Nekome tko nikad nije vježbao jogu, pomisao na iskrivljenje možda je daleko od vaše ideje opuštanja i restauracije. Ali nemojte se zavaravati - postoji nekoliko različitih vrsta joge, a ona može izgledati drugačije, ovisno o modalitetu. Iako uvijek možete isprobati intenzivniji, ubrzaniji i naporniji oblik joge kako biste ubrzali puls i mišići radili (drugim riječima, uvijek možete vježbajte jogu kao trening ), praksa restorativne joge malo je drugačija vrsta joge koja je možda pravi recept za mentalnu katarzu, opuštanje mišića i ublažavanje stresa.

Što je restorativna joga?

Restorativna joga je sporiji, mirniji i pasivniji pristup jogi za koji je namjeravao rastopiti napetost mišića , stvaraju prostor u tijelu i ublažavaju stres. Iako je restorativna joga ukorijenjena u istoj disciplini i uključuje mnoge poznate i temeljne poze tijekom drugih vrsta joge, namjera je malo drugačija: Restorativna joga manje se odnosi na izgradnju snage ili znoj, nego na duboku mentalnu sposobnost i fizičko opuštanje. Dakle, tijekom tipične seanse restorativne joge, bilo kod kuće ili u privatnom predavanju, vjerojatno ćete zadržati samo nekoliko često vrlo malo rastezanja i položaja za rasterećenje napetosti duže nego što biste mogli, recimo, energizira vinyasa jogu (koja teče od poze do poze fluidnije i brže). Vjerojatno ćete dobro paziti na dah zadržavajući jednu pozu: duboko udišući svako istezanje, dekomprimirajući napeta područja, usredotočujući se na ono što osjećate i mislite i njegujući vezu između mozga, daha i tijela. Restorativna joga često uključuje korisne rekvizite - poput joga kockica ili cigli, jastuka ili podupirača ili pokrivača ili ručnika - koji podupiru tijelo u raznim pozama. Možete koristiti i trake ili trake kako biste zadržali, produžili ili produbili određene dijelove.

POVEZANO: 6 vježbi istezanja za opuštanje cijelog tijela

Obnavljajuće blagodati joge

Studije su otkrile jogu biti koristan kao a Komplementarna i alternativna medicina (CAM) - kao dodatak vašoj trenutnoj wellness rutini (mogu sadržavati i drugi primjeri terapijskih CAM pristupa meditacija , akupunktura , masaža , ili namjerne prehrambene promjene). Nije čudo što je Stephanie Rojas, LMHC, osnivačica i vodeća terapeutkinja u Hitne službe za mentalno zdravlje u New Yorku, zagovornica je joge za svoje klijente.

Rojas kaže da restorativna joga, konkretno, može pomoći i tijelu i umu. ' Joga pomaže u regulaciji živčanog sustava , 'objašnjava ona. 'To je ključ za regulaciju vaših osjećaja, smanjenje razine kortizola (hormona stresa) i snižavanje krvnog tlaka i otkucaja srca, što ublažava živčani sustav i [pomaže vam razviti] učinkovitiji odgovor na stres tijekom vremena. '

zašto padam u depresiju nedjeljom

Kao psihoterapeut i savjetnik za Zaklada za istraživanje depresije , ona prepoznaje pokret kao način za ublažavanje simptoma anksioznosti i depresije. 'Budući da tijelo pohranjuje stres u zajedničkim područjima poput vrata, ramena i bokova, joga pomaže istezanju i otvaranju tih područja kako bi oslobodila uskladišteni stres', objašnjava. 'Također olakšava kroničnu bol, što može biti simptom traume.' Neki od primjera kronične boli su česte glavobolje, bolovi u križima i oštećenja živaca.

je li ocat loš za vašu kožu

POVEZANO: 5 Vježbe disanja s pažnjom za olakšavanje preaktivnog živčanog sustava

Što očekivati ​​ako tek započinjete

Restorativna joga je izvrsna i za prave početnike joge i za iskusnije vježbače - svi imaju koristi od tkanja slabog utjecaja, kretanje niskog intenziteta u svoju fitnes rutinu. Ako ste novak i tek započinjete s restorativnom jogom, Gina Ward, certificirani instruktor joge i trener vodstva u Shift2Lead , kaže da je važno prepoznati da različiti položaji mogu izazvati različite reakcije kod različitih ljudi. I nemojte se uznemiriti: Neki čak mogu izazvati trenutni stres - čini se protuintuitivnim, ali to je potpuno normalno.

'Bilo koja vrsta otvarača za leđa ili srca [poza] izlaže prsa i dovodi živčani sustav u suprotnom smjeru nego što je navikao ići', kaže ona. 'To je ranjiv položaj jer stavljate srce naprijed, dok kad ste pod stresom, nekako pogrbite ramena ili [prekrižite] ruke kako biste zaštitili mekani dio tijela.'

Netko tko ide na restaurativni tečaj joge ili kod kuće vježbajući puno toga na umu, u početku se može mučiti kroz neke poze ili mu treba minuta da ga u potpunosti izvrši i omogući tijelu da se otvori i opusti. Na primjer, Ward kaže da joj je neko vrijeme poza kotača bila nedostupna. 'Nije bilo dok nisam jednog dana zaista dobro zaplakao da sam mogao upravljati kotačem. To zapravo nije bilo ništa u mom tijelu, bilo je to nešto što sam trebao pokretati u svom umu. '

Ispod je šest restorativnih joga otapajućih stresu, prilagođenih početnicima, uključujući tri nevjerojatna otvarača za prsa i jedan napredniji napredak ako se spremate za izazov.

najlakši način da stavite lampice na božićno drvce

POVEZANO: 3 umirujuća joga istezanja koja možete lako obaviti između zumiranja sastanaka

povezane stvari

1 Pas prema gore

Jednostavno u ovaj lijepi otvarač za prsa proširite pluća i dijafragmu, nježno istegnite trbuh i suptilno ojačajte zapešća i ramena.

Kako to učiniti: Iz položaja daske spustite se na pod. Kad se približite podu, podignite nožne prste, ispravite ruke i podignite prsa prema nebu. Da biste pravilno izvršili, ne zaboravite povući ramena prema dolje i odmaknuti od ušiju i privući lopatice jedno prema drugome.

dva Poza djeteta

Neka vam ova temeljna poza bude potez za dekompresiju kralježnice (posebno donjeg dijela leđa), otvaranje ramena i pružanje trenutka mira. Dječja poza izvrsno je utočište kad god vam je potreban odmor i od energičnijih poza. Vratite se na njega onoliko često koliko vam je potrebno i držite koliko god dugo se osjećate dobro, duboko udišući donji dio leđa i rebarni koš.

Kako to učiniti: Kleknite raširenih koljena pod blagim V kutom i dodirivanjem nožnih prstiju (poput točke V). Sjednite na pete i spustite prsa prema koljenima. Ispružite ruke ispred sebe, a glava neka se nasloni na strunjaču.

3 Poza plesača

Poza plesača ne samo da ublažava stres, već poboljšava ravnotežu, držanje i snagu nogu. (Bonus: To je ujedno i jedna od najljepših poza.)

kako prebroditi prekid

Kako to učiniti: Započnite tako što ćete stajati stopala blizu i čvrsto postavljena kroz sva četiri kuta. Podignite jedno koljeno prema prsima; lagano udarajte savijenu nogu unatrag iza sebe, hvatajući i držeći to stopalo rukom na istoj strani (tj. ako podižete nogu za podizanje, uhvatite lijevu nogu lijevom rukom.) Ispružite suprotnu ruku naprijed i nagnite se prsa naprijed, držeći težinu na podmetnutom stopalu.

4 Široki kut naprijed

Među brojnim fizičkim blagodatima joga je koristan način za obradu traume i drugih oblika emocionalnih nemira, kaže DuShaun Pollard, registrirani instruktor joge sa sjedištem u Chicagu i osnivač Sage Gawd Kolektiv . To uključuje, na primjer, nedavne traume COVID-19 i pitanja socijalne pravde u prošloj godini.

'[Širokokutni naprijed] je moja poza za ublažavanje stresa - i koristim stolicu, 'kaže ona. 'Volim to jer je kombinacija snage i predaje, jer u ovoj pozi mogu duboko izdahnuti.'

Kako to učiniti: Od stajanja nogama odmaknite noge od tri do četiri metra (malo šire od udaljenosti kukova), a zatim ruke stavite na bokove. Produžite torzo prema nebu, a zatim polako počnite presavijati gornji dio tijela. Možete staviti ruke na pod točno ispod sebe, ispružiti ih iza sebe na podu ili ih preklopiti iza leđa, koristeći bilo koji izraz ruku.

5 Most

Poza kotača najpotpuniji je izraz položaja savijanja unatrag, a to se obično radi pred kraj vježbe. No, početnici mogu (i trebali bi) započeti s manje intenzivnom, osnovnom pozom mosta, a zatim napredovati i isprobati kotač kad im bude ugodnije (po želji - nema sramote držati se mosta). Obje su fantastične za pokretljivost kralježnice i otvaranje bokova i prsa.

Kako to učiniti: Da biste ušli u pozu mosta, počnite tako što ćete ležati na leđima savijenih koljena i potpetica blizu zadnjice. Ruke vam leže ravno na tlu, a vrhovi prstiju pružaju se prema nogama. Čvrsto i ravnomjerno pritisnite stopala u zemlju, lagano stisnite gluteus (stražnji mišići) i podignite bokove s prostirke.

6 Kotač

Kako to učiniti: Da biste prešli u napredniju pozu kotača, krenite u istom položaju kao gore. Savijte laktove prema gore i iznad glave, stavljajući dlanove na prostirku s obje strane ušiju (lakti trebaju biti usmjereni prema stropu, a prsti prema nogama). Čvrsto i ravnomjerno pritisnite stopala u zemlju i polako podignite bokove kao što ste to učinili za most, ali ovaj put i ramena podignite s prostirke. Budite sigurni da ste stabilni prije nego što nagnete glavu natrag na strunjaču i gurnete kukove prema nebu.

POVEZANO: 4 istezanja za koja niste znali da mogu ublažiti bol u leđima

koliko dajete napojnicu za akrilne nokte