To je ona jama u trbuhu koja vam se čini sve težom i težom. Beskrajna petlja zastrašujućih misli. I brzo vatreno kucanje vašeg srca. Simptome anksioznosti teško je propustiti jer ne samo da zavladaju našim umom, već se često odražavaju i na našim tijelima. Većina ljudi će barem jednom u životu, ako ne i više puta, doživjeti neki napad ovog previše čestog stanja mentalnog zdravlja. Da biste pomogli upravljati tjeskobnim osjećajima, pronašli čvrsto tlo i u konačnici se osjećali bolje, važno je prepoznati i razumjeti simptome anksioznosti i njihove izvore. Razgovarali smo sa stručnjacima za mentalno zdravlje radi njihovih savjeta o prepoznavanju najočitijih znakova anksioznosti - koji mogu pomoći u pružanju glađeg puta do oporavka.

POVEZANO: 8 aplikacija za anksioznost i depresiju koje će vam pomoći u upravljanju raspoloženjem

povezane stvari

Što je tjeskoba?

Za razliku od depresije , koja je često ukorijenjena u mislima iz prošlosti, anksioznost je emocija usmjerena na budućnost (iako se ova dva problema s mentalnim zdravljem često mogu hraniti jedni drugima u začaranom krugu). Anksioznost je briga zbog nečega što se još nije dogodilo - ili se možda nikad neće dogoditi, kaže Crystal Bradshaw, LPC , licencirani profesionalni savjetnik. Možete ga smatrati sustavom ranog upozorenja, dizajniranim da privuče vašu pažnju i signalizira da se nešto isključuje, objašnjava Bradshaw. Iako je tjeskoba često negativan osjećaj koji stvara nepotrebno uznemirivanje i ponekad paniku, ona također može poslužiti svrsi kada smo u fizičkoj opasnosti. Drugi način na koji to možete gledati je vrsta straha čija je svrha održati vas na životu. Mnogo puta ljudi to ignoriraju, a kad naprave tjeskobu, kaže ona.

POVEZANO: Isprobajte ove kratke, smirujuće vježbe disanja za ublažavanje tjeskobe

Koliko je česta tjeskoba?

Prije nego što si otežate osjećaj neuravnoteženosti, Bradshaw kaže da je tjeskoba vrlo normalna. Iako neki anksioznost doživljavaju ozbiljnije ili češće druge, simptomi anksioznosti obično proizlaze iz ogromnih životnih promjena, hormonalnih promjena i drugih čimbenika koji se mogu osjećati izvan naše kontrole. The Američko udruženje za anksioznost i depresiju procjenjuje da će se gotovo 40 milijuna ljudi (18 posto) svake godine boriti s anksioznim poremećajem. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) kaže da jedna od 13 osoba u svijetu pati od tjeskobe. Da bismo prevladali ovu uobičajenu dijagnozu, Bradshaw kaže da nam je potreban pomak u percepciji. Ako anksioznost promatramo kao sredstvo koje nam može pomoći da čitamo i procjenjujemo sebe, druge i situacije, postat će nam ugodnije kad osjećaji izniknu. Vaša anksioznost će vam reći kamo ćete usmjeriti energiju, kaže ona. Ne ignorirajte ga - slušajte ga.

POVEZANO: 14 pozitivnih citata za pomoć kod depresije i anksioznosti

Koji su neki uobičajeni simptomi anksioznosti?

Kada prolazite kroz tjeskobnu epizodu, korisno je otkriti glavni uzrok onoga što ove emocije dovodi u prvi plan. Dok osjećate simptome anksioznosti, Bradshaw kaže da vam može biti korisno postaviti si pitanja poput: Zašto se moja prsa stisnu? i, zašto mi srce ubrzava? da vas vrate u sadašnjost kako biste se izravno obratili svojim tjeskobnim mislima. Evo nekih najčešćih znakova tjeskobe koje ne biste smjeli zanemariti.

Povlačenje od prijatelja.

Jedan od prvih odgovora na simptome anksioznosti je udaljavanje od ljudi koje volite. Često je ovo jedan pokušaj da se osjećate sigurno i osjećate se više pod kontrolom, kaže Bradshaw. Ne želeći provoditi vrijeme sa svojim prijateljima ili partnerom mogao bi biti dokaz da koristite svu svoju mentalnu energiju da biste zadržali ono što se događa - naše tjeskobne misli. Vjerojatno se distancirate od sadašnjosti i mentalno i emocionalno iscrpljujete pokušavajući je održati na okupu.

Opsesivno ponašanje.

Iz logične perspektive, tjeskobne misli možete prepoznati upravo kao to - brige koje vam kruže mozgom, ali ne i stvarnu stvarnost. Unatoč tome, Schewitz kaže da će se mnogi osjećati kao da im te nametljive brige preuzimaju um do te mjere da ih ne mogu kontrolirati. Možda čak imate i rituale ili prisile u kojima sudjelujete kako biste pomogli samosmirenju i natjerali misli da nestanu, znak uobičajenog opsesivno-kompulzivnog poremećaja (OCD) ukorijenjenog u tjeskobi. Mogli biste se zateći da ponavljate misli o šteti ili smrti svojim najdražima i često se molite kako biste osigurali [da su na sigurnom], kaže ona.

Biti razdražljiv i nestrpljiv.

Budući da vam mozak prekomjerno vozi kada ste zabrinuti - zajedno s ostatkom tijela - možda imate super kratak osigurač kada imate posla s drugim ljudima. Ili, čak i tehnologija. Ili vaši kućni ljubimci. Ili bilošto. Bradshaw kaže da smo zaokupljeni anksioznim emocijama, imamo malo strpljenja za male razgovore, ne možemo se nositi s tim kad nam nešto ne pođe za rukom i možda čak i potučemo se sa svakim tko nam pokuša pomoći.

Bojati se u socijalnim situacijama.

Čak i ako obično niste stranački tip, vjerojatno barem uživate u dobrom provodu - do sada. Schewitz kaže da kada anksioznost raste, raste i naš strah u socijalnim situacijama. Većina ljudi postat će kritičniji prema sebi i zabrinuti za svaku interakciju koju imaju s neznancima, pa čak i sa svojim najbližim suputnicima. Mogli biste se pretjerano brinuti o tome kako izgledate, što ljudi misle o vama, da ljudi govore o vama iza vaših leđa, da vas nitko ne voli, da zvučite glupo kad razgovarate i slično, objašnjava ona. To je znak socijalne anksioznosti i često dovodi do toga da ljudi izbjegavaju socijalne situacije kao rezultat svojih strahova.

Imate problema sa spavanjem.

Mnogi ljudi počet će iskusiti svoje najintenzivnije tjeskobne osjećaje u gotovo najgorem času: prije spavanja. Kaže Bradshaw vrlo je često da ljudi leže budni u krevetu razmišljajući i brinući se jer su odjednom sva njihova ometanja nestala. Noću smo samo mi i naše misli napokon u zarobljenoj publici, kaže ona. Možemo ih odgurnuti u stranu tijekom navale našeg svakodnevnog života i steći privremenu odgodu, ali noću, kada zahtjevi dana odlaze na spavanje, misli koje smo progutali pod tepih ponovno izranjaju tražeći pažnju.

Osjećaj tjelesne mučnine u trbuhu.

Ne baš zabavna činjenica: vaš mozak ne može razlikovati stvarnu prijetnju - tamo vas juri tigar - i a percipiran prijetnja - briga zbog otkaza ili je li prijatelj ljut na tebe. Kada ste u situaciji kada se morate boriti ili pobjeći - bilo u istinskoj opasnosti ili u konceptualiziranom, opasnom stanju - i vaše se tijelo pomiče i čini sve da preživi. Kao što Bradshaw objašnjava, više ne trebamo proizvoditi slinu ili probavljati hranu. Umjesto toga, naš mozak prekida protok krvi u našem probavnom sustavu i preusmjerava ga u vaše mišiće. Osjećaj se može osjećati kao da imate čvor ili veliku težinu u želucu ili čak leptiri koji tamo lepršaju, objašnjava ona. Zapravo je važno napomenuti da su naš mozak i crijeva povezani, s preko 90 posto našeg serotonina boravi u našim crijevima . Zauzvrat, možemo se osjećati bolesno u trbuhu jer je naš mikrobiom ugrožen.

Što može uzrokovati tjeskobu?

Iako gotovo svaki neočekivani zaokret događaja može uzrokovati naseljavanje simptoma anksioznosti, prema stručnjacima postoje uobičajeni izvori. Od financija i karijere do trenutnih veza, pa čak i obiteljske povijesti, evo nekoliko najčešćih uzroka tjeskobe.

Vaše financije.

Iako će mnogi ljudi patiti od financijska anksioznost kad jedva sastavljaju kraj s krajem, Bradshaw kaže da se mogu brinuti i oni koji imaju više nego dovoljno da se snađu. Kada vi ili vaš partner izgubite izvor prihoda, u vašem se poštanskom sandučiću pojavi ogroman račun za medicinsku štetu ili štetu u kući ili kad postanete skrbnik bolesnog roditelja, nailazite na velike financijske probleme. To se može očitovati kroz simptome anksioznosti, a Bradshaw potiče ljude da istraže svoj odnos prema novcu i onome što on znači u njihovom životu. Često ćete na taj način moći odrediti navike koje se trebaju promijeniti. Ako donosite odluke koje se ne poklapaju s vašim značenjem, pa stoga ne možete postići željene ciljeve, neizbježno će doći do neke tjeskobe, kaže ona. Primjerice, ako novac znači sigurnost i slobodu, a svojim novcem ne upravljate na način koji vam omogućuje da iskusite sigurnost i slobodu, to će vam zasigurno izazvati tjeskobu.

Vaš posao.

Bez obzira jeste li otrovni suradnici ili a šef mikroupravljanja , strah od svakodnevnog ulaska u ured siguran je način da se izazovu simptomi anksioznosti. Kao što Bradshaw objašnjava, većina Amerikanaca provodi nesrazmjerno puno vremena na poslu ili na poslu, čak i kad su kod kuće. Većini ih e-pošta prati sve do kreveta, gdje se naš telefon nalazi nekoliko centimetara od našeg jastuka. Ova stalna mučna predodžba o kojoj biste trebali biti stvorit će tjeskobne osjećaje. Uvijek smo dostupni i očekuje se da ćemo biti dostupni - ovo je izvor stresa, kaže ona. The opterećenje je veće, a radni dan duži i naizgled beskrajan s našim uređajima koji nas održavaju vezanima za posao čak i dok smo na odmoru.

što jesti u izbornoj noći

Ako ne možete protresti trajna misao da mrziš svoj posao —Bradshaw predlaže razgovor s profesionalcem koji vam može pomoći u snalaženju u osjećajima neizvjesnosti, nedostatka kontrole i nema osjećaja raspoloženja za sebe dok ste na poslu.

POVEZANO: Strategije za ublažavanje stresa zbog kojih će vaš posao biti manje intenzivan

Vaši tehnološki uređaji.

Većina nas kriva je što svojim telefonima, računalima i tabletima posvećujemo više pažnje nego svojim partnerima, kućnim ljubimcima ili čak svojoj djeci. U uvijek povezanom svijetu lako se prijaviti, pomicati ili neprestano čitati najnovije vijesti. Međutim, Lori Whatley , Doktorat, klinički psiholog koji se specijalizirao za učinke upotrebe digitalnih uređaja na pojedince i veze, kaže da previše tehnologije može izazvati simptome tjeskobe jer previše stimulira mozak i živčani sustav, gotovo stvarajući ovisnost.

Možemo postati tjeskobni kad nemamo svoju tehnologiju sa sobom, a čak imamo i fantomske vibracije kad smo daleko od telefona, kaže ona. Možemo patiti od straha od propuštanja kad neko vrijeme ostavimo tehnologiju iza sebe i shvatimo da neprestano razmišljamo o tome i pitamo se što drugi rade i govore na mreži da nam nedostaje. Kad počnemo osjećati nervozu ako smo odvojeni od svojih naprava, Whatley predlaže razgovor s obližnjim prijateljem ili kolegom. To je zato što ono za čime zapravo žudimo je veza i angažman, koje naši telefoni mogu pružiti u trenu. Započinjanje razgovora može imati isti utjecaj i umanjiti te osjećaje.

POVEZANO: Vrijeme je za digitalnu pometnju: 8 jednostavnih načina smanjenja vremena zaslona

Vaša obiteljska povijest.

Anksioznost može biti situacijska, genetska i kemijska, te da sva tri čimbenika - vaše okolnosti / okruženje, DNA i kemijska građa - doprinose razvoju anksioznog poremećaja, kaže Sarah Schewitz , klinički psiholog iz Los Angelesa u Kaliforniji. U našem mozgu ima mnogo neurotransmitera koji utječu na naše raspoloženje. Glavni koji utječu na anksioznost su serotonin, GABA, dopamin i noradrenalin, objašnjava Schewitz. Ako su razine ili apsorpcija ovih neurotransmitera isključene, to može uzrokovati tjeskobu. To znači da ako su vaša majka ili otac patili od anksioznosti, vjerojatnost da ćete je iskusiti veća je, pogotovo ako ste iz prve ruke svjedočili njihovim simptomima.

POVEZANO: 10 načina da se zajamči učinkovito iskustvo terapije na mreži

Vaše veze i prijateljstva.

Vaša grupa prijatelja može vam preokrenuti cijeli život ohrabrujućim porukama, dugim razgovorima, pa čak i smislenim zagrljajem. Ali što kada stres bude u vašim prijateljstvima ili romantičnim vezama? Vjerojatno ćete doživjeti pojačanu brigu, jer ti ljudi vjerojatno vama znače svijet. Mnogi ljudi osjećaju pritisak vanjskog svijeta - uključujući i svoju najbližu zajednicu - da im budu najsretniji, najbolji i podržavaju, kaže Yvonne Thomas, dr. Sc , psiholog i psihoterapeut iz Los Angelesa u Kaliforniji. Kad se osjećamo kao da propadamo, često smo prezadovoljni, što rezultira simptomima anksioznosti. Isto vrijedi kada nas netko kome vjerujemo i volimo razočara ili izda, ili kad prolazimo kroz ogromnu tranziciju. Čak i ona prekrasna - poput braka ili očekivanja djeteta - mogu donijeti neočekivane, negativne emocije. Češće je najbolji način za borbu protiv tih misli i osjećaja razgovarajući s profesionalcem .

Znate znakove, evo nekih od njih najbolji načini za suočavanje ako se borite s tjeskobom , uključujući terapija , kontrola stresa , i meditacija svjesnosti .