Vaš mozak je plastičan (ne, ne takav). Mnogo zamršenih umnih mreža neuronskih putova kontinuirano se i automatski prilagođava kroz fenomen zvan neuroplastičnost ( neuro -, značenje koje se odnosi na živce ili živčani sustav; i plastika , što znači lako oblikovati ili oblikovati).

Neuroplastičnost je sposobnost mozga da reorganizira svoje veze na temelju iskustva, kaže Dr. Amishi Jha , izvanredni profesor na odsjeku za psihologiju na Sveučilištu u Miamiju i direktor kontemplativne neuroznanosti za UMindfulness inicijativa. Vrlo je povezano s nečim uzbudljivim o čemu smo saznali prije samo nekoliko desetljeća, a zove se neurogeneza, što znači da čak i mozak odraslog čovjeka može rasti nove neurone.

Sjajna podatnost mozga omogućuje nam stjecanje novih vještina, odbacivanje loših navika, prilagođavanje novim okruženjima, pa čak i izlječenje od teških trauma i ozljeda. Neuroplastičnost je katalizirana i ovim događajima. Svako novo iskustvo ili izazov, od loma gležnja do kupovine u nepoznatoj trgovini, prisiljava mozak da preuredi sinaptičke veze. I što više učinite nešto, te veze postaju više uspostavljene - i manje nove -. Ponavljanje je ključ za pretvaranje ponašanja u drugu prirodu. (Tako ste naučili voziti bicikl. Sad je vožnja bicikla poput, pa, vožnje bicikla.)

Imamo veću kontrolu nad svojim mislima i ponašanjem nego što mislimo. Iako se mozak samostalno prilagođava, znamo da postoje načini da stvar uzmemo u svoje ruke: probuditi, ojačati, stvoriti, pa čak i preoblikovati određene živčane putove namjerno kako bi se poboljšala funkcija mozga i cjelokupno zdravlje.

Čak i jednostavne zamjene za svakodnevne zadatke i ponašanja mogu držati vaš mozak na nogama prisiljavajući ga da pokrene nove veze. Koristite svoju nedominantnu ruku za ručne zadatke. Naučite svirati glazbeni instrument. Krenite novim putem do ljekarne. Igrajte igre memorije. Pokušajte na e-poštu reagirati strpljivo, umjesto ogorčenja. Vježbajte pažljivost.

koliko dugo začiniti lijevano željezo

Istraživanje otkriva da pažljivost može fizički promijeniti moždane strukture

Pažljivost - namjerno stanje usredotočene, neosuđujuće svijesti o sadašnjem trenutku - ne potiče samo ugodan trenutak smirenja. Znanstvenici smatraju da to može biti moćan alat za promjenu i jačanje ključnih moždanih mreža na bolje. Dokazano je da tehnike pažljivosti potiču pozitivne promjene u moždanim putovima koji su uključeni u stres, fokus i pažnju, pamćenje i raspoloženje. Neka su istraživanja čak otkrila da stalna doza pozornosti tijekom određenog vremena može fizički dugoročno promijeniti moždane strukture, uključujući i dobnu degeneraciju mozga.

U osnovnoj studiji iz 2011. godine, istraživači povezani s Harvardom iz opće bolnice Massachusetts proučavao MR mozga sudionika prije i poslije osam tjedana Smanjenje stresa zasnovano na pažnji (MBSR) program. Također su uspoređivali svoj mozak s kontrolnom skupinom koja nije prošla trening s pažnjom. Istraživači su primijetili da im je mozak, nakon što su se bavili pažnjom, pokazao vidljive strukturne promjene u usporedbi s kontrolama. Primjerice, primijetili su povećao gustoća sive tvari u hipokampusu, struktura povezana sa pohranjivanjem uspomena i kontrolom osjećaja (od koje želimo više). Također su razaznali smanjila siva tvar u amigdali, struktura povezana sa stresom, strahom i tjeskobom, uključujući naš odgovor borbe ili bijega (koji većini od nas trebaju manje). Štoviše, što su ispitanici bili manje pod stresom, činilo se da su njihove amigdale manje.

Ovo je otkriće nagovijestilo da tehnike svjesnosti mogu smanjiti stres, ne uklanjanjem vanjskih stresora svakodnevnog života, već ublažavanjem utjecaja moždane regije odgovorne za naše često izvanrazmjerne reakcije na njih. (Možeš pogledajte fascinantni TEDx ovdje , gdje stariji autor studije, Dr. Sara Lazar , izvanredni istraživač psihijatrije na MGH i docent psihologije na Harvard Medical School, dalje razlaže nalaze.)

Gotovo desetljeće kasnije, Jha proučava sustave pažnje i pamćenja u mozgu, pronalazeći načine za optimizaciju tehnika temeljenih na pažnji kako bi se povećao fokus, poboljšalo upravljanje osjećajima i izgradila otpornost u skupinama pod visokim pritiskom, poput pripadnika vojne službe, elitnih sportaša i prvo odgovornici. Kroz svoje godine istraživanja , Jha je doista otkrio da trening svjesnosti zapravo može osposobiti mozak za optimizaciju - da bude čak i bolji od uobičajenog zdravog funkcioniranja.

načini uštede prostora u spavaonici

Postoji nešto što se naziva kortikalno zadebljanje, što znači da određena područja mozga izgledaju zdravije, jer što je mozak deblji, to je tkivo zdravije, kaže Jha. Zamišljajte mozak poput listova stanica - nekako poput snopa papira - koji su zgužvani što je moguće čvršće. Što su čvršće zgužvali listove moždanih stanica (ili više žirifikacija , ili nabora, u kori velikog mozga), mozak je zdraviji.

Kako starimo i doživljavamo stres, kora se prirodno prorjeđuje i popušta. Ovo pogoršanje korteksa pomaže objasniti zašto, na primjer, ljudi češće zaboravljaju svoje ključeve i teže postaju nova vještina (među ostalim frustrirajućim promjenama) kako stare. No, trening pažljivosti zapravo može pomoći u sprječavanju tipičnog kortikalnog stanjivanja koje dolazi s godinama.

Znamo da kada ljudi dugoročno rade s pažnjom, ne pokazuju uobičajeni pad u funkciji starenja, kaže Jha. Nemaju toliko degirifikacije [a] mozak izgleda zdravije i mlađe.

Pažljivost jača ključne moždane mreže povezane s fokusom, pamćenjem i raspoloženjem

Kao što s vremenom možete namjerno dizati utege kako biste izgradili snagu i spretnost u određenom mišiću, tako možete vježbati određene moždane mreže povezane s osnovnim kognitivnim funkcijama (poput pažnje, logike i pamćenja) i regulacijom osjećaja (poput gušenja anksioznosti ili negativnih reakcija ).

Neki od primarnih moždanih sustava koji imaju koristi od pažljivosti su oni koji su uključeni u našu sposobnost fokusiranja i vraćanja fokusa kad se maknemo s puta. Jedan od načina na koji možemo ojačati ovu ključnu kognitivnu mrežu je primjenom standarda pažljiva vježba disanja to uključuje mirno sjedenje, prirodno disanje i fokusiranje svijesti na dah samo nekoliko minuta. Ne analizirajte, ne brinite i ne forsirajte dah. Umjesto toga, budite objektivni promatrač djelovanja disanja. Kad god vam pažnja odluta izvan jednostavnog disanja, primijetite je. Zatim preusmjerite pažnju natrag na dah.

zašto je kutija za pizzu četvrtasta

(Možete dati ovo i drugo tehnike disanja zasnovane na pažnji , pokušajte odmah.)

Jha uspoređuje ovaj namjerni mentalni trening s sklekom. Svaki put kad se na to prisiliš usredotočenost na dah, obavijest kada se vaš fokus odluti i to aktivno preusmjeriti usredotočite se natrag na dah - to je jedan sklek. Što više pažnji obavljate pažljivo, to je jača vaša sposobnost da kontrolirate pažnju i održavate koncentraciju - ne samo tijekom seanse pažljivosti, već i tijekom cijelog dana.

'To je kao da radite osnovni trening za svoje tijelo', objašnjava Jha. 'Ako imate osnovnu snagu, to će vam pomoći na razne načine - moći ćete manevrirati kroz mnoge različite fizički naporne okolnosti. Te se moždane rute naviknu na uključivanje i počet će instinktivno pucati što više vježbate. '

Ovi osnovni sklekovi pažljivosti također mogu pomoći u suzbijanju zadani način rada mreže , moždana mreža povezana s lutanjem uma, samocentriranom žudnjom i ostalim smetnjama izvan zadatka. Lutanje umom je potpuno prirodno i korisno; promiče kreativnost i rješavanje problema. Ali kada pokušavate izvršiti kognitivno zahtjevan zadatak (poput obraćanja pažnje na sastanku ili donošenja racionalne odluke), lutanje umom može biti ozbiljna smetnja. Kada je mreža zadanog načina hiperaktivna, vjerojatnije ćete se udovoljiti stvarima poput želje za šećerom, tjeskobnih petlji razmišljanja ili odugovlačenje . Kao i kod svih stvari, zadani način rada mreže zahtijeva ravnotežu i umjerenost.

Vrlo su uzbudljive vijesti da sada možemo vidjeti da one moždane mreže [povezane sa fokusiranjem, uočavanjem i preusmjeravanjem] izgledaju drugačije kod ljudi koji prolaze programe obuke za pažnju od četiri do osam tjedana, kaže Jha. Kod ovih osoba rute fokusiranja i uočavanja izgledaju robusnije, dok mreža lutanja u zadanom načinu izgleda manje aktivna.

kako isplesti francusku pletenicu duge kose

Bolja kognitivna kontrola također može pomoći u regulaciji osjećaja i raspoloženja

Što omogućuje ljudima bolju regulaciju osjećaja? Sve se svodi na bolju kontrolu pozornosti, kaže Jha. Naše emocije mogu nanijeti štetu na štetan način. Uznemirujuće misli drže nas budnima noću. Ljutnja oboji naše reakcije. Strah od neuspjeha sprečava nas u postizanju ciljeva. U najboljem slučaju je nezgodno; u najgorem slučaju, doprinosi iscrpljujućim poremećajima raspoloženja. Netko s dosljednim iskustvom svjesnosti opreman je snažnim mentalnim alatima: sposobnošću odstupanja i prepoznavanja onih emocionalnih inhibitora i negativnih obrazaca razmišljanja, kao i sposobnošću aktivnog udaljavanja od njih. Oni su razvili sposobnost povratka moći iz problematičnih emocija.

Tipično ni ne znamo da naš um ima vlastiti um - ne shvaćamo [opsjednuti smo] vrlo uznemirujućom mišlju i osjećamo se zaglavljeno, objašnjava ona. Ali sada, s treningom pažljivosti, imate mogućnosti: možete dopustiti da se ta misao dogodi, a zatim vratite pažnju.

Ova metoda decentriranja s pažnjom omogućuje vam stvaranje mentalnog prostora između sebe i vaših misli i osjećaja. Mislite na to kao na psihološku distancu od vlastitih misli kako biste mogli promatrati što se događa, objašnjava Jha. Pažnja ne može biti na dva mjesta odjednom: Ne možete promatrati uznemirujuću misao i biti u uznemirujuća misao u isto vrijeme. Dakle, osim što se fokusirate, primjećujete i preusmjeravate, sposobnost da se psihološki distancirate - da biste pazili na svoje misli i budete dobar detektiv - stvarno pomaže kontrolirati stvari.

kako napraviti vlastiti šampon za tepihe

Izgradite mentalnu kondiciju za život

Vremenom, i zahvaljujući neuroplastičnosti, dosljedna praksa pažljivosti zapravo može frustrirajući mentalni izazov prepoznavanja, udaljavanja i upravljanja mislima učiniti jednim od temeljnih kapaciteta vašeg mozga.

Ovo je važno za sve. Ti su procesi - pažnja, radna memorija, kontrola nad lutanjem uma - središnji za svaku stvar koju radimo: izradu planova, čitanje, vođenje razgovora, razmišljanje, donošenje odluka, kaže Jha. Ova vrsta kognitivne kontrole potrebna nam je da bismo regulirali svoje emocije, svoje raspoloženje i svoju sposobnost interakcije s drugim ljudima.

Četiri do osam tjedana strogog treninga pod vodstvom laboratorija većini nas nije na kartama. Jhinin tim traži načine kako optimizirati prednosti svjesnosti i minimalizirati vremensku posvećenost. Čak i nakon što su vrijeme meditacije u istraživanju smanjili na samo dva sata tjedno tijekom četiri tjedna, plus kratke sesije kod kuće, kod sudionika su pronašli uzbudljive prednosti: značajna poboljšanja u pažnji, radnoj memoriji i elastičnosti, kao i smanjenja u svakodnevnim kognitivnim proklizavanjima (razmislite: zaboravljajući kavu na vrhu automobila). Pa zamislite male, ali silne nagrade koje bismo svi mogli ubrati od, recimo, pet do 10 minuta pažljivosti svaki dan.

POVEZANO: 5 svakodnevnih rutina koje su (potajno) savršene za vježbanje pažljivosti