Osjećate li se kao da više ništa ne uživate? Postoji ime za to - i vi ga možete probiti

Nesposobnost raditi stvari u kojima smo uživali, poput prisustvovanja slavljeničkim događajima ili pozivanja prijatelja vikendom, bilo je lukavo prihvatiti i navigirati se 2020. Svi smo se morali prilagoditi i pronaći užitak u onome čemu još uvijek imamo pristup. Možda ste netko tko se uopće osjećao spremnim riješiti se ove glave. Napokon, već ste bili prilično zadovoljni što ste bili kod kuće prije pandemije, sve dok ste imali ukusnu hranu, mogli nazvati svoje prijatelje i imali dobru knjigu ili TV seriju za proždiranje. Ali što ako jesti ukusnu hranu ili razgovarati s najboljim prijateljem više ne donosi istu - ili nikakvu - sreću? Što ako se osjećate tupo kad radite aktivnosti u kojima ste nekada uživali?

Ovaj gubitak ili smanjenje sposobnosti da osjetimo zadovoljstvo zbog stvari koje smo nekada uživali ima ime: anhedonija. Iako se čini da anhedonija oponaša dosadu, ona se razlikuje po tome što je obično povezana s gubitkom motivacije da čak i pokušate stvari. Osoba s anhedonijom osjeća se kao da nema smisla bilo što pokušavati, jer se više ništa ne osjeća dobro.

Anhedonija je čest simptom mentalnih poremećaja poput depresija , anksioznost i posttraumatski stresni poremećaj (PTSP). Od početka pandemije postoji porast ovih poremećaja , pa nije vjerojatno da anhedonija utječe na više ljudi - i to u većem stupnju - 2020. godine.

No, netko kome prethodno nije dijagnosticirana klinička depresija i dalje može doživjeti situacijsku depresiju ili situacijsku anhedoniju, kaže dr. Sigal Levy, licencirani klinički psiholog u Fort Lauderdaleu u državi Fla. Miranda nadeau , PhD, licencirani psiholog iz Austina u Teksasu, slaže se s tim. To je nešto što mnogi ljudi dožive, barem u jednom trenutku svog života, kaže ona.

Ovdje je sve što treba znati o anhedoniji, fenomenu mentalnog zdravlja koji bi vas mogao kočiti.

POVEZANO: Stručnjaci objašnjavaju kako nas je pandemija naučila da nije u redu

Što se događa u vašem mozgu kad imate anhedoniju?

Kada pogledamo mozak, postoje regije koje međusobno djeluju i tvore krug nagrađivanja. Nagradni krug govori vam što je korisno, zanimljivo ili vrijedno nastaviti.

Ako, na primjer, nekome radite zadatak gdje ima priliku osvojiti novac, vidjet ćete da ove moždane regije uključene u krug nagrađivanja imaju međusobne funkcionalne veze, kaže dr. Jennifer Felger, izvanredna profesorica u psihijatrije i bihevioralnih znanosti na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Emory.

Regija mozga koristi kemikaliju koja se naziva dopamin za međusobnu komunikaciju. Dopamin se koristi za odlučivanje što je korisno i kako ga želite postići. Također se koristi za odlučivanje prijeti li nešto. Felger objašnjava da ove regije krugova nagrađivanja možda neće međusobno dobro komunicirati kod ljudi s anhedonijom. Stoga ova oslabljena komunikacija između regija sugerira neuravnoteženu razinu dopamina, kaže dr. Tiffany Ho, kognitivna neuroznanstvenica i docentica za psihijatriju i bihevioralne znanosti na UC San Francisco.

Ho također kima glavom o mogućoj ulozi da produljena upala mozga i tijela - koja se često opaža kod nekoga s depresijom i anhedonijom nakon što doživi stresne događaje - može igrati u postavljanju pozornice za manje interaktivne regije krugova nagrađivanja.

Ovome se dodaje pojačanje kruga prijetnje mozga, koji traži stvari koje treba izbjegavati. Sad kad se u svijetu događa toliko strašnih i emocionalnih stvari, mozak sve više i više reagira na prijetnje, a sve manje na stvari koje su korisne, samo na temelju onoga čemu smo izloženi, kaže Felger. Nagradni krug i krug prijetnji neprestano se pokreću u našem mozgu, dodaje ona, ali kad se jedan više koristi i zauzme više mozga, drugi završi s manje učinkovitim radom.

POVEZANO: Borite se da ostanete pozitivni? Stručnjaci kažu da se ne borite protiv toga

Kako preokrenuti anhedoniju, korak po korak

povezane stvari

Prije svega napravite promjene u načinu života koje smanjuju upalu i uravnotežuju dopamin.

Neki pojedinci mogu imati genetsku ranjivost da imaju malo neuravnoteženu razinu dopamina, kaže Ho. No, mnoge stvari koje pomažu uravnotežiti razinu dopamina mogu se izmijeniti, kao npr dovoljno spavajući , više vježbajući ili krećući se , smanjenje razine psihosocijalni stres , jesti konzistentne zdrave obroke i sudjelovati u važnim društvenim interakcijama. Ovi također smanjiti upalu u tijelu i mozgu , pa je njihovo određivanje prioriteta ključno.

Uključivanje u važno socijalne veze jednostavno znače uspostavljanje kontakta s ljudima s kojima se osjećate sigurno, čak i ako vam se ne sviđa druženje , kaže Nadeau. Često ljudi doživljavaju anhedoniju i druge simptome depresije kad osjete da su te socijalne veze slabe.

Ograničite upotrebu elektronike, počevši od noći.

U 2020. godini naši su elektronički uređaji postali naš glavni prozor u svijet i jedni prema drugima. Kad se naš mozak navikne nagrađivati ​​znakove koji dolaze uglavnom s naših telefona i računala, to može otupiti našu sposobnost da osjetimo uživanje u neelektronskim iskustvima, kaže Felger.

Rims polako sugerira smanjenje vaše elektroničke upotrebe u satima koji prethode spavanju, tako da možete ubrati neke od blagodati podržati i san .

za djevojku koja ima sve

Da biste pokrenuli motivaciju, ponašajte se kao da se ponašate prema najboljem prijatelju.

Učinite sve što možete kako biste sebi prenijeli da ste vrijedni brige i suosjećanja, kaže Nadeau. Možda vam se ne ide u šetnju ili druženje, jer se zbog toga neće osjećati bolje, ali da biste sebi prenijeli da ste vrijedni brige, zapitali biste se: Što bi mi trenutno najviše pomoglo? Kako mogu pokazati brigu i suosjećanje?

Utvrdite obrasce razmišljanja koji bi mogli naštetiti vašem putovanju do brige za sebe, poput tendencije ka razmišljanju na sve ili ništa. Razmišljanje na sve ili ništa izgleda poput vjerovanja da za druženje trebate planirati zabavne aktivnosti i razgovore koji cijelo vrijeme lako teku ili se ne isplati. Upoznavanje ovog načina razmišljanja pomaže vam da počnete mozgati koje bi alternativne misli umjesto toga mogle biti korisnije i zapravo povećati motivaciju.

POVEZANO: Razumijevanje razlike između unutarnje i vanjske motivacije može vam pomoći da razvijete zdravije navike

Držite radni list misli kako biste istražili negativno razmišljanje.

Nadeau kaže da ljudi koji doživljavaju anhedoniju često imaju uvjerenja u tri kategorije.

Možda imate negativne poglede na sebe, u kombinaciji s negativnim pogledima na svijet, što jest trenutno nije iznenađujuće , u kombinaciji s negativnim pogledima na budućnost, poput 'neće biti bolje' ili 'Uvijek ću se tako osjećati.'

Da bi vam pomogao da restrukturirate svoja uvjerenja, Nadeau predlaže vođenje misaonog radnog lista. Na list papira napišite o situaciji koja se dogodila, raspoloženjima koja ste osjećali i automatskim mislima koje ste imali (bilo o sebi, svijetu i / ili budućnosti).

Zapišite dokaze koji podupiru glavnu, automatsku misao koja pokreće raspoloženja i dokaze koji je ne podržavaju. Radeći to, postavljate se kako biste pregledali sve informacije koje vaš mozak prima, objašnjava Nadeau, gledajući ne samo negativne, već neutralne i pozitivne aspekte.

Nakon što to učinite, preispitajte svoja raspoloženja bez prosuđivanja.

Zamijenite negativne misli neutralnim.

Osim što procjenjujete svoje negativne misli, odvojite vrijeme i za stvaranje neutralnih misli kako biste im se suprotstavili, kaže Nadeau. Na primjer, mogla bi biti neutralna misao, iako moja prijateljica i ja nismo toliko bliski kao nekada, ona me i dalje provjerava.

Uzima u obzir nešto negativno i pozitivno i spaja ih, kaže Nadeau, što vam čini realnim i lakšim za usvajanje.

POVEZANO: 10 izuzetno praktičnih načina da se svaki dan osjećamo sretnijima

Svakodnevno bilježite stvari na kojima ste zahvalni.

Popis jednostavan stvari na kojima ste zahvalni u časopisu donosi zaboravljene pozitivne aspekte našeg života pred naš um, kaže Nadeau. Možda ćete biti zahvalni što imate hranu na tanjuru, ili imate jastuk za odmaranje glave svake večeri ili za mjesec i kako se on prikazuje svake večeri. Pokušajte to raditi svaki dan, čak i ako zapisujete samo jednu ili dvije stvari.

Pokušajte raditi nešto u čemu ste nekada uživali, ali nemojte se usredotočiti na to da uživate u tome.

Može biti stvarno obeshrabrujuće raditi nešto što obično volite raditi i otkriti da to više nije nešto što volite raditi, kaže Nadeau. Da bi se borio protiv vaše sada negativne povezanosti s nečim što je nekada bilo pozitivno, Levy predlaže da se tim aktivnostima pristupi s drugačijom namjerom. Umjesto da tražite uživanje, usredotočite se na to da aktivnost ostavite u neutralnijoj perspektivi, poput: ‘Učinio sam nešto da poboljšam svoj osjećaj’.

Započnite s malim, rukovanjem vremenom, provodeći 15 minuta gledajući TV emisiju ili šetajući vani. Levy potiče bilježenje osjećaja koje imate tijekom aktivnosti, poput ogrebotina preko koljena dok gledate sportsku utakmicu, kako biste vježbali biti svjestan trenutka .

Potražite terapiju kad trebate.

Iako gornji savjeti mogu biti korisni za preskakanje, ako je anhedonija (ili depresija) prisutna već duže vrijeme i počela utjecati na vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti, Levy preporučuje tražeći terapeuta ili psihijatra pružiti dodatnu, profesionalnu podršku i strategije suočavanja.

POVEZANO: 9 nezdravih navika suočavanja koje na kraju više bole nego pomažu

što mogu zamijeniti za gusto vrhnje u receptu