometa kada se pokušavate usredotočiti na sastanak ili brzo zaspati (ili jednostavno živite svoj život). Za početak zatvorite usta i četiri sekunde mirno udišite kroz nos. Zadržite dah sedam sekundi. Potpuno izdahnite kroz usta, ispuštajući zvuk huha, osam sekundi. Ponovite ovaj ciklus četiri puta.
Scott Shute, šef pažnje i suosjećanja LinkedIna, objašnjava u svom usmjerenom učenju 4-7-8 LinkedIn vježbajte, ova vježba dubokog disanja idealna je za smanjenje tjeskobe i uspavljivanje. Što češće vježbate (dva puta dnevno je savršeno), to postaje učinkovitije. Ne samo da metoda disanja 4-7-8 može trenutno pomoći u oslobađanju napetosti uma i tijela, već s vremenom može čak poboljšati vaše raspoloženje, imunološki sustav, kvalitetu krvi i probavni sustav.
POVEZANO: 3 realna načina da se pažnja uvuče u zauzet radni dan
2. Ugrijavajuća vježba disanja nadahnuta morem za anksioznost
Znate kako možete držati školjku do uha i odmah biti prebačeni do oceana, osluškujući zvuk valova? Da biste riješili um i stvorili unutarnju toplinu, isprobajte ovu vježbu disanja Edwarda Jonesa iz Kotač i osovina bilo kada da ste tjeskobni i trebate bijeg s plaže.
Započnite s nekoliko udisaja i udisaja usta samo da krenete. Sa svakim dugim izdahom ispustite nježni ahhh zvuk. Zatim prijeđite na disanje kroz nos i usta. Zamislite da izdahom pokušavate zamagliti ogledalo. Što bi bilo ako biste pokušali izdati taj isti zvuk izdišući kroz nos? Možete li pronaći sličan zvuk i kada udišete kroz nos? Nastavite još 10 do 20 udisaja i pustite da ovi polagani, oceanski udisaji zagriju i umire vaš živčani sustav.
POVEZANO: 14 najboljih strategija za suočavanje s tjeskobom
3. Vježba dubokog disanja za kroničnu bol
Kronična bol može biti toliko osobna i intenzivna da se počinjemo osjećati izolirano od drugih. Ova vježba učitelja joge Cyndi Lee može proširiti vašu svijest, pretvarajući izolaciju u suosjećanje, povezanost i osjećaj svrhe. Polako udahnite i izdahnite nekoliko puta, ostavljajući dah da bude poput hladnog sorbeta, pročišćavajući um i stvarajući malo prostora u vašoj aktivnosti. Zatvorite oči i razmislite o drugim ljudima koje poznajete, a koji također žive s kroničnom boli. Počnite širiti tu svijest; razmislite o svim ljudima u vašem gradu, vašoj državi, vašoj zemlji i svijetu koji svakodnevno boluju. Na sljedećem udisaju zamislite da ih okupite sve zajedno. Dok izdišete, zamislite kako odahnete s olakšanjem, prostranošću, ljubavlju i svježim potencijalom.
4. Jednostavna meditacija kada stvari postanu zauzete ili neodoljive
Kada se vaš život učini preplanim i trebate mali predah od akcije, Lee preporučuje ovu rutinu smirivanja. Sjednite tiho otvorenih očiju, gledajući prema podu. Osjetite kako vaš prirodni dah ulazi i izlazi, na samom rubu nosnica. Počnite odmarati svoj zauzeti um. Kao što je normalno da vaš mozak stvara misli, normalno je i da oni odlaze. Odvojite trenutak da iskusite ovaj jaz - ovaj mini odmor od brige i planiranja. Nakon nekoliko sekundi vratite se redovnom dahu. Misli će dolaziti i odlaziti. Ako naučite upoznati se s tim otvaranjem u mislima, moći ćete tamo otići kad god zatrebate.
5. Rashladni dah za uznemirenost ili nestrpljenje
Dah vam može pomoći da se rashladite kad ste razdražljivi ili nestrpljivi. Lee predlaže korištenje ovog hladnog daha kao mentalnog klima uređaja kada ste emocionalno zagrijani. Napravite oval usnama. Udahnite dug, snažan dah - vjerojatno ćete čuti zvuk poput vjetra koji puše. Zrak koji ulazi u vaše tijelo rashladit će jezik. Na kraju udisanja zatvorite usne i lagano pritisnite jezik na krov usta. Osjetite kako hladnoća vašeg jezika umiruje živčani sustav i smiruje um. Zadržite dah tri sekunde, a zatim polako izdahnite kroz nos. Ponovite pet puta.
6. Suptilno opuštanje lica za ublažavanje napetosti
Kad se osjećamo napeto ili tjeskobno, skloni smo stegnuti čeljusti, naborati obrve ili stisnuti usne. Samo opuštanje lica može vam promijeniti raspoloženje, kaže Jones. Zatvorite oči i osjetite kako zrak juri pokraj vrha nosa i omekšava grlo. Dok udišete, zamislite da vam se jagodice napuhuju samo malo. Zatim sa svakim izdahom dopustite da vam obrazi postanu mekši i teži, osjetite kako se čeljust opušta, pokušajte otežati kutove očiju. Uvijek malo, podignite kutove usta. Udahnite 10 puta, dajući malim mišićima lica vremena da se stisnu i primjećujući kako vam raspoloženje podiže malo po malo.
7. Disanje za njegovanje suosjećanja za napetosti u vezama
Svi imamo trenutke u našim vezama - s prijateljima, obitelji i suradnicima - kad se borimo da budemo strpljivi. Kada ste u tom raspoloženju, zapravo narušavate vlastiti mir. Umjesto da se poradite, iskoristite ovu situaciju kao priliku za opuštanje, kaže Margaret Townsend iz Živi dah .
Vizualizirajte osobu koja vas postavlja na ivicu: primijetite što se događa u vašem tijelu kad razmišljate o njima. Osjećate li se odjednom čvrsto u ramenima? Napeto u crijevima? Je li teže disati? Stavite ruku na mjesto na kojem osjećate najviše napetosti. Tamo primijetite toplinu svoje ruke. Počnite normalno disati. Zatim zamislite da vaš dah donosi ljubaznost i mekoću na ovo napeto mjesto. Učinite to nekoliko trenutaka. Primijetite kako to utječe na vaše tijelo i um i kako se vaša perspektiva tog odnosa promijenila.
8. Meditacija punjenja kada obiteljsko vrijeme postane preintenzivno
Često upravo situacije u kojima najviše želimo biti smireni i opušteni potiču napetost. Svatko tko ima posla s obiljem obiteljsko zajedništvo upravo sada shvatit će. Ova Leeova metoda disanja može djelovati kao protuotrov promicanjem osjećaja spokoja i odmora.
Započnite sjedanjem ili ležanjem na leđima zatvorenih očiju. Okrenite dlanove prema gore tako da budu okrenuti prema stropu. Ispušite dugi, polagani dah, poput velikog uzdaha. Zatim počnite polako disati. Broji do četiri na udisaju. Dok udišete, uvucite prste u dlanove kako biste oblikovali meke šake. Učinite suprotno na izdahu: izdahnite do broja do četiri dok polako otvarate prste. Ponovite ovo nekoliko puta. Pomicanjem prstiju možete učiniti nešto za ponovno usmjeravanje tjeskobne energije, a ravnomjerno disanje, unutra i van, opušta vaš sustav. Zajedničko korištenje ove dvije stvari pomaže vam reintegraciji tijela, daha i uma, tako da se osjećate pribrano i spremni ste susresti sve što je pred vama.
9. Mini Savasana predah kad vam treba odmor
Većina joga praksi završite s 5 ili 10 minuta savasane, poze za odmor koja omogućuje tijelu i umu da se resetiraju i napune. Možete si priuštiti mini savasanu kad god želite posvetiti usporavanju, kaže Jones, čak i ako je to brzo između konferencijskih poziva.
Nađite mjesto za ležanje ravno na leđima. Stavite ruke na bokove, dovoljno široke da pazuhi mogu disati, i malo odvojite noge, puštajući vam gležnjeve da se otvore. Bez naprezanja da biste duboko disali, osjetite kako se rebar rasteže i skuplja, prsa se podižu i spuštaju. Izbrojite najmanje 10 udaha prije nego što polako mignete prstima i nogama. Dovedite ruke iznad glave u dobro jutro, kao da ste se upravo probudili iz dubokog sna. Savijte koljena i zakotrljajte se na jednu stranu prije nego što se olakšate do sjedećeg položaja.
POVEZANO: 6 aplikacija za meditaciju koje će vam pomoći da budete svježi cijeli dan, svaki dan
