Kukovi ne dobivaju puno poštovanja. Od verbalnih napada koje bacate na njih do dugih sati koje provodite svaki dan sjedeći na stražnjici , vaši bokovi mogu biti nesretni kamperi - a to bi moglo dovesti do problema na cesti. Evo zašto i kako to ispraviti.
Kad ste dulje neaktivni - mislite sjediti za stolom ili satima gledati televiziju - kukovi vam se stisnu. Veliki mišići zvani fleksori kuka, koji potječu iz vašeg donjeg dijela leđa i prelaze preko kukova, mogu se stegnuti kad nisu istegnuti. Kad se to dogodi, možete razviti bolove u križima, kaže Marty Matney, LAT, ATC, atletski trener u Seattlu u saveznoj državi Washington i predsjedavajući Vijeća udruženja nacionalnih atletskih trenera, dodajući da mnogi drugi manji mišići koji djeluju na kuk može postati stegnut i zbog neaktivnosti. Ako se ne kontrolira i pogorša stezanje, tijekom hodanja možete osjetiti promjene u pokretu i funkciji zgloba kuka, što može dovesti do bolnog artroze kuka. U najgorim slučajevima možda će vam trebati operacija.
POVEZANO: 5 Istezanja ruku i zglobova koje možete učiniti bilo gdje
Pa kako znati jesu li vam kukovi zategnuti? Postoji nekoliko znakovitih znakova, kaže Matney: ima problema s prelaskom iz sjedećeg u stajaće stanje, nakon čega slijedi nekoliko teških koraka; hodanje s blago savijenim položajem ili imate problema pri penjanju ili spuštanju stepenicama; i osjećaj boli u prednjem dijelu kuka ili križa. Bolovi u koljenima mogu čak i rezultirati, uglavnom zato što ta stezanje uzrokuje promjene u vašem hodu.
Rješenje je jednostavno: razbiti tu neaktivnost i kretati se, što će povećati fleksibilnost kukova. Povlastice? Uz veću fleksibilnost kukova, imat ćete lakši prijelaz iz sjedenja u stajanje, hodanje će biti lakše i imat ćete manje bolova u bokovima i križima, kaže Matney.
Da biste te bokove i okolne mišiće učinili malo sretnijima, napravite sljedeću rutinu s pet istegnuća, koju je stvorio Matney. Zadržite svako istezanje 20 do 30 sekundi i ponovite svako dva ili tri puta (ne zaboravite duboko disati), dovršavajući cijeli slijed dva ili tri puta dnevno.
POVEZANO: Jednostavna vježba pomaže vam u uklanjanju 6 dosadnih bolova
Najbolje doba dana za svako istezanje kuka:
- Prije i poslije treninga: Napravite # 2, # 4 i # 5
- Dok radite pauze na stolu svakih 20 minuta: Učinite # 1 i # 2
- Prije spavanja : Napravite svih pet istezanja (ili u najmanju ruku, napravite # 3 dok ležite u krevetu)
1. Iskoraci (za fleksore kuka)
Započnite stojeći zajedno sa stopalima. Odmaknite se desnom nogom dok peta ne legne na pod; zatim podignite na loptu desne noge. Držeći se leđa uspravno i glavu prema gore, lagano spuštajte prema dolje dok ne osjetite istezanje desnog kuka. Stani. Otpustite i prebacite stranu.
2. Istezanje tetive koljena
Stojeći zajedno sa stopalima, stavite desnu petu na pod i savijte desnu nogu prema sebi. Dok to radite, polako se nagnite od kukova (ako želite, ruke mogu biti na bokovima) dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela desne noge. Stani. Otpustite i prebacite stranu.
3. Slika 4 Istezanje (za gluteuse)
Lezite licem prema gore na leđima, savijenih koljena i stopala na podu. Postavite desnu nogu na lijevo bedro, desno iznad lijevog koljena. Lijevom rukom uhvatite desno koljeno, lagano ga povlačeći prema prsima, a zatim lijevom ramenu. Stani. Otpustite i prebacite stranu.
4. Istezanje unutarnjeg dijela bedara
Stanite sa nogama širim od širine ramena. Držeći lijevu nogu usmjerenu ravno prema podu, premjestite težinu na desnu nogu dok ne osjetite istezanje unutarnje strane bedara. Ako to ne osjećate, malo proširite noge. Stani. Otpustite i prebacite stranu.
5. Istezanje vanjskog dijela bedara
Iz stojećeg položaja prekrižite desnu nogu preko lijeve noge, lijevu ruku oslonjenu na zid ili stol. Držeći desnu nogu i leđa uspravnima, gurnite desni kuk. Ako trebate saviti lijevo koljeno, to je u redu. Stani. Otpustite i prebacite stranu.
POVEZANO: Samo 10 minuta jutarnjeg istezanja može vam dati poticaj za cijeli dan
