ZAŠTO 10.000 KORAKA DNEVNO? ODAKLE POTJEČE DNEVNI FITNESS CILJ I KAKO DOĆI DO SVOJIH KORAKA

Što trebate znati o ovom ključnom fitness broju.

U nekom ili drugom trenutku vjerojatno ste bili pozvani da sudjelujete u 'izazovu koraka' sa svojim kolegama, obitelji ili krugom prijatelja. Ideja je jednostavna: nastavite pomicati stopala dok ne prijeđete 10.000 koraka. Za neke ljude ovo je lak podvig – cilj koji postižu bez pokušaja jer imaju posao ili dnevni raspored koji ih tjera da hodaju okolo. Za mnoge druge, posebno one zalijepljeni za svoja računala (za posao ili igru), to je cilj tjelesne aktivnosti koji zahtijeva više pažnje i namjere.

Dok to općenito znamo ostati aktivan ključ je dugog, zdravog života , jeste li se ikada zapitali zašto je čarobni dnevni broj 10 000 koraka - i odakle dolazi taj određeni marker? I je li bitno hoćete li dobiti nešto manje ili malo više? Evo što stručnjaci i istraživanja imaju reći o tome – i zašto se smatra da je ovaj broj tako ključan za fizičko i mentalno zdravlje u kratkom i dugoročno .

POVEZANO: 8 načina da započnete fitness rutinu kojih se možete držati

povezane stvari

Povijest pravila 10.000 koraka.

Kada su 1965. održane Olimpijske ljetne igre u Tokiju u Japanu, profesor zv. Yoshiro Hatano Zainteresirao se za pronalaženje najučinkovitijih metoda za borbu protiv srčanih bolesti i pretilosti. Tijekom svog istraživanja želio je pronaći način izračunavanja broja sagorjenih kalorija tijekom vježbanja. Hatano je teoretizirao da bi poduzimanje 10.000 koraka dnevno – što je otprilike pet milja – rezultiralo povećanjem sagorjenih kalorija za prosječnu osobu za 20 posto, objašnjava Lauren Jenai, suosnivačica CrossFita i osnivačica Manifest . Hatano je tada stvorio ' Manpo-kei ,' koji je bio uređaj nalik pedometru koji je poticao ljude da stanu na noge tijekom olimpijske sezone kada su zdravlje i kondicija mnogima bili na prvom mjestu.

'Samo ime koristi japanski znak za 10.000, što podsjeća na čovjeka u pokretu', Jenai sys. 'Popularnost koncepta i pedometra nastavlja se do danas u Japanu.'

Sada se proširio na SAD i druge zemlje, postavši zdravstveni standard koji preporučuju Svjetska zdravstvena organizacija, Američko udruženje za srce i Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Reći da je to bila učinkovita marketinška kampanja je malo reći, s obzirom da je ideja rođena 1960-ih ostala relevantna desetljećima.

POVEZANO: Kako početi trčati, bez obzira na to jeste li izvan prakse ili ste potpuni početnik

Je li 10.000 koraka doista čarobni broj za optimalno zdravlje?

S obzirom na to da je pravilo 10.000 koraka proizašlo iz marketinške kampanje 60-ih godina (iako se temelji na znanstvenim podacima), pitanje koja je trenutačna profesionalna preporuka za dnevne korake valjano je pitanje, kaže Seema Sarin, dr. med., direktorica medicine za životni stil u EHE zdravlje .

Istina je da su svačije potrebe za aktivnostima različite i treba ih odrediti mnoštvom čimbenika. 'Vaš će se cilj promijeniti u skladu s vašim fitnes ciljevima', nastavlja ona. 'Ako pokušavate dobiti formu ili smršaviti, velika je vjerojatnost da će vaš cilj biti mnogo veći nego ako jednostavno pokušavate održati zdravu razinu aktivnosti.'

Dr. Šarin kaže da u prosjeku:

'Neaktivni' ljudi doseći će oko 5000 koraka dnevno.
'Aktivni' ljudi postižu negdje između 7.500 i 10.000 koraka dnevno
'Vrlo aktivni' ljudi lako prođu više od 12 500 koraka dnevno.

Kako postaviti svoj jedinstveni cilj koraka.

Ako želite odrediti svoje osobne ciljeve kretanja, Jenai kaže da počnete od toga gdje se trenutno nalazite praćenjem koliko koraka prirodno postižete u tipičnom danu. Drugim riječima, izvršite reviziju svog uobičajenog, trenutnog broja koraka. To možete učiniti s nosivim fitness trackerom ili na svom pametnom telefonu, koji često ima ugrađen pedometar. Nakon što uspostavite svoju početnu točku, sljedeći dio je biti strpljiv sa sobom i stvoriti realističnu vremensku liniju za postizanje cilja svojih dnevnih koraka.

POVEZANO: Ovaj sićušni gadget jedina je stvar koja me drži zdravom dok radim od kuće

kako smanjiti oticanje očiju od plača

Također je bitno prepoznati da sve aktivnosti ne uključuju doslovne korake (mislim: plivanje, brisanje prašine , joga, igranje cornhole u dvorištu), ali izraz 'koraci' u kontekstu Hatanove vladavine također obuhvaća te aktivnosti. Za pomoć, postoje zgodne karte konverzije možete koristiti za prevođenje pokreta bez koraka u korake koji se računaju za postizanje oznake od 10.000—ili bilo koji cilj koraka koji imate za sebe. Na primjer, vrtlarstvo, trening s utezima ili korištenje ručnog bicikla sve su zdrave aktivnosti temeljene na kretanju, a Jenai kaže da se pobrinite da preuzmete zasluge za njih.

Na kraju, ali ne i najmanje važno, slušajte svoje tijelo. A kada ste u nedoumici, razgovarajte s liječnikom o tome koliko biste se trebali kretati, na temelju vaše osobne povijesti. Ne želite se gurati, a onda uopće ne možete biti aktivni. 'Ako prerano preuzmete previše toga, možete biti bolni, pretjerano umorni ili čak povrijeđeni', dodaje Jenai. 'U redu je odustati nekoliko dana prema potrebi kako bi se vašem tijelu omogućilo da se prilagodi novim razinama kretanja. Može biti iznenađujuće koliko se osjećate jači ili koliko se vaša izdržljivost poboljšava nakon dana odmora tu ili tamo.'

POVEZANO: 8 pametnih gadgeta za vježbanje koji će vas držati odgovornim

Ako stvarno želite ući u korak: hodajte, hodajte i nastavite hodati.

Za strastvene vježbače hodanje može biti lijeno ili ne kao pravi trening, ali u stvarnosti, to je jedan od najboljih načina da ostanete gibljiviji povećanjem dnevnog broja koraka. Toliko je zdravstvenih prednosti ove vrste vježbanja — i toliko načina da u svoj dan uvučete kratke i duge šetnje. Pokušajte parkirati dalje od prednjeg dijela trgovine nego inače; marš u mjestu između Zoom sastanaka kod kuće; izaći iz podzemne željeznice stanicu ranije i pješačiti dodatnu nogu kući; odaberite stepenice preko pokretnih stepenica; ili svaki dan vodite psa u malo dužu šetnju.

I nemojte da vas zavara – brzo hodanje zadovoljava službene preporuke za vježbanje, objašnjava Timothy Lyman , certificirani osobni trener. 'Dok standardna [preporuka] za svjetlosnog do umjerenog intenziteta vježbanje je 150 minuta svaki tjedan, a 300 minuta brzog hodanja svaki tjedan imat će slične rezultate', kaže. Iako se to može činiti kao nedokučiv broj tjedno, ako ga zapravo rastavite, to je zapravo samo 45 minuta hodanja dnevno.

Gdje vas slijedite ove smjernice o trajanju hodanja u smislu koraka? Na sjajnom mjestu, kako se ispostavilo.

'Prosječan tempo hodanja je između 14 do 20 minuta po milji, ovisno o pojedincu, a u milji ima otprilike 2000 koraka', kaže Lyman. 'Dakle, možemo vidjeti da će osoba koja ima brz tempo hodanja od 15 minuta po milji prijeći tri milje u svojoj 45-minutnoj sesiji hodanja, što u prijevodu znači otprilike 6000 koraka.'

Više, kad ste namjerni svojim koracima , daje vam osjećaj svrhe, jačanje samopouzdanja i način borbe protiv stresa, kaže Mackie Root, instruktorica za Oniks i osnivač ReadySetActive online treninga. 'To nam daje razlog da izađemo vani, na svjež zrak i da imamo malo vremena za sebe', nastavlja Mackie. 'Stres je ubojica, i jedan od najboljih načina za iscrpljivanje je otići u lijepu šetnju i pobjeći od ekrana.'

Poanta? Nastavite hodati i pratiti svoj napredak prema aktivnom načinu života koji se uvijek kreće. Imajte na umu taj cilj od 10.000 koraka kao opći zdravstveni cilj prema kojem ćete raditi – razuman barometar za provjeru u sebe kako biste bili sigurni da ste aktivni onoliko koliko vaš mozak i tijelo trebaju da budete svaki dan. Ali nemojte biti previše strogi prema sebi ili previše kruti oko udaranja. Bit će mnogo dana kada ga u potpunosti nadmašite (npr. preselili ste se i otišli na dugi put u IKEA-u!), i drugih dana u kojima ćete napraviti puno manje od 10.000 koraka (npr. vaš raspored sastanaka uzastopce nije t dopuštaju mnoge stanke). Takav je život i sve je u napretku, a ne o savršenstvu.

POVEZANO: 7 jednostavnih načina da izvučete još više iz šetnji