Iako odvažni ciljevi mogu biti učinkovit način da nastavite gurati prema svojoj budućnosti, jednako je važno pronaći mali načini da se brinete o sebi svaki dan. Zauzetim profesionalcima i roditeljima koji svakodnevno žongliraju poslovnim i životnim obvezama, rituali samopomoći često su nedovoljno prioritetni. Ne samo zato što nam ponestaje vremena, već i zato što neki od njih zvuče pomalo zastrašujuće: Potpuno izrezati šećer? Meditirati 30 minuta svaki dan? Lezite u disciplinirano 22 sata. kad smo tek otkrili Bridgerton ? Takve se težnje doimaju uistinu nemoguće započeti, a kamoli održati zauvijek. Umjesto da pritiskate previše na sebe, razmislite o tome da ove godine preuzmete više mikro izazova koji će potaknuti wellness u svim aspektima vašeg života. Pitali smo stručnjake iz različitih područja - pažljivosti, mentalnog zdravlja, prehrane, poslovanja i još mnogo toga - da preporuče svoje omiljene upravljive, ali značajne mini ciljeve za svakodnevni wellness.

POVEZANO: 8 trikova utemeljenih na psihologiji za motiviranje i postizanje ciljeva

povezane stvari

1 Prošećite - bez telefona.

Tolikom broju nas može biti teško prekinuti vezu, a za vrijeme šetnje slušat ćemo podcastove ili razgovarati telefonom. Ove godine pokušajte ostaviti telefon kod kuće što više možete i primijetite koliko više uzemljenja i čarolije može biti da izađete [vani]. Počet ćete primjećivati ​​sitnice, poput mijenjanja lišća ili mraza na zemlji, a samo svježi zrak može učiniti čuda za vaše mentalno zdravlje. - Katina Mountanos , trener razmišljanja i autor knjige O odraslom: Kako milenijalci (i bilo koji čovjek, zaista) mogu raditi manje, živjeti više i savijati pravila za dobro

dva Razmišljajte o svom danu dok perete zube.

Na kraju dana, provjerite kod sebe vrhunce i padove svog dana. Često smo toliko zauzeti vrevom svakodnevnog života, da zaboravljamo cijeniti svoja postignuća. Svakodnevno razmišljanje može vam pomoći u samopouzdanju i održati vas na putu da postignete svoje ciljeve. Nakon iscrpljujućeg dana, posljednje što želite je izvršiti još jedan dosadan zadatak. Dakle, budite jednostavni: [Reflect] dok perete zube. —Kara Kash, RD, LDN, registrirani dijetetičar za Faktor

POVEZANO: Kako se redovito prijavljivati ​​sa svojim osjećajima

3 Istegnite se 10 minuta ujutro.

Umjesto da se usredotočite na vježbanje za mršavljenje, razmislite o brizi za svoje tijelo. Počnite tako što ćete primijetiti područja napetosti i budite nježni prema sebi. Pristupite njegovanju tijekom ovog tihog jutarnjeg vremena za protegni se prije nego započneš dan . Ovaj mirni početak može dati ton cijelom danu. Stvorite 10-minutni popis za reprodukciju koji će vam pomoći da ostanete motivirani tijekom sesije protezanja. - Hanna Stensby , licencirani bračni i obiteljski terapeut

POVEZANO: 6 vježbi istezanja koje će vam pomoći da se cijelo tijelo opusti

4 Zakažite vrijeme za kreativnost.

S tako malo odraslih ljudi koji ispunjavaju svoj kreativni potencijal, a sve veći broj nas doživljava izgaranje i tjeskobu, presudno je blokirati kalendarsko vrijeme za stvaranje. Bilo koja vrsta kreativne razonode samo nekoliko puta tjedno može vam pomoći u izgradnji navika za smanjenje stresa i na kraju dovesti do ispunjenijeg života. —Mountanos

5 Krenite bez tehnologije prvo ujutro.

Zdrava jutarnja rutina presudna je za pripremu vašeg dana za uspjeh, pa svakako preporučujem izazov da eliminirate tehnologiju od svojih prvih minuta. Da biste to učinili, držite telefon izvan spavaće sobe. Nekima bi ovo moglo biti izazov - lagano se potrudite i nastavite pokušavati! Isplanirajte kratku jutarnju rutinu koja je samo za vas i imajte na umu da će sve na vašem telefonu i dalje biti tu kada odlučite da to svjesnije podignete. Uložite u jednostavan digitalni ili analogni sat za noćni ormarić koji će vas ujutro probuditi i učiniti vašu spavaću sobu utočištem za odmor i spavanje. - Tara Stiles , globalni stručnjak za jogu i autor knjige Čisti um, čisto tijelo: 28-dnevni plan za tjelesnu, mentalnu i duhovnu brigu o sebi

6 Pokušajte 4-4-4 disati.

Tehnike dubokog disanja su presudna komponenta iscjeliteljske prakse širom svijeta tisućama godina. Zapadni istraživači također su se upuštali u zdravstvene blagodati disanja i otkrili da vježbe disanja mogu smanjiti stres i poboljšati raspoloženje. Duboko disanje također pomaže slanju kisika kroz vaše tijelo za poboljšanje fizičke dobrobiti. Isprobajte ovu vrlo jednostavnu vježbu disanja koja će vam pomoći u upravljanju stresom i ukupnom blagostanju. Udahnite četiri broja, zadržite dah četiri, a izdahnite četiri. Ponavljajte ovu vježbu do pet minuta. Primijetite kako se osjećate nakon što završite. Vjerojatno ćete se osjećati smirenije, usredotočeno i energično nakon čak i kratke vježbe disanja. - Serena Poon , kuhar, nutricionist i osnivač metode kulinarske alkemije

7 Jedite sporije i pažljivije.

Pažljivo jelo uključuje odvajanje vremena za uklanjanje smetnji i obraćanje pažnje na ukusnu hranu. Vježbanje svjesne prehrane može pomoći u smanjenju stresa i poboljšati vaš odnos s hranom . Započnite s identificiranjem jednog obroka koji bi vam bilo najlakše provesti strategije pažljivosti. Postavite timer na 15 do 20 minuta, a zatim stavite telefon na stranu i usredotočite se na uživanje u obroku. U početku se može osjećati pomalo neugodno, ali kad steknete naviku, to može postati opuštajuće i meditativno iskustvo. —Kara Kash

POVEZANO: Pažljivo pijenje je Happy Hour Changer Game - Evo kako vježbati

8 Čitajte 10 stranica knjige svaki dan.

Čitanje je u konačnici oblik pažljivosti. Kad smo pročitati [pravu knjigu] , zahtijeva našu punu pažnju i prisiljava nas da budemo prisutni. Čitanje je također nevjerojatna prilika za izgradnju našeg učenja. Možda se želite kretati naprijed-nazad između beletristike i nefiktivne knjige. Vidjet ćete kako se vaše samopouzdanje i znatiželja šire kako odvojite kratko vrijeme za čitanje dnevno. - Lauren Cook , terapeut, govornik i autor

koje biljke ne trebaju sunčevu svjetlost

POVEZANO: Kako čitati više knjiga (čak i ako se čini da ste prezauzeti)

9 Imajte tjedni sastanak - sa sobom.

Dio učinkovite brige o sebi je osjećaj kao da kontroliramo svoje vrijeme i živote, pa je važno odvojiti vrijeme za sebe. Možemo se osjećati iscrpljeno, ogorčeno i požurivano kad neprestano ispunjavamo tuđe potrebe. Odvojiti malo vremena svakog tjedna, čak i ako je to samo jedan sat, imati sastanak sa sobom i raditi točno ono što želite učiniti, izvrstan je alat. Možda je to opuštanje uz knjigu, odlazak u šetnju, sustizanje prijatelja ili [priuštavanje] zalogaju - bez obzira na aktivnost i vaše resurse, fokus treba biti na tome da radite nešto što želite učiniti. —Briony Leo, psiholog i glavni trener u Slast

10 Osigurajte 10 minuta sunca ujutro.

Naš cirkadijalni ritam kontrolira sunce i utječe na sve naše hormone, a time i na naše raspoloženje, razinu energije, produktivnost itd. Kad sunce izađe, to znači da i naš kortizol izlazi i započinje naš dan. U današnjem svijetu naše je izlaganje suncu ograničeno u odnosu na prošla dana. Predlažem da krenete van prvih 10 minuta vašeg dana i sa sobom ponesite kavu, bilježnicu ili meditaciju. - Jenny Blake , nutricionist

jedanaest Zapišite pet pozitivnih fraza koje ćete reći sebi.

Većina nas ima uobičajene negativne stvari koje si govore kad zabrljaju nešto: „Tako si glup!“ Ili „Što nije u redu s tobom?“ Kako bismo bili sami sebi najbolji prijatelji, želimo sebi reći pozitivne i ljubavne stvari , ali to je stvarno teško smisliti na licu mjesta. Stoga razvijte popis pet pozitivnih stvari koje možete reći sami sebi kad biste obično pretukli sebe. Zatim postavite alarm ili sastanak na telefon najmanje tri puta dnevno, a u opis alarma ili događaja napišite svoj pozitivni samogovor. Vježbajte izgovarati te stvari kad se podsjetnik ugasi, tako da je vaš novi, ljubavni razgovor o sebi najvažniji kada stvari pogađaju ventilator. - Petar Aleksandrija , fotograf, govornik i autor knjige Budite veći nego što mislite da jeste!

12 Zagrlite 20 sekundi (kad možete).

Davanje i primanje zagrljaja aktivira osjetne živce koji stimuliraju kemijske signale povezane s društvenom vezom i užitkom. Zagrljaj pojačava oksitocin, podržava zdrav imunološki sustav, potiče proizvodnju dopamina - vašeg hormona za „hlađenje“ - i jača samopoštovanje. Istraživači sugerirajte da možda nije veći broj zagrljaja dnevno, već [radije] duljina zagrljaja koji ima značajniji utjecaj. Zagrljaj koji traje 20 sekundi ili više najbolje je za vaše raspoloženje. - Josh Axe, DC, DNM, autor i utemeljitelj drevne prehrane

13 Provedite samo pet minuta dnevno sređujući svoj dom.

Organizirana kuća predstavlja organizirani život i mozak. Umjesto da čekate dok više ne možete izdržati - što je obično u nezgodno vrijeme - uključite pospremanje kao dio svoje jutarnje rutine. Odvojite pet minuta da vratite predmete na svoje mjesto, odložite posuđe i brzo obrišite šankove. To je također rana pobjeda u vaše vrijeme kada se osjećate ostvareno; daje vam samopouzdanje za lakše rješavanje sljedećeg zadatka. -Jenny Blake

14 Stvorite određeni radni prostor kod kuće.

Mnogi od nas rade od kuće, a kućni je posao potrebna praksa. Imati kućni ured nije samo potreba za produktivnošću rada, već i za dobrošću i ravnotežom. Dodavanjem namjenskog prostora 2021. godine ljudi mogu pronaći ravnotežu između poslovnog i privatnog života dok rade na daljinu, a to može dovesti do optimalnih wellness dostignuća i poboljšanja. —Sarah Brandow, glavna nutricionistica u VitaBowl

POVEZANO: 6 pametnih načina da vaš mali kućni ured radi za vas

petnaest Smijte se svaki dan.

Uključivanje humora i smijeha u vaš život može vam olakšati raspoloženje i pružiti privremeni odmor od životnih stresova i uzrujanosti. Smijeh zapravo može potaknuti oslobađanje moždane kemijske serotonina, što zauzvrat smanjuje depresiju. Smijeh i humor ne samo da se osjećate bolje emocionalno, već vam mogu pomoći da cjelovitije dišete i da vaše srce bolje funkcionira uz više kisikove krvi koja pumpa kroz tijelo. Smijeh može zaštititi krvne žile i srčane mišiće od kardiovaskularnih bolesti djelujući protuupalno. Odlučite svjesno da ubacite tu lakoću u svoj život barem 10 minuta dnevno kroz šaljivi podcast, komičare, sitcome, šale i tako dalje, kako biste se fizički i emocionalno osjećali bolje. - Yvonne Thomas, dr. Sc , psiholog

16 Pokušajte s obrokom jednom tjedno.

Uzmite pola sata da mapirate svoje recepte i popis prehrambenih proizvoda dok organizirate svoj hladnjak. To će vam pomoći da se tijekom tjedna hranite zdravije, tako da vam nisu potrebne dostave u zadnji trenutak, štedeći i novac i [nezdrav izbor]. Kad smo vremenski stisnuti, često se okrenemo najbržoj i najprikladnijoj hrani, iako ona nije gusta hranjivim sastojcima i na kraju čini da se osjećamo umornije i tromije. Planirajući unaprijed svoje planove obroka, primijetit ćete da se osjećate osvježenije tijekom tjedna i više kontrolirate svoj raspored i prehranu. Ovo također oslobađa prostor u vašem mozgu da se usredotočite na posao, odnose i druge stvari koje su vam važne. —Lauren Cook

17 Vrati nešto nazad.

Upravo smo prošli sezonu darivanja, ali ako se zbog vas osjećate dobro, zašto prestati? Znanost to zapravo pokazuje pomaganje drugima pomaže tvoj raspoloženje . Ne mora biti darivanjem; pomislite da se obratite nekome za koga znate da bi to cijenio, pokupi malo susjeda ili učinite nešto malo kako biste pomogli svojoj zajednici, poput doniranja limenki u banku s hranom. Ne samo da ćete uljepšati nečiji dan, već ćete uljepšati i svoj. —Nicola Elliott, osnivač NEOM Organics

18 Usredotočite se na dodavanje dobrih navika, a ne na izbacivanje svih loših navika.

Kad ljudi uđu u novu godinu, odmah počinju razmišljati o svim lošim navikama koje imaju i kako ih se riješiti. To nije realno, a vi ćete se postaviti za neuspjeh. Umjesto toga, pokušajte dodati jednu novu zdravu naviku kako biste se suprotstavili toj nezdravoj navici koju jednostavno ne možete pustiti. Na primjer, recimo da kao da ne možete prestati piti sodu. Za svaku limenku koju popijete popijte jednu do dvije čaše vode. Prije nego što to shvatite, možda ćete se iznenaditi koliko se dobro osjećate zbog te zdrave navike i zauvijek ćete se odreći te loše navike. —Samia Gore, osnivačica i izvršna direktorica tvrtke Tijelo kompletno Rx

19 Posvetite se namještanju svog kreveta.

Nešto u vezi s namještanjem kreveta započinje dan s vašeg dana. Kad se obvežete raditi nešto svaki dan, vi uđite u rutinu koja vam može pomoći da budete uspješni . Osim toga, napravljeni krevet jednostavno izgleda lijepo i osjeća se bolje kad noću uskočite u njega. Moj savjet je da to učinite čim ustanete iz kreveta. To je izvrstan način da se svako jutro usredotočite na taj zadatak prije nego što ga odvratite. Ako još netko spava - pristojno pričekajte da se probudi i ubrzo napravite to. Opremanje kreveta svakog jutra neće vam donijeti šest paketa, ali da bismo svakodnevno radili teške stvari, potreban nam je naš um. Opremanje kreveta jedna je od rijetkih stvari u kojima možete biti savršeni, što zauzvrat olakšava obavljanje drugih teških stvari tijekom dana. - Drew Manning , kondicijski trener i autor

dvadeset Napravite još kupki.

Kupke nisu samo čišćenje; oni su također prekrasna kombinacija izolacije, tišine i udobnosti. Upijte soli terapijskog lijeka i druge prirodne sastojke dobre za kožu. Ulijte malo jabučnog octa kako biste koži vratili odgovarajući pH. Dodajte Epsom soli da biste se natopili magnezijem, koji pomaže u opuštanju napetih, bolnih mišića i pomaže vam da spavate. Na kraju, pokušajte dodati malo sode bikarbone. Ovo može biti vrlo učinkovit način izvlačenja toksina iz tijela. —Elizabeth O'Connor Cole, autorica, edukatorica blagostanja i osnivačica SALVEO Životni stil