Meditacija je možda jedna od najvrućih tehnika samopomoći u ovom trenutku, ali je ni na koji način ne bi trebala smatrati 'novom' ili 'modernom'. Praksa meditacije postoji tisućama godina, ima mnogo različitih oblika i ima različito značenje u kulturama, kontinentima, religijama i vremenu. Zapravo, meditacija i njezine bezbrojne blagodati tek nedavno ulaze u uobičajeni rječnik američkog zdravlja i wellnessa.
Što je meditacija?
Unatoč bogatoj, raznolikoj povijesti meditacije i raznim oblicima, osnovni koncept meditacije može se destilirati u nešto iznenađujuće pristupačno za početnike, a praktično za skeptike.
'U svojoj je srži meditacija namjerna, kontemplativna praksa', kaže Jamie Price, suosnivač i predsjednik aplikacije za meditaciju Moj život . 'U tradicionalnom smislu, riječ' meditacija ' je prevedeno u značenje 'upoznati se' i & apos; kultivirati. & apos; Meditacija vam daje priliku da se upoznate sa svojim umom - svojim navikama i obrascima razmišljanja - a zatim pruža sredstva za njegovu transformaciju. '
Drugim riječima, strpljenjem i vježbom, svrhovita vježba meditacije daje vam sposobnost da a) prepoznate i razumijete i svoje misli i misaone procese; i b) bolje upravljajte svojim mislima, osjećajima i reakcijama.
Price objašnjava da postoji mnogo različitih vrsta meditacijskih tehnika koje možete koristiti ovisno o vašoj specifičnoj namjeri. Neki primjeri uključuju 'razvijanje fokusa i koncentracije fokusiranjem na dah ili na vanjski objekt, poput slike ili kipa; njegovanje pozitivnih stavova, poput suosjećanja i dobrote; ili razvijanje osjećaja smirenosti vizualizacijom sigurnog, mirnog mjesta. '
POVEZANO: 16 aplikacija za meditaciju koje će vam pomoći da budete svježi cijeli dan, svaki dan
Vođena meditacija
Ova vrsta meditacije prilično je česta i prilično točno ono kako zvuči. 'Vođena meditacija uključuje slijeđenje detaljnih uputa, bilo u pisanom obliku ili u prenošenju stručnjaka', kaže Price. 'Naši su umovi vrlo zauzeti i lutaju bezbroj puta tijekom seanse meditacije, pa će vam praćenje vođene meditacije pomoći da ostanete na putu.' Vođena meditacija pametno je mjesto za početnike - čak i iskusni meditatori ponekad mogu imati koristi od strukturirane, potaknute prakse. Dok zakucate osnove i postanete sezonskiji meditator, možda ćete pronaći da vam ne treba vodič koji će vam olakšati vježbu - ili jednostavno radije sami dolazite u zonu.
Meditacija nasuprot pažnji
Prvo najprije: pažljivost i meditacija povezani su, ali nisu baš istoznačnice. Iako se meditacija ovdje posebno odnosi na određenu praksu određeno vrijeme, pažnja se općenito odnosi na prisutnost i svjesnost.
Pažljivost: Osnove
'Pažljivost znači da kad nešto radite, znate da to i radite', kaže Price. 'Tvoj um ne luta, nisi izgubljen u toku misli koji nije povezan sa onim što se trenutno događa.'
Evo ovdje može postati nezgodno: Meditacija je oblik svjesnosti, a 'meditacija svjesnosti' je svoj tip meditacije - međutim, pažljivost se također može primijeniti općenito u bilo kojoj situaciji u bilo kojem trenutku - bez obzira jeste li ili niste meditirajući.
»Na primjer, možeš biti pažljiv kad perete ruke , jedući obrok ili pereći zube ', kaže Price. 'Možete biti pažljivi tijekom razgovora.' Netko tko provodi pozornost, namjerno je izuzetno prisutan sa svime što radi, razmišlja, govori ili promatra.
kako se pere beauty blender
Meditacija pažljivosti
Meditacija pažljivosti je, dakle, popularna vrsta meditacije u kojoj se posebno usredotočujete 'na to da s otvorenim i znatiželjom budete svjesni svojih misli, osjećaja i / ili tjelesnih osjeta i bez prosuđivanja ili procjene onoga što primijetite', objašnjava Price.
Ona kaže da je najčešći i osnovni oblik meditacije svjesnosti obraćajući pažnju na djelovanje i osjet daha . 'Primijetite gdje najviše osjećate [dah] i kakav je osjećaj dok ulazi i izlazi. ' Iako je svijest o dahu jednostavan koncept, to nije uvijek lako, i to je u redu. Dok promatrate dah, primijetit ćete da se gubite u mislima - i vi htjeti izgubiti se u mislima (jer si čovjek). Kad se to dogodi, jednostavno to prepoznajte, a zatim nježno vratite pozornost na osjet daha.
POVEZANO: Što pažljivost čini vašem mozgu: znanost o neuroplastičnosti
Blagodati meditacije
Prema Priceu, istraživanje počinje otkrivati da vježbanje meditacije svjesnosti radi namjernog usmjeravanja misli i pažnje zapravo može promijeniti krug mozga, povećavajući time područja koja podržavaju fokus, učenje i pamćenje, te smanjujući područja koja upravljaju lutanjem uma, strahom, anksioznost , i stres .
Za ublažavanje stresa i anksioznosti - izravno i neizravno.
Studije su otkrile da duboko disanje ili produženje izdaha može smiriti živčani sustav i ublažiti stres, kaže Price.
'Meditacije o dobroti ili suosjećanju mogu pomoći u jačanju osjećaja socijalne povezanosti, što dokazano povećava dobrobit, jača imunitet, povećava dugovječnost i čini vas manje osjetljivima na tjeskobu i depresija , 'kaže Price, pozivajući se na istraživanje Emme Sappale , Dr. Sc., Znanstveni direktor Centra za istraživanje i obrazovanje suosjećanja i altruizma sa Sveučilišta Stanford.
'Blagodati meditacije mogu se iskusiti u svim dobnim skupinama', dodaje Price. 'Postoji sve veće istraživanje koje pokazuje pozitivne rezultate s programima svjesnosti za djecu školske dobi, ljude koji žive s kroničnom boli, PTSP-om, nesanicom i tjeskobom.'
Za podizanje raspoloženja i kvalitete života.
Meditacija poboljšava sreću preoblikovanjem mozga. Istraživanje iz UC Davis zaključilo je da meditacija smanjuje količinu kortizola - hormona stresa - u vašem tijelu. Istraživački timovi sa Sveučilišta Wisconsin, Yale, Harvard i Medicinskog fakulteta Johns Hopkins također su zaključili da meditacija zapravo mijenja način na koji vaš mozak funkcionira, pomažući u povećanju aktivnosti u prefrontalnom korteksu (dijelu vašeg mozga zbog kojeg se osjećate mirno i sretno ) i pokazuje olakšanje od anksioznosti i depresije usporedivo s onim zbog lijekova.
'Meditacija vas uvježbava da uđete u stanje parasimpatičkog živčanog sustava. Tu se događaju dobre stvari - popravak mišića, bolji san , probava ', kaže Michael Gervais, instruktor meditacije i tvorac HeadStrong meditacija ekvinocija. 'Meditacija vam pomaže da budete prisutniji s onim što je ili tko je ispred vas. To vaš rad čini produktivnijim, vaše veze smislenijim i općenito dovodi do dubljeg osjećaja zahvalnosti za ono što imate. '
Za razbijanje loših navika i stvaranje dobrih navika.
'Naš um uči kroz učenje temeljeno na nagrađivanju ili učenje ojačavanjem', kaže psihijatar i neuroznanstvenik Jud Brewer, dr. Med., Ravnateljica istraživanja inovacija na Sveučilištu Brown Mindfulness Center i osnivačica MindSciences . 'Mnogo znanosti pokazuje da pažljivost posebno cilja ove navike, otkrivajući kako naučimo biti uhvaćeni u žudnji, brizi ili strahu.' Pažljivost pomaže usmjeriti moždani mehanizam koji sudjeluje u hvatanju stvari poput žudnji, odgađanja, ovisnosti i ostalih petlji loših navika. Pažljivost nam pomaže prilagoditi se kako nenagrađivanje rezultati loše navike su (grickanje, pušenje, grizenje noktiju), a zatim se ponovno usredotočite na veću, bolju nagradu koja proizlazi iz izgovaranja 'a'; sljedeći put kad budete u iskušenju da se vratite na to.
kako spriječiti da kutija za otpatke smrdi po kući
POVEZANO: Savjesnost vam može pomoći osposobiti mozak da prestane odgađati, prema riječima neuroznanstvenika
Savjeti i podsjetnici za meditaciju za početnike
Um će vam odlutati (i bio bi problem da nije).
'Stvarni postupak meditacije može se činiti tako jednostavan: Jedno vrijeme sjedite tiho i slijedite dah, na primjer - koliko to teško može biti? Ali naši su umovi toliko zauzeti ', objašnjava Price. 'Istraživanje je pokazalo da se oko 50 posto vremena naše misli zapravo ne odnose na ono što radimo. Pa kad sjednete vježbati meditaciju, čini se da vaš um postaje zauzetiji i glasniji nego ikad i postaje teško usredotočiti se. Zapamti, ovo je sasvim normalno. '
Savršenstvo nije cilj.
Poanta meditacije nije kažnjavanje sebe zbog toga što ste pustili da vam um odluta, ili zato što biste satima mogli mirno sjediti s netaknutim nepromišljenim umom. Kao što Price kaže, 'to zapravo nije moguće.'
Poanta je u tome da se trenirate kako biste jednostavno postali svjesni prolaznih osjeta i prirodnih misaonih tangenti. Pritom ćete zapravo naučiti prepoznati kada se to dogodi (oh, bok, usputna misao o vjenčanju mog prijatelja ove jeseni); imenovati što se događa (svrbi me nos; danas držim napetost u ramenima; razmišljam o tome što mi trenutno treba iz trgovine); a zatim nježno skrenite pozornost na svoju početnu meditativnu namjeru (npr. udisanje i izdah, vizualizacija mirnog prizora).
'Svaki put kad se uhvatite izgubljenog u mislima i vratite pozornost na dah ili drugu točku fokusa, to je pozitivna stvar', kaže Price. 'Jačate svoje umne mišiće.'
Kao i za svaku novu vještinu, potrebna je vježba.
Za učenje meditacije potrebno je ponavljanje i strpljenje (i ne samo za početnike). 'Dosljednost je ključna', kaže Price. 'Meditacija je vještina koja se vremenom razvija kroz vježbu.'
'Zbog neuroplastičnosti, naš mozak raste i mijenja se na temelju načina na koji se koristi. Svaki put kad pomislite, neuroni se poput malih impulsa povežu na karti vašeg mozga ', kaže ona. 'Baš kao što se bodybuilderi drže rutine dok dižu utege za izgradnju mišića, što dosljednije vježbate meditaciju svjesnosti, to su jači dijelovi vašeg mozga koji vam omogućuju da iskusite blagodati.'
Počnite negdje tiho i ugodno.
Mirno mjesto bez ometanja, na kojem možete udobno sjediti uspravno, idealno je mjesto za početak vježbanja meditacije. No dok izoštravate fokus i upoznajete se s praksom, Price vas potiče da to isprobate bilo gdje, čak i stojeći ili ležeći (kao u vlaku u jutarnjem putovanju, dok pokušavajući otići spavati , u čekaonici prije velikog intervjua).
Postavite male ciljeve i fizički ih dodajte u svoj raspored.
Budući da ponavljanje pomaže vježbanju da ima trajni utjecaj, Price kaže da je daleko učinkovitije meditirati nekoliko minuta svaki dan nego sat vremena svaki drugi tjedan.
'Neka bude jednostavno: postavite si cilj meditacije svaki dan na kratka razdoblja', kaže ona. 'Često je najbolji način da napravite mjesta za vježbanje u napornom danu ako ga stavite u svoj kalendar - i zaista se pokušavate toga pridržavati. Slijedite vođene zvučne zapise kad se upoznate s različitim tehnikama. ' Isprobajte opciju hands-free Stvarno jednostavno opustite se , naša Amazon Alexa vještina koja nudi jednominutne vođene meditacije od Stop, Breathe, & Think.
Dođite s pozitivnim stavom uma.
Price inzistira na tome da će stav koji imate prema meditaciji značajno utjecati na vaše iskustvo. 'Što ste otvoreniji, bez očekivanja o tome kako stvari trebaju biti,' apos; što ćete biti lagodniji kako će stvari biti ', kaže ona. Meditaciji pristupite kao nečemu što morate učiniti i što želite učiniti. Gajite osjećaj zahvalnosti zbog malog luksuza što možete mirno sjediti i razmišljati, kao i za sve blagodati koje možete osjetiti na putu.
Jednostavnu meditaciju pažljivosti koju možete odmah isprobati (iskustvo nije potrebno)
'Osnovna tehnika je usredotočiti pažnju na dah - udah i izdah - otvorenošću i znatiželjom', kaže Price. Slijedite zajedno s ovom izravno vođenom meditacijom.
- Pronađite udobno, uspravno držanje, sjedeći ili stojeći.
- Osjetite težinu svog tijela na sjedalu ili podu
- Udahnite nekoliko puta duboko i primijetite kako se osjeća vaše tijelo.
- Počevši od vrha glave prema dolje kroz nožne prste, približite svoju svijest bilo kojem dijelu tijela koji se osjeća napeto i opustite te mišiće.
- Sada unesite svoju svijest u dah. Primijetite gdje dah najviše osjećate u svom tijelu.
- Smjestite se u opušteni fokus dok pratite osjećaj svakog udaha i izdaha.
- Otvoreno i znatiželjno, primijetite sve senzacije, misli ili osjećaje koji se pojave i nježno vratite svoju pozornost na osjet disanja.
- Nastavite lagano preusmjeravati pažnju na dah onoliko dugo koliko želite.
Pogodite što - upravo ste završili meditaciju. Sada možete početi meditirati svaki dan ( čak i na poslu !).
