Što ako vam kažemo da će vam praksa intuitivnog jedenja napokon omogućiti da jedete što god želite i da budete i dalje zdravi? I da nema dobre ili loše hrane? Da se nikada ne morate osjećati krivima zbog uživanja u sladoledu u vrućem ljetnom danu ili kriške pita na obiteljskom okupljanju? Mogli biste pomisliti da izvještavamo o novoj pomodnoj dijeti, ali sretno je upravo suprotno. Prije 25 godina dva su nutricionista otkrila radikalan pristup hrani i zdravlju koji se naziva intuitivno jedenje - a sada ga konačno prihvaća mainstream.

Ljudi su umorni od osjećaja rata s vlastitim tijelima, kaže Evelyn Tribole, RDN, koja je s Elyse Resch, RDN, bila koautor knjige Intuitivno jelo (16 USD; amazon.com ), pristup od 10 principa koji uključuje povratak na ozbiljno osnovne stvari: obratite pažnju na signale gladi i sitosti, odbacite mentalitet prehrane i pravila o hrani te usvojite tjelesno pozitivna ponašanja, poput vježbanja i jedenja hrane zbog koje se osjećate dobro.

Vrijeme je da ovaj pristup uhvati maha. Prema nedavnom istraživanju u časopisu, samo se oko 20 posto žena osjeća vrlo ili izuzetno zadovoljno svojom težinom Slika tijela . No, iako je fokus na dijeti zbog mršavosti ukazao mjesto naglasku na čistu prehranu kako bismo bili zdravi, razina pretilosti u našoj zemlji porasla je. Čini se da ograničavanje hrane ne djeluje. Ni vježbanje bez promjene prehrane nije učinkovito. Intuitivno jedenje samo bi mogao biti odgovor.

Došlo je do reakcije na sva pravila o čistoj prehrani, što je stvorilo prostor za intuitivno jedenje, kaže Virginia Sole-Smith, autorica knjige Instinkt prehrane: Kultura hrane, slika tijela i krivnja u Americi (14 USD; amazon.com ). To je manje posla, dajete si dopuštenje da jedete niz hrane i oslobađate se očekivanja mršavljenja.

POVEZANO: 3 nevjerojatno jednostavna načina da energijom pojačate hranu

Što je zapravo intuitivno jedenje? (Savjet: To nije dijeta).

Intuitivno jedenje odvaja ideju zdrave težine od cjelokupnog zdravlja. Istraživanje otkriva da ljudi koji imaju četiri navike - rade redovita tjelesna aktivnost , jedući najmanje pet voća i povrća dnevno, ne pušeći i umjereno konzumirajući alkohol - doživljavaju slične stope smrtnosti, bez obzira na to koliko su teške, kaže Kristen Murray, registrirana dijetetičarka u Clevelandu u državi Ohio, koja se bavi intuitivnom prehranom. Za razliku od dijete, koja se obično ograničava i pokušava nadvladati instinkte našeg tijela, intuitivno jedenje je suosjećanje i povjerenje u naša tijela, kaže ona.

Pomažem ljudima da nauče kako se odmaknuti od vanjski znakovi koji im govore što, kada i koliko jesti, objašnjava ona i stupaju u kontakt s njihovim unutarnja znakovi koji im govore što, kada i koliko jesti.

Iako bi moglo zvučati predobro da bi bilo istinito - dopuštenje za uživanje u šećeru kad god nam se prohtije? - postoje dokazi da intuitivno jedenje djeluje. Dok ljudi odbacuju restriktivna pravila o hrani, otkrivaju da prekomjerna prehrana gubi pobunjenu privlačnost i da hranjiva hrana (proteini, cjelovite žitarice, povrće) zadovoljava i čini njihovo tijelo boljim. Više od 100 studija pokazuje da intuitivno jedenje nudi mnoštvo zdravstvenih blagodati, kaže Tribole. Ljudi koji su postigli visoku ocjenu na skali intuitivnog prehrane imali su veće tjelesno i životno zadovoljstvo i bolje vještine snalaženja. (Ljudi s lošim rezultatima prijavili su više simptoma poremećaja prehrane i manje zadovoljstva svojim tijelom.) Intuitivno jedenje također je povezano s povećanim optimizmom, psihološkom čvrstoćom i većom motivacijom za vježbanje iz užitka, pokazao je nedavni pregled 24 studije. Skloni smo misliti: 'Zdravlje je fizičko i bitno je za vašu težinu', kaže Rebecca Scritchfield, RDN, autorica knjige Ljubaznost tijela (14 USD; amazon.com ). Ali zdravlje je zapravo dobrobit.

Intuitivni pristup prehrani ne može biti prirodniji, ali možda će trebati vremena i strpljenja da se u potpunosti iskoristite. Ili se opet zakačite. Bebe se rađaju znajući da jedu kad su gladne i zaustave se kad se napune - ali naša kultura narušava te znakove. Utapaju ih dijetalne poruke i marketinške poruke, krivnja, odnosi i pristup te mnogi drugi razlozi, kaže Sole-Smith. Ne mislim da je to lako, ali vjerujem da je moguće ponovno uspostaviti vezu sa svojim instinktima.

Sljedeći stupovi intuitivnog jedenja nude nekoliko načina za početak koji podržavaju stručnjaci.

povezane stvari

Budite dobri prema svom tijelu.

Može biti izazov dobro se ponašati prema sebi (i osjećati se dobro u tome) ako već dugo smatrate da je vaša težina prvo i najbolje mjerilo vašeg zdravlja, kaže Scritchfield. Blagostanje je mješavina tjelesnog i mentalnog zdravlja, a bolje nam je kad težinu ne koristimo kao mjeru, kaže ona. Normalno je sumnjati da ćete ikada pustiti ideale s težinom i prihvatiti svoje tijelo. Ali ako uspijete, popodnevna šetnja prije postaje pauza da razbistrite glavu i ponovno pokrenete energiju, umjesto da sagorijevate određeni broj kalorija.

Pokušaj ovo: Scritchfield predlaže da se usredotočite na tri aspekta tjelesne dobrote: ljubav, povezanost i briga. Ljubav znači odabrati voljeti sebe čak i ako želite da vaše tijelo bude drugačije. Veza znači biti u istom timu kao i vaše tijelo; poput prijatelja obraćate pažnju na to što vaše tijelo treba. Njega znači donošenje izbora na temelju te ljubavi i povezanosti. Na primjer, o vježbanju možete razmišljati na sljedeći način: volim svoje tijelo i iako se mogu osjećati nesposobno, cijenim to što me nosi kroz svaki dan. Ili se povežem sa svojim tijelom kad čujem kako mi govori da je teško ustati s poda i da bi me vježba mogla učiniti snažnijom, fleksibilnijom i energičnijom. Ili se brinem za svoje tijelo pokušavajući Tok joge na YouTubeu . Ne zato što moram svoje tijelo umutiti u formu, već zato što mu želim dati ono što treba da se osjeća dobro. Započinjući s dobrotom tijela, kaže Scritchfield, doći ćete do točke kada donosite zdrave tjelesne i emocionalne izbore koji se podudaraju s vašim ciljevima.

Slušajte signale svog tijela.

Sljedeći je korak prema intuitivnom jedenju primijetiti glad i odgovoriti na glad i osjećaj sitosti - koji su uistinu u srcu intuitivnog jedenja. Mnogi od nas navikli su potiskivati ​​poruke svog tijela, a ne samo o hrani. Radimo kroz vrijeme ručka jer moramo obaviti zadatak ili želimo izgubiti kilograme. Gledamo još jednu emisiju na Netflixu, ne priznajući da su naša tijela i mozak iscrpljeni i da je vrijeme za spavanje. Ne šetamo nakon što satima sjedimo za svojim stolovima, jer nismo zastali i razmišljali koliko smo ukočeni i tromi od neaktivnog dana.

Pokušaj ovo: Postavite alarm na svakih nekoliko sati i prijavite se tijelu. Priuštite sebi lakoću za pobjedu, poput primjedbe jeste li topli ili hladni ili trebate koristiti zahod. To Tribole i Resch nazivaju njegovanjem prilagodbe. Kad jedete, uklonite smetnje (isključite televizor, odložite telefon) kako biste oslobodili mentalni prostor kako biste ostali povezani sa svojim tijelom, kaže Anna Lutz, registrirana dijetetičarka u Raleighu u Sjevernoj Karolini. Svjesno jedenje - slušanje, bez prosuđivanja, signala gladi, sitosti i zadovoljstva vašeg tijela - važan je dio intuitivnog pristupa prehrani. Razmislite, je li taj zadnji zalogaj odreska imao dobar okus kao i prvi ili se zasitim? Da li bih smatrao da je ova brokula zadovoljnija s malo soli ili maslaca ili je gušim kako bih provjerila povrće sa svog popisa?

Jedite radosno.

Jelo je namijenjeno osjećaju dobrog osjećaja. Hrana je utješna, zajednička je i ukusna. Uživanje neupravičene radosti u hrani, posebno u hrani za koju smo socijalizirani da mislimo da je loša, apsolutno je protukulturno, radikalno - i stvarno zastrašujuće, kaže Sole-Smith. Kad si slobodno dopustimo da jedemo određenu hranu, one postaju zasitnije nego kad ih ušuljamo tijekom putovanja kući s posla. Jelo ne bi trebalo biti samo punjenje trbuha. U idealnom slučaju, trebali bismo moći reći, Mmm, zadovoljan sam!

Pokušaj ovo: Prvo si dopustite uživanje u raznovrsnoj hrani bez krivnje. Neka ovo bude vaša mantra: Nema dobre ili loše hrane. Mogu jesti što god želim. Ako slušam signale svog tijela, jest ću pravu hranu za sebe. Kad pojedete par zalogaja pite i shvatite da će pite uvijek biti više, ne osjećate potrebu za jelom dok ne budete preparirani. Jedna od najljepših stvari koje vidim kod ljudi koji prolaze kroz intuitivan proces prehrane jest da ne žude za nečim za čime su se nekad navikli, jer sada je to uvijek dopušteno, kaže Stefani Reinold, dr. Med., MPH, psihijatar i domaćin intuitivnog podcasta za jelo Nije riječ o hrani .

Drugo, neka jela budu senzorni događaji. Vježbajte jesti s razmišljanjem kuhara, predlaže Murray. Kuhari bi bili shrvani kad bi satima pripremali obrok i znali da ste, dok ste sjeli da ga jedete, prekomjerno analizirali svaku pojedinu kaloriju i miligram soli ili ih jednostavno obrušili - čak ni niste uživali, kaže ona. Sjednite, kušajte i uživajte.

Razmislite o dodavanju poslastica za ostala osjetila: postavite cvijeće i stavite opuštajuću glazbu, kaže Scritchfield. Ne mora svaki obrok biti svijeća, naravno. Pit stop za osrednji burger i pomfrit samo je jedan od tisuću obroka koje ćete pojesti tijekom svog života, pa se zbog toga ne morate osjećati loše. Pažljivo i ugodno jedenje cilj je, a ne zamka krivnje.

Nježno pristupite prehrani.

Uz intuitivno jelo, prehrana je važna, ali nemojte o njoj razmišljati kao o izgrdljivom voditelju zadataka - samo o vodiču kroz koji će se vaše tijelo osjećati dobro. Kako se navikavate na intuitivno jedenje, možete odlučiti je li vrijeme za mrkvu ... ili kolač od mrkve, kaže Scritchfield. Tijekom opuštajuće večere s kćerima, objašnjava, mogla bi uživati ​​u tom komadu torte. No, između sastanaka s klijentima tijekom radnog dana, mogla bi odabrati mrkvu i humus za poticanje energije. Ključ: Iako postoji prehrambena razlika u odnosu na ove namirnice od mrkve, ne postoji moralni razlika.

Pokušaj ovo: Da biste pojačali prehranu, razmislite koju hranu možete dodavati, a ne oduzimati, kaže Murray. Povećavanje vašeg unos vode , voće ili povrće dobro je za vaše zdravlje i ne zahtijeva ništa. I slobodno pripremite povrće kako god želite - da, čak i s maslacem ili uljem ili dresingom od ranča. Hrana prepuna hranjivih sastojaka trebala bi zadovoljiti i nepce.

POVEZANO: 7 podlih načina kako u svoj dan istisnuti više voća i povrća

povezane stvari

Budite strpljivi prema sebi.

Ne očekujte da ćete odmah baciti svu hranu i prtljagu s težinom; vrijeme je različito za sve koji istražuju intuitivno jedenje. Mnogi se ljudi boje da će se bez pravila o hrani odmah udebljati. I možda biste, ako ste prije bili ozbiljno restriktivni, kaže Reinold, ali mogli biste smršavjeti ako uobičajeno nastavite jesti nakon što ste se zasitili. U svakom slučaju, u redu je: težina varira, a trudnoće, dob i menopauza utjecat će i na vaše tijelo. Priznajući da to u početku može biti neugodno, kaže Reinold. Ali rezultat je sloboda.

Pokušaj ovo: Da biste uklonili snagu (ili paniku) iz kolebanja težine, prestanite se vagati. Usredotočite se na značajnije mjere zdravlja. Primjerice, osjećate li se energičnije? Imate li manje nekontrolirane želje? Potičem ljude da probaju intuitivno jesti tri mjeseca samo da bi se s tim upoznali, kaže Murray. Definitivno može potrajati godinu dana da se osjećate istinski ugodno dok to vježbate. Vrlo je teško preći s načina razmišljanja o dijeti na intuitivno razmišljanje o prehrani. Budite ljubazni prema sebi, bez obzira koliko dugo to trajalo. Kako Scritchfield kaže, koliko vremena mislite da vrijedite?

POVEZANO: Mindfulness je sretan sat promjene igre - evo kako vježbati pažljivo pijenje

Skeptičin vodič za intuitivno jedenje

Hoće li mi intuitivno jedenje doista pomoći da manje razmišljam o hrani?

Zvuči kao da bih trebao razmišljati o hrani i jesti više da bih slušao svoje tijelo. U početku se može činiti tako, ali naučiti intuitivno jesti znači više razmišljati o svom tijelu, a manje o hrani. Pravi pomak je udaljavanje od vanjskih znakova (težina, izgled, ograničenja u prehrani) i prema unutarnjim znakovima (glad, sitost, zadovoljstvo, osjećaji, energija). Riječ je o prijelazu sa stava negativnosti i ograničenja na stav ljubaznosti i brige za svoje tijelo.

odakle dolaze dust bunnies

Ako bih trebao jesti samo kad sam gladan, kako se mogu držati svog radnog vremena ili redovitih obiteljskih obroka?

Racionalna misao dio je intuitivnog jedenja. Ako ste gladni u 5, a večera je tek u 7, možete prigristi nešto da biste skinuli prednost ili jednostavno pojeli večeru ranije. Izbor ovisi o vašim mislima i vrijednostima. Slično tome, ako znate da ćete izgladnjeti nakon dvosatnog podnevnog radnog sastanka, doručkovati veći objed, ručati ranije ili ponijeti međuobrok da ne biste postali proždrljivi.

Je li i intuitivno jedenje za djecu? Bojim se da bi samo jeli grickalice cijeli dan.

Dijetetičari s intuitivnom prehranom često sugeriraju da su roditelji odgovorni za ono što, kada i gdje jedu (na primjer, kada je vrijeme za večeru i što se poslužuje). Djeca mogu biti odgovorna za koji i koliko (koji dio ručka prvo pojesti, koliko ostaviti na tanjuru).

POVEZANO: Nisu sve superhrane zapravo zdrave, ali ovih 7 živi u skladu s hypeom