Fizički i psihološki napor pokušaja noću zaspati lakše je reći nego učiniti, ali učenje učinkovitih tehnika kako brzo i lako zaspati je praksa mnogi odrasli bi mogli koristiti —Posebno u svijetu ispunjena tolikom tjeskobom sada. Jednostavno rečeno, dobivamo puno manje sna nego što nam treba —I spavamo manje nego prije. U Studija 2019 , na primjer, istraživači sa sveučilišta Ball State otkrili su da se postotak Amerikanaca koji pate od nedovoljnog sna, što su definirali kao sedam sati ili manje, povećao s 30,9 posto u 2010. na 35,6 posto u 2018. godini.

POVEZANO: Prema stručnjacima, ovoliko vam je potrebno svake noći

Lakše je nego ikad razumjeti zašto gubimo san. Iako ništa neće riješiti naša globalna pitanja preko noći, postoje načini na koje se barem možemo boriti protiv osobne nesanice, uključujući nekoliko savjeta i trikova za brži početak spavanja, počevši od večeras.

kako uštedjeti novac za fakultet

Prvo, vježbajte dobre navike prije spavanja

Čak i prije tog trenutka ležanja u krevetu, spremni na spavanje, morate biti disciplinirani urezujući vrijeme za rashlađivanje navečer . Prema dr. Janet Kennedy, kliničkoj psihologinji i stručnjakinji za spavanje, mogućnost brzog uspavanja nakon što legnete u krevet započne nekoliko sati prije uvlačenja.

Ako prva prilika koja vam ostaje mirna je kada legnete u krevet, preplavit će vas misli o svim stvarima koje su se dogodile, svemu što trebate učiniti, nasumičnim razgovorima - svemu onome o čemu niste imali vremena razmišljati otprilike tijekom dana, kaže Kennedy. Ruminiranje povećava uzbuđenje, čineći mnogo teže zaspati.

Da bi započeo postupak ukidanja, Kennedy preporučuje isključivanje zaslona najmanje jedan sat prije spavanja. To započinje s telefonom, zatim računalom, a zatim isključenjem televizora.

Umu je potrebna prilika da se smiri prije spavanja - zato je važno isključiti zaslone barem sat vremena prije spavanja, kaže ona. Cijeli dan unosimo toliko informacija i multitaskiramo, što mozak održava izuzetno aktivnim. Ali trebamo uzeti vremena za obradu ili razmišljanje o danu prije odlaska u krevet.

Ne postoji jedinstvena metoda za likvidaciju. Odvojite vrijeme za opuštanje na način koji vam odgovara, kaže Kennedy. Rutina prije spavanja trebala bi biti nešto što morate učiniti, a ne nešto što morate učiniti.

Radite ono što vam odgovara: slušajte opuštajuću glazbu, radite neko se svjetlo proteže , ili pokušajte s dnevnikom . Što god vas usporava, centrira vas i čini zadovoljnima i pospanima. Jednom kada ste spremni krenuti udariti jastuk i zapravo zaspati, evo šest tehnika za promicanje sna koje možete isprobati, izravno od samih stručnjaka.

treba li pita od bundeve biti u hladnjaku

POVEZANO: 8 uobičajenih grešaka u snu koje vas koštaju, prema riječima savjetnika za spavanje

1. Čitajte dok ne možete ostati budni.

Budući da ste već isključili svoje ekrane, uključujući televiziju, Kennedy preporučuje malo svjetla čitanje u krevetu da vam pomogne da brzo zaspite. Iako će to vjerojatno učiniti bilo koja knjiga, ona posebno preporučuje nešto u žanru fantastike.

Čitanje beletristike daje umu mjesto kamo treba otići - daleko od misli o danu i svih tjeskoba, kaže ona. Zauzetim mozgom, tijelo može preuzeti prirodni umor i povući vas u san. Predlažem da čitate dok ne možete ostati budni.

2. Ili se odlučite za zvuk priče.

Ako čitanje nije vaša stvar, to je u redu. I dalje vas može zabaviti dok spavate, zahvaljujući raznim aplikacijama za meditaciju na tržištu, poput Smiriti , HeadSpace , i Stani, diši i razmišljaj . Osim uobičajenih klasa lijekova, ove aplikacije sada nude proizvode poput HeadSpaceovih priča pred spavanje, gdje vas umirujući glas uspava meditativnom vježbom pred spavanje i malom pričom. U znanstvenom smislu, meditacija pomaže smanjiti broj otkucaja srca paljenjem parasimpatički živčani sustav i poticanje sporijeg disanja , čime se povećava mogućnost kvalitetnog noćnog sna, Headspace dijeli na svojoj web stranici.

Uz meditaciju ili slušanje meditativnih priča, postoje i mnogi namjerno uspavljujući podcastovi s jedinom svrhom da uspavaju slušatelje umirujućim glasovima - ili pukom dosadom. Uspavaj se i Spavaj samnom su dva favorita.

POVEZANO: Predstavljamo pravi jednostavan opuštanje: najlakši način isprobavanja vođene meditacije kod kuće

3. Koristite metodu disanja 4-7-8.

Iako bismo vam rijetko govorili da vjerujete u internet znanje, trik disanja prije spavanja poznat kao metoda 4-7-8 zapravo djeluje. Andrew Weil, dr. Med., Dugo je zagovarao tehniku. U intervjuima , Dr. Weil usporedio je ovu tehniku ​​disanja s prirodnim sredstvom za smirenje vašeg živčanog sustava. Ali to je vježba koju morate vježbati svake noći, jer su njezini učinci u početku suptilni i postaju jači samo uz dosljedno ponavljanje.

Pokušajte večeras:

jednostavne korak po korak frizure za školu

1. Zatvorite usta i četiri sekunde mirno udišite kroz nos.
2. Zadržite dah sedam sekundi.
3. Potpuno izdahnite kroz usta, ispuštajući zvuk huha, osam sekundi.
4. Ponovite ovaj ciklus četiri puta.

4. Neka vaša spavaća soba bude što tamnija.

Iako se čini očitim, za brzo zaspanje potreban je prostor u kojem se nalazite da bude mrak. Stvarno, stvarno mračno. Kao Temelj za spavanje objašnjava, isključujući svjetla nagovještava vam mozak da je vrijeme za spavanje. Izloženost umjetnom svjetlu prije spavanja može suzbiti melatonin , hormon koji poručuje vašem mozgu i tjelesnim sustavima da je vrijeme da zaspite.

Da bi se borio protiv toga, Zaklada za spavanje predlaže prelazak na žarulje s malim vatom pored vašeg kreveta i, da biste ostali u snu, instalirajte zavjese koje blokiraju svjetlost kako biste spavali nakon sunčanja. To također znači ili isključivanje prijenosnog računala i isključivanje (ili prevrtanje) telefona kako bi se smanjile emisije svjetlosti i ometanja.

POVEZANO: 6 načina na koje vaš dekor spavaće sobe može sabotirati vaš san

5. Smanjite temperaturu.

Nacionalna zaklada za san preporučuje održavanje hladne sobe da biste brzo zaspali, jer je temperatura (vanjska i unutarnja) glavni čimbenik uspavanja. Postavite termostat između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita (15 do 19 stupnjeva Celzija) za odrasle i djecu za optimalno okruženje za spavanje, sugerira The National Sleep Foundation. Postavite ton večeras tako što ćete prije spavanja dobro smanjiti termostat kako biste se ugodno osjećali i što prije krenuli u zemlju snova.

POVEZANO: Znanost kaže da bi kupanje prije spavanja moglo biti ključ za dobar san - sve dok ga pravilno odredite

kako profesionalno očistiti kuću

6. Prevarite se snom obrnutom psihologijom.

Kennedy ima još jedan potencijalno kontroverzan savjet za vas: ne pokušavajte zaspati, kaže ona. Umjesto toga, pokušajte ne zaspati, a zatim gledajte kako vam san dolazi. U psihologiji je ova tehnika poznata kao paradoksalna namjera. 2003. istraživači su zatražili od 34 nesanice da ga testiraju 14 noći. Polovica sudionika zamoljena je da koristi paradoksalnu namjeru, dok druga polovica nije.

Studija je zaključila da su sudionici dodijeljeni paradoksalnoj namjeri, u odnosu na kontrole, pokazali značajno smanjenje napora u snu i anksioznosti u izvedbi spavanja. Znači, zaspali su brže i s manje stresa.

Osim ove kontraintuitivne tehnike, Kennedy sugerira, ako jesi imate problema sa spavanjem, prestanite pokušavati i odvratite pozornost dok vam tijelo opet ne zaspi. Možete isprobati duboko disanje, čitanje, bojanje, Sudoku - sve što vas odvodi od frustracije nespavanja.