Vlakna su neophodna za tijelo. Brojne studije su pokazale da adekvatna konzumacija vlakana može pomoći u smanjenju rizika od pretilosti, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i određenih karcinoma, objašnjava Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, predsjednik KAK Consultinga i bivši vodeći nutricionist na Cleveland Clinic Wellness Institute. Također može pomoći u kontroli težine i optimalnom zdravlju crijeva. Zapravo, 2019 studija otkrili su da se na svakih 8 grama dnevno pojedenih dijetalnih vlakana, ukupna smrtnost i incidencija koronarne bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva smanjuju za 5 do 27 posto.

Dva glavna vlakna nalaze se u hrani. Oni su topljivi (koji bubre u vodi) i netopivi (koji ne bubre u vodi). Prema Kirkpatricku, oba su ključna za dobro zdravlje i oboje se najbolje dobivaju hranom. Svojim pacijentima govorim da izbjegavaju bilo koju biljku koja je lišena vlakana – pomislite na sok, bijeli kruh, bijelu rižu – i da uvijek traže opciju koja više odgovara vašoj prehrani kad god možete. To znači zadržati te kore na jabukama i baciti malo sjemenki u tu salatu.

Vlakna igraju važnu ulogu u poboljšanju zdravlja crijeva. A 2020 studija otkrili da su prehrana i zdravlje crijeva izravno povezani te da hrana bogata vlaknima ima povoljan utjecaj na crijevni mikrobiom. Prema Kirkpatricku, vlakna se pretvaraju u kratkolančane masne kiseline nakon fermentacije crijevnim bakterijama, što je zauzvrat povezano s višestrukim zdravstvenim prednostima. Osim konzumiranja puno vlakana, pojedinci također mogu razmotriti dodatne probiotike kako bi poboljšali zdravlje crijeva, objašnjava ona. (Ovdje pronađite što trebate znati o probiotičkoj hrani i suplementima).

razlika između krem ​​sira i mascarponea

Ovo je 10 najboljih namirnica bogatih vlaknima koje biste trebali jesti, prema Kirkpatricku.

POVEZANO : Dobivate li dovoljno proteina? Evo kako izračunati potrebe svog tijela

povezane stvari

jedan Borovnice

Kupine su jedna od najboljih bobica koje tijelo može dobiti – da, s obzirom na okus, ali i nutritivno gledano. Osim sadržaja vlakana, kupine se mogu pohvaliti najdubljim nijansama u obitelji bobičastog voća, objašnjava Kirkpatrick. Studije pokazuju da što je dublja boja ili nijansa biljke, ona pruža više antocijana, a time i više koristi. Iako sve bobičasto voće ima koristi (osobito za mozak ) kupine imaju dodatno pojačanje boje koje može donijeti dodatnu korist.

Sadržaj vlakana : 7,5 grama po šalici

dva Zob

Zob pruža dvostruku korist od vlakana jer sadrži i topljiva (zob) i netopiva (ljuska) vlakna. To znači da zob može pomoći izbacivanju većeg dijela iz tijela i pomoći u snižavanju kolesterola, kaže Kirkpatrick. Također, iako su žitarice gotove za jelo također često bogate vlaknima, zob (i zobene pahuljice) ih pobjeđuju u studija pokazujući da su bili superiorni u kontroli apetita, a time i težine. Također nemaju dodani šećer koji imaju mnoge žitarice.

Sadržaj vlakana : 4 grama po pola šalice

kako skinuti ljepilo s tkanine

POVEZANO : Zob je možda najpodcijenjeniji sastojak u vašoj smočnici - evo zašto

3 Kokice

Kokice sadrže obilje vlakana i jedan su od grickalica s najvećim antioksidansom koje možete dobiti. Jedan studija zapravo otkrili da kokice mogu sadržavati više antioksidansa od nekog voća i povrća. Prema Kirkpatricku, ključ za pravljenje zdravih kokica je da ih prozračite ili napravite u ulju avokada ili kokosa. Možete dodati i dodatne sastojke bogate hranjivim tvarima, poput kapljice maslinovog ulja i malo cimeta ili kurkume.

Sadržaj vlakana : 6 grama na 2 jušne žlice sirovog kukuruza

4 Grah

Grah je izvor vlakana, pružajući ogromnu količinu u maloj porciji. Osim toga, rezanci na bazi graha (poput Banze) koji sadrže samo grah i vodu mogu biti izvrsna alternativa za pojedince koji ih ili ne znaju kuhati (učite ovdje!) ili preferiraju tjesteninu od jela od graha. Ono što volim kod graha je to što je jedan od rijetkih izvora vlakana koji također sadrži i ozbiljan proteinski punjač, ​​kaže Kirkpatrick. Osim toga, grah je identificiran kao glavni igrač u pomaganju smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Sadržaj vlakana : 9,6 grama po pola šalice

5 Avokado

Tko ne voli guacamole na tacos, tost ili tortilja čips? Avokado je tu, kao i njegove komponente vlakana. Studije pokazuju da avokado može pomoći u kontroli težine i šećera u krvi.

Sadržaj vlakana : 5 grama po pola šalice

trebaš li spavati s grudnjakom

POVEZANO : Dobre vijesti: Avokado je čak zdraviji nego što mislite

6 Pistacije

Pistacije su izvrstan međuobrok, pogotovo ako želite dobiti malo hrskanja i zadovoljstva bez ugljikohidrata. Prema Kirkpatricku, pistacije su pronađene u studije pomoći u smanjenju stresa, smanjenju kolesterola, pomoći kod mršavljenja , a možda ima više antioksidansa od drugih orašastih plodova. Što se tiče zdravlja crijeva, neke studije sugeriraju da su pistacije bolji od drugih orašastih plodova za zdravlje crijeva.

Sadržaj vlakana : 3 grama po četvrtini šalice

7 leća

Leća ima slične prednosti kao i drugi grah – smanjuje rizik od srčanih bolesti i pomaže vam u upravljanju svojom težinom – ali 2019. studija otkrili su da bi zamjena krumpira ili riže s lećom mogla rezultirati značajnim poboljšanjem kontrole šećera u krvi, objašnjava Kirkpatrick. Studija je pokazala da leća može inhibirati enzime uključene u proces apsorpcije glukoze.

Sadržaj vlakana : 7,8 grama po pola šalice

8 Zeleni ovratnik

Ogrlica je jedna od mojih omiljenih namirnica koju preporučujem pacijentima jer je jedan od najboljih izvora biljnog kalcija, kaže Kirkpatrick. Lako ih je baciti u tepsiju, juhu ili čak jaja ujutro jer uvenu. Ogrlice su također povezane s poboljšanjem zdravlja očiju, kao i smanjenjem rizika od raka debelog crijeva.

Sadržaj vlakana : 1,4 grama po šalici

koji se od ovih nebeskih događaja događa oko 4. srpnja

9 prokulice

Prokulice, još jedno povrće iz skupine rasa, izvrstan su izvor prebiotika. Prebiotici pomažu probioticima da procvjetaju, a time i poboljšanju cjelokupnog zdravlja crijeva.

Sadržaj vlakana : 3,3 grama po šalici

10 Bademovo brašno

Kada razmišljate o najboljim načinima za dobivanje vlakana, ne zaboravite na brašna. Bademovo brašno ima jednu od najboljih kombinacija bogate hranjivim tvarima, malo ugljikohidrata i vlakana, kaže Kirkpatrick. Osim toga, odličan je izvor vitamina E i magnezija.

Sadržaj vlakana : 3 grama po četvrtini šalice