Unatoč neutemeljenim glupostima koje nam je pokušala reći zastarjela kultura prehrane, sada znamo da je masnoća neophodna za optimalno zdravlje i da ima značajne zdravstvene prednosti. 'Mast je bitan dio prehrane i treba je jesti svaki dan', objašnjava Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, voditeljica Nutrition Upfield North America. 'Zapravo, oko 10 do 35 posto vaših kalorija trebalo bi dolaziti iz masti. Štiti naše organe, pomaže nam apsorbirati određene vitamine i dio je svake stanične membrane u tijelu.'

Rečeno je, oba iznosa i vrsta masti koju konzumirate ključna je u određivanju ima li hrana koju svakodnevno jedete pozitivan ili negativan učinak na vaše cjelokupno zdravlje. 'Neke vrste masti, poput zasićenih i trans masti, mogu povisiti razinu kolesterola u krvi. Druge vrste masti, poput mono- i polinezasićenih masti, zapravo mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi', objašnjava Raikhlin. 'A držanje kolesterola u krvi pod kontrolom ključni je čimbenik u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.'

Evo četiri glavne vrste dijetalnih masti rangirane od najzdravijih do najmanje zdravih, prema Raikhlinu. Također ćemo opisati koja je hrana pakirana uz svaku od njih i (najbolje od svega) kako jesti više 'dobre', a manje 'loše'.

Zdrave masti

Kao pravilo, zapamtite da zdrave masti obično dolaze iz povrća, orašastih plodova, sjemenki i ribe, te da su tekuće, a ne krute, na sobnoj temperaturi.

Polinezasićene masti

Prema Raikhlinu, polinezasićene masti su esencijalne masti, što znači da su potrebne za normalne tjelesne funkcije, ali da ih vaše tijelo ne može proizvesti. Prijevod? Morate ih dobiti iz hrane. 'Polinezasićene masti potrebne su za zgrušavanje krvi, kretanje mišića i upalu', objašnjava ona. 'Pomažu u izgradnji staničnih membrana i pokrivanja živaca.'

Dvije glavne vrste polinezasićenih masti su omega-3 masne kiseline i omega-6 masne kiseline. Dobri izvori omega-3 masnih kiselina su masna riba (mislimo na losos, skuša i sardine), orasi, lanene sjemenke, ulje repice i nehidrogenirano sojino ulje. Namirnice bogate omega-6 masnim kiselinama uključuju brojna biljna ulja, poput ulja šafranike, soje, suncokreta, oraha i kukuruza.

POVEZANO : Top 5 najzdravijih ulja za kuhanje

Mononezasićene masti

Maslinovo ulje jedan je od najistaknutijih, dobro poznatih oblika mononezasićenih masti zahvaljujući svojoj integralnoj ulozi u ultra-zdravoj mediteranskoj prehrani, koja je povezana s nižim stopama srčanih bolesti. Mononezasićene masti također se nalaze u avokadu, ulju repice, ulju od kikirikija i većini orašastih plodova, kao i u šafranovom i suncokretovom ulju s visokim udjelom oleinske kiseline.

Nezdrave masti

Zasićene masti

'Poznato je da zasićene masti podižu razinu kolesterola u krvi i uglavnom se nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla, uključujući crveno meso, punomasno mlijeko, žumanjke i druge mliječne proizvode poput sira', objašnjava Raikhlin. Zasićena mast se razlikuje od nezasićene po tome što nema kemijske dvostruke veze, što je čini stabilnijom, pa je čvrsta na sobnoj temperaturi. Prema Raikhlinu, najbolje je ograničiti hranu koja sadrži zasićene masti.

Trans masti

Najgora vrsta prehrambenih masti su trans masti, koje su nusprodukt procesa zvanog hidrogenacija koji se koristi za pretvaranje zdravih ulja u krute tvari i sprječavanje da postanu užeglo. Trans masti nemaju poznate zdravstvene prednosti i ne postoji sigurna razina konzumacije, zbog čega su službeno zabranjene u Sjedinjenim Državama i mnogim drugim zemljama.

'Najbolje je u potpunosti izbjegavati trans masti', kaže Raikhlin. 'Jedenje hrane bogate trans mastima povećava vašu količinu štetnog LDL kolesterola i smanjuje količinu korisnog HDL kolesterola. Oni također uzrokuju upalu, koja je povezana sa srčanim bolestima, moždanim udarom i drugim kroničnim stanjima poput dijabetesa tipa 2.'

Nažalost, unatoč činjenici da su zabranjene, hrana koja sadrži manje od 0,5 grama trans masti po obroku označena je kao da sadrži 0 grama trans masti. Stoga, dok prehrambene tvrtke smanjuju količinu trans masti u svojim proizvodima, brojna hrana još uvijek sadrži umjetne trans masti. Najčešći izvori transmasti uključuju komercijalno proizvedene kolače, pite, glazuru, kremaste nadjeve, prženu hranu i kolačiće napravljene s kremastom ili hidrogeniranom masnoćom. Masni komadi mesa i punomasni mliječni proizvodi također mogu sadržavati trans masti.

Završna riječ: Najbolje je birati namirnice s mono- i polinezasićenim masnoćama, uz ograničavanje onih koje sadrže zasićene masti i izbjegavanje transmasti.

Jednostavni načini da u svoje obroke unesemo više dobrih masti, prema RD

• Počnite tako što ćete identificirati ključne izvore zasićenih i trans masti u svojoj prehrani i razmislite kako biste ih mogli zamijeniti mononezasićenim i polinezasićenim mastima. Na primjer, ako volite tost s maslacem, pokušajte ga umjesto toga preliti narezanim avokadom i malo maslinovog ulja. Pokušajte barem jednom tjedno zamijeniti crveno meso lososom, a palačinke poslužite s maslacem od orašastih plodova umjesto uobičajene slanine.
• Povećajte unos omega-3 masti jedući masnu ribu (kao što je losos ili kalifornijska pastrva), birajte jaja obogaćena omega-3 masnoćama i kruh od cjelovitih žitarica te koristite mekani, nehidrogenirani biljni namaz za kuhanje, pečenje, i širenje, preporučuje Raikhlin.
• Kako biste smanjili i zasićene i trans masti u svojoj prehrani, Raikhlin kaže da zamijenite mliječni maslac, mast, šoatin i tvrdi margarin biljnim uljima i mekim, nehidrogeniranim namazom na biljnoj bazi koji ima malo zasićenih masti, nema trans masti , i osigurava izvor omega-3 ALA masti. Na primjer, American Heart Association certificira da ne mogu vjerovati da to nije Butter! namaz na biljnoj bazi sadrži 70 posto manje zasićenih masti od maslaca i ima 0 grama trans masti po porciji, za razliku od mliječnog maslaca koji sadrži 0,5 grama trans masti po obroku.
• Birajte namirnice s niskim udjelom zasićenih i trans masti. Usporedite oznake na sličnim namirnicama kako biste bili sigurni da birate onu s najmanje zasićenih i trans masti.
• Izbjegavajte proizvode s 'hidrogeniziranim uljem' ili 'shorteningom' navedenim kao glavnim sastojkom.