Bol u donjem dijelu leđa je, nažalost, vrlo česta i može proizaći iz širokog spektra čimbenika, koji mogu otežati i frustrirati određivanje najboljeg lijeka za vas. Jedan od vodećih izvora bolova u leđima? Duga razdoblja sjedenja—posebno s lošim držanjem koje pogoršava pritisak diska, ukočenost mišića i druge smetnje povezane s leđima. Nemojte se osjećati loše: većina ljudi je kriva za predugo sjedenje na stolici, pogrbljenu na kauču ili rad u krevetu (možda čak i više tijekom karantene). I to je vrlo vjerojatno razlog zašto se većina ljudi u nekom trenutku života susreće s barem jednim problemom s leđima.

Jedna uobičajena zabluda o bolovima u leđima je pretpostavka da su istezanja koja ciljaju upravo na leđa najbolji ili jedini način za pronalaženje olakšanja. Ponekad je to istina, a nježna istezanja leđa za snagu i mobilnost su apsolutno važna (za to imamo neke fantastične poteze ovdje); ali ponekad je zapravo zategnutost, ukočenost ili neusklađenost u obližnjim zglobovima ili mišićnim skupinama koji doprinose nelagodi u leđima. Na primjer, dugotrajno sjedenje – satima voziti, raditi za stolom, učiti za kuhinjskim stolom – može zategnuti i skratiti fleksore kuka i učiniti ih manje pokretnim. Ne samo da ćete osjetiti izravnu ukočenost u bokovima, već to također slabi gluteuse i povlači zdjelicu i rebarni koš prema dolje, uzrokujući neizravno opterećenje donjeg dijela leđa.

POVEZANO: Kako poboljšati svoje držanje kada radite od kuće, prema kiropraktičaru

što ne reći nekome s tjeskobom

Kada se kukovi prestanu toliko kretati, ne samo da gubimo raspon pokreta u zglobovima kuka, već se i mišići koji okružuju kukove jako stežu, kaže Jennifer Escher , PT, DPT, fizioterapeut, influencer i kreator Metoda mobilnosti i Optimalno tijelo . Bez naše sposobnosti da se dobro krećemo kroz kukove, donji dio leđa na kraju preuzima opuštenost i preuzima puno veći pritisak nego što je inače naviknut.

Kako bi vam pomogao da skinete opterećenje s bolnih leđa, Esquer dijeli četiri učinkovita istezanja usmjerena na zategnute kukove, gluteuse, četveronoške, tetive koljena i aduktore (unutarnje bedrene mišiće) koji bi potajno mogli potaknuti bolove u leđima.

Svaki od dolje navedenih poteza možete raditi kod kuće — čak i usred ludog radnog dana — koliko god često, ako je potrebno. Ovdje pročitajte upute, a zatim slijedite Esquer u demo videu iznad za korisne vizuale i znakove.

POVEZANO: Nepretenciozni trik koji može pomoći u ublažavanju bolova u leđima od cjelodnevnog sjedenja

povezane stvari

jedan Istezanje kukova 90/90

Ova vježba [dolazi] dublje u kapsule kuka, kaže Esquer. Pomaže poboljšati vanjski i unutarnji raspon pokreta kuka unutar zglobova kuka.

(A) Sjednite na pod s desnom nogom ispred sebe i savijenom za 90 stupnjeva u koljenu, a lijevom nogom u stranu i također savijenom za 90 stupnjeva.

Vanjska potkoljenica i bedro vaše desne noge trebaju ležati ravno na tlu, a unutarnja potkoljenica i bedro vaše lijeve noge trebaju ležati ravno na tlu (pogledajte Esquerov video demo za jasan vizual)

(B) Držite kralježnicu ravno i počnite se naginjati naprijed preko desne noge, pazeći da ne zaokružite kralježnicu

(C) Zastanite kada osjetite dobro istezanje desne gluteusa i zadržite tamo jednu do dvije minute dok polako dišete (možete osjetiti i istezanje u lijevoj unutarnjoj strani bedra i kuka).

(D) Lagano zarotirajte torzo ulijevo kako biste ispružili zadnju nogu, pokušavajući gurnuti lijevi stražnji obraz prema podu (idite samo na ono što je podnošljivo za vaše tijelo!).

(E) Zadržite jednu do dvije minute dok polako dišete

dva Aktivno istezanje tetive koljena

Ova druga vježba cilja na tetivu koljena i dio išijadičnog živca kroz neke tehnike čišćenja koncem i zatezanja, kaže Esquer. Ovaj pokret je ono što se naziva klizanjem živaca: umjesto da držite istezanje, usredotočite se na pomicanje noge u polaganom, ravnomjernom pokretu.

(A) Ležeći na leđima, podignite jednu nogu i držite je na stražnjoj strani koljena (ruke trebaju biti ispružene, a ne savijene).

(B) Ispružite nogu ravno, držeći stopalo i prste savijenima prema licu onoliko koliko je to podnošljivo (tj. nemojte usmjeravati prste).

(C) nemoj zadržite istezanje, ali nastavite savijati i ispravljati koljeno u ravnomjernom pokretu, naprijed-natrag, 10 do 15 puta.

(D) Ako je savijanje nožnog prsta prema stropu preintenzivno, izmijenite ga usmjeravanjem prsta prema stropu.

(E) Ponovite na suprotnoj nozi.

što učiniti ako ne možete platiti porez

3 Adductor Rocks

Ovo dinamično istezanje izvrstan je način da se zahvate aduktori ili unutarnja strana bedara. Olabavit ćete napetost i stvoriti pokretljivost, a također ćete dobiti malo aktivacije ruku i trbušnjaka.

(A) Počnite na sve četiri i ispružite jednu nogu u stranu.

(B) Održavanje prednjeg nagiba zdjelice ( nemoj uvucite trtičnu kost ispod), polako povucite kukove unatrag i zatim se vratite u početni položaj.

(C) Držite leđa u istom položaju cijelo vrijeme: Ne dopustite da se kukovi naginju u stranu ili leđa (pretvarajte se da vam je čaša vode na trtičkoj kosti!).

(D) Ljuljajte se naprijed-natrag 10 do 15 puta.

kako oguliti i izrezati češnjak

4 Istezanje kauča za kvadricepse

Istezanje na kauču izvrsno je istezanje za četvorke, kukove, pa čak i za jezgro. Slično je rastezanju četverostruka u stojećem položaju, gdje biste savijali koljeno iza sebe i držali stopalo - osim što se može otvoriti i osloboditi još više mišića, dublje, odjednom. To može biti intenzivno rastezanje, stoga slušajte svoje tijelo i učinite ono što je podnošljivo.

(A) Položite jastuk (ili dva) na pod ispred kauča

(B) S lijevom nogom u položaju iskora naprijed za potporu, stavite desno koljeno na jastuk, što bliže kauču, a desnu nogu poduprite gore i iza sebe na rub kauča.

(C) Nakon što je desna noga na kauču, održavajte dobar položaj za iskorak nježno uvlačeći trtičnu kost ispod i stiskajući gluteuse.

(D) Dišite i zadržite jednu do dvije minute.

(E) Ponovite na suprotnoj strani.

POVEZANO: 6 vježbi istezanja koje će vam pomoći da se opustite cijelo tijelo