Oh, debeli. Amerikanci imaju pomalo problematičnu povijest s ovim ključnim makronutrijentom (jedan od tri, zajedno s bjelančevinama i ugljikohidratima), te je stvorio mnogo straha i dezinformacija u široj javnosti oko nutritivne vrijednosti masti. Kako su znanstvene studije sredinom 1900-ih počele pokazivati ​​vezu između prehrane s visokim udjelom masti i srčanih bolesti, Amerikanci su, pod vodstvom svojih liječnika, počeli prelaziti na dijetu s niskim udjelom masti - čak i oni koji nisu bili pod visokim rizikom od srčanih bolesti. bolest. Kao rezultat toga, do kasnih 80-ih, dijeta s niskim udjelom masti postala je gotovo ideologija, a bhakte su se hranili jogurtom bez masti, margarinom i ugljikohidratima.

Od tada smo, međutim, shvatili, kako kroz istraživanje tako i kroz promatranje, da postoji puno više nijansi u ulozi koju prehrambene masti imaju u našem cjelokupnom zdravlju. Posljednjih godina čak smo vidjeli porast dijeta poput ketogene dijete, koja stavlja snažan naglasak na konzumaciju zdravih masti u količinama do 70 posto preporučenog dnevnog kalorijskog unosa.

Uz sve ove proturječne informacije, može biti teško znati što učiniti ako želite slijediti zdravu prehranu. Trebamo li izbjegavati masnoću ili je spustiti? Postoji li razlika u tome koje vrste masti konzumiramo, i ako da, kako znamo koja je 'dobra' masnoća, a koja 'loša'? Zatražili smo nutricionistu kako bismo dobili potpunu nisku stopu zdravih naspram nezdravih masti kako biste mogli provesti manje vremena pretražujući internet u potrazi za znanstvenim studijama, a više vremena uživanje u uravnoteženim obrocima —što bi, da, trebalo uključivati ​​zdrave količine i vrste masti.

POVEZANO: Ovo su najzdravije — i najmanje zdrave — vrste masti za jesti

povezane stvari

Zdrave naspram nezdravih masti, objašnjeno

Prvo, razjasnimo nekoliko stvari: Istina je da nisu sve masti zdrave za vas. Kao opće pravilo, zasićene i trans masti smatraju se nezdravim, dok a zasićene masti smatraju se zdravim. Međutim, kao i kod većine stvari, obično je malo kompliciranije od te crno-bijele izjave. Na primjer, avokado se sastoji uglavnom od mononezasićenih masti, ali sadrži malu količinu zasićenih masti. To ne znači da se avokado baca u kantu nezdravih masti, već da je uglavnom hranjiva hrana koju treba jesti umjereno.

Trans masti i zasićene masti: 'loše'

Transmasti su posebno problematičan oblik nezasićenih masti koje se prirodno mogu naći u malim količinama u mesu i mliječnim proizvodima. No većina trans masti nastaje industrijskim procesom koji se zove hidrogenacija produljuje vijek trajanja biljnih ulja . Zbog niske cijene i dalekog roka trajanja, trans masti se nalaze u mnogim stabilnim i prerađenim namirnicama, kao iu mnogim restoranskim fritezama, budući da se moraju mijenjati rjeđe od zdravije masne.

kako uskladiti boju pudera online

POVEZANO: Koliko je previše šećera? Evo gdje ograničiti svaki dan unos šećera

Dijeta koja uključuje puno zasićenih i trans masti prikazana je kroz brojne istraživačke studije za podizanje vašeg 'lošeg' kolesterola (LDL) i snižavanja 'dobrog' kolesterola (HDL), što može povećati rizik od srčanih bolesti. Na temelju a glavna recenzija u istraživanju o prehrani i riziku od srčanih bolesti koje je objavila Američka udruga za srce, tim stručnjaka ponudio je a Predsjednički savjet koji kaže: 'Znanstveno obrazloženje za smanjenje zasićenih masnoća u prehrani bilo je i ostaje temeljeno na dobro utvrđenim učincima zasićenih masti na podizanje kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL), vodećeg uzroka ateroskleroze.' Konzumiranje trans masti također je povezano s povećana upala u tijelu, što može rezultirati nizom kroničnih zdravstvenih stanja od dijabetesa do artritisa.

Nezasićene masti: 'dobro'

Zdrave masti, s druge strane, obično su mononezasićene i polinezasićene masti, a prirodno dolaze iz cjelovite hrane, uključujući voće, orašaste plodove, sjemenke , i riba . Kada čujete kako ljudi bune o dobrobitima omega-3 masnih kiselina, na primjer, govore o polinezasićenim mastima koje su zdrave za srce koje se mogu naći u masnoj ribi, algama i sjemenke lana .

'Zdrave masti pomažu da ostanete zdravi i živite energiziranim životom bez bolesti , dok nezdrave masnoće mogu doprinijeti kroničnim bolestima i iscrpiti vašu energiju. I pokazalo se da povećavaju rizik od određenih zdravstvenih stanja', kaže Kate Geagan (MS, RD) konzultant za pompejanski i stručnjak za održivu hranu i prehranu.

Prednosti konzumiranja zdravih masti

Dakle, sada kada znamo rizike povezane s konzumacijom određenih masnoća, zašto se jednostavno ne bismo potpuno oslobodili masti? Pa, osim koliko bi život bio razočaravajući bez maslinovog ulja i avokada, postoje neke važne zdravstvene prednosti koje možete pronaći od uključivanja pravih vrsta masti u svoju prehranu.

'Masti su mnogo više od broja kalorija ili grama masti na ploči Nutrition Facts, ili čak 'vrste' masti o kojoj razmišljamo (kao što su mononezasićene masti)', kaže Geagan. 'Kada je riječ o mastima, neke igraju vitalnu ulogu dugovječnost i vitalnost jer pružaju cijeli blagotvoran spektar zaštitnih, iscjeljujućih prednosti u svakom zalogaju.' Prema Američko udruženje za srce , uključujući nezasićene masti u vaše obroke i međuobroke, smanjuje stopu kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti od svih uzroka, kao i osigurava esencijalne hranjive tvari koje vaše tijelo ne može samo proizvesti.

koliku napojnicu dati dostavljačima

Maslinovo ulje, na primjer, osnovna je namirnica za ljude koji slijede mediteransku prehranu koja promiče zdravlje, i to s dobrim razlogom. Visokokvalitetna maslinova ulja poput pompejanski Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je snažnim polifenolima (kao što su oleokantal i oleuropein) koji značajno smanjuju upalu i štite vaše stanice od oštećenja DNK. ' Dnevna potrošnja EVOO može sniziti krvni tlak i poboljšati funkciju sluznice krvnih žila', kaže Geagan. 'Istraživači su otkrili da ovo obilje antioksidansa u EVOO-u može pružiti dodatnu zaštitu od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Jedan orijentir studija otkrili su da se za svakih 10 g dnevnog povećanja potrošnje EVOO-a rizik od kardiovaskularnih bolesti smanjio za 10 posto.'

POVEZANO: Malo poznata tajna očuvanja svježeg maslinovog ulja

Koliko zdravih masti treba jesti dnevno?

Ako su nezasićene masti dobre za nas, znači li to da ih možemo jesti u neograničenim količinama? Možda biste htjeli odložiti veliku posudu guaca - kao što ste mogli predvidjeti, stara poslovica 'sve umjereno' vrijedi i za zdrave masti. ' USDA preporučuje zdravim odraslima da 20-35 posto kalorija unose iz masti, dok za djecu to može biti čak 40', savjetuje Geagan.

Ona preporučuje da ljudi počnu mijenjati gutljaje koji ne povećavaju dnevnu kalorijsku vrijednost kako bi iskoristili sve prednosti. Na primjer, zamjena biljnog ulja za maslinovo u kuhanju ili korištenje avokada na sendviču umjesto majoneza ili ekstra sira. Prekoračenje preporučenih dnevnih vrijednosti za zdrave masti neće povećati prednosti i moglo bi otežati održavanje zdrave težine (što je još jedna ključna komponenta cjelokupnog zdravlja).

ako je Teresa kćer majka moje kćeri

Najbolji izvori zdravih masti

Srećom, zdrave masti mogu se pronaći u obilju ukusne, zasitne hrane: Geagan posebno preporučuje ove vrhunske prirodne izvore zdravih masti:

• Maslinovo ulje
• Avokado
• Sjemenke
• Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova (samo pripazite na dodani šećer u robnim markama kupljenim u trgovini)
• Masna riba bogata omega-3 (kao što su losos, barramundi, tuna, sardine, skuša i pastrva)

Za dobro izbalansiran obrok, probajte pečeni losos s izraelskim kus-kusom, bogat omega-3 i preliven maslinovim uljem, ili dodajte kora od badema svojoj noćnoj kokoši. Posegnite za zdravim grickalicama kao što su miješani orašasti plodovi (samo pazite da nisu pečeni u biljnom ulju!), pola avokada posutog solju i čili pahuljicama ili pločice s orašastim plodovima i sjemenkama bez pečenja. Ili umočite hrskavo povrće i zdrave krekere u kremu, humus preliven maslinovim uljem .

POVEZANO: Tost od avokada i Raita s meko kuhanim jajetom

Na kraju dana, Geagan nas podsjeća da bismo trebali uživati ​​u izvorima masti koje odlučimo uključiti u svoju prehranu. 'Okus i okus ključni su za uživanje u hrani i uživanje u životu!' ona kaže. 'Jedna od zaista nevjerojatnih prednosti mediteranske prehrane je da je njezin slastan okus jedna od ključnih tajni iza njegove moći da utječe na tako trajnu promjenu. Ljudi su puno spremniji držati se stila prehrane koji smatraju ispunjenim ukusnom hranom.' A dobre masti su apsolutno dio toga.

POVEZANO: Što je dugovječna dijeta? Evo što jesti za duži život i trajno zdravlje