Za one koji žele obnoviti svoju prehranu dugoročno, biljna prehrana jedno je od najpraktičnijih rješenja za započinjanje zdravijih prehrambenih navika. Ne samo da je to bolje za vaše tijelo, već je i za planet.

možete li zamijeniti mlijeko za gusto vrhnje

Evo devet ključnih biljnih namirnica koje trebate zadržati na popisu za kupovinu kako biste pretvorili odluke u stvarnost, prema Natalie Rizzo, MS, RD, registriranom dijetetičaru sa sjedištem u New Yorku.

POVEZANO : 7 najboljih izvora veganskih proteina, prema stručnjacima za prehranu

povezane stvari

1 Orasi

Orasi su jedina matica koja osigurava značajnu količinu esencijalne omega-3 masne kiseline omega-3 ALA na bazi biljke (2,5 grama po porciji), a sadrži i proteine ​​(4 grama) i vlakna (2 grama). A sistemski pregled s Harvarda također je otkrio da je prehrana dopunjena s 5 do 24 posto kalorija iz oraha rezultirala znatno većim smanjenjem ukupnog kolesterola (uključujući i 'loši' LDL kolesterol i trigliceride). Orahe volimo u svemu, od energetskih pločica i zdjelica za doručak do juha, salata i tjestenine.

dva Krumpir

Spuds su sve samo ne neprijatelji. I bijeli i slatki krumpir prepuni su kalija, elektrolita koji je neophodan za hidrataciju. A krumpir je otporni škrob, pa zapravo pomaže u probavi i smanjuje razinu gladi. Krumpir je također pristupačan, jednostavan za kuhanje i izvrsno je gorivo za aktivne ljude.

POVEZANO : Koliko je točno krumpir zdrav?

3 Ja sam

Nije iznenađenje da većina ljudi pomisli na tofu kad pomisli na prehranu biljnog porijekla: 3 unce ima ogromnih 9 grama proteina. Soja je cjeloviti protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje se često ne nalaze u mnogim biljnim proteinima. No, tofu je i dobar izvor kalcija, što je izvrsno za one koji izbjegavaju mliječne proizvode. Tofu se može dodati praktički u bilo koje jelo, od pomfrita preko salata do smoothija (svileni tofu upotrijebite za slasno kremastu teksturu).

POVEZANO : 22 zdrava visokoproteinska recepta (koji imaju 10 puta bolji okus od shakea ili snack bara)

4 Brokula

The Prehrambene smjernice preporučite napuniti pola tanjura voćem i povrćem, a sve povrće je važno u biljnoj prehrani. Brokula je jedno od mojih putovanja, jer je prepuna hranjivih sastojaka, kaže Rizzo. Šalica sirove brokule sadrži oko 3 grama proteina, 30 kalorija i 10 posto dnevnih vlakana (2,5 grama). Također sadrži kalij, vitamin K, vitamin C i kalcij. Volim brokulu ispeći u pećnici s malo maslinovog ulja i soli, a u salate možete dodati i sirovu ili kuhanu brokulu na pari, kaže ona.

5 Klice u Bruxellesu

Dobre vijesti: Prokulica je zimi u sezoni. Odabir proizvoda po sezoni nudi raznolikost boje, okusa i teksture - a proizvodi u sezoni često su i najjeftiniji način. Samo 1 šalica prokulica sadrži 100 posto dnevnog vitamina C, 4 grama proteina i 4 grama vlakana. I istraživanje pokazuje da su fitokemikalije (biljni spojevi) pronađene u kelj pupčaru povezane sa smanjenim rizikom od razvoja raka.

6 Tempeh

Tempeh je fermentirana sojina pogača prepuna biljnih proteina. Ne samo da 3 unci tempeha sadrže 16 grama proteina, već postupak fermentacije koji se koristi za proizvodnju tempeha stvara dobro za probiotike u crijevima. Osim toga, tempeh ima lijepu teksturu koja se može zadržati u sendvičima ili vege burgerima.

POVEZANO : Trenutak imaju alternativna jela - razbijamo različite vrste kako bismo presjekli zbrku

zašto je ocat dobro sredstvo za čišćenje

7 Smeđa riža

Smeđa riža je cjelovito zrno koje sadrži značajnu količinu bjelančevina i vlakana , dvije hranjive tvari koje pomažu usporiti proces probave. Drugim riječima, smeđa riža vas dugo drži sitima. Skupno kuhajte žitarice u nedjelju kako biste ih koristili tijekom tjedna ili kupite prethodno kuhana smrznuta pakiranja za još jednostavniju opciju.

8 Maslaci na biljnoj bazi

Korištenje maslaca na biljnoj bazi umjesto mliječnog maslaca može vam pomoći smanjiti zasićene masnoće za čak 40 posto i sto posto je prikladno za vegane. Savršeni su za višenamjensko kuhanje i pečenje, pa ih možete zamijeniti jedan za jedan s mliječnim maslacem u svim vašim omiljenim pečenim proizvodima (i šire).

9 Leća

Iz leće ćete dobiti puno zadovoljavajućih bjelančevina (9 grama po pola šalice) i vlakana (8 grama po pola šalice), što oboje pomaže u promicanju zdravog probavnog sustava. Puni su i željeza i folata. Leću možete lako zamijeniti za meso u mnogim receptima, poput tacosa, pljeskavica i umaka Bolognese. Pro savjet: leću uparite s drugim proteinima biljnog podrijetla poput cjelovitih žitarica i oraha kako biste stvorili cjelovit protein. Jedna kuhana šalica sadrži 18 grama proteina.