Kada ljudi razmišljaju o vitaminu K, često ga povezuju sa zgrušavanjem krvi – a to je točna povezanost jer je ovaj vitamin potreban u sintezi nekoliko krvnih bjelančevina uključenih u zgrušavanje, kaže Nijya Saffo, RD, registrirani dijetetičar i vlasnik NK Fitnessa i Nutrition, LLC. Osim toga, još jedna ključna uloga vitamina K je aktivacija proteina potrebnih za metabolizam kostiju (nadoknadu koštanog tkiva).
Vitamin K je skupni naziv obitelji spojeva. 'Postoje različite kategorije unutar vitamina K', kaže Rayanne Nguyen , RD, registrirani dijetetičar specijaliziran za sportsku prehranu. 'Imate vitamin K1 koji se nalazi u tamnom lisnatom zelju i sojinom ulju, a također vitamin K2 i neke druge, koji se u manjim količinama mogu naći u životinjskim proizvodima.' Fermentirana hrana također sadrži vitamin K2.
Kao vitamin topiv u mastima, vitamin K iz hrane čini se da se najbolje apsorbira kada u istom okruženju ima masti ili ulja. Dakle, kada jedete svoje zeleno povrće, ubacite ga u malo ulja da povećate njegovu apsorpciju.
Vaše tijelo tretira vitamin K kao mast i pohranjuje ga u vašoj jetri i masnom tkivu. 'Možemo se osloniti na naše tjelesne zalihe malo više nego [možemo] na neke od naših vitamina topivih u vodi', kaže Nguyen. Ali u isto vrijeme, vaše tijelo nije u stanju proizvoditi dovoljno vitamina K dosljedno i oslanja se na to da ga unosite prehranom.
Dnevna vrijednost vitamina K je 90 mikrograma. 'Ako netko ima bolest koja utječe na gastrointestinalni trakt, poput celijakije ili Crohnove bolesti, možda neće apsorbirati vitamin K iz svoje hrane,' kaže Nguyen. U tim slučajevima, liječnik i dijetetičar bi redovitije pratili razinu vitamina K osobe i mogli bi je započeti s suplementom.
Postoje i ljudi koji moraju više paziti na unos hrane bogate vitaminom K. Budući da vitamin K podržava zgrušavanje krvi, ako uzimate lijekove za sprječavanje zgrušavanja, nagli porast unosa vitamina K može ometati vaš lijek, kaže Saffo. 'Nema dokaza da morate prestati jesti hranu s vitaminom K kada uzimate takve lijekove, ali ne želite pretjerivati i odjednom početi uzimati dodatke vitamina K ili jesti velike količine hrane s vitaminom K .'
Ako želite zadržati stalni unos vitamina K ili provjeriti imate li dovoljno, u nastavku smo zaokružili najbolje izvore vitamina K.
Hrana bogata vitaminom K
povezane stvari
Recept za dimljeni čips od kelja Zasluge: Jennifer Causeyjedan Kelj
Recept za dimljeni čips od keljaU šalici nekuhanog kelja nalazi se 113 mikrograma, što daje 94 posto DV. Pecite kelj s malo maslinovog ulja i malo soli kako biste uživali u hrskavom zalogaju bogatom vitaminom K.
Ogrlica sa slaninom Zasluge: Jonny Valiantdva Zeleni ovratnik
Recept za zelje sa slaninomOvo je znak da s vremena na vrijeme izbacite recept za zelje u južnjačkom stilu. Polu šalice kuhanog zelja daje preko 400 posto DV vitamina K (530 mikrograma).
Blitva i Cheddar Quiche Zasluge: Charles Masters3 Blitva
Recept za blitvu i cheddar quicheČini se da ovo gorko zelje ima prednost kada je u pitanju vitamin K. U pola šalice kuhane blitve nalazi se 286 mikrograma (preko 200 posto DV).
Pil od škampa sa špinatom Zasluge: Greg DuPree4 Špinat
Recept za pilulu od škampa sa špinatomAko više volite nešto blažeg, manje gorkog okusa, šalica nekuhanog špinata je druga opcija, sa 145 mikrograma (120 posto DV).
Salata od pečene brokule i bijelog graha s preljevom od Dijon-kapara Zasluge: Con Poulos5 Brokula
Recept za salatu od pečene brokule i bijelog grahaSamo pola šalice kuhane brokule već sadrži 110 mikrograma, odnosno 92 posto DV. Uparite ga s malo sira (masnoće!) kako biste povećali apsorpciju vitamina K.
Salata od prokulica Zasluge: Heami Lee6 prokulice
Recept za salatu od prokulicaProkulice sadrže 109 mikrograma vitamina K u pola šalice, što zadovoljava 91 posto DV. Ubacite ih u maslinovo ulje i sol, i pecite dok ne omekšaju iznutra i ne postanu hrskavi izvana.
Halloumi salata na žaru Zasluge: Greg DuPree7 Romaine salata
Recept za Halloumi salatu na žaruVelika salata s dvije šalice romaine salate (zdravo, večera cezar salata!) dala bi vam 120 mikrograma, ili 130 posto DV, vitamina K.
Tjestenina s pestom od peršina i badema i prženim lukom Zasluge: Anna Williams8 Peršin
Recept za tjesteninu s peršinom i bademimaUkrasite svoju zdjelu juhe s jednom žlicom svježi peršin nudi vam 62 mikrograma, 50 posto vaših dnevnih potreba za vitaminom K.
Pileći butovi bez kostiju Recept: Pileći butovi sa slatkim krumpirom i suhim šljivama Zasluge: Greg DuPree9 Suhe šljive
Ako već imate a dnevna doza suhih šljiva za zdravlje crijeva , bilo bi vam drago znati da nudi i vitamin K. Međuobrok od šest suhih šljiva sadrži 35 mikrograma ili 30 posto DV.
10 Sojino ulje
Po žlici, sojino ulje, biljno ulje ekstrahirano iz sjemenki soje, sadrži 25 mikrograma ili 20 posto DV. Također vam daje alfa-linolensku kiselinu, vrstu omega-3 masti koja je važna za razvoj očiju i živaca.
POVEZANO: Ovo su najzdravije — i najmanje zdrave — vrste masti za jesti
`
Dobro uhranjenPogledaj seriju-
6 namirnica bogatih hranjivim tvarima za bolje zdravlje mozga -
Ovo je 10 najboljih maslaca od orašastih plodova i sjemenki za povećanje proteina -
10 namirnica bogatih vitaminom K koje podržavaju zdrave kosti, krv i još mnogo toga -
5 zvjezdica namirnica s visokim udjelom zdravih masti
