Upravo ste psovali tipa koji vas je presjekao na putu do posla. Vaša su vas djeca prihvatila zvati Zlom vješticom. Počinjete sanjariti o satu koktela nedugo nakon ručka. A čini se da je vaš um uvijek u vrtlogu. Koji je tvoj problem? Jednom riječju: stres.
Nisi sam. Gotovo tri četvrtine - 74 posto - odraslih osoba u SAD-u kaže da je doživjelo jedno ili više znakovi stresa u posljednjih mjesec dana, prema American Psychological Association’s Istraživanje o stresu u Americi iz 2018. Napredujte prema našem prekomjernom, napornom načinu života 21. stoljeća, koji može stvoriti pustoš s našim vezama i našim radom, kaže Bruce S. McEwen, MD, koautor Kraj stresa kakav poznajemo (25 USD; amazon.com ).
I naše zdravlje može pobijediti. Kronični stres slabi imunološki sustav i povećava rizik za niz bolesti, uključujući bolesti srca i depresiju. Stres tjera ljude da previše jedu, premalo spavaju, štede na vježbanju i razmjenjuju zabavu. Ne mora biti otrovno; malo stresa može izoštriti fokus, poboljšati pamćenje i pojačati emocije. Ali ponekad se dobar stres pokvari, a istraživači su tek počeli otkrivati kako. Razumijevajući zbog čega ide po zlu, kaže dr. McEwen, mi imamo moć to ispraviti.
U idealnom svijetu stresori poput vatrodojave i zahtjevnih šefova jednostavno bi vas držali izvan opasnosti i na nogama. Međutim, u stvarnom svijetu te stvari - mislite novčani stres, previranja u vezama i još mnogo toga - mogu vam pozliti. Evo zašto.
Kako djeluje stres
U svom najosnovnijem obliku odgovor na stres poznat je kao borba ili bijeg i pokreće se kad god se suočite s novom ili prijetećom situacijom. Ako zakoračite s kolnika ispred autobusa koji dolazi, vaše tijelo automatski reagira da vas zaštiti, kaže dr. Esther M. Sternberg, autorica knjige Ravnoteža unutar: Znanost koja povezuje zdravlje i osjećaje (13 USD, amazon.com ).
U nekoliko sekundi i bez razmišljanja započinjete pumpati moždane kemikalije i hormone, uključujući adrenalin i kortizol. Puls vam se ubrzava, crvene krvne stanice s kisikom preplavljuju krvotok, imunološki sustav priprema se za mogućnost ozljeda, a energetski resursi preusmjeravaju se u vaše mišiće, mozak, srce i pluća i dalje od funkcija, poput probave i glad, koja može pričekati dok kriza ne prođe. U međuvremenu, mozak oslobađa kaskadu endorfina, prirodnih opijata u tijelu, da bi prigušio bol od tih potencijalnih ozljeda.
POVEZANO: Počeo sam svakodnevno koristiti CBD ulje - i tako mi je promijenio život
Spremni ste za akciju, bilo da se radi o cjelovitoj bitci ili užurbanom povlačenju ―, u ovom slučaju bježeći natrag na pločnik kako biste pobjegli brzom autobusu. Kada opasnost prođe, svi se ti sustavi vraćaju u svoje normalno stanje mirovanja. Vaš odgovor na stres tjera vas da se izvučete iz opasnosti, kaže dr. Sternberg. Bez toga biste bili mrtvi.
Mnoge fizičke promjene koje vas potiču da se maknete s autobusa iste su na poslu u pozitivnijim situacijama. Srce vam ubrza kad se zaljubite. Dlanovi vam postaju znojni prvog dana novog posla. Kako znati je li to sreća ili stres? Označavate ono što osjećate: Vaše ubrzano srce i znojni dlanovi na prvom su mjestu, a hoćete li sebe smatrati uzbuđenim, sretnim ili pod stresom, ovisi o vašoj procjeni okolnosti. Drugim riječima, ne trčite jer se bojite; bojite se jer trčite. Naš stres nije rezultat događaja već stava koji o njemu zauzimamo, kaže Ellen J. Langer, profesorica psihologije sa Sveučilišta Harvard. Ako se događaj smatra negativnim, postavili smo se za stres.
Stvari pođu po zlu kada stres nastavi, a vaše tijelo nema priliku vratiti se u stanje mirovanja. Pobjegnite autobusu koji dolazi i očito ste u opasnosti. Mir se vraća i fiziološki i emocionalno. Puls vam se usporava, a panika se smiruje. Nema problema. Ali povratak u normalu mnogo je složeniji kada je izvor stresa konstantan i negativan, a borba ili bijeg nije opcija: kad se stalno brinete o tome nemate li dovoljno novca za mirovinu, na primjer ili kada ' ponovno zarobljen u jednom od najstresniji poslovi.
Ljudski je um toliko moćan, veze između percepcije i fiziologije toliko su jake, kaže dr. McEwen, da možemo pokrenuti reakciju na stres samo zamišljajući se u sukobu sa šefom.
kako postaviti formalnu postavku mjesta
Emocionalni stresori poput frustracije zbog posla ili veze mogu se akumulirati dok se reakcija borbe ili bijega ne pojača. Postajemo preopterećeni, kaže dr. McEwen, koji je također profesor neuroendokrinologije na Sveučilištu Rockefeller u New Yorku. Kao rezultat toga, počinjemo se osjećati umorno, nervozno i iscrpljeno. Na kraju ovo stanje skreće prema bolesti. Osim ako, to jest, povremeno ne pritisnete kočnicu. Dr. McEwen i njegovi kolege otkrili su da su štakori koji su bili pod stresom pet tjedana razvili ozbiljno oslabljen imunološki odgovor. Ali ako je stres ublažen jedan tjedan, imunološki sustav počeo se vraćati.
Tko je najugroženiji?
Nema sumnje da nas fiziologija koja potiče kronični odgovor na stres može učiniti bolesnima, kaže dr. Sternberg. Ali to ne uzrokuje srčani udar ili depresiju na način na koji virus uzrokuje gripu. Kako vaše tijelo reagira na stres, dijelom ovisi i o vašim genima.
Uzmimo autoimunu bolest poput reumatoidnog artritisa: Postoji 20 različitih gena na 15 različitih kromosoma koji određuju hoće li osoba dobiti upalni artritis ili ne, kaže dr. Sternberg. Ako imate svih 20 gena, najvjerojatnije ćete ga dobiti. Ako imate dvoje, vjerojatno nećete. Ako ih imate pet, možete ili ne morate oboljeti, a stupanj aktiviranja vašeg odgovora na stres mogao bi dovesti do ravnoteže.
Vaša fiziološka sudbina, međutim, nije potpuno popravljena. Iako smo programirani da se razvijamo na određeni način i u određeno vrijeme, rana stresna iskustva, poput smrti roditelja, mogu promijeniti način na koji se naš mozak razvija i zapravo ih mijenjati. Sada znamo da su djeca izložena stresoru u ranoj fazi života - možda čak i prije rođenja - njihov je imunološki i endokrini sustav, kaže dr. McEwen. Kao rezultat toga, ti su ljudi kasnije osjetljiviji na stresore i vjerojatnije će trpjeti zdravstvene posljedice.
Stres i vaš imunološki sustav
Dvostruka priroda stresa, i zaštitnog i destruktivnog, zrcali se u dvostrukoj ulozi kortizola, hormona ključnog za borbu ili bijeg. U nuždi potres fizioloških kemikalija, uključujući kortizol, pojačava vaš imunološki odgovor ― dobra stvar. Međutim, nakon što hitna situacija prođe, posao kortizola je i obavijestiti imunološki sustav da se vrati u normalu. Ako previše stresa zadržava prekomjernu cirkulaciju viška kortizola, vaše imunološke stanice postaju trome i na kraju umiru, ostavljajući vas otvorenima za infekcije.
U nekih ljudi tijelo nije u stanju proizvesti dovoljno kortizola. U tim slučajevima imunološki odgovor napada, napadajući prijatelje i neprijatelje, na kraju ciljajući vlastite stanice. Rezultat mogu biti autoimune bolesti, alergije, sindrom kroničnog umora ili astma.
Kortizol također usmjerava tamo gdje vaše tijelo pohranjuje masnoće, više sadi na trbuh, gdje povećava rizik od dijabetesa i bolesti srca. To je posebno uznemirujuće za žene koje bi, ako ne zbog stresa, vjerojatno naslagale masnoće na bokovima i bedrima, gdje je to manje štetno.
kako skuhati slatki krumpir u mikrovalnoj
Što je sa drugom stranom? Ako vam previše stresa pozli, može li vam minimaliziranje stresa pomoći da ozdravite? Može biti. Sve veći broj medicinskih ustanova pristupa ovom pitanju kroz integrativne programe koji pomažu pacijentima u kontroli bolesti kontrolirajući stres. Jedan od najstarijih je Centar za pažljivost pri Medicinskom fakultetu Sveučilišta Massachusetts u Worcesteru. Učimo pacijente praksama pažljivosti, uključujući pažljivo disanje, jogu i meditaciju, kaže Melissa Blacker, kodirektorica profesionalnog obrazovanja i osposobljavanja u centru. Naše istraživanje sugerira da trening može biti koristan za ljude koji upravljaju stanjima poput psorijaze, ponovljenog karcinoma prostate, pa čak i valunga.
Kako upravljati stresom
Ako se osjećate kronično svladani, pokušajte promijeniti perspektivu. Umjesto da stres doživljavate kao nešto što se izvana gura, pogledajte sebe kako ga odgurujete i razmislite o ovim provjerenim načinima kako se izvući ispod njegovog stiska.
Preuzeti odgovornost
Kad pitam opću publiku mogu li kontrolirati razinu stresa kako bi im pomogao, ne više od polovice kaže da mogu, kaže dr. Sternberg. Ako publici pilota ili neurokirurga postavim isto pitanje, svi oni kažu da mogu. Razlika je u količini kontrole koju ti ljudi vjeruju da imaju nad situacijom. Piloti, neurokirurzi, vatrogasci i drugi s visokotlačnim zanimanjima osposobljeni su za korištenje reakcije na stres kao način praćenja vlastitog ponašanja. Kad pilot leti avionom kroz oluju, srce mu ubrza, dah mu postane plitak, a pažnja mu je intenzivno usmjerena na posao koji je u tijeku. Doživljava fiziološku uzbuđenost koja definira stres, ali situaciju ne označava kao stresnu. To je radio i ranije. Zna što može očekivati. On ima kontrolu.
S druge strane, ako ste putnik u zrakoplovnoj kabini, neugodno vam je jer avion poskakuje i ne možete ništa učiniti. Osjećate se pod stresom. Trik je u ovakvim situacijama učiniti da se malo-pomalo osjećate kao da imate kontrolu i učinite da nespoznatljiva situacija djeluje doznatljivo, kaže dr. Sternberg. Gledajte najbliže stjuardese; oni imaju iskustvo prepoznati koliko je opasnost zrakoplova. Ako izgledaju mirno (a vjerojatno i izgledaju), osjećat ćete se smirenije.
Ako vaš radni raspored postavlja zube na brušenje, napravite popis projekata koje trebate obaviti i napunite ga zadacima koje možete brzo obaviti. Dok provjeravate postignuća, počet ćete se osjećati pod kontrolom i stres će vam se ublažiti. Pokušajte zakazati dnevne poslove kako biste mogli napasti one najteže kad vam je razina energije najviša. I delegat. Ne samo suradnicima, već i vašoj djeci, supružniku i prijateljima.
Dajte si time-out
Naravno, ne možete sve kontrolirati. Raspored vašeg djeteta neizbježno će se sukobiti s rokovima vašeg rada. Loše vrijeme preplavit će piknik. Znamo da kronični stres ima fizički utjecaj na vaše tijelo, kaže dr. Sternberg. Ako stresne trenutke prekidate mirnim, taj utjecaj možete umanjiti. A lakše je nego što mislite postići pozitivne rezultate. Ako vam se na poslu pojavljuju nizovi slomljivih rokova, između njih napravite R&R. Vikend na plaži može vam vratiti ravnotežu. Odvratite pažnju s nečim što vas umiruje: kuhajte, pletete ili izbijajte akvarele. A ako ne možete poletjeti popodne kad osjetite kako vam stres raste u uredu, samo izađite u šetnju. Čak i kratka šetnja može učiniti razliku.
Ispruži ruku, ne povlači se
Za žene bi se borba ili bijeg vjerojatno trebalo zvati tendencijom ili prijateljstvom, jer je njihov odgovor na stres manje borba ili bijeg, a više okretanje obitelji i prijateljima, prema Shelley E. Taylor, profesorici psihologije na UCLA, i njoj kolege. Žene imaju intimnije društvene mreže od muškaraca, a kad su pod stresom, obraćaju se tim mrežama za podršku. Vjerojatnije je da će potražiti društvo drugih žena, a rjeđe će pobjeći ili se boriti.
Zato se prepustite užitku obitelji i prijatelja. Pozovite stare drugarice na ženski izlazak. Nazovite svoju sestru. Nedavna istraživanja pokazuju da se Amerikanci osjećaju izoliranijima; pokušaj borbe protiv te situacije. Možda će vam pomoći da živite duže.
Jedite umjereno i nastavite se kretati
Isti hormoni koji pojačavaju opskrbu vašeg tijela dostupnom energijom u odbrani od nadolazeće prijetnje, također govore vašem mozgu da tu energiju trebate nadoknaditi nakon što se potroši. Rezultat: Vaša luda za kortizolom šalje vas u potragu za previše debelom pizzom, čipsom i sladoledom u nastojanju da se brzo natočite. Ako prolazite kroz stresno razdoblje, borite se protiv želje da grickate beskrajno. Po mogućnosti jedite male obroke s malo ugljikohidrata i masnoća.
I pokušajte redovito vježbati. Vježbanje sprečava nezdravo nakupljanje tjelesne masti i rasipa živčanu energiju koja vas često vozi do tog pakiranja sladoleda. Vježba ne mora biti naporna. Hodanjem se oslobađaju endorfini koji mogu smiriti pomućeni um. Pa čak i pola sata dnevno može ublažiti nesanicu, koja je i simptom stresa i stresa.
Vježbajte pažljivo opuštanje
Fiziološki je opuštanje suprotno stresu. Kad ste opušteni, disanje i otkucaji srca se usporavaju, a um se bistri. Pažljivost je način za postizanje ove razine opuštenosti pomoću različitih tehnika, uključujući jogu, meditaciju i jednostavne vježbe opuštanja. Pažljivost smiruje vaš brbljavi um učeći vas kako promatrati svoje misli i osjećaje, a da ih ne vidite kao pozitivne ili negativne. Trenira vas da se pomoću disanja i svijesti o svom tijelu usredotočite na ovdje i sada.
Osnovni odgovor opuštanja prvi je put 1975. godine opisao istraživač Harvard Medical School Herbert Benson. Njegov pristup ima dva koraka: Prvo zatvorite oči i usredotočite se na dah (to je temelj). Drugo, odaberite frazu, riječ ili molitvu i ponovite je kako biste ostali u trenutku i pripazili. Koristim dvije fraze, kaže Bernadette Johnson, direktorica integrativne medicine u bolnici Greenwich u Connecticutu. ‘Udišem opuštenost i mir’ kad udahnem. ‘Izdišem napetost i tjeskobu’ na izdahu.
najbolji korektor ispod očiju za bore i podočnjake
Idealno bi bilo da dan započnete i završite s 10 do 20 minuta redovite vježbe opuštanja. Ali ako primijetite kako vam napetost raste tijekom dana, duboko udahnite, zadržite je brojanjem do četiri i izdahnite brojanjem do četiri, kaže Johnson. To je ono što nazivamo mini, a ako je izgrađeno na temelju redovnih, duljih vježbi opuštanja, možete ga tapkati kad god zatreba.
Ako vam misao ili emocija zadire u pozornost i prijete da vas istrgne iz trenutka, promatrajte ih, ali nemojte na njih reagirati. Zamislite to kao list koji pluta sporo po struji.
Zašto sam nasrnula na svog supruga?
Udisati. Neka klizi dalje.
Tako se bojim da neću završiti to izvješće na vrijeme.
Izdahnite. Ah, još jedan list u uskovitlanoj struji.
Tako sam pod stresom.
Udisati. Ne više.
