Unatoč onome što nam govore zastarjeli savjeti o prehrani, veganski izvori proteina su obilni, ukusni i pristupačni. Nažalost, većina potrošača još uvijek smatra biljne proteine ​​inferiornim u odnosu na izvore životinjskih proteina.

Prema Reshmi Shah, MD, i Brenda Davis, RD, autorima Nourish: Definitivni vodič za biljnu prehranu za obitelji , dva najčešća mita o biljnim proteinima su da ne možete dobiti dovoljno proteina samo iz biljaka i da su biljni izvori proteina nepotpuni ili im nedostaje esencijalnih aminokiselina.

POVEZANO : 22 zdrava visokoproteinska recepta (koji imaju 10 puta bolji okus od shakea ili snack bara)

Da bismo se pozabavili prvim mitom, moramo razmotriti koliko proteina nam je potrebno i koliko ljudi koji se hrane različitim načinima prehrane konzumiraju. RDA za proteine ​​je 56 grama za muškarce i 46 grama za žene, objašnjava Shah. (Ovdje ćete pronaći idealnu količinu proteina koju biste trebali jesti.) Ali mesojedi u industrijaliziranim zemljama u prosjeku imaju oko 100 grama dnevno, u usporedbi s 62 do 82 grama dnevno za vegane. Prema Shahu i Davisu, višak bjelančevina nije nužno prednost, pogotovo ako je dobiven iz životinjskih izvora. Ne samo da možemo osmisliti prehranu koja će osigurati obilje biljnih proteina, već studije dosljedno pokazuju povećanu dugovječnost i smanjeni rizik od bolesti kada protein dolazi iz biljaka umjesto životinja. Autori potvrđuju da biljke mogu osigurati i količinu i kvalitetu proteina koje ljudi svih dobi traže, a za razliku od životinjskih izvora proteina, one imaju malo zasićenih masti, bez kolesterola i pune su vlakna koja promiču zdravlje , fitokemikalije i antioksidansi.

A što se tiče drugog mita, za mnoge je potrošače pomalo iznenađenje da esencijalne aminokiseline proizvode biljke, a ne životinje, objašnjava Shah. Životinje osiguravaju esencijalne aminokiseline jer su ih dobile iz biljaka u nekom trenutku duž prehrambenog lanca. Dakle, nema smisla reći da esencijalne aminokiseline ne možemo dobiti iz biljaka – one su tamo odakle dolaze.

Ključ za zadovoljavanje potreba za proteinima je osigurati odgovarajuću količinu i raznolikost namirnica u vašoj prehrani. Ovo je sedam najboljih izvora biljnih proteina, prema stručnjacima za zdravlje i prehranu Shah i Davis.

Najbolji veganski izvori proteina

povezane stvari

Hrana od soje poput tofua, edamamea i tempeha

Hrana od soje ima impresivnu povijest upotrebe u dugovječnim populacijama i ima neke izvanredne prednosti. Ne samo da pružaju koncentrirani izvor visokokvalitetnih proteina (oko 15 do 20 grama po pola šalice), već su i bogati izvori željeza, cinka, kalcija, kalija, riboflavina i esencijalnih masnih kiselina. Osim toga, hrana od soje sadrži zaštitne izoflavone (biljne estrogene) koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola, smanjenju rizika od srčanih bolesti, zaštiti od raka dojke i prostate te smanjiti simptome menopauze.

Mahunarke (grah, leća, sušeni grašak)

Mahunarke su proteinski izvori biljnog carstva i naši su glavni izvori željeza i cinka. Također su bogate vitaminima B, posebno folatom, te značajno doprinose našem unosu kalcija i magnezija. Mahunarke, osobito šarenije sorte, daju prekrasan dodatak fitokemikalijama uključujući flavonoide i fenolne kiseline. Kao naši najkoncentriraniji izvori vlakana, uključujući rezistentni škrob (prebiotike), osiguravaju bitno gorivo za korisnu crijevnu mikrobiotu. Mahunarke daju oko 14 do 18 grama proteina po kuhanoj šalici.

Biljno meso (Alt ili Veggie burgeri, piletina, kobasice i tako dalje)

Alt meso osigurava lako probavljive proteine ​​i može dodati udobnost i užitak prehrani. Oni mogu pomoći u povećanju proteina kod sportaša, starijih osoba i drugih s većim potrebama za proteinima. Međutim, kako je ova hrana više obrađena, općenito ima više masti i natrija od neprerađenih mahunarki. Čitajte naljepnice. Odaberite organske proizvode, kada je to moguće. Vegetarijansko meso sadrži oko 15 grama proteina po obroku od 3 unce.

Sjemenke

Sjemenke ne samo da osiguravaju proteine, već su i izvrstan izvor zdravih masti (uključujući esencijalne masne kiseline), minerala u tragovima (npr. željezo, cink, kalcij, magnezij i kalij), vitamina E, antioksidansa i fitokemikalija. Svako sjeme ima jedinstveni nutritivni profil pa varirajte unos. Sjemenke koje su najviše koncentrirane u proteinima su sjemenke konoplje i sjemenke bundeve. Sjemenke osiguravaju 6 do 13 grama proteina po četvrtini šalice, a sjemenke konoplje imaju 13 grama po četvrtini šalice, a sjemenke bundeve 10 grama po četvrtini šalice.

Orašasti plodovi i kikiriki

Iako su kikiriki tehnički mahunarke, nazvat ćemo ovu kategoriju 'orašasti plodovi' jer imaju slične prehrambene profile i kulinarsku upotrebu kao orašasti plodovi. Orašasti plodovi su prekrasan izvor zdravih masti, minerala u tragovima (npr. magnezija, bakra, mangana, selena, željeza i cinka), vitamina E i antioksidansa. Orašasti plodovi snižavaju kolesterol i trigliceride te imaju snažna protuupalna svojstva. Pokazalo se da štite od srčanih bolesti i dijabetesa te također produžuju životni vijek. Orašasti plodovi osiguravaju oko 5 do 8 grama proteina po četvrtini šalice, a kikiriki oko 9 grama po četvrtini šalice.

Neka biljna mlijeka, poput mlijeka od soje i graška

Oni pružaju isto toliko proteina kao šalica punomasnog mlijeka (oko 6 do 10 grama po šalici). U njima se može uživati ​​samostalno, na žitaricama, u pudingima ili smoothiejima te umjesto kravljeg mlijeka u receptima. Mlijeko biljnog podrijetla općenito je manje masnoće od kravljeg mlijeka i ne sadrži kolesterol. Odaberite obogaćena nemliječna mlijeka kako biste osigurali sličan kalcij, B12 i vitamin D kao obogaćeno kravlje mlijeko. Nezaslađena mlijeka uklanjaju dodani šećer.

Žitarice

Žitarice su važan izvor ugljikohidrata koji povećavaju energiju, ali su i vrijedni izvori proteina. Oni pružaju oko polovicu svjetskih proteina i vlakana! Jedna šalica tjestenine od cjelovitih žitarica zapravo ima više proteina nego veliko jaje i otprilike toliko proteina kao šalica punomasnog mlijeka. Cjelovite žitarice su bogate vitaminima B (osobito tiaminom i niacinom) i vitaminom E. Čvrsti su izvori bakra, željeza, mangana, magnezija, fosfora, selena i cinka, plus raznih fitokemikalija i antioksidansa. Cjelovite žitarice dosljedno su povezane sa smanjenim rizikom od mnogih kroničnih bolesti. Žitarice pružaju oko 4 do 12 grama proteina po šalici kuhanog proizvoda. Pir, kamut i pšenica prednjače u pakiranju s otprilike 12 grama po šalici, a kvinoja i amarant daju oko 8 do 10 grama po šalici. Na donjem kraju spektra su riža i ječam s oko 4 grama po šalici.