Suočimo se: Raditi od kuće može biti bol u vratu - vjerujte mi, trebao bih znati. Kao nekome tko ima kronične bolove u leđima, itekako sam upoznat s provođenjem dana u nesnosnim bolovima ako sam se kretao pogrešno tijekom sata vježbanja ili spavao u čudnom položaju. Otkad sam počeo raditi od kuće, susretao sam se s više bolova u leđima i vratu, kao i iscrpljujućim glavoboljama koje najjači ibuprofen ne može izliječiti.

Znam da nisam jedina koja se suočava s puno bolova u leđima. Ako dane provodite ležeći na kauču ili pogrbljeni nad računalom, velika je vjerojatnost da ćete osjetiti nelagodu. Prema Keiko Finnegan, doktoru kiropraktike na Kinfolk optimalan život, cjelodnevno sjedenje oko kuće može nanijeti puno više štete od lošeg držanja.

Poznato je kako dugotrajno sjedenje smanjuje protok krvi u mozgu, pridonoseći vjerojatnosti razvoja neuroloških poremećaja poput demencije, kaže ona. Uz to, sjedenje slabi mišiće koji nas drže uspravno, isključivanje osnovnih mišića u donjem dijelu leđa, bokovima i nogama , što ugrožava naše držanje i funkciju. Što duže sjedite, ti mišići sve više slabe. Na kraju se tijelo počinje urušavati slično kao kuća bez temelja.

Ali to što radite od kuće u dogledno vrijeme ne znači da to vrijeme morate provesti s bolovima. Kao pomoć, Finnegan dijeli svoje stručne savjete za poboljšanje držanja i ublažavanje bolova u leđima. Iako uvijek trebate potražiti liječničku pomoć ako se vaša bol pojačava, ovi su savjeti osmišljeni kako bi vam ugodnije vrijeme proveli kod kuće.

povezane stvari

Kako poboljšati držanje tijela

Bez obzira imate li herniju diska ili stezanje mišića, većina nas učinila bi sve da ta nelagoda nestane. Srećom, Finnegan kaže da postoji mnogo načina kako zadržati bol u leđima dok radite od kuće.

Donesite strategiju na svoje mjesto

Ako vaš improvizirani kućni ured nema stojeći stol, velika je šansa da ćete veći dio dana provesti sjedeći. Međutim, Finnegan kaže da je moguće držati držanje pod kontrolom dok sjedite. Tajna je u tome kako sjedite.

Bacite naslon i skočite do ruba stolice, tako da je stražnjica jedini dio stolice, a koljena su pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala su ravna na podu, kaže ona. I dalje ćete biti budni i koncentrirani dok ste aktivno zauzeti svoje mjesto. Također ćete se oduprijeti zaobljenju kralježnice, što može dovesti do bolova u vratu i leđima.

Dok ste već kod toga, samo naprijed i svako malo promijenite svoje sjedeće položaje. Prebacivanjem koje noge prekrižite preko druge, sjedeći prekriženih nogu ili zauzimajući široki stav nogama, vaše se tijelo aktivno bori protiv sposobnosti stolice da uruši vaše držanje.

Preradite svoj uredski prostor

Mnogima rad od kuće vraća određenu slobodu na devet do pet načina rada. Umjesto da provedete osam sati u natrpanoj kabini, posao možete raditi iz udobnosti svog kreveta ili odgovarati na e-poštu dok gledate televiziju. (Ne brinite, neću reći šefu.) Problem je u tome što ugodni kutovi kojima većina nas gravitira nisu izgrađeni da bi vas podržavali dok satima naginjete laptopu.

Što više sjedimo na stolici, to nam se tijelo više transformira u spušteno držanje, kaže Finnegan. S vremenom to stvara učinak sličan gipsu na naše tijelo. Sve je teže ustati uspravno i postajemo plijenom napetosti gornjeg dijela leđa, vrata, ramena i prsa.

Za pomoć osigurajte da vrh zaslona prijenosnog računala bude u ravnini vaših očiju. (To možete jednostavno učiniti postavljanjem računala na hrpu knjiga.) Budući da nećete morati naginjati glavu prema gore ili prema dolje, napravit ćete veliki pritisak s vrata i gornjeg dijela leđa. Uz to, Finnegan preporučuje podešavanje tipkovnice.

Pazite da tipkovnica sjedi na razini na kojoj su vam laktovi na 90 stupnjeva, kaže ona. Ako je previsoka ili niska, uzrokuje napetost u rukama i ramenima i može dovesti do disfunkcije karpalnog tunela ili ramena.

Dajte si ovacije

Da vas ne izbezumim, ali Finnegan kaže da je sjedenje novo pušenje.

Kako ljudi rade od kuće, postali smo profesionalni džokeji, kaže ona. Ako sjedite veći dio dana, postoji niz događaja koji uzimaju danak ne samo na leđima i vratu već i na vašem mozgu.

Da biste leđima, tijelu i mozgu pružili potrebnu njegu, rotirajte između sjedenja i stajanja: Studije pokazuju da uzimanje dvominutnih pauza šetnje svakih pola sata može vratiti protok krvi u mozak.

Ali zašto stati s dvije minute? Također možete poboljšati držanje tijela zauzimajući stav - doslovno.

Loše držanje tijela u sjedećem položaju lako se može prevesti u loše stajanje, kaže Finnegan. Započnite polako stojeći 20 minuta svaki sat ili stojeći za određenim zadacima, poput telefoniranja. Razmislite o postavljanju podsjetnika za promjenu položaja svakih 20 minuta.

Kako ublažiti bolove u leđima dok radite od kuće

Radite od kuće s bolovima u leđima? Nema problema. Pročitajte ove savjete za ublažavanje nelagode.

Pusti neka teče

Razbijte joga prostirku: dodavanje toka vinyasa u svoj raspored upravo je ono što je kiropraktičar naručio.

Koliko god voljeli misliti da naš vrat nije pričvršćen za donji dio leđa, svi se mišići povezuju kroz fasciju, kaže Finnegan. Odvojite vrijeme za kretanje tijela kroz vježbu usporenog protoka kako biste stvorili prostor i olakšali cijelo tijelo.

Ako je vaš raspored prenatrpan da biste se mogli prijaviti na virtualni tečaj joge, možete stisnite nekoliko poteza između poziva zumiranja.

Opskrbite se osnovnim stvarima

Prema Finneganu, možda već posjedujete alate potrebne za ublažavanje bolova u leđima. Na primjer, a gua sha alat nije samo za vaše lice. Možete nanijeti svoju omiljenu hidratantnu kremu na dio tijela na kojem držite napetost i pomoću alata gnječiti bilo koja problematična područja.

Pomoću alata gua sha lagano klizite po tim područjima pronalazeći bolne točke, napete ili kvrgave, kaže Finnegan. Kad pronađete ta područja, napravite alat u obliku zvijezde kako biste razbili fascijalna ograničenja. Čim vidite crvenilo ili petehije (male crvene točkice), zaustavite se i prijeđite na sljedeće mjesto.

kako uštedjeti novac na knjigama

Finnegan također preporučuje primjenu Epsom soli, krema od magnezija, ili a paket ricinusovog ulja na bolna mjesta.

Ispružite ga

Malo istezanja može ići dug, dug put. Finnegan dijeli nekoliko svojih omiljenih vježbi koje treba isprobati: od istezanja vrata do rada na donjem dijelu leđa i svega između, sigurno će biti nekoliko vježbi istezanja koje će vam olakšati nelagodu.

• Da biste istegnuli bočne strane vrata i gornjeg dijela leđa, držite se za rub sjedala povlačeći lopatice prema dolje. Sagnite vrat udesno, od uha do ramena i držite 30 sekundi. Ponovite obje strane.
• Sjednite s prekriženom desnom nogom preko lijeve u obliku broja četiri. Sjednite uspravno i nagnite se naprijed. Osjetit ćete istezanje desne stražnjice. Zadržite 30 sekundi, zamijenite noge i ponovite.
• Sjednite visoko na stolicu, zakrenite se udesno i uhvatite naslon kako biste produbili istezanje. Zadržite 30 sekundi i ponovite ulijevo.
• Zauzmite pozu djeteta na stolu. Stanite visoko ispred svog stola, stavite obje ruke dlanom na stol. Ravnih ruku savijte se u struku dok leđa ne budu paralelna s podom. Osjetite istezanje duboko u pazuhu i na stranama trupa. Da biste produbili istezanje, spuštajte srce bliže podu pri svakom izdahu.
• Dok sjedite u uspravnom položaju, stavite stražnji dio lijeve ruke na donji dio leđa. Desnom rukom posežući za glavom i odmarajući se na gornjoj / lijevoj strani glave, nagnite desno uho prema desnom ramenu. Lagano desnom rukom privucite uho bliže ramenu. Sada okrenite glavu udesno i spustite bradu na prsa. Osjetit ćete lijepo istezanje u gornjem lijevom dijelu leđa.
• Ispružite desnu nogu ispred sebe. Ispravljenih leđa, nagnite se naprijed u struku i osjetite istezanje stražnjeg dijela desne noge. Zadržite 20 sekundi, a zatim zakrenite desnu nogu udesno, a zatim ulijevo da osjetite istezanje dublje i na različitim mjestima noge. Ponovite s druge strane.

Ovi pokreti ne samo da će poboljšati vaše držanje i ublažiti napeta mjesta, već i istezanje je također povezano s smirivanje uma i smanjenje razine stresa - i svi bismo se mogli suprotstaviti nakon dugog dana rada kod kuće.