Sati sjedenja mogu učiniti da se bilo čija leđa osjećaju užasno - ali ako već patite od bolova u leđima, cjelodnevno sjedenje može stvarno pogoršati simptome. Istina je da vam sjedenje puno više pritiska na leđa nego stajanje - što se vjerojatno čini kontraintuitivno, budući da se sjedenje smatra prilično opuštajućim položajem. Ali to je stvarno put sjedimo što često dovodi do naprezanja leđa i neusklađenosti vrata, kralježnice i bokova - što nije najbolja vijest za sve koji imaju posao za stolom, dugo putuju ili imaju bilo kakav razlog da sjede dulje vrijeme. Ne možete ne idite na posao, ali možete pronaći načine kako pobijediti ometajuće, iscrpljujuće bolovi , uključujući vježbanje dobrog držanja dok sjedite.
'Idealno držanje za sjedenje događa se kada smo poredani na način koji promiče aktivnu jezgru', kaže Kate Esler, fizikalna terapeutkinja iz fizikalne terapije SPEAR u New Yorku. 'Želimo da se naš torakalni kavez poravna s našom zdjelicom (našom bazom potpore). Dijafragma (da, to je srž mišića!), poprečni abdominis , i dno zdjelice ključni su stabilizatori jezgre potrebni za stvaranje idealnog držanja.
Nažalost, prirodno je spustiti se ili sjediti nagnut predaleko naprijed - pogotovo nakon što neko vrijeme sjedite. Kad ste pogrbljeni, više ne upotrebljavate one stabilizirajuće mišiće jezgre, što dovodi do dodatnog pritiska na diskove i leđne zglobove. Evo jednostavnog trika kako se naučiti uspravno sjediti uz pravilno držanje tijela i angažman jezgre - nije potrebna nikakva lijepa oprema ili liječnička bilješka.
1. Smotajte ručnik, debeli šal, majicu ili čak jaknu tako da je promjera oko šest centimetara (možda ćete ga trebati preklopiti po duljini prije valjanja kako biste bili sigurni da je dovoljno debeo).
2. Sjednite visoko, što bliže naslonu stolice, objema nogama ravno na tlu. Bedra bi trebala biti paralelna s tlom, a okomita na potkoljenice i gornji dio tijela.
kako podgrijati tjesteninu bez mikrovalne
3. Nakon što pravilno sjednete, uzmite smotani ručnik itd. (Djeluje i mali jastuk za podupiranje!) I gurnite ga dolje, čvrsto između naslona stolice i razine pojasa. Ručnik djeluje kao znak za sprečavanje zalegnuća (što vrši pritisak na vaše zglobove i diskove) i potiče zahvaćanje jezgre pravilnim poravnavanjem kralježnice, kaže Esler.
4. Zapazite koliko dolje treba staviti ručnik: Cilj je stabilizirati mjesto na kojem se lumbalna kralježnica susreće sa zdjelicom, kaže Esler. Greška koju ljudi najčešće čine je stavljanje previsoke potpore zbog prekomjernog produženja leđa. Drugim riječima, nemojte ga odmarati u prirodnoj donjoj krivulji leđa - iako se čini da bi tamo savršeno pristajalo.
5. Bonus savjet: Oduprite se nagonu za prekrižavanje nogu, što s vremenom može dovesti do jednostranosti zdjelice i kralježnice i pogoršati bol.
Dodavanjem male kućne potpore za lumbalni stol stolici, avionskom sjedalu ili autosjedalici pomoći će vam da održite poravnanje kralježnice, smanjite dodatni pritisak na kralješke i prisilite svoje duboke, podržavajuće ab mišiće da se uključe. Ali ako probate ovaj hak i još uvijek nemate sreće, nemojte patiti u tišini. Fizički terapeut može dati prijedloge za modificiranje vašeg radnog rasporeda i osmisliti program vježbi za ublažavanje boli i jačanje vaše srži, kaže Esler. Također, pitajte svoje radno mjesto pružaju li ergonomske procjene. Ublažavanje boli ponekad može biti jednostavno kao prilagodba dimenzija sjedala ili visine stola i računala.
