Fraze poput protuupalnog načina života danas su vrve, ali nisu potpuno točne. Istina je da je pokušaj riješiti svoje tijelo svih upala zapravo nemoguće - morate započeti razlikovanjem dobre upale od loše upale.

možete li koristiti brašno za kruh umjesto brašna za sve namjene

Akutna upala ('Dobro')

Vaše tijelo ima upalni sustav koji može odgovoriti na traumu i infekciju, kaže Maria Borelius, biologinja i autorica Zdravstvena revolucija: pronalaženje sreće i zdravlja kroz protuupalni način života . Prva vrsta, koja se naziva akutna upala, odgovor je kada područje vašeg tijela boli i postaje crveno i natečeno jer tamo cirkulira više krvi kako bi se popravilo oštećeno tkivo.

Recimo da ste se slučajno zarezali u palac sjeckajući luk —Vjerojatno će pulsirati i ostati crven i natečen nekoliko dana dok vaše tijelo zacjeljuje. To je dobra vrsta upale, koju obilježavaju početak, vrhunac i kraj, kaže Borelius. Tjelesni odgovor na virus prehlade još je jedan savršen primjer korisne upale. Simptomi prehlade (kihanje, visoka temperatura, začepljen nos, natečene žlijezde), iako krajnje neugodni, nusprodukt su vašeg tijela koji se bori protiv čišćenja stranih infekcija i čišćenja.

Niskorazredna sistemska upala ('Loše')

Loša upala, s druge strane, naziva se sistemska upala niskog stupnja. To je ista vrsta biološkog odgovora kao akutna upala, ali nema jasan početak, sredinu i kraj. U osnovi, nikad se ne zaustavlja, samo se zadržava u vašem sustavu - i tu stvari postaju opasne.

Sistemska upala niskog stupnja praktički je ulaz u bolest, kaže Borelius. Iako ne postoji uvijek izravna povezanost, kronična upala povezana je s povećanim rizikom od bolesti poput raka, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, Alzheimerove bolesti, depresije, bipolarnog poremećaja i još mnogo toga.

Borelius objašnjava da je jedan od razloga tome što neprestana borba protiv upala s vremenom istrošuje vaš imunološki sustav. To je kao da imate selo s vatrogascima i stalno postoje mali požari koje neprestano pokušavaju ugasiti; neće imati snage kad se nešto veliko dogodi, kaže ona.

Stoga ne čudi da smanjenje ove sistemske upale može biti jedna od najboljih stvari koje činite za svoje zdravlje, jer utječe na cijelo vaše tijelo. Evo nekoliko prirodnih, svakodnevnih dobrih navika koje vam mogu pomoći smanjiti upalu i osjećati se bolje.

Kako smanjiti upalu

1. Dajte prioritet snu.

Vaše se tijelo popravlja dok spavate , uključujući regulaciju i smanjenje upale niskog stupnja. Na primjer, sjetite se trenutka kad vam se želudac natekao i napuhnuo, možda od velike večere blizu spavanja - ali kad ste se probudili, vratili ste se normalnom osjećaju. Doživjeli ste upalni odgovor na hranu koji je vaše tijelo uspjelo smanjiti preko noći. Kada nam san postane ograničen svakodnevno nedostatak sna , geni koji su povezani s kroničnom upalom povećani su [ili povećani], kaže Rachel Swanson, MS, RD, LDN , registrirani dijetetičar iz Nigerije i Beverly Hillsa. Savjetuje ciljanje najmanje sedam sati na noć za optimalno podmlađivanje.

POVEZANO: Prema stručnjacima, ovoliko vam je potrebno svake noći

2. Redovito vježbajte.

Bezbrojnih je razloga za to Pokreni svoje tijelo tijekom dana, ali bavljenje vježbom je jedan od najvažnijih izbora načina života koji možete napraviti za smanjenje upale. To je zato što se pokazalo da dosljedne vježbe smanjuju nešto što se naziva C-reaktivni protein (ili CRP), biomarker uključen u upalnu kaskadu našeg tijela, kaže Swanson.

Prati preporučene smjernice za 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta vježbanja snažnog intenziteta svaki tjedan - ali nemojte pretjerano trenirati ili to može imati suprotan učinak. Moguće je imati previše dobre stvari; oni koji pretjerano vježbaju nameću značajan stres na svoja tijela [i mogu uzrokovati veće upale], napominje Swanson.

POVEZANO: 5 videozapisa o vježbanju koje možete strujati kako biste ostali u formi kod kuće

3. Znojite se.

Znatan broj istraživanja sugerira da redoviti tretmani saune mogu pomoći u prevenciji akutnih i kroničnih bolesti kroz niz bioloških mehanizama, od kojih je jedan smanjenje upale, kaže Swanson. Redovite sesije znojenja povezane su sa smanjenjem razine upalnih markera u cirkulaciji, uključujući fibrinogen i leukocikte (bijele krvne stanice), dodaje ona. Mnogi teretana nude pristup suhoj sauni, što ga čini prikladnim načinom stiskanja nakon treninga (čak i vrijeme možete iskoristiti za istezanje bolnih mišića ili meditaciju).

4. Obratite pažnju na odabir hrane.

Podrazumijeva se da će hrana koju unesete u svoje tijelo imati velik utjecaj na njezin upalni odgovor. A loša (čitaj: upalna) prehrana često doprinosi upali slabog stupnja, što može dovesti do kronične upale, a zatim na kraju i do bolesti, kaže Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, registrirani dijetetičar u Chicagu. Evo nekoliko savjeta za jesti za smanjenje upale (imajući na umu da određena hrana može uzrokovati upalu kod nekih ljudi više od druge, zbog individualne genetske građe).

Uključite više obroka bez mesa. Usredotočite se na proteini na biljnoj bazi , kao što su grah, orašasti plodovi, mahunarke, sjemenke i tofu - svi su u osnovi mršavi i bogati mikroelementima, koji mogu pomoći u smanjenju učinaka upalne hrane (poput crvenog mesa), kaže Baker Lemein.

Pripazite na dodane šećere i jako prerađenu hranu. Višak šećera u prehrani - uglavnom od dodanih ili umjetnih šećera, nasuprot prirodnim šećerima koji se organski nalaze u hrani - povezan je s nekoliko upalnih odgovora u tijelu . Izbjegavajte pretjerano slatku pakiranu hranu i slatkiše, a umjesto toga usredotočite se na korisnu hranu kao što je krstasto povrće , poput cvjetače. Sadrže bioaktivne spojeve dobivene iz glukozinata, poput sulforafana, koji aktiviraju procese detoksikacije i protuupalni odgovor, kaže Swanson.

Uravnotežite masnoće. Ne bježite nužno od hrane s visokim udjelom masti, jer je vrsta masnoće mnogo važnija od količine masti. Na primjer, zdrava hrana, prepuna omega-3 - poput ribe, oraha, chia sjemenki, lanenih sjemenki ili sjemenki konoplje - bogati su mastima, ali bogati su i protuupalnim masnim kiselinama, kaže Baker Lemein.

Povećajte unos vlakana. Vlakna ne samo da pomažu da svi budu redoviti, već pomažu i u hvatanju drugih proupalnih čimbenika, uključujući višak masnoće, kolesterola i šećera, i djeluju na njihovo izbacivanje iz tijela, objašnjava Baker Lemein.

5. Ne zaboravite na svoju mentalnu spremnost.

Govoreći o meditaciji —Trajati vrijeme za centriranje i vježbanje jednostavni oblici brige o sebi također može ići daleko do smanjenja loše upale. Stres nije čisto psihološki , Kaže Swanson. Može imati i fiziološki utjecaj. Akutni stresori (poput zaglavljivanja u prometnoj gužvi ili svađe sa supružnikom) mogu povećati razinu upale u tijelu, čak i više ako već patite od slabe samopoštovanje, niska samoosjećajnost ili depresija . Swanson preporučuje redovito vježbajući meditaciju (čak i na samo nekoliko minuta odjednom) kako biste smanjili razinu stresa i smanjili upalu.

POVEZANO: 10 od Stvarno jednostavno omiljeni protuupalni recepti zbog kojih ćete se osjećati bolje nego ikad