Odugovlačenje je frustrirajući, motivirajući tjeskobu unutarnji monolog koji u većini slučajeva doživljavamo u nekom obliku - i tu stvari počinju biti zanimljive. Niste strašna osoba, loš zaposlenik ili ludite: odgađanje je toliko povezano i univerzalno jer je ljudski mozak zapravo ožičen za to.

Biologija iza odgađanja

Znanost objašnjava odugovlačenje kao borbu koja je započela između dva dijela mozga kada se suoči s neugodnom aktivnošću ili zadatkom: To je bitka limbičkog sustava (nesvjesna zona koja uključuje centar zadovoljstva) i prefrontalne kore (puno novije evoluirani dio mozga koji je u osnovi vaš unutarnji 'planer'). Kad limbički sustav pobijedi, što je često, rezultat odgađa za sutra ono što bi se moglo (i trebalo bi učiniti) danas - što nudi privremeno olakšanje od tog neugodnog osjećaja potrebe i, iz bilo kojeg razloga, ne želje da se nešto učini.

Evo još malo znanstvene sigurnosne kopije, tako da možete prestati kriviti sebe (ili roditelje ili astrološki znak) i početi odgađati s biologijom. Limbički sustav, jedan od najstarijih i najdominantnijih dijelova mozga, automatski se uključuje. Kaže vam da, recimo, odmaknete ruku od plamena - i također da bježite od neugodnih zadataka. Postavljen je za izvršavanje vaših osnovnih instinkta preživljavanja. Drugim riječima, usmjerava vas da se odlučite za 'trenutno popravljanje raspoloženja', objašnjava Timothy A. Pychyl, doktor znanosti, profesor psihologije sa Sveučilišta Carleton u Ottawi i autor knjige The Procrastinator’s Digest: Sažeti vodič za rješavanje zagonetke odgađanja (30 USD; amazon.com ).

Prefrontalni korteks noviji je i slabiji dio mozga koji vam omogućuje integriranje informacija i donošenje odluka. 'Ovo je dio mozga koji stvarno odvaja ljude od životinja, kojima se jednostavno upravlja podražajem', kaže Pychyl. Prefrontalni korteks, smješten neposredno iza čela (gdje tapkamo kad to pokušavamo razmišljati ), završi posao. Ali u njegovoj funkciji nema ničega automatskog: morate ga pokrenuti ('Moram sjesti i napisati ovo izvješće o knjizi!'). Onog trenutka kada svjesno niste angažirani u nekom zadatku, vaš limbički sustav preuzme i vi se predate onome što se osjeća dobro, a to je sve samo ne ono izvješće o knjizi - odgađate.

POVEZANO: Kako meditirati tehnikama kojih se zapravo možete držati

Kako razbiti naviku odugovlačenja koristeći pažnju

Iako razumijevanje ovih misaonih igara pomaže demistificirati našu naviku da neprestano odgađamo stvari, ne liječi tu naviku. Ispada, jedno od najboljih rješenja za odugovlačenje je nadmudrivanje. Možete prekvalificirati svoj mozak da drugačije reagira na neugodan zadatak ili zadatak. Kako? Pažljivost . Ali nemojte se odvratiti od ove modne riječi - pažljivost je nešto što možete početi vježbati bilo gdje i bilo kad, jednostavno dopuštajući sebi da postane potpuno svjesno što se događa, i oko vas i u vama u datom trenutku. Ovaj čin jednostavnog osvješćivanja i znatiželje o osjećajima koje imate kao rezultat okidača X ili Y (npr. Gladan sam; ne želim poslati ovu e-poštu; blizina te osobe čini me nervoznim) ključno za suzbijanje tjeskobe i razbijanje negativnih petlji navika - poput odugovlačenja.

'Naš um uči kroz učenje temeljeno na nagradi . Paradoksalno je da [pažljivost] upada u proces zasnovan na nagradama kako bi nam pomogao da izađemo iz njega ', kaže Judson Brewer, dr. Med., Direktorica istraživanja i inovacija na Sveučilištu Brown Mindfulness Center, osnivačica Mind Sciences i autorica od Um žudnje (10 USD; amazon.com ). 'Standardna petlja navika je: okidač, ponašanje, nagrada. Postavljeno je za preživljavanje: vidite hranu, jedete hranu, vaš želudac šalje dopaminski signal mozgu na ono što ste jeli i gdje ste je pronašli. Ali ta ista stvar pokreće tjeskobu i zabrinutost - a također i odugovlačenje. Postavljeno je kao petlja navike. ' Samo djeluje obrnuto.

Na primjer, projekt ili zadatak koji trebate obaviti je okidač. Ponašanje je izbjegavanje, jer se osjeća bolje. Nagrada je olakšanje koje osjećate ako to ne učinite - što očito ne traje. 'Budući da je okidač neugodan, ponašanje izbjegavanja čini da ta neugodnost privremeno nestane s ovim kratkim olakšanjem koje zatim produžuje ciklus odugovlačenja', kaže dr. Brewer.

'Postoji mnogo znanosti koja pokazuje da pažljivost posebno cilja ove navike', dodaje. 'Pomaže ljudima u dvjema stvarima: Prvo, pomaže nam da vidimo koliko je stara navika nenaplativa.' Drugim riječima, jednostavno počnite prepoznavati koliko se osjećate užasno, tjeskobno i preplavljeno odgađanje. Nemojte se osuđivati ​​ili prigovarati, jednostavno počnite toga biti svjesni i priznati. Počet ćete prepoznavati koliko je nezdravo i neugodno osjećati se tako.

Druga stvar koju čini jest ponuditi bolju alternativu prethodno podparnoj nagradi. Dodirnite kvalitetu pažljivosti prema stavu, a to je znatiželja. Ako budete znatiželjni i bavite se svojim reakcijama, emocijama i fizičkim senzacijama, korisnije je nego biti isključeni. 'Zapravo se možemo istrenirati da zamijenimo znatiželju odgađanjem', kaže dr. Brewer. 'Pažljivost nam omogućuje da vidimo [pozitivne] rezultate koji zapravo završavaju naš posao.'

Djelotvoran savjet dr. Brewera? Samo pokušajte, jednom, raditi svoj posao rano (ili na vrijeme, ako je to sve što možete prikupiti - bez prosudbe), bez da vam dopušta da vam visi nad glavom. Evo što će se vjerojatno dogoditi: 'Ako obavite posao, isključite telefon, potpuno se angažirate u mono-zadatku, umjesto u multitaskingu', kaže on. 'Tada samo primijeti kakav je osjećaj kad to obaviš - osjeća se sjajno. Koristite oprez kako biste pomogli našem mozgu da dobije te informacije, i kad odugovlačimo i kada smo produktivni. '

Sljedeći put kada odgodite zadatak koji se nazire, dodirnite kako ćete se osjećati (tjeskobno, ljepljivo, iznervirano, dosadno?). Zatim, i samo nas saslušajte, pokušajte to obaviti i primijetite razliku u tome kako se ova bolja, održivija nagrada osjećate (ostvareno, ponosno, mentalno lakše). I vjerojatno neće proći dugo prije nego što postanete ovisni o ovoj novoj, pozitivnoj petlji navika.

POVEZANO: Kako Taffy Brodesser-Akner uspijeva na stresu

• Napisala Amy Spencer
• Napisala Maggie Seaver