Ovih dana ljudi nastoje biti pažljiviji u svakom dijelu svog života. Ali ozbiljno, što to uopće znači?

Pažnja je praksa obraćanja pažnje na sadašnji trenutak bez prosuđivanja ili ocjenjivanja. Drugim riječima, jednostavno primijetiti, kaže Anna Hennings, MA, konzultant za mentalne performanse sa sjedištem u Portlandu s naprednom diplomom iz sportske psihologije. '[To je] primjećivanje vaših misli, vašeg daha, osjeta u vašem tijelu; primijetiti kada vam um odluta ili kada vam nešto odvrati pozornost', kaže ona. I to činite bez zadržavanja ili razmišljanja o bilo čemu što ste primijetili.

Kao trkač, točnije, 'radi se o razvijanju dubljeg odnosa s trčanjem, osim samo skupljanja milja za dijeljenje sa strancima na Stravi ili slijepe pripreme za sljedeći maraton', kaže Charlie Dark, Lululemon ambasador, instruktor joge, trkač i osnivač londonskog Pokreni Dem Crew. 'Svjesni trkač je netko tko nastoji procijeniti svoje trčanje izvan samo metrike na satu i performansi tijela, i ne usredotočuje se samo na udaljenost i vrijeme, već također uzima u obzir utjecaj trčanja na um, lekcije naučili u bijegu i kako se te informacije mogu podijeliti kako bi inspirirale druge.'

Kada to učinimo, kada dotaknemo ono što Dark naziva meditativnim tijekom trčanja sve dok ne postane bez napora i lako – znate, onaj osjećaj u kojem biste mogli trčati zauvijek – tada se otvaraju vrata poplave dobrobiti.

rođendanski darovi za ženu od 25 godina

Koje su prednosti svjesnog trčanja?

'Namjera svjesnosti je uživanje u sadašnjem trenutku i procesu koji omogućuje postizanje rezultata bez pritiska da vas metrika kontrolira', objašnjava Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, direktorica usluga izvedbe u Texas Optimal Performance & Psihološke usluge i član Izvršnog odbora za Udruga za primijenjenu psihologiju sporta. 'Dakle, iako možda imam svoj cilj pogoditi vrijeme, dok trčim fokusiram se na svoj pokret - osjećaj da se moje tijelo kreće preko ceste, dišem i osjećam vjetar - ili slušam ptice, koje me zaključavaju u trenutku i može mi omogućiti da postignem stanje protoka i radim glatko, u konačnici dosegnuvši metrike do kojih mi je stalo.'

Istraživanja podupiru svjesnost kao pomoć pri izvođenju. Jedna studija objavljena u časopisu Neuralna plastičnost pokazala je povećanje izdržljivosti kada su se koristile svjesne tehnike u pripremi za događaj, kao i tijekom atletskog podviga. Još jedna studija koja se pojavljuje u Sport Journal otkrio je da više pažnje ima sposobnost spriječiti izgaranje.

Također ne bi trebalo biti iznenađenje da svjesni trkač može poboljšati i vaše mentalno blagostanje. Kao prvo, pomaže kod depresije. Osmotjedna studija objavljena u Translacijska psihijatrija otkrili su da kada su ljudi dvaput tjedno radili 30-minutnu usredotočenu meditaciju i aerobne vježbe (da, trčanje broji!) dvaput tjedno, doživjeli su pad simptoma depresije za 40 posto. Dovođenje svjesnosti u trčanje također može biti metoda ublažavanja anksioznosti. Prema istraživanju objavljenom u časopisu fiziologija i ponašanje, bavljenje svjesnošću smanjilo je anksioznost vezanu uz natjecanje. Isto istraživanje je također pokazalo da je pažnja došla s porastom samopouzdanja.

POVEZANO: Kako je nevoljni sportaš naučio pronaći jasnoću i smirenost u trčanju

Fokus je neophodan kada trčite pažljivo

Čini se očitim, ali mnogi od nas se vole zonirati. Znate, stavite moćne pjesme (Cue Beyoncé's 'Run the World') i samo trčite. Ali kada niste usredotočeni, 'niste svjesni svog tempa, pokreta i niste zaključani u tjelesnim znakovima koji mogu utjecati na performanse', kaže Cauthen. Rezultat: 'Možda ćete ići prebrzo, ili niste svjesni disanja i izazvati više stresa za sebe.' Međutim, to što smo prijavljeni, omogućuje nam da obratimo pozornost na sadašnji trenutak i idealno uživamo u procesu s 'osjećajem opuštene kontrole'.

Još jedan ključni element uključuje ono što se događa u vašoj nozi. Razumijevanje vašeg misaonog obrasca dok trčite određenim tempom ili intenzitetom može vas naučiti kako ostati prisutan i ne biti preplavljeni osjećajima ili osjećajima iscrpljenosti, prema Stephen Gonzalez, Dr, CMPC, direktor atletike za vodstvo i mentalne performanse na Dartmouth Collegeu i član izvršnog odbora za Udruga za primijenjenu psihologiju sporta.

punomasno mlijeko za gustu pavlaku

'Kada primijetite neugodan osjećaj, pokušajte svoj govor o sebi prebaciti s 'Umoran sam' na 'Osjećam se umorno' ili 'Primjećujem da se osjećam umorno', predlaže Hennings, misleći na rad emocionalne agilnosti Susan David, doktorica znanosti, psihologinja na Harvard Medical School. ''Ja sam ___'' je definitivno. Vi ste 100 posto ta emocija ili senzacija. Nema mjesta ni za što drugo', kaže Hastings. 'Međutim, 'Osjećam se ___' ili 'Primjećujem da se osjećam ___' ostavlja više prostora za postojanje drugih osjećaja. Ova mala promjena omogućuje vam da se ne zaglavite toliko ni u jednoj emociji ili osjećaju.'

Kako biti svjesniji trkač

Pažnja je naučeno ponašanje i trebat će neko vrijeme da se ovaj pristup utjelovi. Da biste se uskladili sa sobom dok trčite, isprobajte aplikacije za meditaciju specifične za trčanje, kao što su Headspace + Nike guided runs on Trčanje Nike i Pažljivo trči, ili jedan od pet profesionalnih savjeta u nastavku.

povezane stvari

jedan Povežite se sa svojim dahom

Vraćanje vaše pažnje na dah i osjećaj disanja ključna je vježba svjesnosti. Voditi se kroz udisaje i izdisaje način je da se vratite u sadašnjost, kaže Hennings, dodajući da će ta vještina postati prirodnija što je više radite. Njezina preporuka: vježbanje u tenisicama i van njih. Na primjer, dok čekate u redu, umjesto da odmah zgrabite svoj telefon, triput duboko udahnite dijafragmom kako biste se usidrili u tom trenutku. Ako postanete svjesniji čovjek, pomoći će vam da postanete svjesniji trkač, kaže Hennings.

koliko stopa svjetla za drvo od 8 stopa

POVEZANO: 5 vježbi disanja svjesnosti koje možete raditi bilo gdje i bilo kada

dva Prođite kroz svoja osjetila

Usredotočenost na ove stvari pomaže vam da ostanete povezani sa sadašnjim trenutkom. Sljedeći put kada trčite, Hennings predlaže da se ugodite specifičnim fizičkim osjećajima, kao što su vaše držanje i ramena, ruke koje zamahuju, rotirajući bokovi, koljena i utjecaj svake biljke stopala kako biste to postigli. Što više možete raditi ovakve vježbe, učinkovitije možete pokrenuti svoje tijelo, dodaje Dark.

3 Odmorite se od tehnike

Znamo da su podaci kralj. A trkači žele zabilježiti sve: tempo, split, udaljenost—sve stvari. Ali to može postati sveobuhvatno. Umjesto toga, Dark predlaže da odbacite sat barem jednom tjedno kako biste se usredotočili na osjećaj, a ne na metriku. Načini da to učinite: Započnite i završite svoje trčanje s fokusom na dah, prije nego što se uopće počnete kretati. Zatvorite oči i provjerite svojim tijelom, od stopala, pa sve do glave. Provedite prvu milju trčanja fokusirajući se na osjećaj zahvalnosti, a ne na brzinu, lagano se zagrijavajući za svoje trčanje, kaže Dark.

4 Samo vizualizirajte

Korištenje mentalnih slika za pripremu uma za iskustvo je moćan alat. Dark iskorištava to tako što prvo svoje trčanje posveti ljudima u svom životu – onima koji ne mogu trčati, prijateljima koji više nisu ovdje, ljudima unutar zajednice koje želi inspirirati – a zatim vizualiziram osobu u svom umu i zamisli da trčim prema njima ili da su pored mene, kad mu se um počne čuditi, kaže.

5 Isprobajte STOP metodu

Kada trči i dođe do pauze, Gonzalez predlaže razmišljanje STOP: 1. Stani. 2. Udahnite 3. Promatrajte svoj um i tijelo. i 4. Nastavite ponovo. Provođenje STOP metode na semaforu ili brzi odmor u vodi može vam pomoći da postanete svjesniji svog tijela i uma, kaže on.

U konačnici, s razmišljanjem o sadašnjem trenutku, svjesni trkač će se vjerojatno staviti u poziciju da poveća svoje metrike izvedbe, kaže Hennings, i usput više uživa u svojim trčanjima.