Maslac od kikirikija je već desetljećima glavna namirnica u smočnici, ali idite do tog prolaza dućan danas i vjerojatno ćete pronaći desetke raznih vrsta maslaca od kikirikija, zajedno s nizom drugih maslaca od orašastih plodova i sjemenki. Zapravo, danas postoji toliko mnogo opcija da je teško znati koji maslac kupiti.

Osim toga dobre za vas nezasićene masti , orašasti plodovi i sjemenke pružaju prikladan doza biljnog proteina , i prepuni su vitamina, minerala i antioksidansi . Iako svi imaju slične hranjive tvari, još uvijek postoje neke razlike između svakog orašastih plodova i sjemenki, kao i odgovarajućih maslaca.

kako izvaditi kolač iz kalupa a da se ne zalijepi

Uz sve mogućnosti koje su sada dostupne, analiziramo izbor naših omiljenih maslaca od orašastih plodova i sjemenki i ističemo kako svaki od njih može pozitivno utjecati na vaše zdravlje. Uključili smo i nekoliko savjeta za kuhanje i recepte, tako da znate koji maslac najbolje djeluje na sendvič, a koji je prikladniji za smoothije i umake. A ako je vaš cilj konzumiranje veće količine proteina, čitajte dalje kako biste saznali koji su maslac od orašastih plodova i/ili sjemenki najbolji za povećanje proteina. Rezultati bi vas mogli iznenaditi!

POVEZANO: Napravite sami: maslac od orašastih plodova

Maslac od orašastih plodova s ​​visokim udjelom proteina

povezane stvari

jedan Maslac od kikirikija

Proteini, po jednoj unci: 8 grama

Iako kikiriki tehnički nije orašasti plod (član je obitelji mahunarki), maslac od kikirikija jedan je od maslaca od orašastih plodova i sjemenki s najviše proteina koje možete pronaći. Porcija maslaca od kikirikija od 1 unce (2 žlice) daje 8 grama protein na biljnoj bazi , zajedno s mononezasićene masti zdrave za srce —dobre masti koje pomažu u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola i podizanju HDL (dobrog) kolesterola. Maslac od kikirikija također sadrži više od 30 esencijalnih vitamina i minerala, uključujući impresivnu količinu antioksidans vitamin E , i magnezij. Osim toga, izvrstan je izvor B-vitamina niacina, koji pomaže u pretvaranju hrane u energiju i pomaže probavnom i živčanom sustavu.

Ne znam koji tip P.B. kupiti? Odaberite između kremastog i hrskavog, ovisno o vašoj želji. Zbog guste konzistencije maslaca od kikirikija, odličan je odmah iz staklenke, namazan na tost ili u kombinaciji s voćem kao hranjiv međudnevni međuobrok. Također se može koristiti u kuhanju, kao što je tajlandski umak od kikirikija, ako želite u svoj obrok dodati malo proteina i zdravih masti.

POVEZANO: 20 genijalnih načina korištenja maslaca od kikirikija koji nisu PB&J

dva Maslac od badema

Proteini, po jednoj unci: 7 grama

Bademi isporučuju moćan paket hranjivih tvari i među najniže su kalorijama. Porcija bademovog maslaca od 1 unce donosi oko 7 grama proteina – što je ekvivalent količini proteina u jednom jajetu. Bademi su također siromašni ugljikohidratima, i među najvećima u vlaknima od svih orašastih plodova.

Jedna porcija bademovog maslaca pruža izvrsnu dozu vitamina E i magnezija te je dobar izvor B-vitamina riboflavina. Bademov maslac također se ističe kao biljni izvor kalcija. Na kraju, bademov maslac je pun mononezasićenih masti koje su zdrave za srce.

Slično kao i maslac od kikirikija, maslac od badema također se prodaje u hrskavim ili kremastim varijantama. Međutim, kremasti maslac od badema je zrnatiji od maslaca od kikirikija zbog prirodne ljuske na bademima. Slobodno uživajte u njemu izravno iz staklenke, uz kriške banane ili jabuke ili kao komponentu punjenja vašeg sljedećeg smoothieja.

POVEZANO: Isprobali smo 39 maslaca od orašastih plodova i sjemenki — ovo je 5 najboljih

3 Maslac od indijskih oraščića

Proteini, po jednoj unci: 6 grama

Maslac od indijskih oraščića daje pristojnu količinu proteina, ali ne toliko kao maslac od kikirikija i badema. Svaka porcija od 1 unce sadrži 6 grama proteina. Indijski oraščići također imaju više ugljikohidrata i manje vlakana u usporedbi s drugim orašastim plodovima. Točnije, maslac od indijskog oraha sadrži 10 grama ugljikohidrata po obroku i samo 1 gram vlakana.

Međutim, indijski oraščići su još uvijek dobar izvor zdravih mononezasićenih masti i sadrže niz vitamina i minerala. Na primjer, indijski oraščići iznimno su bogati željezom i cinkov , a također se mogu pohvaliti značajnom količinom magnezija i folna kiselina .

Zbog većeg udjela škroba u usporedbi s drugim orašastim plodovima, miješani indijski oraščići se lako mogu koristiti kao nemliječni zgušnjivač. U tom stanju, indijski oraščići se mogu dodati u kremaste umake, juhe ili koristiti za izradu zaslađene 'kreme' od indijskih oraščića. Ako tražite alternativu siru bez mliječnih proizvoda, upotrijebite indijske oraščiće za kuhanje malo veganske 'ricotte' .

POVEZANO: 11 savjeta za pripremu ukusnijih biljnih jela prema profesionalnim kuharima

4 Maslac od oraha

Proteini, po jednoj unci: oko 5 grama

Maslac od oraha jedan je od najkaloričnijih od svih maslaca od orašastih plodova i sjemenki zbog visokog sadržaja masti. Naopako? Masti koje sadrži izuzetno su zdrave. Sami orasi izvrstan su izvor biljnih omega-3 masnih kiselina (jedini orašasti plodovi sa značajnom količinom ovih hranjivih tvari) koje mogu poboljšati zdravlje očiju , zdravlje srca , i više. Orasi su također dobar izvor magnezija.

Međutim, što se tiče proteina, orasi spadaju među najniže – daju oko 5 grama proteina po porciji od 1 unce. Ipak, maslac od oraha ima vrlo malo ugljikohidrata, a polovica ugljikohidrata dolazi iz vlakana. Ukupna količina vlakana i dalje je niska, ali maslac od oraha je dobra opcija za one koji paze na unos ugljikohidrata.

Maslac od oraha ima posebno pikantan profil okusa, a ponekad može imati i prizvuk gorčine. Dodavanje malo zaslađivača, kao što je javorov sirup s malo cimeta, može pomoći u smanjenju gorkog okusa. Isprobajte maslac od oraha u parfeu od jogurta, smoothieju, zobenoj kaši ili hranjivoj energetskoj kugli.

POVEZANO: 10 namirnica s najbogatijim hranjivim tvarima koje neće narušiti banku

5 Maslac od lješnjaka

Proteini, po jednoj unci: 4 grama

Maslac od lješnjaka malo je teže pronaći u SAD-u i često se sljubljuje s čokoladom (zdravo Nutella!), ali ako ga možete pronaći u čistom obliku (ili ga sami napraviti), zaista je ukusan.

Nutritivno gledano, maslac od lješnjaka ima manje proteina u usporedbi s drugim orašastim plodovima, osiguravajući 4 grama proteina po porciji od 1 unce. Ugljikohidrati su također niski, a sadržaj vlakana varira ovisno o marki (obično se kreće od 1 do 3 grama), ali maslac od lješnjaka izvor je omega-6 i omega-9 nezasićenih masnih kiselina. Iako nisu tako hranjive kao one o kojima se često raspravlja, obje ipak imaju zdravstvene prednosti. Na primjer, omega-6 masne kiseline igraju ključnu ulogu u funkciji mozga, dok omega-9 mogu pomoći u smanjenju upale.

najbolji način za čišćenje televizora ravnog ekrana

Slično drugim maslacima od orašastih plodova, maslac od lješnjaka izvrstan je izvor vitamina E i bakra, a sadrži i solidne količine B-vitamina, magnezija i željeza. Jedna porcija maslaca od lješnjaka osigurava više od 80 posto dnevne vrijednosti mangana, koji pomaže tijelu da smanji štetu od slobodnih radikala.

Iz kulinarske perspektive, maslac od lješnjaka prirodno se sljubljuje sa slatkim okusima. No, možete ga probati i u toplom vinaigretu prebačeno preko zimnice , kao što su prokulice ili tikvice. Nećete se razočarati!

POVEZANO: Konačan poredak svih maslaca od orašastih plodova dostupnih u Trader Joe's—i kako ih koristiti

6 Maslac od pistacija

Proteini, po jednoj unci: 6 grama

Maslac od pistacija definitivno je rjeđi od nekih drugih maslaca na ovom popisu, ali je jedan od najhranjivijih maslaca od orašastih plodova. Ako ga ne možete pronaći u lokalnoj trgovini, preporučamo da ga sami pripremite.

Pistacije su jedini orašasti plodovi koji se spominju na ovom popisu koji ima svih devet esencijalnih aminokiselina u dovoljnim količinama da budu potpuni protein. To znači da, iako sadržaj proteina iznosi oko 6 grama po obroku, maslac od pistacija jedini je maslac od orašastih plodova kojeg je FDA označila kao dobar izvor proteina. U suštini, dok maslac od pistacija može imati nešto manje grama proteina po obroku od drugih maslaca od orašastih plodova, proteini koje čini have je visoke kvalitete i tijelo ga lakše apsorbira.

Što je više? Maslac od pistacija sadrži 3 grama vlakana po obroku i bogat je dobrim mononezasićenim mastima. Pistacije također imaju niz vitamina i minerala, uključujući kalij i izvrstan su izvor antioksidansa — osobito onih koji su važni za zdravlje očiju.

U kuhinji je maslac od pistacija nevjerojatno svestran. Izvrstan je za upotrebu u slanom predjelu (tj. u kombinaciji sa sirom), u pečenim proizvodima ili u slanom kuhanju. Isprobajte u pestu ili brzom talijanskom umaku za tjesteninu!

POVEZANO: 3 ključna makronutrijenta koja treba jesti svaki dan (i po čemu se razlikuju od mikronutrijenata)

Maslaci sjemenki s visokim udjelom proteina

Maslaci od sjemenki izvrsna su alternativa maslacima od orašastih plodova bez alergena (s izuzetkom maslaca od sjemenki sezama) i često su ispod radara kada je u pitanju njihova svestranost u kuhinji, kao i njihove nutritivne prednosti. Vrijeme je da maslac od sjemenki postane novi dodatak vašoj smočnici.

povezane stvari

jedan Maslac od sjemenki bundeve

Proteini, po 1 unci: 9 grama

Želite način da uživate u bundevi tijekom cijele godine osim pirea od bundeve u konzervi ? Probajte maslac od sjemenki bundeve. Osim svog izvrsnog okusa, maslac od sjemenki bundeve zapravo pruža najveću količinu proteina od svih maslaca od orašastih plodova i sjemenki na ovom popisu, sadržavajući nevjerojatnih 9 grama proteina po porciji od 1 unce.

kako izmjeriti veličinu prstena za muškarce

Jedna porcija maslaca od sjemenki bundeve iznimno je bogata željezom u usporedbi s drugim maslacima od orašastih plodova i sjemenki, osiguravajući 15 posto dnevne vrijednosti. Ostali vitamini i minerali u sjemenkama bundeve uključuju vitamin K , B-vitamine, mangan, cink i fosfor, zajedno s mnogim antioksidansima, uključujući vitamin E i karotenoide. Maslac od sjemenki bundeve također je siromašan ugljikohidratima, s otprilike 3 grama ugljikohidrata po obroku.

Maslac od sjemenki bundeve ima lijepu zelenu boju jer se vanjska bijela ljuska uklanja prije nego što se sjemenke izmiješaju. Isprobajte ovaj maslac od sjemenki umiješan u jogurt ili zdjelu zobi, pomiješan u smoothie, uparen s čokoladom ili ako nije zaslađen, upotrijebite za pripremu pesta ili kremastog preljeva.

POVEZANO: 6 zdravstvenih prednosti grickanja sjemenki bundeve

dva Maslac od sjemenki lubenice

Proteini, po jednoj unci: 8 grama

Maslac od sjemenki lubenice jedan je od najnovijih maslaca od sjemenki koji se pojavio na tržištu, djelomično zahvaljujući brendu tzv. 88 hektara , koja proizvodi i prodaje slatke stvari. Napravljen je od onih obično odbačenih sjemenki bijele lubenice, koje su sasvim dobre za jelo. Zapravo, ove sjemenke zapravo sadrže prilično velik nutritivni punč u malom pakiranju; ključ je prvo ih osušiti i ispeći kako bi bili ukusniji i lakše probavljivi.

Vjerovali ili ne, unca za uncu, sjemenke lubenice imaju više proteina od kikirikija ili badema. Kada se pomiješa s malo ulja kako bi se napravio maslac, sadržaj proteina je isti kao i većina maslaca od kikirikija. (Jedna porcija Nezaslađeni maslac od sjemenki lubenice od 88 hektara osigurava 8 grama proteina.) Sjemenke lubenice sadrže prvenstveno polinezasićene masti, uključujući esencijalne omega-6 masne kiseline. Sjemenke lubenice također sadrže razne minerale, uključujući magnezij, cink, bakar, željezo i fosfor, uz neke B-vitamine.

Okus i konzistencija maslaca od sjemenki lubenice sličan je tahiniju, ali s nekim paprenim notama, a može se koristiti i na vrlo slične načine - probajte nezaslađenu verziju u preljevu za salatu ili umaku, ili slani dip ili humus. Lagano zaslađena verzija dobro se uklapa u zob preko noći, zdjelu za smoothie ili smoothie, pa čak i kolačiće. Ne želite peći? Na tost namažite malo zaslađenog maslaca od sjemenki lubenice kako biste saznali o čemu se radi.

A ako je smanjenje vašeg ugljičnog otiska na vašem popisu novogodišnjih odluka, bit ćete sretni kada znate da su sjemenke lubenice ekološki prihvatljive – za rast im je potrebno znatno manje vode u usporedbi s orašastim plodovima.

POVEZANO: Kako smanjiti bacanje hrane u svom domu, prema jednom od vodećih svjetskih stručnjaka

koliko često trebam mijenjati grudnjak

3 Maslac od suncokretovih sjemenki

Proteini, po jednoj unci: 7 grama

Maslac od suncokretovih sjemenki postaje vrlo popularan, jer je to prva velika alternativa maslacima od orašastih plodova bez alergena koja je široko dostupna u lancima supermarketa diljem zemlje.

Maslac od suncokretovih sjemenki ima sličan udio masti kao maslac od kikirikija i badema, a također je prepun nezasićenih masti koje su zdrave za srce. Što se tiče proteina, naći ćete 7 grama hranjivih tvari u porciji od 1 unce – što je jednako maslacu od badema. Drugim riječima, maslac od suncokretovih sjemenki odlična je zamjena s visokim sadržajem proteina za one koji trebaju ili žele prijeći s maslaca od orašastih plodova. Osim toga, maslac od suncokretovih sjemenki ima malo ugljikohidrata i sadrži 3 grama vlakana po obroku. Sjemenke suncokreta također su posebno dobar izvor vitamina E, željeza, magnezija, cinka, bakra, selena i fosfora, kao i B-vitamina niacina i tiamina. Samo imajte na umu da mnogi suncokretovi maslaci na tržištu sadrže dodani šećer, pa se odlučite za čisti suncokretov maslac poput ovaj ako želite izbjeći dodatne dodatke.

Maslac od suncokretovih sjemenki odlična je zamjena za maslac od kikirikija u klasičnom PB&J-u, a može se koristiti i za izradu energetskih kuglica, granola pločica i kolačića. Osjećate li se malo avanturističkije? Isprobajte ga u umaku uz povrće, gdje biste inače dodali suncokretove sjemenke.

POVEZANO: Svi znamo da su sjemenke dobre za vas, ali ovih 6 su najzdravije

4 Maslac od sjemenki sezama

Proteini, po jednoj unci: 6 grama

Maslac od sjemenki sezama, također poznat kao tahini, obično se koristi u bliskoistočnoj kuhinji, ali se može neprimjetno utkati u gotovo sve vrste hrane i sjaji u slatkim i slanim jelima.

Tahini sadrži nešto više zasićenih masti od ostalih orašastih plodova i sjemenki, ali se još uvijek prvenstveno sastoji od mono- i polinezasićenih masti. Tahini je posebno siromašan ugljikohidratima, pružajući samo 3 grama ugljikohidrata po obroku. Također daje malo vlakana. Sadržaj proteina usporediv je s maslacem od indijskih oraščića i pistacija, pružajući 6 grama proteina po obroku. Što je više? Sjemenke sezama su bogate mineralima, što ih čini izvrsnim izvorom bakra, željeza, selena, cinka i fosfora. Ukusne sjemenke također sadrže malo kalcija i kalija.

Za razliku od sjemenki suncokreta, sjemenke sezama su nedavno dodane na FDA-ovu listu glavnih alergena, pa iako su sjemenke, više se ne mogu smatrati alternativom bez alergena. Tahini se lako može pronaći u velikim trgovinama, ali za iznimno kvalitetan autentični tahini isprobajte ovu verziju od Soom Foods .

POVEZANO: 30 najzdravijih namirnica koje možete jesti svaki dan

Kako kupiti najbolje maslace od orašastih plodova i sjemenki

Maslaci od orašastih plodova i sjemenki često imaju dodana ulja, zaslađivače i sol za različite konzistencije i okuse. Oznake često mogu biti zbunjujuće, stoga za najtočnije informacije o tome što kupujete idite ravno na stražnju stranu pakiranja i pogledajte popis sastojaka.

• Za najčišće (i najzdravije) maslace, jedini navedeni sastojak trebao bi biti sam orašasti plod ili sjemenka (ili orašasti plodovi ili sjemenke plus sol).
• Ako pazite na unos natrija, kupujte neslane verzije.
• Ako želite malo slatkoće, potražite maslac s dodanim šećerom, ali imajte na umu da kada čitate nutritivne činjenice, 4 grama šećera odgovara 1 čajnoj žličici. Također je važno zapamtiti da orašasti plodovi i sjemenke imaju minimalno prirodnog šećera (većina ima 1 do 2 grama) pa će se većina ovog šećera dodati, ako nije tako označena.
• Pazite na djelomično hidrogenirana ulja koja dodaju štetne trans masti; ulja se često koriste za sprječavanje odvajanja maslaca od orašastih plodova i sjemenki . Ako se dodaje ulje, odlučite se za maslac koji koristi jednostavno biljno ulje ispred kojeg nema riječi 'djelomično hidrogenirano ili hidrogenirano'. Neki maslaci od orašastih plodova sadrže čisto palmino ulje, ali to dodaje nezdrave zasićene masnoće i često se dobiva neodrživo, pa ga je također najbolje izbjegavati.
• Zaključak: Što manje sastojaka to bolje. Bolje vam je samo kupiti maslac od orašastih plodova bez dodanih ulja i promiješati ih prije nego što u njima uživate.

• Autora Kristy Del Coro, MS, RDN, LDN

• 6 namirnica bogatih hranjivim tvarima za bolje zdravlje mozga
• Ovo je 10 najboljih maslaca od orašastih plodova i sjemenki za povećanje proteina
• 10 namirnica bogatih vitaminom K koje podržavaju zdrave kosti, krv i još mnogo toga
• 5 zvjezdica namirnica s visokim udjelom zdravih masti