Već ste sat vremena u krevetu i još uvijek ne možete zaspati. Zabrinuto razmišljate o svom poslu ili svojih 401 (k); neki problem s vašom djecom koji vas postavlja na kraj; uznemirujuće stanje svijeta ili nezaustavljiva inercija vremena.
Bez obzira na problem, ne možete ga izbaciti iz glave, ali ponavljanje problema i pokušaj suočavanja s tjeskobom tada i tamo ne uspijeva. Tada se počnete uzrujavati zbog nemogućnosti spavanja. Sutra ću biti olupina, kažeš sebi. Sad moram spavati. Ali to vam nimalo ne smanjuje tjeskobu.
Iako neki ljudi anksioznost doživljavaju teže i / ili češće od drugih, svi mi anksioznost doživljavamo u svom životu. To je prirodan i uobičajen odgovor na stres i neizvjesnost zbog stvari koje će se ili dogoditi ili koje bi se mogle dogoditi, ali nisu (a vjerojatno se neće).
Oni s trajnim, neugodnim simptomima anksioznosti trebaju se uvijek posavjetovati s liječnikom, jer recept može biti najbolji način djelovanja za smirivanje sakaćenja ili kronične tjeskobe. Međutim, mnoštvo drugih znanstveno dokazanih i bez recepta načina smanjenja anksioznosti - načina koji su daleko učinkovitiji od tipičnih (i nekorisnih) savjeta da biste bili pozitivni, ne brinite toliko ili jednostavno prestanite razmišljati o tome.
najbolji način za stavljanje navlake za poplun
Prema dr. Robertu L. Leahyju, direktoru tvrtke Američki institut za kognitivnu terapiju NYC , mnoga istraživanja o anksioznosti također sugeriraju inovativnije, neočekivanije, pa čak i kontraintuitivne načine uspješnog suočavanja s anksioznošću. Vidio sam kako ove [tehnike] djeluju na stotine pacijenata, kaže. Zapravo, otkrio sam da se većina ljudi može riješiti stvari ako im treba nekoliko minuta da razviju drugačiji odnos sa svojim mislima i osjećajima.
Ovdje su najučinkovitije aktivnosti, tehnike i pristupi za smanjenje anksioznosti, temeljeni na dugogodišnjim istraživanjima i preporukama stručnjaka.
1. Ponavljajte svoju brigu dok vam se ne smuči.
Da ste se bojali dizala, riješili biste ga se ako biste se vozili tisuću puta zaredom. U početku biste bili vrlo zabrinuti, a zatim manje, i na kraju to ne bi imalo učinka (osim što bi vam bilo muka od vožnje liftom). Zato uzmite uznemirujuću misao koja vas muči i izgovorite je uvijek iznova, tiho, polako, 20 minuta. Teško je zabrinuti se ako ga ponovite toliko puta. Leahy to iz očiglednih razloga naziva lijekom za dosadu.
2. Ne osuđujte se zbog slučajnih ili 'ludih' misli.
Povremeno vam se mogu dogoditi misli koje vas navode na pomisao da ćete učiniti nešto strašno ili da ćete poludjeti. Zapamtite ― naši umovi su kreativni. Male sinapse pucaju nasumce, a svako malo iskoči luda misao. Ima ih svatko. Umjesto da osuđujete svoje, opišite ga kao da je to znatiželjan predmet na polici i krenite dalje.
3. Prepoznajte lažne alarme.
Taj strah da vam kuća ne izgori jer ste ostavili peglu nikad se nije ostvario. To ubrzano lupanje srca ne znači da imate srčani udar; to je prirodni odgovor vašeg tijela na uzbuđenje. Mnoge misli i osjećaji koje protumačimo kao znakove zabrinutosti, čak i panike, samo su pozadinska buka. Smatrajte svakog od njih vatrogasnim automobilom koji odlazi na drugo mjesto. Primijetili ste ih; sad neka prođu.
kako zamijeniti evaporirano mlijeko
4. Prekini vezu sa svojim tjeskobama.
Možete se osloboditi brige isključivanjem sebe od nje. Leahy govori svojim pacijentima da zamišljaju svoje tjeskobne misli kao emisiju koju gledate izdaleka - dok vi sjedite u publici, jedete kokice, mirni promatrač.
5. Odvojite vrijeme za brigu.
Naše brige izlaze na površinu, nenajavljene, cijeli dan, poput mentalnih tekstova i pingova, i zaustavljamo sve kako bismo ih riješili ― čak i ako bismo trebali raditi nešto drugo. Ali što ako im niste odmah odgovorili? Pokušajte odvojiti 20 minuta svaki dan, recimo u 16:30, samo za svoje brige. Ako se uzrujate u 10 sati, zabilježite razlog i odlučite razmisliti kasnije. U vrijeme 4:30, mnoge vaše nevolje više neće biti ni bitne. I provest ćete gotovo cijeli dan bez tjeskobe.
6. Prestanite se truditi stalno imati kontrolu.
Stalno provjeravate vrijeme prije velikog događaja na otvorenom. Ponavljate nespretni komentar koji ste dali ili razbjesnite se u zračnoj luci kad se odgodi let . Kad očajnički pokušate preuzeti zapovijed nad stvarima kojima se ne može kontrolirati, poput plivača ste koji paničarite i šamarate vodu, paničari - to vas nikamo ne dovodi. Umjesto toga, zamislite da plutate po vodi raširenih ruku, gledajući prema nebu. Paradoks je, ali kad se predate trenutku, zapravo se osjećate puno više pod kontrolom, kaže Leahy.
7. Nasmiješite se kroz to, čak i ako ne želite.
Prema studiji iz 2012 Sveučilište u Kansasu , stara izreka ukorijenjena je u istini: nasmiješenost tijekom stresnih situacija može pomoći u ublažavanju tjeskobe, čak i ako se ne osjećate sretno.
Međutim, ova tehnika može vam pomoći u suočavanju s manje ozbiljnom, privremenom tjeskobom, poput stresne prezentacije na poslu ili neugodne socijalne situacije. Vjerojatno je i razumljivo da će netko tko pati od ozbiljnije kronične depresije zahtijevati više smjernica nego jednostavno da se naceri i podnese. Usprkos tome, još uvijek je zgodan podsjetnik za držanje u stražnjem džepu ako počne panika.
8. Usredotočite se na pravilnu tehniku disanja.
Jednostavne vježbe disanja dva puta dnevno mogu ublažiti osjećaje panike povezane s tjeskobom, sugerira istraživanje iz 2010 Sveučilište Southern Methodist . Možda ćete primijetiti da kad vam je tijelo napeto, zadržite dah. Leahy kaže da je fokusiranje na disanje uobičajena, ali učinkovita tehnika za smirivanje živaca. Gdje ti je sada dah, a gdje um? Spoji ih. Slušajte kretanje daha. Luta li vaš um negdje drugdje? Nazovite. Koncentrirajte se samo na udisanje i izdisaj, početak i završetak, dah na dah, trenutak u trenutak. I suprotno uvriježenom mišljenju, duboki udisaji ponekad mogu pogoršati hiperventilaciju. Umjesto toga, pokušajte disati sporije i plitko.
9. Uključite se u terapiju razgovorom.
Ako anksioznost dosegne točku kada negativno utječe na vaš život, posao, veze i duševni mir, ulaganje u sebe ulaganjem u terapiju fantastična je ideja. Tamo su nekoliko vrsta terapije vani, ali nekoliko uobičajenih opcija koje pomažu u ciljanju anksioznosti su terapija prihvaćanja i opredjeljenja (ACT) i kognitivna bihevioralna terapija (CBT).
Primamljivo je osloniti se na lijekove na recept za suočavanje sa simptomima anksioznosti (poput nelagode, povećanog broja otkucaja srca, otežanog disanja, znojenja i još mnogo toga). Ali u nekim slučajevima ovo samo maskira problem bez da se dođe do korijena tjeskobe. Istraživanje objavljeno u The Lancet Psychiatry sugerira da terapija razgovorom zapravo može biti uspješniji oblik liječenja od lijekova na recept - i imati dugotrajnije učinke. To su dobre vijesti za više od 40 milijuna ljudi koji pate od tjeskobe poremećaja svake godine.
POVEZANO: Kako pronaći pravog terapeuta za sebe
koliko bih trebao potrošiti na preuređenje kuhinje
10. Smanjite unos šećera.
Kad su tjeskobni, uobičajeno je okrenuti se slatkoj ugodnoj hrani, poput slatkiša, prerađenih grickalica i jednostavnih ugljikohidrata, kako bi se privremeno nosili sa simptomima. Ali istraživanja iz Western Human Nutrition Research Center upozorava na to. Prepuštanje može pružiti kratkoročni predah, ali zadovoljenje želje za šećerom hranjenjem te žudnje vjerojatno će dugoročno povećati tjeskobu.
11. Izbjegavajte velike količine kofeina ili uopće kofeina.
Pića s velikim kofeinom - poput kave - mogu stvoriti paniku kod ljudi koji su predisponirani na tjeskobu, pokazalo je istraživanje iz Sveučilište u Michiganu , među druga znanstvena istraživanja i istraživanje o različitim dobnim skupinama i globalnoj demografiji.
12. Meditirajte - čak i ako to nikada prije niste probali.
Odvajanje vremena - čak 5 do 10 minuta dnevno - za svjesna meditacija ima pozitivne učinke na vašu psihu, sugerira dubinsko istraživanje iz Sveučilište Johns Hopkins objavljen 2014. I još jedan pregled iz NPR-a, Zaklade Robert Wood Johnson i Harvard School of Public Health pokazali su slična otkrića, a 85 posto ispitanika prijavilo je da su im meditacija i molitva pomogle u upravljanju stresom. Pogledajte kako meditirati a da to nitko ni ne zna što radiš.
Redovita meditacijska praksa, koja može biti jednostavna poput sjedenja na udobnom stolcu kod kuće i fokusiranja na dah, može vam pomoći u suočavanju s tjeskobom u ovom trenutku, a također će vam pružiti mentalni fokus i snagu da lakše upravljate zabrinjavajućim mislima u budućnosti.
POVEZANO: Kako meditirati na poslu da biste prebrodili 5 nevjerojatno stresnih situacija
13. Prisilite se na kretanje, na velike i male načine.
Možda je teško pronaći energiju za znojenje kada se osjećate plavo ili kao da imate nešto hitnije za pobrinuti se - ali to je često razgovor o tjeskobi. Opsežna istraživanje korelacije između vježbanja i mentalnog zdravlja pokazuje da je redovito vježbanje povezano s nižim neurotizmom, anksioznošću i depresijom. To se odnosi na određene teretane ili kućne treninge, ali uključuje i jednostavno ustajanje i često kretanje kako bi se izbjegao sjedilački način života.
kako popraviti lošu boju kose
Redovito vježbanje, čak i ako ide samo u dobru šetnju , također je poznato da poboljšava početak i kvalitetu spavanja - još jedan važan utjecaj na tjeskobu i raspoloženje.
POVEZANO: Počeo sam hodati kako bih prevladao tjeskobu - evo što se promijenilo
14. Budite disciplinirani u pogledu dovoljno spavanja.
Studija iz 2013. objavljena u Časopis za neuroznanost podupire ideju da nedostatak sna može imati ozbiljne zdravstvene posljedice, uključujući pojačavanje razine tjeskobe. Matthew Walker, stručnjak za spavanje, objašnjava u svojoj knjizi iz 2017. godine Zašto spavamo: otključavanje snage sna i snova , da [t] ovdje nema većih psihijatrijskih stanja u kojima je san normalan. To vrijedi za depresija , anksioznost, posttraumatski stresni poremećaj, shizofrenija i bipolarni poremećaj ...
No dok je poznato da poremećaj spavanja pokreće ili pogoršava stanja poput anksioznosti i obrnuto, Walker ukazuje na umirujuće istraživanje sa Sveučilišta u Kaliforniji, psihologinja Berkeley, dr. Allison Harvey: Poboljšavanjem količine, kvalitete i pravilnosti spavanja, Harvey i njezin tim imaju sustavno demonstrirao iscjeliteljske sposobnosti spavanja za umove brojne psihijatrijske populacije.
Iako ne postoji jedinstveni broj za spavanje, prosječna bi osoba trebala težiti tome naspavajte se 7 do 9 sati svake noći . Za one koji pate od tjeskobe, mnoge od gore navedenih tehnika suočavanja, poput izbjegavanja kofeina, vježbanja tehnika disanja ili meditacije i posjeta terapeutu, također su učinkoviti načini za poboljšanje sna - jer problemi sa spavanjem i tjeskoba često idu ruku pod ruku. Ovdje su 11 zdravih navika koje treba usvojiti za promicanje boljeg sna , temeljen na znanstvenim istraživanjima.
POVEZANO: 8 aplikacija za anksioznost i depresiju koje vam mogu pomoći u upravljanju raspoloženjem
