Nikada nije bilo bolje vrijeme za jačanje imunološkog sustava. Dobra vijest? Vaše svakodnevne navike mogu igrati značajnu ulogu u održavanju zdravog imuniteta. Jednostavno rečeno: 'Neke stvari koje radite poboljšavaju vašu prirodnu obranu, dok druge smanjuju vašu imunološku funkciju', kaže Neil Schachter, MD, Maurice Hexter, profesor medicine na Medicinskom fakultetu Icahn na Mount Sinai u New Yorku i autor knjige Vodič za dobrog liječnika za prehladu i gripu (ažurirano izdanje) .

Da biste razumjeli kako vaše navike mogu poboljšati funkcioniranje vašeg imuniteta, znajte da postoje dvije osnovne vrste imuniteta u tijelu: urođeni i stečeni. Urođeni imunološki sustav prva je linija obrane vašeg tijela. 'Kada infektivni agens, poput bakterija ili virusa, pokuša prodrijeti u vaše tijelo, odmah se suprotstavlja urođenom imunološkom sustavu, koji ima nekoliko komponenti, od kojih svaka djeluje tako da ograničava pristup tijelu', kaže dr. Schachter.

Prva komponenta uključuje fizičke barijere, poput kože i dišnih puteva. Dok je koža gotovo neprobojna, dišni putevi su prekriveni izlučevinama sluzi, koje zarobljavaju infektivne agense. Ali ako je zrak koji udišete suh, nedostatak vlage može isušiti te izlučevine i pomoći virusima i bakterijama da steknu uporište. Druga linija obrane sastoji se od kemijskih čimbenika poput enzima koji pomažu tijelu da uništi napadače. Uz te enzime nalaze se specijalizirane bijele krvne stanice zvane fagociti – što dr. Schachter naziva 'radnim konjem obrambenog sustava' – koje proždiru neželjene bakterije i viruse.

Međutim, ako ove prve linije obrane urođenog imunološkog sustava ne uspije, stečeni imunološki sustav se aktivira i poziva nekoliko bijelih krvnih stanica da izvrši svoju misiju. Ovdje životne navike postaju kritične. 'Odabir načina života igra važnu ulogu u funkciji ovih esencijalnih bijelih krvnih stanica, uključujući makrofage, T i B limfocite i prirodne stanice ubojice (NK)', objašnjava.

Kako onda možete poboljšati svoj imunitet da zaštitite i potaknete ovu prirodnu obranu? Evo sedam doživotnih navika koje treba usvojiti za ubojiti imunološki sustav.

povezane stvari

jedan Zapišite dovoljno sna

San je ključan za vaš mozak, vaše srce i, da, vaš imunološki sustav, stoga je imperativ spavati koji vam je potreban, a to je općenito sedam do osam sati noću za prosječnu odraslu osobu. Bez adekvatnog sna, vaše NK stanice opadaju, a vi dobivate porast takozvanih upalnih citokina koji doprinose brojnim zdravstvenim problemima poput reumatoidnog artritisa i Crohnove bolesti, kaže dr. Schacther.

Uz pridržavanje dobrih higijenskih navika spavanja, poput održavanja sobe hladnom i tamnom te usklađenosti s vremenom spavanja i buđenja, pokušajte promijeniti dva čimbenika koji mogu negativno utjecati na san: konzumaciju kofeina i GERB, odnosno refluks. Prvo, ograničite konzumaciju kofeina tako što ćete prijeći na bezkofeinske verzije čaja i kave (koje još uvijek imaju malo kofeina) i pijuckati najviše jednu šalicu kave bez kofeina ili dvije šalice čaja bez kofeina najkasnije do 14 sati. Ako imate refluks, ograničite alkohol, začinjenu hranu, gazirane napitke i velike obroke, osobito noću. (Evo što drugo jesti i izbjegavati ako se borite s refluksom kiseline, žgaravicom ili probavne smetnje.)

dva Jedite biljnu prehranu

Vi ste stvarno ono što jedete—i ako jedete velik broj biljne hrane, opskrbit ćete svoje tijelo hranjivim tvarima koje treba vašem imunološkom sustavu, uključujući vitamin B12 , kalcij, željezo, cinkov i jod. Možete pronaći obilje svih tih nutrijenata u planovima prehrane koji se sastoji od cjelovite hrane i biljaka, kao što su mediteranska i DASH prehrana, čak i veganska prehrana, sve dok je dobro isplanirana, kaže dr. Schachter. Ali ne morate potpuno preinačiti svoju prehranu (i ići na vegansku hranu), sve dok se pobrinete da unosite dovoljno odgovarajućih hranjivih tvari za snažan imunološki sustav. Ako imate poteškoća s unosom vitamina i minerala koji su vam potrebni, razgovarajte sa svojim liječnikom i razmislite o svakodnevnom uzimanja multivitamina s vitaminima C, D i E, preporučuje Robert G. Lahita, dr. med., direktor Instituta za autoimune bolesti i Reumatska bolest u St. Joseph's Health u Wayneu, NJ, i autor Imunitet Jak . (Samo se pobrinite da ga uzmete ujutro; ako ga uzmete navečer, mogao bi vam ometati san, dodaje.)

POVEZANO: Kako jesti i kuhati za jačanje imuniteta, prema RD

3 Znoj se

Znate da trebate redovito vježbati, a ako je ikada postojala motivacija za kretanje, neka to bude: 'T stanice ubojice (imune stanice) u vašem tijelu povećavaju se kada vježbate', kaže dr. Lahita. Tako je, solidno Seansa znojenja izravno koristi vašem imunološkom sustavu . Redovita umjerena tjelovježba može čak pomoći u povećanju učinkovitosti cjepiva , kako su pokazale studije o cijepljenju protiv gripe. Ali evo kvake: pretjerana tjelovježba nije rješenje. 'Odrasli koji vježbaju više od 90 minuta dnevno tri do četiri puta tjedno imaju depresivni imunološki profil', kaže dr. Schachter.

4 Uzmite dnevnu pauzu od stresa

Nemoguće je biti živ i ne iskusiti stres, ali svi moramo pronaći načine kako ga riješiti. Dajte si dnevni odmor od stresa. Dok studije pokazuju da životni događaji kao što su problemi u vezi, razvod, problemi u karijeri i gubitak posla mogu smanjiti razinu NK i T stanica, snižavajući tako imunitet, čak i rutinski svakodnevni stresori poput rokova, prometnih gužvi i dugih redova u Starbucksu mogu uzrokovati promjene imuniteta', kaže dr. Schachter. Ne možete izbjeći stres, ali barem možete poboljšati svoje mehanizme suočavanja , zbog čega preporučuje uzimanje time-outa barem jednom dnevno kako bi se vaš imunološki sustav odmorio i ponovno uspostavio ravnotežu. Provedite 30 minuta svaki dan radeći nešto u čemu uživate, bilo da je to čitanje, meditacija, vježbanje joge, šetnja ili susret s prijateljima za razgovor.

5 Nemojte piti previše alkohola

Upoznajte svoje granice: Prekomjerna konzumacija alkohola je a snižavajuće za vaš imunološki sustav , potvrđuje dr. Lakita. No, ne morate ga potpuno odbaciti, jer je čaša vina tri do pet puta tjedno povezana s poboljšanom otpornošću na zarazne bolesti, kaže dr. Schachter. Štoviše, studije pokazuju da ljudi koji se suzdržavaju od alkohola imaju niži imunološki profil od ljudi koji piju umjereno, dodaje.

POVEZANO: Stručnjaci kažu da je ovo koliko vina dnevno trebate piti za optimalno zdravlje

6 Održavajte zdravu težinu za svoj tip tijela

Težina nije samo okidač za kronična zdravstvena stanja – ona također može smanjiti funkcioniranje vašeg imunološkog sustava. 'Studije su pokazale da ljudi koji zadovoljavaju definiciju pretilosti (indeks tjelesne mase viši od 25) imaju snižene razine limfocita i NK stanica (koje onda mogu sniziti funkcioniranje imunološkog sustava),' objašnjava dr. Schachter. Srećom, međutim, istraživanja su pokazala da kada pojedinci koji imaju pretilost izgube zdravu količinu težine, njihova se imunološka funkcija zapravo poboljšava.

7 Prestati pušiti

Postoji milijun razloga da ne pušite, a održavanje imunološkog sustava je apsolutno jedan od njih. 'Kad pušite, sluz se nakuplja u dišnim putovima i nudi bakterijama divno tlo za razmnožavanje', kaže dr. Schachter, dodajući da ne samo da su respiratorne infekcije češće kod pušača, već su i teže i dulje traju.

POVEZANO: 7 pogrešaka koje bi vašu prehladu mogle pogoršati nego što već jest

• Kako si, Stvarno ? 14 pitanja o osobnom zdravlju koja si treba redovito postavljati
• Ako želite ojačati svoj imunološki sustav, usvojite ovih 7 zdravih navika odmah
• Dnevnik je znanstveno povezan sa srećom — evo 5 jednostavnih savjeta kako početi pisati više
• 6 kreativnih hobija koji udvostručuju stres