Jeste li znali da jedna od četiri odrasle osobe ne zadovoljava globalne preporučene razine tjelesne aktivnosti? To je žalosno, s obzirom na to da sjedilački način života – definiran a Izvješće mreže za istraživanje sjedećeg ponašanja (SBRN). kao i svako budno ponašanje koje karakterizira potrošnja energije manja od 1,5 metaboličkih ekvivalenata, dok je u sjedećem, ležećem ili ležećem položaju – povezano je s 'povećanim rizikom od štetnih zdravstvenih ishoda, uključujući debljanje i pretilost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 , metabolički sindrom i povećan rizik od smrtnosti od svih uzroka', kaže Jessica Matthews , DBH, zdravstveni i wellness trener s certifikatom nacionalnog odbora i docent kineziologije i integrativnog wellnessa na Sveučilištu Point Loma Nazarene. Laički rečeno , sjedilački način života obilježen je manjkom tjelesne aktivnosti s dugim, neprekinutim vremenskim razdobljima ili značajnim dijelovima dana provedenim sjedeći ili ležeći.

POVEZANO: Konačna količina vježbe koju trebate nadoknaditi za cjelodnevno sjedenje

Jednostavno rečeno: naša tijela nisu stvorena da miruju dulje vrijeme. 'Povijesno gledano, da je osoba sjedila ili ležala satima kada nije spavala, umrla bi od gladi ili bi je nešto pojelo', kaže Aimee Layton , PhD, fiziolog za vježbanje sa Sveučilišta Columbia i član Savjetodavnog vijeća Peloton Health & Wellness. Danas će vas nešto još uvijek uhvatiti - ali 'to nešto postaje bolesti i preranog starenja .' I ne treba dugo da sjedilačke sklonosti naruše vaše zdravlje. Zapravo, istraživanja pokazuju da može potrajati samo dva tjedna neaktivnosti (kod mladih, zdravih ljudi) izazvati neke prilično značajne zdravstvene učinke, uključujući smanjenu mišićnu masu i metaboličke promjene.

Koliko je predugo za mirno sjedenje?

Opća preporuka je da se produljeno sjedilačko ponašanje svede na ne više od 60 minuta, kaže Matthews. Kako bi bila u toku, ona predlaže da se usredotočite na veću učestalost kretanja tijekom cijelog dana.

'Na kraju svakog sata ciljajte tri do šest minuta kretanja', dodaje Joe Holder , Nike Master trener i savjetnik za zdravlje i wellness. 'Postavi alarm i samo ustani, prošetaj okolo. Ustanite sa svoje stolice.' Ovi 'zalogaji za vježbanje', kako ih Holder naziva, prekidaju dugotrajna razdoblja sjedenja i pokreću vam krv. 'Ne mogu zapravo dovoljno govoriti o potrebi da dopustite svom tijelu da radi ono za što je stvoreno: ne sjediti', kaže.

Još uvijek niste sigurni jesu li vaše navike previše sjedilačke? Evo nekoliko glavnih znakova da se ne krećete dovoljno za cjeloživotno mentalno i fizičko zdravlje te da je vrijeme da povećate svoju tjelesnu aktivnost.

POVEZANO: Brz, energizirajući tijek joge u koji se možete ušuljati u najprometniji dan

Znakovi da se ne krećete dovoljno

povezane stvari

jedan Ne ispunjavate globalne zdravstvene preporuke.

Jedan od načina je razmotriti Nove smjernice Svjetske zdravstvene organizacije , koji savjetuju 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 do 150 minuta aerobne aktivnosti snažnog intenziteta tjedno, plus dva dana treninga snage. Ako ne pogodite nijedan od tih prijedloga, vjerojatno se ne krećete dovoljno.

dva Više od polovice budnih sati provodite ne krećući se.

Još jedna korisna strategija: 'Izbrojite koliko sati spavate, a zatim oduzmite to od 24 sata. Taj broj je broj sati u danu koji morate živjeti, kretati se, biti aktivan i angažiran. Ako više od 50 posto tog vremena provedete sjedeći, zavaljeni i ne mičući se, važno je pronaći načine da to promijenite', kaže Suzanne Steinbaum, dr.med , preventivna kardiologinja, osnivačica SRSHeart Centra za žensku prevenciju, zdravlje i dobrobit i članica Savjetodavnog vijeća Peloton Health & Wellness.

3 Stalno se osjećate umorno.

Istina je, umor dolazi od mnogih stvari – stresa, loše prehrane, hormonske neravnoteže – ali sjedilački način života također igra ulogu u ekstremnom umoru. Što više sjedite uokolo, osjećat ćete se iscrpljenije. To je zato što tijelo – srce, pluća, mišići – je 'dekondicioniran' , što se može dogoditi za samo nekoliko dana.

dobre vijesti: Istraživanja pokazuju to kretanje može vratiti oprugu u vaš korak. Jedna studija koja je proučavala učinak tjelovježbe na ljude koji su prijavili trajnu razinu umora pokazala je da su i oni koji su se bavili 20-minutnim vježbanjem niskog ili srednjeg intenziteta tri puta tjedno tijekom šest tjedana doživjeli povećanje razine energije za 20 posto. . I dok su obje skupine također prijavile smanjenje osjećaja umora, skupina niskog intenziteta doživjela mnogo veći pad. Prijevod: Ne morate se truditi da biste iskoristili prednosti.

4 Primjećujete promjene u svojoj težini i metabolizmu.

Kako vaša težina ne bi oscilirala na nezdrav način, morate sagorjeti isti broj kalorija koji unosite. Ali kada previše sjedite, vaš unos kalorija ostaje isti dok vaša potrošnja energije opada, a višak kalorija dobiva pohranjene kao mast. Isto tako, sjedilački način života također utječe na vaš metabolizam – tjelesni proces pretvaranja hrane u energiju. Sporiji metabolizam znači da sagorijevate manje kalorija u mirovanju. 'Manji je protok krvi i manji metabolizam', kaže Layton. 'Dugoročno, to dovodi do dijabetesa, srčanog udara, moždanog udara i drugih bolesti.'

5 Često se osjećate iscrpljeno.

'Srce uspijeva zahvaljujući dobrom protoku kisika', kaže San Corrielus, MD, FAAC , certificirani kardiolog i vlasnik Corrielus Cardiology u Philadelphiji. Kako tonemo dublje u kauč, objašnjava dr. Corrielus, 'naše disanje postaje plitko što u srcu iscrpljuje dobru opskrbu kisikom i doprinosi dekondicioniranju srca.' Minimalni pokreti također mogu uzrokovati da se osjećate brže kao i da osjetite lupanje srca, što 'može dovesti do daljnjeg pogoršanja funkcije srca ako se ne riješi učinkovito.'

Što osoba više stagnira, to je veći rizik od smrtnosti i srčanih bolesti, kaže dr. Steinbaum, ukazujući na jednu analizu podataka iz European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Norfolk studija , koji je otkrio da svaki dodatni sat proveden dnevno gledajući televiziju tijekom slobodnog vremena dolazi s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, sjedenje najmanje 10 sati dnevno, u usporedbi sa sjedenjem manje od pet, povezano je s većim rizikom od srčanog udara. 'Bez kretanja i vježbe imamo povećanje simpatičkog živčanog sustava', kaže ona. 'Simpatički preopterećenost dovodi do povećanja hormona stresa i upalnih markera, što dovodi do povećanja kardiovaskularnih bolesti.'

POVEZANO: 10 najboljih za srce zdrave hrane koju ćete voljeti jesti

Kako starite, potrebno je više vremena za oporavak od sjedilačkog stanja. Međutim, kako bi se obnovilo srce, dr. Correlius kaže da će trebati oko 8 do 10 tjedana dosljednih treninga. 'Čak i ako je to samo hodanje 10 minuta svaki drugi dan, ključ je započeti i biti dosljedan', kaže, Vaš cilj: Radite do 30 minuta vježbe umjerenog intenziteta pet dana u tjednu. 'Čak i pokret laganog intenziteta u trajanju od jedne do pet minuta svakih sat vremena može imati značajan utjecaj', dr. Steinbaum o vježbanju umjerenog intenziteta.

Trebate malo poticaja da biste započeli? JAMA kardiologija otkriva da je samo jedna seansa dovoljna za dva do tri sata zaštite od oštećenje srca .

POVEZANO: 6 razloga za planinarenje koji će vam promijeniti život

6 Nedostaje vam kvalitetan Zzs.

San je dragocjen. Ako ne dobijete odgovarajuću količinu – preporučenih sedam do devet sati – može dovesti do problema s metabolizmom, oslabiti vaš imunološki sustav, povećati rizik od prerane smrti , i više. I što ste dulje neaktivni, to će vam san više patiti. Na primjer, ako vi provesti više od 11 sati dan u režimu opuštanja (svi smo navečer gledali cijelu sezonu, budimo iskreni) to može dovesti do smanjenja oba kvaliteta i kvantiteta sna . DO meta-analiza također su otkrili da pretjerane navike sjedenja povećavaju mogućnost nesanice.

Budite uvjereni, moći ćete čvršće spavati ako se pridržavate preporučenih nacionalnih smjernica aktivnosti. Istraživanje otkriva da su oni koji jesu imali 95 posto manje šanse da će se osjećati pretjerano pospano tijekom dana.

POVEZANO: Ako očajnički želite dublji san, više šetnji vam može pomoći

je evaporirano mlijeko isto što i kondenzirano mlijeko

7 Vaše mentalno zdravlje se pogoršalo.

'Studije su također pokazale da oni ljudi koji više sjede imaju smanjenje psihološke dobrobiti i kvalitete života', kaže dr. Steinbaum, napominjući da su ti ljudi također skloniji depresiji. Ona također objašnjava da je vježba povezana s oslobađanjem serotonina. 'Ti hormoni koji se osjećaju dobro su ono što čini 'trkača' dobrim što tjera ljude da žude za vježbanjem i budu predani svojim planovima vježbanja', kaže ona.

Postati svjestan svojih neaktivnih sklonosti i odlučiti se biti aktivan može pomoći da vaš um i raspoloženje postavite u bolji položaj — a svjesnost može igrati ključnu ulogu. 'Midfulness može ojačati našu sposobnost u borbi protiv stresa i tjeskobe', kaže Matt West, a psiholog i suosnivač Boom Journal , svjesna aplikacija za vođenje dnevnika. West čvrsto vjeruje da je navika svjesnog kretanja iznimno korisna za optimizaciju odnosa između kondicije i mentalnog zdravlja. Istraživanje to potvrđuje. U Psihologija sporta i tjelovježbe , učenici koji su bili svjesni ili su se kretali doživjeli su nalet raspoloženja i pad stresa. Kada su se navike kombinirale, učinci su još više pojačani.

POVEZANO: 5 dnevnih rutina koje biste vjerojatno trebali raditi s više pažnje

8 Tvoje pamćenje koleba.

Obično kada razmišljamo o sjedećem stanju, naši se umovi fokusiraju na fizičke nuspojave kao što su slabost mišića, problemi sa srcem i ukupni rizik od bolesti poput raka. Ali našem mozgu je potrebna vježba jednako kao i našem tijelu. Prema a PLOS Jedna studija , sati provedeni u sjedenju dovode do manje debljine medijalnog temporalnog režnja, područja mozga odgovornog za pamćenje — što bi moglo objasniti zašto ste bili zaboravni ako ste također bili neaktivni. Ali, doza aerobne kondicije, poput hodanja na traci, ne može samo pojačati ovo područje , ali i pomoći kod kognitivni problemi povezani sa dobi kao što je demencija.

Zapamtite, 'čak i mala povećanja tjelesne aktivnosti nude pozitivne prednosti u smislu poboljšanja zdravlja i dobrobiti', kaže Matthews. Počnite s malim i držite se toga, jer kada se 'dosljedno implementiraju, s vremenom dovode do velikih rezultata.'

A sad, krenimo, hoćemo li? Evo 8 načina da započnete fitness rutinu kojih se možete držati.