Neizvjesnost, nedostatak kontrole, nedostatak odgovora - ove maglovite nepoznanice, bile one opsežne ili svakodnevne, prirodni su i sasvim normalni katalizatori tjeskobe. Biologija je odgovorna za neugodnosti koje osjećamo u vremenima neizvjesnosti - i uz najbolju namjeru, vjerovali ili ne.

Kad nemamo dovoljno informacija o budućnosti - kad stvari nisu sigurne - ima smisla biti zabrinuti, kaže dr. Amelia Aldao, klinički psiholog iz New Yorka i osnivačica Zajedno CBT , klinika specijalizirana za grupnu terapiju za anksioznost, OKP, stres i depresiju.

kako spriječiti natečene oči od suza

Tjeskoba nas tjera na brigu za budućnost kako bismo mogli planirati scenarije. Povećava našu budnost okoline i uključuje borbu ili bijeg u slučaju da se trebamo fizički braniti ', kaže ona, dodajući da je sasvim normalno osjećati se tjeskobno kad stvari nisu sigurne.

Neizvjesnost pogađa sve, samo različito

Neizvjesnost izaziva tjeskobu kod svih, ali ne utječe svatko na istoj ljestvici. Aldao ukazuje na istraživanje (poput ova studija i ova studija ) demonstrirajući da ljudi s anksioznošću također imaju niži prag ili toleranciju za suočavanje s neizvjesnošću. Tada manje zabrinuti ljudi mogu imati viši prag za prihvaćanje nepoznatog i upravljanje njihovom reakcijom na nesigurna vremena.

Razmisli o tome. Ljudi kojima je dijagnosticirana anksioznost ili su skloni zabrinjavanju, društveno okupljanje moglo bi zastrašiti zbog urođene neizvjesnosti prilike. Tko će biti tamo? Što će nositi svi ostali (kako bih se mogao odijevati u skladu s tim)? Koliko dugo će trajati? Hoću li reći nešto neugodno? Hoće li biti zabavno? Kako stižemo kući?

S druge strane, nekoga tko je manje sklon tjeskobi ne muči ovdje neizvjesnost: Koga briga? Saznat ćemo kad stignemo tamo; Idem s tokom. Na suprotnom kraju spektra nalaze se oni koji uživaju u nepoznatom. Njihov proces razmišljanja mogao bi uključivati: Pitam se tko će tamo biti! Jedva čekam da vidim što svi nose - i da vide što ja nosim! Tko zna gdje ćemo završiti ili kako ćemo doći kući! Uzbudljivo je, otvoreno, ispunjeno mogućnostima.

Nepoznatice gore navedene hipotetičke stranke dovoljne su da pokrenu alarme za tjeskobu za uobičajeno tjeskobne - dok drugima trebaju veće, egzistencijalnije ili veće neizvjesnosti kako bi se njihova anksioznost prebacila (poput smrti voljene osobe ili otpuštanja s posla) ).

Niti jedan način reagiranja nije točan; oni su jednostavno drugačiji. Međutim, Aldao primjećuje prekretnicu na koju treba pripaziti: Problem nastaje kad je veličina našeg anksioznog odgovora nesrazmjerna tome koliko su stvari uistinu neizvjesne.

Da, tjeskoba je naš organski mehanizam za suočavanje s nedostatkom kontrole i informacija. Ali u određenom trenutku prekomjerna tjeskoba zbog nečega što nikad ne bismo mogli kontrolirati ili objasniti nije korisna, pa čak i štetna.

POVEZANO: Kako podržati voljenog koji se bavi depresijom (uključujući i ono što ne treba reći)

Tjeskoba i nesigurnost u vrijeme koronavirusa

Ovo je vrijeme neviđene neizvjesnosti dok se, na primjer, zajednički borimo protiv širenja koronavirusa, dovoljno snažno da čak i najmanje zabrinutu osobu postavi na kraj. Da ponovim: Ono što trenutno osjećate potpuno je standardno.

Kad se stvari u svijetu promijene tako da se neizvjesnost poveća (kao trenutno), razina anksioznosti svih (bez obzira gdje su bili) obično raste, Aldao. Za neke će ljude ovo izgledati kao pogoršanje postojećeg anksioznog poremećaja, a za druge bi moglo značiti razvoj po prvi put.

kako izvaditi kolač iz kalupa a da se ne razbije

Dobra vijest je što postoje metode za rješavanje ovih mučnih osjećaja straha. Ne možemo zaustaviti uragane, loše vijesti, pandemije ili sat; ali pomaže usredotočiti se na ono što možete kontrolirati - na sebe.

Tehnike suočavanja s neizvjesnošću (sada i uvijek)

1. Prepoznajte (i uklonite) neproduktivnu zabrinjavajuću stvar.

Produktivne brige obično vode do radnji koje nam daju veću kontrolu nad našim okolišem, dok se zbog neproduktivnih briga osjećamo još tjeskobnije i nesigurnije (što dovodi do začaranog kruga), objašnjava Aldao.

Imajući ovo na umu, pokušajte razlikovati koliki je dio vaše brige produktivan (pobrinite se da u kući ima dovoljno hrane) od neproduktivnog (ostati budan cijelu noć razmišljajući o najgorim scenarijima). Ako tu ništa ne možete učiniti, nije vaše da se brinete.

Nešto za napomenuti: Jednostavno podešavanje zabrinjavajućih misli nije lako, posebno za vrlo zabrinutu osobu. Ipak, čin koraka unatrag i prepoznavanja onoga što jest, a što ne vrijedi zabrinuti može biti koristan prvi korak.

2. Vježbajte pažljivost.

Pažljivost je aktivna i namjerna svijest. Možete biti pažljivi kada jednostavno sjedite za kuhinjskim stolom i jedete ručak: osjetite stolicu ispod stražnjice; cijenite teksturu hrane dok žvaćete; primijetite osjećaj prelaska iz gladnog u zadovoljan. Nije lako, ali je nevjerojatno moćno. Da biste usavršili vještinu, možete vježbajte svjesnost formalnije kroz meditaciju svjesnosti , koji vas uvježbava da bolje upravljate trkačkim mislima i ostanete prizemljeni i prisutni kad zabrinjava neizvjesnost.

zamjena za gusto vrhnje u umaku

3. Razvijte navike i rutine za osjećaj kontrole.

Trenutne su okolnosti u velikoj mjeri poremetile normalnu rutinu svih, a velik dio neizvjesnosti dolazi iz nedostatka datuma završetka socijalno distanciranje i prijetnje zdravlju. Ali možemo stvoriti vlastite rutine koje nam daju strukturu i kontrolu na manjoj, individualnijoj razini. Ne postoji ispravna ili pogrešna rutina, ali odabir nekoliko stvari i njihovo držanje pomažu vam više nego što mislite. Aldao predlaže da se smatrate odgovornim za stvari poput svakodnevnog vježbanja, presvlačenja u pidžami ili isprobavajući nove recepte za kuhanje .

Navike postaju automatske i daju nam osjećaj predvidljivosti i kontrole, kaže ona. Također zato što se obično osjećamo uspješno kada dovršimo zadatak, oni su pojačala koja mogu pomoći u borbi protiv lošeg raspoloženja.

Taj pojam nadilazi i zabrinutost za koronavirus. U bilo kojem trenutku neizvjesnosti, isto vrijedi. Možda ste prekinuli vezu i osjećate se besciljno i zbunjeno zbog budućnosti; ili se preselili po zemlji zbog posla i ne poznaju dušu. Neznanje kako će se stvari odvijati je zastrašujuće, ali neka struktura i postavljanje malih, dostižnih ciljeva mogu biti moćni stupovi koji će vas održati.

U svojoj praksi posebno naglašavam postavljanje kalendara aktivnosti (za posao i zabavu) i držim se toga što je više moguće - čak i ako vam se ne sviđa i radije biste se srušili na kauč, kaže Aldao . To se temelji na tehnici kognitivne bihevioralne terapije koja se naziva 'bihevioralna aktivacija', pristupu zasnovan na dokazima za liječenje depresije i lošeg raspoloženja.

4. Usredotočite se na zahvalnost.

Izvanredno je kako zahvalnost može transformirati tjeskobu. Pronalaženje srebrne obloge u novoj stvarnosti izuzetno je važno, kaže Aldao. Možda ne znate uvijek zašto, kako i kada stvari, ali svoju perspektivu možete preoblikovati priznavanjem neočekivanih dobrih strana i zahvaljivanjem na onome što imate. Tijekom ove karantene, na primjer: više vremena s voljenima, nema više putovanja do vlaka ili praznih vikenda da biste zaronili u tu hrpu knjiga.

5. Tražite humor.

Bilo da je riječ o TV emisiji, smiješnim tweetovima ili grupnom razgovoru s prijateljima, humor je itekako važan ovdje-i-sada, kaže Aldao. Što smo više u tom prostoru za glavu, to manje naši umovi putuju u budućnost i podsjećaju nas na to koliko je neizvjesna.

6. Ne oslanjajte se na privremene smetnje.

Nezdravo je prazninu koju ostavljaju osjećaji neizvjesnosti popuniti eskapističkim ponašanjem poput pretjeranog pijenja, drogiranja, emocionalnog hranjenja ili poricanja problema. Poricanje ili izbjegavanje jedan je krajnji odgovor (drugi je pretjerano angažiranje).

kako spakirati veliki kovčeg

7. Prihvatite ono što ne možete kontrolirati.

To je doduše lakše reći nego učiniti, ali prihvaćanje je veliki korak prema vraćanju duševnog mira. Paradoksalno, opsesivna potrošnja informacija - hvatanje za sigurnost - može stvari pogoršati. 'Priznanje da ne možemo sve kontrolirati i mijenjati izuzetno je važno', kaže Aldao. 'Želja da se sve zna i kontrolira potiče neizvjesnost. Traženje informacija je vitalno, a praćenje vijesti je važno - ali stalno osvježavanje vijesti i feedova društvenih mreža samo dodaje tjeskobu.

POVEZANO: 14 strategija za suočavanje s tjeskobom