Možda o masažama mislite kao o jednom, toliko često razmetanju, ali ova opuštajuća tehnika ima nekoliko glavnih zdravstvenih blagodati. Masažna terapija jedna je od najučinkovitijih, široko korištenih integrativnih terapija za smanjenje boli i ublažavanje stresa, prema Američkom udruženju za masažu (AMTA). Ne morate rezervirati termin u toplicama ili istraživati koliko dati napojnicu za masažu da biste uživali u smanjenoj boli i stresu - možete sami napraviti kućnu masažu između profesionalnih masaža s nekoliko jednostavnih poteza kako biste zadržali blagodati. Uparene s vježbama istezanja, ove tehnike samo-masaže mogu vam pomoći da se osjećate opušteno i opušteno čak i bez spa vikenda.
kako jednostavno staviti navlaku za poplun
Tradicionalna masažna terapija djeluje ručno manipulirajući mišićnim tkivom kako bi razbila adhezije kolagena [i] i preusmjerila tkivo kako bi slojevi nesmetano klizili jedan prema drugom, kaže Pete McCall, stručnjak za zdravlje i fitnes ACE. Blagodati cijelog tijela u ovom procesu za zdravlje uključuju smanjenje napetosti u mišićima, razbijanje okidačkih točaka koje otežavaju kretanje, povećanje cirkulacije i poboljšanje opuštanja, a sve se to može postići kod kuće ili u toplicama. Za kućne radinosti, vježbe kotrljanja s malim kuglicama i valjkom od pjene dvije su izvrsne metode za kućnu masažu.
Prema AMTA-i, samo-masaža, uključujući pritiskanje i kotrljanje malim kuglicama, može se koristiti na šaci, zglobu, podlaktici, laktu, ramenu, vratu i srednjem dijelu leđa. Svaka mala kuglica koja ima blago ublaženu površinu će raditi. Ovdje mislite na spužvastu lopticu za reket ili lacrosse loptu, a ne na tvrdi bejzbol. Za početak isprobajte ove dvije tehnike samovaljanog kugličnog vađenja koje preporučuje AMTA:
1. Rola prst kuglice
Stavite desnu ruku ravno na stol. Držeći loptu u lijevoj ruci, pritisnite prema dolje i polako se kotrljajte gore-dolje i između svakog prsta. Zarolajte u krugove ili gore-dolje, a zatim otpustite. Ponovite s lijevom rukom ravno na stolu, a desnom rukom kotrljajte loptu gore-dolje i između svakog prsta.
2. Kotrljanje kuglice podlaktice
Stavite desnu ruku ravno na stol. Lijevom rukom prebacite loptu preko zgloba i podlaktice. Pritisnite i kotrljajte se u krugovima ili kretanjem gore-dolje. Napravite 10 dodavanja, a zatim otpustite. Ponovite tako da lijevu ruku postavite ravno i desnom zarolate zglob i podlakticu.
Dovršavanje pokreta s valjcima od pjene svaki dan je još jedan sjajan način za započinjanje kućne prakse masaže.
kako organizirati donje rublje i grudnjake
Kroz postupak poznat kao samo-miofascijalno oslobađanje (SMR), pjenasti valjak može pomoći u ublažavanju napetosti i može vam pomoći smanjiti stres, kaže Nicole Simonin, osobna trenerica ACE-a.
šminka tamni krugovi ispod očiju korektor
Odabir odgovarajućeg valjka za vas i vaše potrebe važan je prvi korak. Ako više volite manji pritisak tijekom profesionalne masaže, odaberite valjak s mekom jezgrom. To znači da ćete na mišiće stavljati manje napetosti. Podignite valjak od pjene i stisnite ga kako biste utvrdili čvrstoću. McCall kaže da ako ste novi u SMR-u, mekši valjak može biti ugodniji. Nakon što odaberete najbolji valjak za vas, isprobajte ga s nekoliko laganih kolutova.
Izvršite pritisak na mišićno tkivo polaganim kotrljanjem duž mišića, kaže McCall. [Pomicanje] paralelno s mišićnim vlaknima, koja su okomita u većim bedrenim mišićima tetiva, kvadricepsa i manjim potkoljeničnim mišićima potkoljenica.
Jednom kad steknete mišice da se valjate, isprobajte ove pokrete za samo-masažu s valjcima od pjene.
3. Rola pjene donjeg dijela leđa
Sjednite na pod savijenih koljena i stopala ravno na podu, kaže Simonin. Postavite pjenasti valjak iza kukova, a zatim se zavalite natrag na pjenasti valjak i podignite bokove, držeći torzo podnim. Lagano ispravite noge kako bi valjak klizio ispod vaših leđa. Savijte koljena da se vratite u početni položaj. Ona preporučuje kotrljanje za 10 dodavanja.
4. Hip Flexor pjenasti valjak
Ako tijekom dana puno sjedite, mišići kukova mogu vam se stisnuti. Kako biste se lakše opustili i istegnuli, lezite na trbuh i stavite valjak ispod donjeg dijela bokova i iznad prednjeg dijela bedara. (Možete biti na rukama ili laktovima.) Pomaknite tijelo prema naprijed prema rukama dok pjenasti valjak klizi između prednjeg dijela bedara i zdjelice. Ponovite ovu vježbu deset puta.
koliko dugo zagrijavati tjesteninu u pećnici
Valjanje pjenom također se može koristiti kao zagrijavanje prije vježbanja i hlađenje nakon vježbanja. McCall kaže da bi valjanje valjanja prije vježbanja kao zagrijavanja trebalo biti ograničeno na dvije minute ili manje po mišićnoj skupini. Da bi valjanje nakon treninga pomoglo opuštanju i oporavku, preporučuje kretanje sporije, oko jednog inča u sekundi, ukupno oko devedeset sekundi po području. Ovaj sporiji tempo nudi najviše prednosti opuštanja i produljenja.
