Svatko tko je aktivan će, u nekom trenutku, doživjeti bol u mišićima. To je osobito istinito ako isprobavate novu vrstu vježbanja, vježbate dulje nego inače, ili povećanje intenziteta vaše aktivnosti .

'Upalu mišića uzrokuju mikrosuze i upala u mišićima i odgovor je na fizički stres od vježbanja', kaže Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, trener izvedbe na Budućnost , aplikacija koja uparuje korisnike s daljinskim fitness trenerom. 'Mikro suze, pojačan protok krvi i upala uzrokuju blage otekline, zbog čega receptori za bol postaju osjetljiviji na pokret. Bol je prirodan proces, ali bez pravog vodstva može biti iscrpljujući i dovesti do ozljeda.' Ovo donosi vrlo važnu točku: uvijek slušajte svoje tijelo!

Evo šest različitih načina za ublažavanje bolova u mišićima i ubrzavanje procesa oporavka kako biste se mogli vratiti dobrom osjećaju kao novi.

POVEZANO : Jednostavne vježbe koje će vam pomoći u uklanjanju 6 dosadnih bolova

povezane stvari

jedan Aktivan oporavak

Bol može trajati 24 sata ili može proći nekoliko dana prije nego što se vratite sebi. Dok se oporavljate, to ne znači nužno da ne možete nastaviti vježbati, ali možda biste željeli olakšati, razmislite: aktivni oporavak s vježbe nižeg intenziteta poput dobre šetnje naspram teške HIIT klase.

'Aktivni oporavak ili lagana aktivnost mogu smanjiti bol, povećati protok krvi, ukloniti kemijski otpad iz vašeg tijela i pomoći vam da se prilagodite treningu', kaže Gonzalez. 'To je jedna od najboljih metoda za prirodno ublažavanje bolova u mišićima jer je jednostavna i praktična - samo ustanite i krećite se tijekom dana. Volim koristiti aktivnosti manjeg utjecaja kao što su lagani kardio (plivanje, hodanje, vožnja biciklom), istezanje i joga .' Iako je istezanje jedna od najčešće propisanih metoda za ublažavanje bolova u mišićima, Gonzalez napominje da statičko istezanje čini vrlo malo za izravno ublažavanje bolova. 'Često nudi više placebo efekta i treba se više usredotočiti na pravilno dinamičko zagrijavanje i hlađenje.'

kako napisati sjajnu zahvalnicu

POVEZANO: 6 jednostavnih joga istezanja koja otapaju napetost mišića

dva Masaža

Masaža je još jedna često propisana metoda za smanjenje bolova u mišićima. 'Dokazano je da masaža smanjuje upalu povećanjem protoka krvi. Također povećava mitohondrije, što pomaže u obnavljanju i funkcioniranju stanica', kaže Gonzalez. Suprotno onome što mislite, on predlaže da se odlučite za nježnu umirujuću masažu dubokog tkiva ili invazivniju masažu za bol.

3 Toplina i led

Pokazalo se da toplina i led imaju koristi za bolne mišiće. 'Terapija toplinom djeluje tako što povećava protok krvi i cirkulaciju u mišićima, kao i umiruje svaku nelagodu i opušta mišiće, što može poboljšati fleksibilnost. Led djeluje tako da smanjuje dotok krvi u mišiće, dakle smanjuje upalu i oticanje', kaže Gonzalez. Naizmjenična toplina i led također mogu biti učinkoviti. Gonzalez preporuča topli tuš ili pakiranje leda, a zatim grijač na određeno bolno mjesto. ' Uzimanje tople kupke s epsom soli (koji kada se razgradi magnezij i sulfat) može biti od koristi u smanjenju boli i opuštanju mišića', dodaje.

4 Spavati

Spavanje nije glamurozan izbor, ali ono je mjesto gdje se najviše popravlja i oporavlja. 'Tijekom spavanja tijelo se može opustiti i očistiti kemijski otpad, popraviti oštećeno tkivo i smanjiti osjetljivost na bol, pa je važno imati sedam do devet sati noću', kaže Gonzalez.

5 Prehrana

Postoji mnogo namirnica koje mogu pomoći u smanjenju bolova smanjujući upalu i nadopunjavajući iscrpljene zalihe energije. Gonzalez u nastavku navodi neke učinkovite:

• Trpki sok od trešanja: može smanjiti bolove u mišićima i upalu (ali pripazite na velike količine dodanog šećera)
• Kurkuma : protuupalni začin koji može smanjiti oštećenje mišića
• Svježi sir: prepun proteina sirutke koji pomaže brzo nadoknaditi mišićni protein i protein kazeina, koji sporo djeluje i može pomoći u nastavku tog procesa dok spavate
• Zeleni čaj : puna antioksidansa koji smanjuju oštećenje mišića i stanica, te pojačavaju hidrataciju
• Orašasti plodovi i sjemenke : bogat omega-3 masnim kiselinama za borbu protiv upala i proteinima za sprječavanje razgradnje mišića.
• Slatki krumpir: a složeni ugljikohidrat koja je bogata hranjivim tvarima i nadopunjuje zalihe glikogena

POVEZANO: Što točno jesti nakon vježbanja kako biste napunili gorivo i brzo se oporavili

6 Mišićni valjci

Pjenasti valjci mogu osloboditi napetost u mišićima i poboljšati fleksibilnost i raspon pokreta. 'Valjci također mogu olakšati protok krvi i relativno su jeftina i učinkovita opcija', kaže Gonzalez.

povezane stvari

Budite oprezni s opcijama bez recepta

Što se tiče opcija koje se mogu kupiti bez recepta, Gonzalez predlaže da ih se držite podalje u većini situacija, ali protuupalni lijekovi poput ibuprofena ponekad mogu pružiti olakšanje. 'Imati trenera koji s vama razgovara o vašoj razini bolova i daje povratne informacije o tome kako bi vaše tijelo trebalo reagirati na trening ključno je za zdravu rutinu treninga. Uvijek se posavjetujte sa stručnjakom prije uzimanja bilo kakvih OTC lijekova kako biste bili sigurni da su sigurni i prikladni za vas.' Isto tako, ako bol u mišićima traje duže od tjedan dana, ako umjesto tupe boli osjećate oštru bol ili ako ne možete obavljati svakodnevne zadatke dulje vrijeme, trebali biste se prijaviti sa svojim zdravstvenim djelatnikom.

POVEZANO: Ovaj Theragun uređaj je heroj za sve moje bolove u mišićima