Neki ljudi jednostavno bolje spavaju. Samo se zavuku u krevet i hladno im je za nekoliko minuta - ili čak nekoliko sekundi. Iako im je to izvrsno, mnogi ljudi uvijek su u potrazi za tim kako bolje spavati, jer se ili bore zaspati, zaspati ili oboje.

kako spriječiti sazrijevanje rajčica

Osobno zaspanje nikad nije bilo problem. Svakako, bez problema mogu skliznuti u zemlju snova, ali ako moj pas hrče preglasno, dobije me grč u stopalima ili moje dijete usred noći sanja ružni san, to je to - Budan sam satima i ne mogu ponovno zaspati . Moja buđenja u 3 sata ujutro, prepuna popisa obaveza, učinila su me nestrpljivim da saznam kako bolje spavati.

Pun san je presudan za naše zdravlje i dobrobit . I dok biste mogli pretpostaviti da je vaš trenutni navike spavanja su čvrsto ukorijenjene, kao i svaka navika, sigurno postoje načini da ih promijenite i poboljšate (uz malo ustrajnosti, naravno). Dakle, redovito imate problema dobivanje pune noći Zzzova - je li vaš problem spavanje, spavanje ili neka frustrirajuća kombinacija - pročitajte kako bolje spavati koristeći ove znanstveno potkrepljene i stručno odobrene strategije.

POVEZANO: Hrana koja vam može pomoći da bolje spavate

povezane stvari

1 Držite se dosljednog rasporeda spavanja / buđenja

Svi imamo užurbane živote i često je teško svaki dan odlaziti u krevet u isto vrijeme. Međutim, držanje dosljednog rasporeda za spavanje i buđenje glavna je preporuka brojnih stručnjaka za spavanje, uključujući dr. Michaela J. Breusa, stručnjaka za spavanje u Los Angelesu i osnivača tvrtke Doktor spavanja . Presudno je sinkronizirati svoj cirkadijski ritam, a trebao bi se vježbati i vikendom, objašnjava Breus. Ova samoregulacija glavno je rješenje kako spavati.

Ako je vaš raspored spavanja trenutno posvuda, najbolji način da počnete raditi na dosljednom i zdravom obrascu je buđenje u isto vrijeme svaki dan (da, i u subotu i u nedjelju!). Vaše će se tijelo postupno početi prilagođavati i slijediti odijelo da biste svake večeri postajali pospani u isto vrijeme.

POVEZANO: Kako na vrijeme popraviti raspored spavanja za povratak u školu

dva Osigurajte dovoljno dnevnog izlaganja sunčevoj svjetlosti

U svojoj knjizi Zašto spavamo: otključavanje snage sna i snova , profesor i direktor laboratorija za spavanje i neuroimaging UC Berkeley, dr. Matthew Walker, objašnjava da je dnevna svjetlost ključna za regulaciju dnevnih obrazaca spavanja. Poziva sve da izađu vani barem 30 minuta kako bi svakodnevno popravljali prirodno svjetlo. Stručnjaci za spavanje preporučuju da se, ako imate problema sa zaspanjem, sat vremena izlažete sunčevoj svjetlosti i ugasite svjetlo prije spavanja, piše Walker.

3 Isključite iz struje prije spavanja

Ako pak želite osigurati dublji san i manje trkaćih misli nakon što se svjetla isključe, morate isključiti telefone, televizore, računala i tablete najmanje jedan sat prije spavanja. Plavo svjetlo stimulira mozak i održava vas na oprezu, pa molim ljude da pokušaju rano isključiti zaslone, kaže Breus. (Čak i uređaji s noćnim postavkama emitiraju plavo svjetlo, pa biste i njih trebali rano isključiti, kaže.) Ako uređaj morate koristiti noću, Breus preporučuje pomoću plavih naočala za blokiranje kako biste filtrirali neke svjetlosne valove koji izazivaju budnost vaših zaslona.

Iza dileme plavog svjetla, koja je još uvijek za raspravu mnogih stručnjaka , digitalni uređaji jednostavno su previše stimulativni za svakoga tko pokušava zaspati. Kako uopće možete mirno spavati nakon pomicanja kroz stresne radne e-mailove, gledanja što svi rade bez vas na Instagramu ili povlačenja iz članka koji posebno potiče na razmišljanje? Ako imate poteškoća s prekidom veze, svaku večer stavite telefon i laptop daleko od kreveta (po mogućnosti u drugoj sobi).

POVEZANO: Vrijeme je za digitalnu pometnju: 8 jednostavnih načina za smanjenje vremena zaslona

4 Vježbajte svakodnevno, ali ne preblizu vremenu za spavanje

Ti to znaš vježbanje je dobro za vaše cjelokupno zdravlje , ali također može poboljšati kvalitetu vašeg sna, posebno ako vježbate ujutro ili barem ranije tijekom dana. Večernji treninzi također su definitivno u redu, ali trebali bi se dogoditi dva do četiri sata prije spavanja kako bi se vaše tijelo ohladilo prije nego što odete spavati, kaže Breus. Preporučuje 20 do 30 minuta kardio vježbanja dnevno, kako bi promovirao bolji san te noći.

najbolje maramice za skidanje šminke

5 Oduprite se drijemanju nakon 15:00

Ciklusi spavanja uistinu su ciklusi. Ako se loše naspavate, stiskanje drijema kako biste skinuli rub sigurno vam može pomoći. Nažalost, uživanje u drijemanju prekasno popodne može otežati noćni san i može vam dati nesanicu. Ako ne možete odrijemati prije 15 sati, najbolje je da napajate i legnete malo ranije te noći.

POVEZANO: Nekoliko drijemanja tjedno moglo bi učiniti vaše srce zdravom naklonošću

6 Prestani gledati na sat

Ako se često budite usred noći, znate da vas digitalni sat može izrugivati. Kad vidite da je 4.30 ujutro, odmah se počnete baviti mentalnom matematikom, naglašavajući koliko je sati ostalo da se naspavate. Da biste bolje spavali, stručnjaci preporučuju okretanje sata sa pogleda kako biste obuzdali tjeskobu zbog koje ste budni.

7 Ne konzumirajte alkohol ili kofein prije spavanja

Znali ste da ovaj dolazi. Svakako, čaša ili dvije vina mogle bi vam dati ono umirujuće, pospano zujanje, ali kad se učinak povuče, možda ćete se probuditi sa znojem, glavoboljom ili potrebom za čestim mokrenjem. Alkohol je zeznut: pomaže ubrzati mehanizam zbog kojeg nas u početku spava, ali to obično ne traje i može poremetiti REM san i vašu sposobnost da ostanete zaspani tijekom noći. Pokušajte prestati piti tri sata prije spavanja ', kaže Breus. 'Na taj način to je izvan vašeg sustava i neće utjecati na kvalitetu spavanja.'

S druge strane, kofein, koji se nalazi u kavi, čokoladi, određenim čajevima i gaziranim pićima, stimulans je koji može ostati u vašem sustavu i do osam sati. Dakle, čak 16 sati latte koji se čini bezopasnim mogao bi pridonijeti noćnom bacanju i okretanju.

POVEZANO: 5 načina na koje vam noćna kapica može pokvariti san

8 Uključite malo bijele ili ružičaste buke

Lagani spavači, poput mene, probudit će se kad kapica padne - ili zvuk supružnika koji se prevrne. Krivim majčinstvo, koje mi sada uši kvari tijekom cijele noći. Pokušajte ublažiti bilo kakvu pozadinsku buku, poput ventilatora, kako biste prigušili ostale zvukove. Možete čak i kupite stroj za bijelu buku , koju stručnjaci koriste da bi bolje spavali.

POVEZANO: Bijela buka, ružičasta ili smeđa buka - koja je vrsta najbolja za vaše navike u snu?

9 Držite hladnu spavaću sobu

Jeste li znali da tijelo ima idealnu temperaturu za spavanje? To je možda razlog zašto ste tijekom ljeta nemirniji i nelagodniji ili kad vrućina puše u veljači. Spavat ćete bolje ako je vaša spavaća soba na hladnoj strani ( Nacionalna zaklada za san preporučuje 67 stupnjeva , da se precizira). Ako trčite vruće, puknite prozor ili si nabavite ventilator za spavaću sobu. Možda bi vrijedilo uložiti u neke rashladne plahte, PJ-ove ili čak madrac s kontroliranom temperaturom.

10 Napravite toplu kupku ili tuš

Govoreći o idealnoj temperaturi za spavanje, studije sugeriraju da uzimanje tople kupke ili tuširanje noću, jedan ili dva sata prije spavanja, može vam pomoći da stignete tamo. Ako to vrijeme pravilno odredite, toplo natapanje prirodno će zagrijati vaše tijelo, dok će proces hlađenja još više osjetiti pad temperature prije spavanja. Osim toga, lijepa kupka ili tuš sjajan je način opuštanja i dekompresije na kraju dugog dana.

jedanaest Ne ostanite u krevetu ako ne možete spavati

Ovo je složeno pravilo ukorijenjeno u psihologiji. Ako ste u krevetu duže od, recimo, 30 minuta i ne možete utonuti u san, nemojte tamo ležati i dinstati. Suprotno tome, trebali biste ustati i učiniti nešto opuštajuće, poput čitanja, dnevnika, laganog istezanja ili meditacije (bez telefona ili televizora!). Ako ostanete u krevetu dok ste zabrinuti zbog svoje nesposobnosti za spavanje, stvorit ćete samo negativne asocijacije između kreveta i spavanja, što čak može dovesti do začaranog kruga nesanice. Vaš krevet trebao bi biti utočište za spavanje, a ne zamka za bacanje i okretanje.

kako znati koliko dati napojnicu

POVEZANO: 8 uobičajenih grešaka u snu koje vas koštaju Z-a, prema savjetniku za spavanje