Jedna od najvećih briga među onima koji naginju veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani je hoće li dobiti dovoljno proteina ili ne. Iznenađujući obrat: Biljke su pune toga. 'Protein se nalazi u doslovno svakoj biljnoj hrani - čak i u kavi!' kaže Whitney English, RD, registrirani dijetetičar nutricionist i autor knjige Beba i malo dijete na biljnoj bazi . 'Netko može lako zadovoljiti svoje potrebe za proteinima jedući razne biljke kao što su grah, hrana od soje, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice.'

Stručnjaci dodaju da ni vama ne treba toliko proteina koliko mislite. Prosječna žena treba samo oko 46 grama proteina dnevno. Usput, ne morate razmišljati o tome da postanete potpuni vegani ili vegetarijanci da biste cijenili koliko proteina možete dobiti – i vjerojatno ste dobivali – iz biljnih izvora. Znajući to može vas potaknuti na ponovno kalibriranje kako balansirate svoj tanjur , postupno dodajući veći omjer biljnih opcija svinjetini (samo kažem!).

Ipak, savjet: preskočite lažno meso i držite se pravih izvora biljnih proteina. 'Preporučujem da većinu proteina dobivate iz cjelovitih izvora hrane, a ne iz jako obrađenih bjelančevina biljnog podrijetla poput imitacije mesnih proizvoda ili čak proteinskih praha', kaže Claire Carlton MS, RD, LD/N , registrirani dijetetičar nutricionist sa sjedištem u Sjevernoj Karolini i stručnjak za probavno zdravlje. '[ Alternative za meso ] su dobre s vremena na vrijeme ako uživate u njima, ali imaju manje vlakana, vitamina i minerala od prave hrane.' Kako biste ispunili svoju kvotu proteina, pogledajte ove elektrane biljne izvore.

POVEZANO: 7 ukusnih zamjena biljnih sastojaka koje će koristiti vašem zdravlju i planeti

povezane stvari

jedan Grah

Kada je riječ o dugovječnosti, mahunarke se smatraju vrhunskom superhranom . 'Oni su izvori biljnih proteina s najviše hranjivih tvari, puni vlakana i vitamina B', objašnjava Carlton. Leća sadrži oko 18 grama po šalici, dok crni grah sadrži oko 15 grama, a oboje se mogu koristiti u juhama, salatama ili napraviti taco 'meso'.

POVEZANO: Mnoge zdravstvene prednosti jedenja graha

dva Soja i proizvodi od soje

Iako se čini da postoje kontroverze oko proizvoda od soje, u organskom obliku cjelovite hrane, oni su guste hranjivim tvarima i moćan izvor proteina, s oko 18 grama proteina po šalici. Da li roneći u zdjelu edamame kuhanog na pari , bacanje oljuštenog graha u salatu ili kuhanje tofu ili tempeh, hrana dobivena iz soje također vam daje a zdrava doza omega-3, željezo, vitamine B i antioksidativne fitokemikalije.

3 Sjemenke

Unatoč tome što je malen, sjemenke su učinkovit izvor proteina , lako se dodaje zobenim pahuljicama, smoothiejima i juhama. Neočekivani predvodnik: sjemenke konoplje (dostupne i kao ulje), sa 6 grama proteina u samo 2 žlice. 'Konoplja je potpuni protein koji osigurava svaku aminokiselinu, uključujući svih 9 esencijalnih aminokiselina', objašnjava Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, liječnik funkcionalne medicine i klinički nutricionist iz Kalifornije. Sjemenke konoplje također isporučuju omega-3, kao i druge vitamine poput magnezija i željeza. Više od poznatog imena, chia sjemenke i sjemenke bundeve također su bogate hranjivim tvarima, oboje s oko 5 grama proteina u 2 žlice.

POVEZANO: 5 zdravstvenih prednosti lanenih sjemenki — male, ali moćne superhrane vrijedne posipanja, miješanja i pečenja u sve

4 Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova

Bilo da se posipa po salati, krasi krišku kruha Ezekiel ili glumi u smoothieju, orašasti plodovi poput badema, kikirikija (tehnički mahunarke), pekane pecane , a orasi su superzvijezde. Četvrtina šalice sirovih orašastih plodova sadrži između 4 i 10 grama proteina (kikiriki ima 9,5 grama), dok 2 žlice maslac od orašastih plodova sadrže oko 7 do 8 grama proteina.

5 Cjelovite žitarice

Zrno bogato proteinima zvuči kao oksimoron, ali cjelovite žitarice su zdravi ugljikohidrati koji nude mnogo više nego što mislite. Zapravo, vaša jutarnja zobena kaša sadrži oko 12 grama proteina u jednoj šalici — to je otprilike isto kao i dva jaja! Ubacite malo maslaca od orašastih plodova i sojinog mlijeka u zobene pahuljice i dan započinjete s više od 20 grama proteina, kaže Petersen.

Drevne žitarice bogate hranjivim tvarima također su teški napadači. Pir, koji se može koristiti kao temelj za tradicionalna jela od riže poput rižota, sadrži oko 11 grama proteina u jednoj kuhanoj šalici. Speltino brašno koje se koristi za pečenje ima 25 grama proteina po šalici. Šalica kuhane kvinoje ima oko 8 grama. Evo punog popisa najzdravijih cjelovitih žitarica.

6 Povrće (Da, povrće)

Čak i vaše zdravo zeleno (i smeđe) povrće daje obilne količine proteina. Zeleni grašak ima oko 9 grama u jednoj šalici, a prepun je vlakana i vitamina. Cijeli krumpir ima oko 7 grama proteina, a špinat ima 6 grama po šalici. Dakle, bez obzira pripremate li obilan gulaš ili punu zdjelu za žitarice i povrće, u njoj ćete dobiti mnogo više biljnih proteina nego što mislite.

• 6 namirnica bogatih hranjivim tvarima za bolje zdravlje mozga
• Ovo je 10 najboljih maslaca od orašastih plodova i sjemenki za povećanje proteina
• 10 namirnica bogatih vitaminom K koje podržavaju zdrave kosti, krv i još mnogo toga
• 5 zvjezdica namirnica s visokim udjelom zdravih masti