Jedan od razloga joga je toliko vrijedna za ublažavanje stresa jest da uključuje dinamična ili pokretna istezanja. Kretanje se proteže aktivira vaše područje kretanja, cirkulirajući krv i kisik i dostavljajući hranjive tvari u tkiva. Ova moćna kombinacija nevjerojatna je za topljenje napetosti mišića. Što više, Istraživanje Sveučilišta Harvard je otkrio da aktivnosti poput joge koje kombiniraju duboko disanje i aktivno istezanje mogu pomoći u smanjenju stresa, napetosti i upala u tijelu.
Evo šest osnovnih joga poza koje su posebno usmjerene na napete mišiće vrata, gornjeg i donjeg dijela leđa i kukova, koji se tijekom ekstremnog stresa (ili čak i nakon cijeli dan sjedeći za stolom ). I bonus: Možete napraviti ove poteze besplatno kod kuće , nije potreban fensi joga studio ili oprema. Oni imaju mali utjecaj i prilagođeni su početnicima, tako da ih možete lako ugraditi u sustav dnevna kondicija ili rutina istezanja . 'Te će poze pomoći u ublažavanju i oslobađanju napetosti mišića i stresa i pritiska u svakodnevnom životu, a vi ćete postati jači i povezati um i tijelo', kaže Laura McDonald, osobna trenerica certificirana za ACE i. McDonald preporučuje držanje svaka poza joge za četiri do šest dubokih udisaja kako biste smirili napetost mišića.
POVEZANO: 6 vježbi istezanja koje će vam pomoći da se cijelo tijelo opusti
kako ukloniti mrlje od krvi s hlača
povezane stvari
Joga predstavlja ublažavanje napetosti mišića: joga istezanje mačaka / krava Zasluge: Getty Images1 Poza mačke / krave
Mačka / krava proteže masažu mišića leđa, poboljšava fleksibilnost kralježnice, ublažava napetost donjeg dijela leđa , smiruje živčani sustav i poboljšava cirkulaciju, kaže McDonald. Dodaje kako je važno ne žuriti i ne forsirati ovu pozu - jednostavno teći dahom lako i prirodno.
Kako to učiniti: Počnite na rukama i koljenima. Udahnite, podignite bradu prema prsima, podvucite repnu kost ispod i zaokružite leđa. Izdahnite, podignite glavu i poravnajte ili lagano savijte leđa. To je jedan ciklus daha - ponovite četiri do šest puta.
Joga predstavlja ublažavanje napetosti mišića: dječja poza Zasluge: Getty Imagesdva Poza djeteta
Ovo je izuzetno smirujuća poza koja nježno rasteže leđa, bokove, bedra, gležnjeve i stopala, kaže McDonald.
Kako to učiniti: Počnite na rukama i koljenima. Nježno sjednite na pete. Hodajte rukama naprijed, spustite prsa. Uvucite bradu i spustite glavu na pod. Udahnite duboko nekoliko udaha.
Joga poze za ublažavanje napetosti mišića: Stojeći prema naprijed (ragdoll istezanje) Zasluge: Getty Images3 Poza lutke od krpe (uspravni sklopivi)
McDonald kaže da je držanje krpene lutke jednostavno istezanje radi ublažavanja napetosti donjeg dijela leđa i olabavljenja tetiva. Osjetit ćete i lijepo ispuštanje u vratu i ramenima kada pustite da se glava opusti i visi.
Kako to učiniti: Stanite s nogama u širini kukova i lagano savijenim koljenima (nemojte zaključavati koljena tijekom ovog istezanja). Ruke neka budu opuštene uz bok tijela, a zatim se lagano savijte prema naprijed u kukovima koliko god vam je ugodno - nema potrebe prisiljavati prste na pod. Za dodatno istezanje držite laktove suprotnom rukom, neka vam glava bude teška i vrlo nježno njišite gornji dio tijela s jedne na drugu stranu.
Joga poze za ublažavanje napetosti mišića: pozi psa okrenutog prema dolje Zasluge: Getty Images4 Pas okrenut prema dolje
[Pas okrenut prema dolje] izvrstan je položaj za produljenje cijelog stražnjeg dijela tijela, od teladi i tetiva do donjeg dijela leđa i ramena, kaže Jesse Dietrick, CSCS, trener sportskih performansi u Fitness Quest 10 u San Diegu u Kaliforniji.
jednostavne frizure za školu za kratku kosu
Kako to učiniti: Počnite na rukama i koljenima. Zavucite nožne prste i podignite koljena od poda, protežući obje ruke i obje noge (trebali biste izrađivati oblik naopako postavljenog trokuta s podom kao bazom). Ako možete, pustite da vam pete padnu prema podu, odgurnite ramena od ušiju i pustite da vam glava visi.
Joga predstavlja ublažavanje napetosti mišića: Modificirano istezanje savijanja u stojećem položaju Zasluge: Getty Images5 Izmijenjeni zavoj u uspravnom položaju
Ovo je izvrsna poza za rad na ekstenziji kralježnice (stav koji vas drži uspravno), što može pomoći u kompenzaciji savijanja kralježnice (držanje prema naprijed) u koje mnogi ljudi padaju, bilo zbog sjedenja za stolom, stalne vožnje ili samo lošeg držanja , Kaže Dietrick.
Kako to učiniti: Stanite s nogama u širini kukova. Udahnite i podignite obje ruke ravno gore. Izdahnite i savijte i spustite laktove prema dolje prema podu, dok se lagano savijate unatrag kako biste osjetili istezanje prednjeg dijela tijela i fleksora kuka. (Ruke također možete držati uspravno gore držeći lagani zavoj unatrag.)
kako biti zadovoljan svojim životom
Joga predstavlja ublažavanje napetosti mišića: uspavani golub s jednom nogom predstavlja poteg istezanja kukova Zasluge: Getty Images6 Poza goluba koji spava
Ako tražite ispružite bokove i gluteusa, poza goluba čini oboje, a time također pomaže u ublažavanju zategnutosti u donjem dijelu leđa, objašnjava Dietrick. Ne brinite ako ste pretijesni da biste to još savršeno izveli - postoji nekoliko načina za modificiranje poze goluba s jednom nogom tako da je učinkovita, ali nježna za vaše tijelo.
Kako to učiniti: Počnite na rukama i koljenima. Dovedite desnu nogu naprijed i stavite desno koljeno, potkoljenicu i stopalo na pod pod pravim kutom ispred tijela. Ispravite lijevu nogu iza sebe, s lijevim koljenom i vrhom lijeve noge prema dolje. Namjestite se tako da oba kuka budu okrenuta prema naprijed i što je moguće ravnije prema podu. Da biste pojačali istezanje, sljedeći uvijete gornji dio tijela prema naprijed i dolje, podupirući se laktima i podlakticama ili objema rukama ravno na podu ispred sebe. Otpustite nakon nekoliko ciklusa daha i ponovite s lijevom nogom prema naprijed.
POVEZANO: 3 Vježbe za jačanje glute za pokušaj ako ste bolesni od čučnjeva
