RAZLIKA IZMEĐU VJEŽBANJA NISKOG, UMJERENOG I VISOKOG INTENZITETA—ŠTO JE PRAVO ZA VAS?

Stručnjaci objašnjavaju razliku između vježbanja niskog, umjerenog i visokog intenziteta (i zdravstvene prednosti svake od njih).

Karen Asp

U kondiciji je sve u pomicanju tijela. I ne radi se samo o tome koliko se krećete i kakvu vrstu pokreta radite – također je važno koliko intenzivno radite taj pokret. Vježbanje i tjelesna aktivnost općenito se kategoriziraju u tri različite vrste intenziteta: niski, umjereni i visoki (ponekad se nazivaju i 'snažnim'). Ali može biti teško razumjeti točno koja vrsta aktivnosti spada u koji opseg intenziteta.

Primjerice, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) objavila je svoje Smjernice za tjelesnu aktivnost i sjedilačko ponašanje iz 2020 , koji preporučuje 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno (to je otprilike 21 do 43 minute dnevno) ili 75 do 150 minuta aerobne vježbe snažnog intenziteta tjedno za radno sposobne odrasle osobe. Ali kako sa sigurnošću znati da je vaš odabir doista dovoljno snažan? Je li vaša razina aerobne aktivnosti isto snažan? Je li visoki intenzitet uvijek najbolji ili će dobra šetnja s malim utjecajem obaviti posao? Primjenjuju li se iste smjernice i za početnike i za ljubitelje fitnessa? Toliko pitanja.

Znajući što znači svaki intenzitet vježbe i naučiti kako u skladu s tim strukturirati svoju fitnes rutinu, pomoći će vam da izvučete najviše iz vježbe koju radite. Zamolili smo stručnjake za zdravlje i fitnes da ih razdvoje, objasne zašto su važni i podijele kako ih primijeniti u svakodnevnom životu.

POVEZANO: Je li vaš način života previše sjedilački? Evo 8 znakova da se ne krećete dovoljno

povezane stvari

Pregled intenziteta vježbanja

Intenzitet je u korelaciji s tim koliko naporno radite – ili stvarno, koliko teško radi vaše srce – kada vježbate. Tri razine napreduju od najlakše do teže, a postoje dva načina za njihovo mjerenje, ili 'testom razgovora' ili mjerenjem otkucaja srca.

Test razgovora je vjerojatno najlakši način za mjerenje intenziteta, budući da samo trebate shvatiti koliko je lako ili teško razgovarati tijekom bilo koje aktivnosti koju radite. S malim intenzitetom krećete se, ali i dalje možete razgovarati, kaže William Smith, MS, NSCA-CSCS, autor Vježbe za oporavak srca . Kada prijeđete na aktivnost umjerenog intenziteta, iako ne biste trebali biti potpuno bez daha, nećete moći tako lako održati razgovor. Vaše rečenice mogu biti malo razbijene s isprekidanim, ali podnošljivim, težim disanjem. Ako se krećete visokim ili snažnim intenzitetom, uopće nećete moći nastaviti razgovor (niti to želite).

Intenzitet tjelovježbe također se može tehnički odrediti pulsom: koliko često vaše srce pumpa u rasponu od jedne minute (poznato kao otkucaji u minuti). Monitori otkucaja srca čine mjerenje vašeg otkucaja srca u mirovanju i radu jednostavnim zadatkom (pametni satovi poput Apple Watcha često imaju ovu zgodnu funkciju). Međutim, ako nemate monitor, možete napraviti neko staroškolsko brojanje. Samo pronađite svoj puls na zapešću ili vratu i brojite broj otkucaja 10 sekundi; zatim pomnožite taj broj sa šest za otkucaje u minuti.

Razumijevanje maksimalnog otkucaja srca i intenziteta vježbanja

Znajući sve ovo, sljedeći korak je izračunavanje vašeg maksimalnog otkucaja srca (MHR): najviša točka intenziteta koju biste trebali postići tijekom vježbanja.

kako ukloniti vosak iz posude za svijeće

'Intenzitet vježbanja izračunava se kao postotak vašeg maksimalnog otkucaja srca tijekom tjelesne aktivnosti', kaže Ben Walker, osobni trener i vlasnik Bilo gdje Fitness u Dublinu, Irska. 'Što je veći postotak, vaše tijelo teže radi.'

Da biste odredili koliki bi trebao biti maksimalni broj otkucaja srca vašeg tijela, oduzmite svoju dob od 220.

Na primjer, ako imate 40 godina, procijenjeni MHR bi bio oko 180 otkucaja u minuti. Sada, kada znate svoj osobni MHR, možete ga koristiti za mjerenje koliko otkucaja vas treba težiti tijekom aktivnosti, ovisno o njihovom intenzitetu. Evo raščlambe:

Nizak intenzitet se računa kao rad na oko 30 do 50 posto vašeg MHR-a. Pomnožite svoj MHR s 0,30, a zatim s 0,50 da biste odredili raspon otkucaja srca, kaže Walker.

vrši li afterpay provjeru kreditne sposobnosti

Držeći se gornjeg primjera, ako imate 40 godina s procijenjenim MHR-om od oko 180 otkucaja u minuti, pomnožite 180 s 0,30 (=54), a zatim 0,50 (=90). Rezultat? Hipotetski, zdrav 40-godišnjak, broj otkucaja srca trebao bi ostati između 54 i 90 otkucaja u minuti kada se bavi tjelovježbom niskog intenziteta. Aerobna aktivnost s malim naporom često može uključivati ponavljanje kretanja sporijim, stabilnijim tempom: opušteno hodanje (gdje još uvijek možete razgovarati), laganu jogu, vožnju biciklom s malim otporom ili opušteno plivanje. Krećeš se, ali ne pušeš i pušeš.

S aerobnim pokretom umjerenog intenziteta, vaše će srce raditi malo jače – premda ne maksimalnim kapacitetom – na otprilike 50 do 70 posto vašeg MHR-a. Uobičajene aktivnosti uključuju brzo hodanje ili planinarenje, aerobni ples, tenis u parovima, vožnju biciklom (sporije od 10 milja na sat, prema American Heart Association), pa čak i energične poslove u dvorištu ili u kući.

Konačno, visoki intenzitet znači da trenirate sa 75 do 100 posto svog MHR-a (srce prosječnog 40-godišnjaka trebalo bi raditi 135 do 180 otkucaja u minuti). Ova energična vrsta pokreta često uključuje kratke, brze vježbe u kojima ste vrlo brzi, kaže Walker. Trebali biste naporno raditi, disati ubrzano i teško, znojiti se i ne možete održati razgovor. Možda, na primjer, skačete po užetu, trčite stepenicama, radite HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) trening, igrate tenis za samce, trčite ili vozite bicikl 10 milja na sat ili brže.

POVEZANO: Ovo su najteži i najznojniji treninzi u SAD-u, prema ljudima koji su ih isprobali

Prednosti svake razine intenziteta

Svaki intenzitet vježbe različito utječe na tijelo. Iako svi imaju prednosti, koliko ćete raditi od svake od njih uvelike će ovisiti o vašoj trenutačnoj razini fitnessa i ciljevima.

Početnici bi trebali početi s niskim intenzitetom, što je korisno ne samo za početnike u fitnessu, već i za iskusne sportaše. Razmislite o vježbanju niskog intenziteta kao o izgradnji temelja za intenzivnije vježbanje. 'Vježbanje niskog intenziteta smanjuje rizik od ozljeda dok priprema vaše tijelo za intenzivnije aktivnosti', kaže Walker, dodajući da prvenstveno sagorijeva masne stanice kao izvor goriva. Također izgrađuje vašu izdržljivost, koja će vam trebati dok napredujete u svom fitnes programu jer aktivira aerobni sustav. To je također ključno za sportaše specifične za sport. 'Ako trenirate za bilo koji sport koji zahtijeva puno kretanja za duže periode, morat ćete trenirati aerobno kako biste se nosili s ovom potrebnom razinom kondicije.'

POVEZANO: 3 vrste vježbi s malim utjecajem koje ublažavaju stres dok izgrađuju snagu

Kada prijeđete na vježbanje umjerenog intenziteta, vaše tijelo počinje koristiti masti, ugljikohidrate i šećer kao izvore goriva. 'Sagorijevanje kalorija iz svih ovih izvora pomaže u postizanju bržih rezultata mršavljenja', kaže Walker. Potrebna je umjerenija aktivnost za postizanje veće koristi za zdravlje (što je intenzitet veći, manje je vremena potrebno da se ubiru te nagrade za vježbanje).

Međutim, čim prijeđete na vježbanje visokog intenziteta, vježbate punim potencijalom. Ne samo da to stimulira najbolju reakciju vašeg tijela na gubitak masnoće i povećanje mišića, već i ubrzava vaš metabolizam satima nakon treninga. 'Treningom s maksimalnim kapacitetom povećavate potencijal za rast mišića i mršavljenje razgrađujući više mišićnih vlakana', kaže Walker, dodajući da je to fantastičan način za održavanje čiste mišićne mase i poboljšanje sastava tijela.

POVEZANO: Konačna količina vježbe koju trebate nadoknaditi za cjelodnevno sjedenje

Primjena na svoju fitnes rutinu

Pa kako znaš koji je intenzitet vas treba udarati tijekom vježbanja? Iako će ovisiti o vašem zdravlju, trenutačnoj razini fitnessa i osobnim ciljevima, neke smjernice mogu pomoći. (Napomena: Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica u vezi s pravim intenzitetom za vas i vaše zdravlje.)

Prema Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance 2018 , i u skladu s globalnim smjernicama SZO-a, odrasli bi trebali dobiti najmanje 150 do 300 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta, 75 do 150 minuta tjelovježbe snažnog intenziteta ili kombinaciju svakoga tjedna. (Smjernice također predlažu da radite aktivnosti za jačanje mišića barem dva dana u tjednu.) Čak i American Heart Association i American College of Cardiology imaju recepte za vježbanje, odnosno preporučuju 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta pet do sedam dana u tjednu, kaže Waqar Khan, MD, certificirani interventni kardiolog u Houstonu, Texas i autor Budite Heart Smart .

Naravno, ako tek počinjete s programom vježbanja, uvijek počnite s vježbama niskog intenziteta i napredujte postupno, kaže Walker. To vrijedi i ako se oporavljate od ozljede ili zdravstvenog problema poput srčanog udara, dodaje dr. Khan.

Nakon što prođete ovu točku, vaši će osobni ciljevi uvelike diktirati vaš program vježbanja i koliko su intenzivni vaši treninzi. Ako se nadate optimalnom zdravlju, slijedite gore navedene smjernice. Međutim, ako imate sportske specifične ciljeve, možda će vam trebati nešto drugačije.

Jedno upozorenje? Iako vježbe visokog intenziteta mogu biti dobre za tijelo, uključujući i vaše srce, ne želite pretjerivati. Ekstremni aerobni napori opterećuju tijelo, kojem također treba vremena da se oporavi od njega. Walker predlaže da ne radite više od tri treninga visokog intenziteta svaki tjedan, u razmaku od jednog dana.

S druge strane, nažalost, dugi sati vježbanja niskog intenziteta neće donijeti iste prednosti kao aktivnost snažnog intenziteta (ili čak umjerena). Dvije razine intenziteta stimuliraju različite reakcije u tijelu, kaže Walker, a ako radite prekomjerne količine vježbanja niskog intenziteta, a možete poboljšati svoje kardiovaskularno zdravlje, riskirate iscrpljivanje mišićnog tkiva.

Najvažniji je ipak ne da se toliko zaokupim brojevima - ustajati i kretati se redovito , kako god možete. Intenzitet na stranu, bitni su svi pokreti.