Bolovi u donjem dijelu leđa su, nažalost, izuzetno česti i mogu proizaći iz širokog niza čimbenika, što određivanje najboljeg lijeka za vas može učiniti teškim i frustrirajućim. Jedan od vodećih izvora bolova u leđima? Duga razdoblja sjedenja - posebno s lošim držanjem tijela koje pogoršava pritisak na disku, ukočenost mišića i druge slomljene leđa. Ne osjećajte se loše: za to je većina ljudi kriva predugo sjedenje na stolici, ležanje na kauču ili rad u krevetu (možda čak i više tijekom karantene). I to je vrlo vjerojatno zašto se većina ljudi u nekom trenutku života susreće s barem jednim problemom s leđima.

Jedna od uobičajenih zabluda o bolovima u leđima je pretpostavka da su proteži koji ciljaju leđa najbolji ili jedini način pronalaska olakšanja. Ponekad je to istina, a nježna istezanja leđa za snagu i pokretljivost su apsolutno važna (ovdje imamo nekoliko nevjerojatnih poteza); ali ponekad zapravo zategnutost, ukočenost ili neusklađenost u obližnjim zglobovima ili mišićnim skupinama pridonose nelagodi u leđima. Na primjer, dugo sjedenje - vožnja satima, rad za stolom, učenje za kuhinjskim stolom - može zategnite i skratite fleksore kuka i učiniti ih manje pokretnima. Ne samo da ćete osjetiti izravnu ukočenost u bokovima, već i ovo slabi gluteus i povlači zdjelicu i rebro dolje, uzrokujući neizravno opterećenje donjeg dijela leđa.

POVEZANO: Kako poboljšati držanje tijela kad radite od kuće, prema kiropraktičaru

Kad se kukovi prestanu toliko kretati, ne samo da gubimo opseg pokreta u zglobovima kuka, već se i mišići koji okružuju kukove jako stegnu, kaže Jennifer esquer , PT, DPT, fizioterapeut, influencer i tvorac Metoda mobilnosti i Optimalno tijelo . Bez naše sposobnosti dobrog kretanja kroz bokove, donji dio leđa završava skupljanjem opuštenosti i poduzimanjem puno većeg pritiska nego što je to obično naviknuto.

Kako bi vam pomogao skinuti teret s bolnih leđa, Esquer dijeli četiri učinkovita istezanja usmjerena na uske bokove, trbušne mišiće, četveronoške kosti, tetive i adduktore (unutarnje bedrene muskulature) koji bi potajno mogli poticati vaše bolove u leđima.

Svaki od dolje navedenih poteza možete izvoditi kod kuće - čak i usred ludog radnog dana - onoliko često koliko je svakodnevno, ako je potrebno. Ovdje pročitajte upute, a zatim slijedite Esquer u gornjem video snimku za korisne vizualne detalje.

POVEZANO: Neupadljivi trik koji vam može pomoći da uzvratite bol od sjedenja cijeli dan

povezane stvari

1 Hip 90/90 Istezanje

Ova vježba [ulazi] dublje u kapsule kuka, kaže Esquer. Pomaže u poboljšanju vanjskog i unutarnjeg opsega pokreta kuka u zglobovima kuka.

gdje ide termometar za meso u purici

(A) Sjednite na pod s desnom nogom izravno sprijeda i savijenom 90 stupnjeva u koljenu, a lijevom nogom u stranu i također savijenom na 90 stupnjeva.

Vanjska potkoljenica i bedro vaše desne noge trebaju ležati ravno na tlu, a unutarnja potkoljenica i bedro lijeve noge trebaju ležati ravno na zemlji (pogledajte jasni vizualni prikaz Esquerovog videozapisa)

(B) Držite kralježnicu ravno i počnite se naginjati naprijed preko desne noge, pazeći da ne zaokružite kralježnicu

(C) Zastanite kad osjetite dobro istezanje desne gluteusa i zadržite jednu do dvije minute dok polako dišete (možda ćete osjetiti i istezanje lijeve unutarnje strane bedara i kuka).

(D) Lagano rotirajte torzo ulijevo da biste istegnuli stražnju nogu, pokušavajući gurnuti lijevu stražnju obrazu dolje na pod (idite samo na ono što je vašem tijelu podnošljivo!).

(E) Držite jednu do dvije minute dok polako dišete

dva Aktivno istezanje tetive koljena

Ova druga vježba cilja na koljenu kost i malo ishijadičnog živca kroz neke tehnike čišćenja koncem i napinjanjem, kaže Esquer. Ovaj je potez ono što se naziva klizanje živaca: Umjesto da zadržite istezanje, usredotočite se na pomicanje noge polaganim, ravnomjernim pokretom.

najbolje vrijeme za kupnju aparata po niskim cijenama

(A) Ležeći na leđima, podignite jednu nogu i držite je na stražnjem dijelu koljena (ruke trebaju biti ispružene ravno, a ne savijene).

(B) Ispružite nogu ravno, držeći stopalo i nožne prste savijene prema licu onoliko koliko je to podnošljivo (tj. Nemojte pokazivati ​​prstima).

(C) Nemojte zadržite istezanje, ali nastavite savijati i ispravljati koljeno ravnomjernim pokretima, naprijed-natrag, 10 do 15 puta.

(D) Ako je savijanje nožnog prsta prema preintenzivnom, izmijenite tako da prst usmjerite prema stropu.

(E) Ponovite na suprotnoj nozi.

3 Adductor Rocks

Ovo dinamično istezanje izvrstan je način za postizanje onih aduktora ili unutarnje strane bedara. Otpustit ćete napetost i stvoriti pokretljivost, plus malo aktivacije ruke i ab-a.

(A) Počnite sa sve četiri, a jednu nogu ispružite u stranu.

(B) Održavanje nagiba prednjeg dijela zdjelice ( nemojte zavucite repnu kost pod), polako šaljite bokove unatrag, a zatim se vratite u početni položaj.

(C) Držite leđa cijelo vrijeme u istom položaju: Ne dopustite da se kukovi naginju u stranu ili u krivulju leđa (pretvarajte se da vam je čaša vode na repnoj kosti!).

kako rezati avokado za sendvič

(D) Zaljuljajte se naprijed-natrag 10 do 15 puta.

4 Kauč ​​kvadricepsa protežu se

Kauč ​​se proteže odlično četveronoško, bočno, pa čak i jezgreno rastezanje. Slično je stojećem četverostrukom istezanju, gdje biste savili koljeno iza sebe i zadržali stopalo - osim što se može otvoriti i otpustiti još više mišića, dublje, odjednom. To može biti intenzivno istezanje, zato slušajte svoje tijelo i radite ono što je podnošljivo.

(A) Položite jastuk (ili dva) na pod ispred kauča

(B) S lijevom nogom u iskorenom položaju ispred za oslonac, stavite desno koljeno na jastuk, što bliže kauču, a desnu nogu poduprite gore i iza sebe na rubu kauča.

(C) Jednom kad je desna noga na kauču, zadržite dobar položaj iskakanja nježno uvlačeći repnu kost i stiskajući gluteus.

(D) Dišite i držite jednu do dvije minute.

(E) Ponovite na suprotnoj strani.

POVEZANO: 6 vježbi istezanja koje će vam pomoći da se cijelo tijelo opusti