Najnovija verzija Smjernica o prehrani za Amerikance usredotočuje se na to da se svaki zalogaj računa – a najbolji način za to je odabir hrane i pića s najbogatijim hranjivim tvarima. 'Možete razmišljati o hrani i pićima bogatim hranjivim tvarima kao o onima koji sadrže puno hranjivih tvari— vitamini , minerali , antioksidansi , te bioaktivne tvari—u svakom zalogaju', objašnjava stručnjak za prehranu Samantha Cassetty, MS, RD . Prema Cassettyju, hrana bogata hranjivim tvarima obično je cjelovita ili minimalno obrađena hrana s malo ili bez dodanog šećera, natrija ili rafiniranih žitarica.

najbolji način za čišćenje ruksaka

I prije nego što pretpostavite da ćete morati uzeti drugu hipoteku kako biste si priuštili svu superhranu koju vidite da je poprskana po svom Instagram feedu, razmislite ponovno. 'Odabir hrane bogate hranjivim tvarima ne znači da morate probiti banku. Postoje brojne pristupačne opcije koje su također zgodne', dodaje. To znači da vam jedenje hrane bogate hranjivim tvarima može biti lako i na svom novčaniku. Evo s čime se točno opskrbiti, kaže Cassetty.

POVEZANO : 5 jednostavnih načina da zdravu prehranu učinite pristupačnijom

povezane stvari

jedan Slanutak iz konzerve

Dodavanje više slanutka u prehranu može povećati vaš unos hranjivih tvari i zaštititi vaše zdravlje. Prema Cassettyju, ljudi koji jedu slanutak ili humus pronađeno je imati dijetu s većom razinom vlakana, vitamina A, vitamina E, vitamina C, folata, magnezija, kalija i željeza u usporedbi s onima koji ne jedu te namirnice (govorimo o pretjeranom uspjehu!). Osobe koje jedu slanutak također su imale manju vjerojatnost da će biti pretile, vjerojatno zato što slanutak sadrži zasitan spoj proteina i vlakana, što može smanjiti vjerojatnost prejedanja. Šalica sadrži 15 grama proteina i 13 grama vlakana.

'Slanutak je nevjerojatno svestran i može se koristiti u slatkim i slanim receptima', kaže ona. 'Volim ih dodavati pečenim proizvodima i energetskim zalogajima kako bi ova hrana dobila zdraviji izgled. Kada su pečeni, hrskavi su poput orašastih plodova i predstavljaju zasitni međuobrok ili hrskavi ukras u salatama i juhama. Naravno, oni su i jednostavan način za dodavanje više proteina i hranjivih tvari u obrok bez mesa.'

dva Obični grčki jogurt

Obični grčki jogurt pristupačan je i svestran način da dobijete jednu od tri porcije mliječnih proizvoda (ili njihovih ekvivalenta) potrebnih svaki dan. 'Više od 80 posto Amerikanaca ne zadovoljava svoje potrebe za mliječnim proizvodima, što je možda razlog zašto su kalcij i kalij, koji prevladavaju u mliječnoj hrani, dva od nutrijenata kojima većina Amerikanaca nedostaje', kaže Cassetty. Obični grčki jogurt može pomoći popuniti prazninu u mliječnim proizvodima. Jedna šalica osigurava 270 miligrama kalcija, 345 miligrama kalija i 27 miligrama magnezija, uz 25 grama proteina.

'Volim započeti dan zdjelicom za doručak s grčkim jogurtom, ali također koristim grčki jogurt za vrhunske palačinke i pečene krumpire. Grčki jogurt također je ukusan ukras za juhu, a od njega su izvrsni umaci za voće i povrće', dodaje.

3 100 postotni sok od naranče

'100-postotni sok od naranče ne sadrži dodane šećere, pa je odlična zamjena za gazirana pića i druga zaslađena pića, koji su vodeći izvori dodanih šećera u našoj prehrani', objašnjava Cassetty. trenutno, 63 posto ljudi prekoračiti granicu za dodane šećere.

U jednom studija koji su promatrali prehrambene unose gotovo 16.000 Amerikanaca, oni koji su pili 100-postotni sok od naranče imali su niže unose dodanog šećera i hranjivije dijete od onih koji su preskočili OJ. 'To nije iznenađujuće kada uzmete u obzir da je čaša 100-postotnog soka od naranče dobar izvor vitamina C, kalija, folata i tiamina. Također opskrbljuje magnezijem i biljne spojeve koji štite zdravlje, kao što su flavonoidi i karotenoidi. Osim ovih prirodnih nutrijenata, možete kupiti 100 posto OJ koji je obogaćen kalcijem i vitaminom D, koji će povećati vaš unos ovih prijeko potrebnih hranjivih tvari.'

Cassetty preporuča ulijevanje velike količine 100-postotnog soka od naranče u vodu iz seltzera kako biste si napravili lagano slatko i osvježavajuće gazirano piće. 'Također je zabavno uliti ga u posudu za led, a zatim koristiti smrznute kockice u vodi ili selzeru. U receptima je 100 postotni sok od naranče izvrstan način za dodavanje slatkoće bez ikakvog šećera.'

4 Dječji špinat

Ovo lisnato zeleno povrće manje je gorko od običnog špinata, što ga čini pristupačnijim i svestranijim, a također je jedno od jeftinijih prethodno opranih lisnatog povrća na tržištu. Kupnjom prethodno opranog dječjeg špinata lakše je redovito jesti ovo zelje jer ga lako možete dodati šaku juhama, smoothiejima, jelima od tjestenine te sendvičima i oblozima. A samo šaka bi mogla imati značajan utjecaj na vaše zdravlje.

kako očistiti zlatnu bižuteriju

Jedan studija otkrili su da jedenje samo šalice sirovog ili pola šalice kuhanog lisnatog povrća, poput bebi špinata dnevno, može sačuvati pamćenje i vještine razmišljanja kako starite. Studija je pratila više od 900 starijih odraslih osoba tijekom 10 godina i otkrila da u usporedbi s onima koji nisu redovito konzumirali lisnato povrće, oni koji su jeli ovu količinu imali su pamćenje i kognitivne sposobnosti nekoga 11 godina mlađeg. Hranjive tvari poput vitamina K, folata, luteina i beta karotena, koji su bogati dječjim špinatom, kao i drugim lisnatim povrćem, mogu pružiti neuroprotekciju.

Ako trenutno ne jedete bebi špinat, pokušajte dodati malo u hranu koja vam se već sviđa, poput tjestenine ili jaja.

5 Orasi

Prema Cassettyju, orasi imaju više ALA-biljne omega-3 masne kiseline- nego bilo koji drugi orašasti plodovi. 'Unca oraha izvrstan je izvor ove protuupalne masti. Ova porcija također osigurava 4 grama proteina, 2 grama vlakana i dobar izvor magnezija, hranjive tvari koja je uključena u održavanje zdravog krvnog tlaka i razine šećera u krvi', objašnjava ona. Budući da sadrže toliko hranjivih tvari u svaki zalogaj, a studija otkrili su da njihovo svakodnevno jedenje tijekom šest mjeseci značajno poboljšava kvalitetu prehrane i dovodi do zdravijeg LDL kolesterola.

Orasi su izvrsni za grickanje i posipanje salata, zobenih pahuljica i parfea od jogurta. Također možete zdrobiti orahe koje ćete koristiti kao zdraviju alternativu krušnim mrvicama kao koricu za piletinu i ribu.

6 Jaja

Malo je namirnica tako jeftino i hranjivo kao kutija jaja. Prema Cassettyju, veliko jaje ima 6 grama proteina plus vitamin D, selen, cink, jod, folat i druge vitamine B, vitamin A i kolin. 'Većina hranjivih tvari nalazi se u žumanjku, i iako je bilo zabrinutosti oko jedenja žumanjka, većina zdravih ljudi može sigurno pojesti do sedam cijelih jaja tjedno. '

Jaja su prepuna hranjivih tvari i zdrava su sama po sebi, ali se također dobro slažu s drugom hranom bogatom hranjivim tvarima, poput povrća i cjelovitih žitarica.

knjige za liječenje slomljenog srca

7 Zob

Prema Cassettyju, nezaslađena suha zob je pristupačan način da dobijete spektar vitamina i minerala, poput željeza, magnezija, cinka, selena i vitamina B. Također su bogate vlaknima, a sadrže 5 grama biljnih proteina. 'Jedna vrsta vlakana koja prevladava u zobi je beta-glukan , što pomaže u promicanju zdravog i raznolikog mikrobioma i štiti od drugih bolesti', kaže ona. 'Osim toga, zob sadrži polifenolne antioksidante—spojeve koji se bore protiv oštećenja slobodnih radikala koja mogu destabilizirati stanice i potaknuti stanja poput srčanih bolesti i moždanog udara.'

Naravno, zob je glavna namirnica za doručak, ali je također odlična umjesto krušnih mrvica u hrani kao što su mesne okruglice. Zob možete samljeti i za izradu brašna od cjelovitog zrna za zdravije pecivo, a dobar je izbor i za energetske zalogaje.

8 Konzervirana tuna

Smjernice o prehrani preporučuju jesti dvije porcije morskih plodova svaki tjedan zbog vrijedne hranjive tvari koje plodovi mora pružaju . Ipak, Cassetty kaže da blizu 90 posto stanovništva ne ispunjava ovaj cilj. 'Konzervirana tuna jednostavan je i pristupačan izbor koji će vam pomoći da postignete tjedni cilj. Mala konzerva lagane tune, koja ima manje žive od bijele tune, ima 91 kaloriju i 20 grama proteina, plus 50 IU vitamina D. Vitamin D je neophodan za funkcioniranje imuniteta, a većina Amerikanaca ne konzumira dovoljno ove hranjive tvari.' Iako ima više žive, Cassetty kaže da konzervirana bijela tuna ima više omega-3 masnih kiselina koje su važne za zdravlje srca i mozga. 'Prema FDA , za većinu odraslih je sigurno jesti porciju bijele tune iz konzerve svaki tjedan. Zato je salata od tune jedan od mojih omiljenih radnih dana, a volim i balansirati jela od tjestenine s tunom iz konzerve', dodaje.

9 Smrznute borovnice

Smrznuto voće i povrće uvijek je dobar izbor jer je jednako hranjivo kao i svježi proizvodi i obično je povoljnija opcija. Osim toga, prema Cassettyju, ljudi koji konzumiraju smrznuto voće i povrće jedu više proizvoda od ljudi koji se drže podalje od smrznutih proizvoda.

'Jedan studija otkrili su da su ljudi koji jedu smrznuto voće i povrće imali hranljiviju prehranu s većom količinom vlakana, kalija, kalcija i vitamina D, u usporedbi s ljudima koji u svom zamrzivaču nisu spremili tu hranu', kaže ona. 'Posebno volim smrznute borovnice jer je sezona borovnica tako kratka, ali smrznute borovnice uvijek su dostupne po razumnoj cijeni. Borovnice se ističu po tome što su bogate polifenolnim antioksidansima zvanim antocijanini. Studije povezuju redovitu konzumaciju borovnica s manjim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa, te manjim kognitivnim opadanjem tijekom vremena.'

Jedan od Cassettyjevih omiljenih načina uživanja u smrznutim borovnicama je zagrijavanje oko pola šalice u mikrovalnoj pećnici dok se ne zagriju i dok ne puste sokove. Nakon što se zagrije, dodajte otprilike žličicu chia sjemenki i ostavite smjesu da odstoji najmanje 10 minuta. 'Ova džem mješavina borovnica je ukusna kada se umiješa u grčki jogurt ili zobene pahuljice ili na palačinke ili tost od cjelovitih žitarica namazan maslacem od orašastih plodova', kaže ona. 'Također možete koristiti ovu mješavinu za izradu lažnog hrskavog dodavanja granole s nižim sadržajem šećera na vrh.' (Njam.)

kako napraviti zabavu u maloj kući

10 Smrznuta Edamame

'Ova hrana od soje bogata hranjivim tvarima izvrstan je način da se preusmjerite na unos manje životinjskih proteina', kaže Cassetty. 'Porcija osigurava 8 grama vlakana i 9 grama proteina, kao i željezo, kalij, kalcij, magnezij i folat.' Prema a studija objavljeno u Journal of the American Heart Association, konzumiranje više biljne hrane i manje životinjske hrane može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Osim toga, biljni proteini su jeftiniji od mesa i peradi.

Smrznuti edamame jednostavan je međuobrok ili predjelo, ali također možete pomiješati edamame u ljusci s mnogim uobičajenim namirnicama. Na primjer, dodavanje edamamea u ljusci u mac i sir čini ovaj obrok zdravijim.

• 6 namirnica bogatih hranjivim tvarima za bolje zdravlje mozga
• Ovo je 10 najboljih maslaca od orašastih plodova i sjemenki za povećanje proteina
• 10 namirnica bogatih vitaminom K koje podržavaju zdrave kosti, krv i još mnogo toga
• 5 zvjezdica namirnica s visokim udjelom zdravih masti