Recimo da ste nedavno provodili puno vremena (ili cijelo vrijeme) kod kuće, a pojavilo se novo izdanje: Počela su vas boljeti leđa. Je li to slučajnost ili bi vaš novi život kod kuće mogao stvarati probleme?

Možda je ovo drugo. Od pandemije vidjeli smo veliku učestalost pritužbi na bolove u vratu i leđima, kaže Brian A. Cole, MD, FAAOS, ortopedski kirurg iz Englewood Spine Associates iz Englewooda, NJ. Čak i prije pandemije, bolovi u leđima bili su česti: prosječan pojedinac godišnje doživi jednu do dvije epizode bolova u leđima, koji mogu započeti u dvadesetim godinama i biti stalni problem koji bude potaknut raznim događajima u životu. Srećom, međutim, većina bolova u leđima prolazi šest tjedana, kaže dr. Cole.

Dakle, koje navike radite kod kuće zbog kojih bi vas mogla boljeti leđa? Evo sedam kojih morate biti na radaru:

povezane stvari

1. Rad u krevetu

Zašto je bol u leđima: Sad kad češće (ili uvijek) radite od kuće, nesumnjivo ste pronašli zanimljiva mjesta za postavljanje ureda, uključujući i svoj krevet. Pa ipak, ako ne obraćate pažnju, lako je utonuti u poluležeći položaj, što može stresa donji dio leđa, kaže dr. Cole.

Rješenje: Održavajte prirodnu krivulju kralježnice postavljanjem dodatnog jastuka iza lumbalne kralježnice, kaže dr. Cole. Možete čak kupiti i jastuk za naslon za čitanje kako biste uredu učinili ugodnijim.

2. Sječa lošeg sna

Zašto je bol u leđima: Studije sugeriraju da je loša kvaliteta spavanja povezana s akutnim bolovima u križima, kaže dr. Cole. Iako nitko ne zna točno koja je povezanost između njih dvoje, činjenica je da svakodnevne aktivnosti mogu naprezati tijelo, a odmor je važna komponenta oporavka mekih tkiva. Ako ne spavate dobro, ne dajete tijelu sposobnost oporavka.

Rješenje: Ako imate problema sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite kako biste isključili poremećaje spavanja ili druga zdravstvena stanja poput apneje u spavanju i GERB-a, kaže dr. Cole. Inače, ako se budite s boli, dva krivca mogu biti položaj vašeg tijela tijekom spavanja ili madrac. Spavanje licem prema dolje može pogoršati stanja kralježnice poput stenoze kralježnice, pa ako to imate, pokušajte pronaći ugodniji položaj. A ako primijetite depresiju ili pad kad gledate madrac, treba ga zamijeniti, inače će kralježnica slijediti njegov primjer. Madrac bi trebao biti dovoljno čvrst da podnese vašu težinu i istovremeno, dovoljno mekan da prihvati obline vašeg tijela, kaže dr. Cole.

3. Nagibanje na kauču

Zašto je bol u leđima: Ti Netflixovi pijanci mogu vam nanijeti pustoš na leđima, pogotovo ako vam leđa utonu u kauč. Suprotno onome što možda mislite, nije toliko važno koliko dugo sjedite, već kako sjedite, kaže dr. Cole.

Rješenje: Kada sjedite, pripazite da imate čvrstu potporu na donjem dijelu leđa. Podršku biste trebali osjetiti iza donjeg dijela leđa, kaže dr. Cole.

4. Vježbanje u starim cipelama

Zašto je bol u leđima: Stare cipele mogu biti toliko istrošene da ne nude odgovarajuću potporu luku ili štite noge od valjanja u ili van dok hodate, kaže Tammy Penhollow, DO, specijalist za liječenje boli u širem području Phoenixa u državi Ariz. Međutim, cipela s dobrom potporom luka spriječit će da vam se stopala zakotrljaju dok stojite i pomičete se, što će vam pomoći održati poravnanje nogu, bokova i leđa.

Rješenje: Kupite cipele s potporom dizajniranim za vaš specifični luk. Kako znaš? Jednostavni test će vam reći imate li ravna stopala ili visoki luk, kaže dr. Penhollow. Namočite noge i stanite na hladni beton da vidite obrise vašeg stopala. Ako vidite samo vanjsku stranu stopala, vjerojatno imate visok luk. Ako vidite lopticu stopala, pete i izvan stopala, najvjerojatnije imate normalan luk. U međuvremenu, ako vidite cijelo stopalo, uključujući unutrašnjost, pretpostavite da imate nizak luk ili ravne noge.

5. Pokretanje vrta

Zašto je bol u leđima: Nepravilne tehnike dizanja i uvijanja - misleći da podižu vreće zemlje, biljaka i lonaca - mogu rezultirati akutnim naprezanjem donjeg dijela leđa. Podizanje opterećuje kralježnicu dok pokreti uvijanjem stvaraju više naprezanja u ravninama kretanja boka u stranu, kaže dr. Penhollow.

Rješenje: Vježbajte tehnike sigurnog dizanja, uključujući savijanje koljena u odnosu na struk za podizanje s tla, držanje predmeta blizu prsa i izbjegavanje uvijanja gornjeg dijela tijela tijekom dizanja. Zatim poradite na izgradnji tih osnovnih mišića kako biste zaštitili leđa od ozljeda. Jedna od najučinkovitijih vježbi? Daska za podlakticu. Da biste to učinili, lezite licem prema dolje i podignite se na laktove, laktove ispod ramena. Ispružite noge iza sebe i podignite bokove od poda tako da vam je tijelo u jednoj dugoj liniji (ako je to preteško, počnite na koljenima). Zadržite 10 sekundi za početak i radite do dva ili tri ponavljanja od 60 do 90 sekundi. (Nauči više o kako se radi daska pravilno.)

6. Stalno pečenje

Zašto je bol u leđima: Najvjerojatnije dulje vrijeme stojite na tvrdoj podlozi, a ako ne nosite potporne cipele ili idete bosi, možete dobiti bolove u peti, posebno ako imate visoke ili ravne lukove, dr. Penhollow kaže. Kada se to dogodi, promijenite način na koji stojite i hodate, što može utjecati na čitav donji dio tijela od gležnja do leđa.

Rješenje: Izbjegavajte kuhati bosi: Umjesto toga nosite potporne cipele. Također, dobro držite dok pripremate hranu, pazeći da ne pogrbite pulti. Stajanje bliže šanku trebalo bi vam pomoći da ostanete uspravniji. A kad zatrebate odmor, napravite ga.

ideje za darove za 25-godišnju ženu

7. Predugo sjedite za svojim (improviziranim) stolom

Zašto je bol u leđima: Raditi od kuće sada? Ne samo da vjerojatno u taj isti osmosatni radni dan strpate više posla, već vjerojatno i ne ustajete i krećete se toliko. Problem? Sjedenje vrši 40 posto veći pritisak na kralježnicu od stajanja, kaže dr. Cole.

Rješenje: Kada sjedite, provjerite razmak između leđa i stolice, a ako postoji praznina, napunite ga jastukom ili lumbalnim valjkom, što će vas dovesti u uravnoteženiji položaj, kaže dr. Cole. Zatim pravite česte pauze za istezanje dok sjedite. Slijedite vodstvo doktora Colea i protegnite se naprijed, grleći koljena na minutu dok sjedite kako biste otvorili stražnji dio kralježnice. Zatim stanite i savijte leđa dovodeći trbuh što dalje prema naprijed. Konačno, rukama stojite bokom uz bok, pokušavajući dosegnuti što dalje do bočnog bedra, a zatim zakrenite kralježnicu. Činite sve ove poteze svaki sat - postavite alarm ako je potrebno - kako biste minimalizirali potencijalne bolove.