Za nekoga tko nikada nije prakticirao jogu, pomisao da se zgrčite možda je daleko od vaše ideje o opuštanju i obnovi. No nemojte se zavaravati – postoji nekoliko različitih vrsta joge, a može izgledati drugačije ovisno o modalitetu. Iako uvijek možete isprobati intenzivniji, ubrzani i naporniji oblik joge kako biste ubrzali otkucaje srca i proradili mišiće (drugim riječima, jogu uvijek možete prakticirati kao trening), vježbanje restorativne joge je nešto drugačija vrsta. yoga koja je možda pravi recept za mentalnu katarzu, opuštanje mišića i oslobađanje od stresa.

Što je obnavljajuća joga?

Restorativna joga je sporiji, mirniji i pasivniji pristup jogi koji je namijenjen rastopiti napetost mišića , stvaraju prostor u tijelu, te ublažavaju stres. Iako je restorativna yoga ukorijenjena u istoj disciplini i uključuje mnoge poznate i temeljne poze koje se drže tijekom drugih vrsta joge, namjera je malo drugačija: restorativna joga je manje u izgradnji snage ili povećanju znoja nego o dubokom mentalnom razvoju. i fizičko opuštanje. Dakle, tijekom tipične seanse restorativne joge, bilo kod kuće ili na osobnom satu, vjerojatno ćete zadržati samo nekoliko - često vrlo malo - istezanja i položaja za ublažavanje napetosti dulje nego što biste mogli npr. energizirajuća vinyasa joga (koji teče od poze do poze fluidnije i brže). Vjerojatno ćete obratiti veliku pozornost na dah dok zadržite jednu pozu: duboko disanje u svakom istezanju, dekompresija napetih područja, fokusiranje na ono što osjećate i mislite i njegovanje veze između mozga, daha i tijela. Restorativna joga često uključuje korisne rekvizite - kao što su blokovi za jogu ili cigle, jastuci ili podupirači, ili deka ili ručnik - koji podupiru tijelo u različitim pozama. Također možete koristiti remenje ili trake za držanje, produljenje ili produbljivanje određenih istezanja.

majka kći knjige za zajedničko čitanje

POVEZANO: 6 vježbi istezanja za opuštanje cijelog tijela

Prednosti restorativne joge

Studije su otkrile jogu biti koristan kao a Komplementarna i alternativna medicina (CAM) – kao dodatak vašoj trenutnoj wellness rutini (drugi primjeri terapijskih CAM pristupa mogu uključivati ​​meditaciju, akupunkturu, masažu ili namjerne promjene u prehrani). Nije ni čudo što je Stephanie Rojas, LMHC, osnivačica i vodeći terapeut u Hitne usluge mentalnog zdravlja u New Yorku, zagovornica je joge za svoje klijente.

Rojas kaže da restorativna joga, konkretno, može pomoći i tijelu i umu. ' Joga pomaže u regulaciji živčanog sustava ', objašnjava ona. 'To je ključ za regulaciju vaših emocija, smanjenje razine kortizola (hormona stresa) i snižavanje krvnog tlaka i otkucaja srca, što ublažava živčani sustav i [pomaže vam da razvijete] učinkovitiji odgovor na stres tijekom vremena. '

Kao psihoterapeut i savjetodavni član za Zaklada Hope for Depression Research Foundation , ona prepoznaje kretanje kao način za ublažavanje simptoma anksioznosti i depresije. 'Budući da tijelo pohranjuje stres u zajedničkim područjima poput vrata, ramena i kukova, joga pomaže u istezanju i otvaranju ovih područja kako bi se oslobodio pohranjeni stres', objašnjava ona. 'Također olakšava kroničnu bol, koja može biti simptom traume.' Neki primjeri kronične boli su česte glavobolje, križobolja i oštećenje živaca.

POVEZANO: 5 vježbi disanja svjesnosti za ublažavanje preaktivnog živčanog sustava

Što očekivati ​​ako tek počinjete

Restorativna joga je prekrasna i za prave početnike joge i za iskusnije praktičare - svi imaju koristi od tkanja s malim utjecajem, kretanje niskog intenziteta u svoju fitnes rutinu. Ako ste početnik i tek počinjete s restaurativnom jogom, Gina Ward, certificirani instruktor joge i voditeljski trener u Shift2Lead , kaže da je važno prepoznati da različiti položaji mogu izazvati različite reakcije kod različitih ljudi. I nemojte se uznemiriti: kod nekih mogu čak izazvati i trenutni stres – čini se kontraintuitivnim, ali sasvim je normalno.

'Bilo koja vrsta savijanja leđa ili otvaranja srca [poza] otkriva prsa i pokreće živčani sustav u suprotnom smjeru nego što je naviknut', kaže ona. 'To je ranjiv položaj jer stavljate svoje srce naprijed, dok kada ste pod stresom, nekako pogrbite ramena ili [prekrižite] ruke kako biste zaštitili meki dio tijela.'

Netko tko ide na sat restorativne joge ili kod kuće s puno na umu, može se u početku boriti s nekim pozama ili će trebati minutu da ih u potpunosti izvede i dopusti svom tijelu da se otvori i opusti. Na primjer, Ward kaže da joj je neko vrijeme poza kotača bila nedostupna. 'Tek kad sam se jednog dana jako dobro rasplakala, uspjela sam napraviti volan. To zapravo nije bilo ništa u mom tijelu, bilo je to nešto što sam trebao pokrenuti u svom umu.'

Ispod je šest restorativnih joga poza koje otapaju stres i prilagođene početnicima, uključujući tri nevjerojatna otvarača prsa i još jedan napredni napredak ako ste spremni za izazov.

kako složiti odjeću za putovanje

POVEZANO: 3 umirujuća joga rastezanja koja možete lako izvesti između Zoom sastanaka

povezane stvari

jedan Pas prema gore

Lagano stavite ovaj lijepi otvarač za prsa da proširite svoja pluća i dijafragmu, nježno istegnite trbuh i suptilno ojačajte zapešća i ramena.

Kako to učiniti: Iz položaja daske spustite se na pod. Dok se približavate podu, podvucite nožne prste, ispravite ruke i podignite prsa prema nebu. Za pravilno izvođenje, ne zaboravite povući ramena prema dolje i dalje od ušiju i povući lopatice jednu prema drugoj.

dva Dječja poza

Neka vam ova temeljna podna poza bude idealna za istezanje kako biste dekomprimirali kralježnicu (osobito donji dio leđa), otvorili ramena i ponudili trenutak mira. Dječja poza izvrsno je utočište kad god zatrebate odmor od snažnijih poza. Vraćajte mu se onoliko često koliko je potrebno i zadržite koliko god se osjećate dobro, duboko dišući u donji dio leđa i rebarni koš.

što savjetovati za masažu

Kako to učiniti: Kleknite s raširenim koljenima pod blagim V kutom i dodirujući prste (poput točke V). Zavalite se na pete i spustite prsa prema koljenima. Ispružite ruke ispred sebe, a glavu pustite na prostirci.

3 Širokokutni preklop prema naprijed

Među svojim brojnim fizičkim dobrobitima, joga je koristan način za obradu traume i drugih oblika emocionalnog nemira, kaže DuShaun Pollard, registrirani instruktor joge sa sjedištem u Chicagu i osnivač Sage Gawd Collective . To uključuje, na primjer, nedavne traume COVID-19 i pitanja socijalne pravde u prošloj godini.

'[Wide Angle Forward Fold] je moja omiljena poza za ublažavanje stresa - i koristim stolicu,' kaže ona. 'Sviđa mi se jer je to kombinacija snage i predaje, budući da mogu duboko izdahnuti u ovoj pozi.'

Kako to učiniti: Iz stajanja razmaknite noge 3 do 4 stope (malo šire od udaljenosti kukova), a zatim stavite ruke na bokove. Izdužite torzo prema nebu, a zatim polako počnite savijati gornji dio tijela. Možete staviti ruke na pod izravno ispod sebe, ispružiti ih iza sebe na podu ili ih saviti iza leđa koristeći bilo koji izraz ruku koji vam je najbolji.

4 Most

Poza kotača je najpotpuniji izraz ovog položaja savijanja unatrag i obično se radi pred kraj vježbe. Ali početnici mogu (i trebaju) početi s manje intenzivnom, osnovnom pozom mosta, koja je fantastična za pokretljivost kralježnice, aktivaciju gluteusa i otvaranje kukova i prsa.

najbolji način za čišćenje stakla tuš kabine

Kako to učiniti: Da biste zauzeli pozu za most, počnite ležati na leđima sa savijenim koljenima i petama blizu stražnjice. Ruke leže ravno na tlu sa strane, a vrhovi prstiju se protežu prema stopalima. Čvrsto i ravnomjerno pritisnite stopala u tlo, lagano stisnite gluteuse (mišiće stražnjice) i podignite kukove s prostirke.

5 Sjedeći nagib naprijed

Ova poza nudi nevjerojatno istezanje vaših tetiva koljena, plijena i leđa – ali još bolje, pomaže poboljšati probavu, smiruje živčani sustav i snižava krvni tlak, što je čini vrhunskom pozom za ublažavanje stresa.

Kako to učiniti: Sjednite uspravno na pod s nogama i stopalima ispred sebe i blizu jedan drugom. Stavite jastuk, jastučić ili podupirač za jogu u krilo, a zatim preklopite krilo (i jastuk) s rukama ispruženim naprijed prema stopalima. Ako vam je teško posegnuti naprijed jer niste fleksibilni ili su vam tetive koljena prezategnute, podvijte smotanu dekicu ispod koljena. Omekšajte pogled ili zatvorite oči dok se čelo oslanjate na jastuk.

6 Savasana

Savasana (ili poza mrtvaca) je krajnji reset za vaše tijelo koje pogoduje probavi i smiruje simpatički živčani sustav.

Kako to učiniti: Počevši tako što ćete ležati na leđima s naslonom (ili jastukom ili smotanim ručnikom) ispod koljena i prevučenom dekom. Neka vam ruke odmaraju sa strane s dlanovima okrenutim prema gore. Umjesto oslonca iza koljena, također možete postaviti jastuk ispod glave i gornjeg dijela leđa, dajući podršku kralježnici i otvarajući prsa i putove za disanje. Neka vam koljena i stopala padnu u stranu ako se tako žele prirodno opustiti.

POVEZANO: 4 istezanja za koja niste znali da mogu ublažiti bolove u leđima

• Autor Tonya Russell