Jedan od razloga joga je toliko vrijedna za ublažavanje stresa je da uključuje dinamička, ili pokretna, istezanja. Pokretna istezanja aktiviraju vaš raspon pokreta, cirkulaciju krvi i kisika te isporuku hranjivih tvari u tkiva. Ova moćna kombinacija je nevjerojatna za otapanje mišićne napetosti. Što je više, Istraživanje Sveučilišta Harvard otkrio je da aktivnosti poput joge koje kombiniraju duboko disanje i aktivno istezanje mogu pomoći u smanjenju stresa, napetosti i upale u tijelu.
Evo šest osnovnih joga poza koje su posebno usmjerene na napete mišiće u vratu, gornjem i donjem dijelu leđa te bokovima, koji se obično zatežu i naprežu tijekom ekstremnog stresa (ili čak nakon cijeli dan sjediti za stolom ). I bonus: ova istezanja možete izvoditi besplatno kod kuće, nije vam potreban fensi studio za jogu ili oprema. Oni su slabog utjecaja i prilagođeni su početnicima, tako da ih možete jednostavno uklopiti u svakodnevnu rutinu fitnessa ili istezanja. 'Ove poze pomoći će ublažiti i osloboditi napetost mišića te stres i pritisak svakodnevnog života, dok postajete jači i povezaniji um i tijelo', kaže Laura McDonald, ACE certificirana osobna trenerica i. McDonald preporučuje držanje svake joga poze četiri do šest dubokih udisaja kako biste ublažili napetost mišića.
POVEZANO: 6 vježbi istezanja koje će vam pomoći da se opustite cijelo tijelo
povezane stvari
Joga poze za ublažavanje napetosti mišića: istezanje yoge mačke/krave Zasluge: Getty Imagesjedan Poza mačke/krave
'Raztezanje mačke/krave masira mišiće leđa, poboljšava fleksibilnost kralježnice, ublažava napetost donjeg dijela leđa , smiruje živčani sustav i poboljšava cirkulaciju', kaže McDonald. Dodaje da je važno ne žuriti ili forsirati ovu pozu – samo teci lako i prirodno uz dah.
Kako to učiniti: Počnite na rukama i koljenima. Udahnite, zavijte bradu prema prsima, trtičnu kost uvucite ispod i zaokružite leđa prema gore. Izdahnite, podignite glavu i spljoštite ili lagano savijte leđa. To je jedan ciklus disanja - ponovite četiri do šest puta.
Joga poze za ublažavanje napetosti mišića: dječja poza Zasluge: Getty Imagesdva Dječja poza
Ovo je izuzetno umirujuća poza koja je 'nježno istezanje za leđa, bokove, bedra, gležnjeve i stopala', kaže McDonald.
Kako to učiniti: Počnite na rukama i koljenima. Nježno se zavalite na pete. Hodajte rukama naprijed, spustite prsa. Uvucite bradu i spustite glavu na pod. Duboko udahnite nekoliko udisaja.
Joga poze za ublažavanje napetosti mišića: preklapanje naprijed (rastezanje ragdoll) Zasluge: Getty Images3 Poza krpene lutke (preklapanje stojeći naprijed)
McDonald kaže da je držanje krpene lutke jednostavno istezanje za ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa i opuštanje tetive koljena. Također ćete osjetiti lijepo oslobađanje u vratu i ramenima kada pustite glavu da se opusti i visi.
Kako to učiniti: Stanite s nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima (nemojte blokirati koljena tijekom ovog istezanja). Držite ruke opuštene uz bočnu stranu tijela, a zatim se polako sagnite naprijed u bokovima koliko vam je udobno – nema potrebe da silite prste na pod. Za dodatno rastezanje, držite laktove suprotnom rukom, neka vam glava bude teška i vrlo nježno njišete gornji dio tijela s jedne na drugu stranu.
Joga poze za ublažavanje napetosti mišića: Poza psa okrenuta prema dolje Zasluge: Getty Images4 Pas okrenut prema dolje
'[Pas okrenut prema dolje] izvrstan je položaj za produljenje cijele stražnje strane tijela, od listova i tetive koljena do donjeg dijela leđa i ramena', kaže Jesse Dietrick, CSCS, trener sportskih performansi u Potraga za fitnessom 10 u San Diegu, Kalifornija.
Kako to učiniti: Počnite na rukama i koljenima. Podvijte nožne prste ispod i podignite koljena od poda, ispruživši obje ruke i obje noge (trebali biste napraviti oblik naopačke trokuta s podom kao osnovom). Ako možete, pustite da vam pete padnu prema podu, odmaknite ramena od ušiju i neka vam glava visi prema dolje.
Joga poze za ublažavanje mišićne napetosti: Modificirano istezanje savijanja u stojećem leđima Zasluge: Getty Images5 Modificirani stajaći stražnji zavoj
'Ovo je sjajna poza za rad na ekstenziji kralježnice (držanje koje vas drži uspravno), što može pomoći u ublažavanju fleksije kralježnice (držanje grba prema naprijed) u koje mnogi ljudi upadaju bilo zbog sjedenja za stolom, stalne vožnje ili jednostavno lošeg držanje', kaže Dietrick.
Kako to učiniti: Stanite s nogama u širini kukova. Udahnite i podignite obje ruke ravno prema gore iznad glave. Izdahnite i savijte se i spustite laktove prema podu dok se lagano savijate unatrag kako biste osjetili istezanje u prednjem dijelu tijela i fleksorima kuka. (Također možete držati ruke uspravljene dok držite lagani pregib unatrag.)
Joga poze za ublažavanje napetosti mišića: poza goluba s jednom nogom u spavanju rastezanje bokova Zasluge: Getty Images6 Poza usnulog goluba
Ako želite istegnuti kukove i gluteuse, poza goluba čini oboje, te stoga također pomaže u ublažavanju napetosti u donjem dijelu leđa, objašnjava Dietrick. Ne brinite ako ste prezategnuti da biste to učinili savršeno – postoji nekoliko načina da modificirate pozu goluba s jednom nogom tako da bude učinkovita, ali nježna za vaše tijelo.
Kako to učiniti: Počnite na rukama i koljenima. Izvucite desnu nogu naprijed i stavite desno koljeno, potkoljenicu i stopalo na pod pod pravim kutom ispred tijela. Ispravite lijevu nogu iza sebe, tako da lijevo koljeno i vrh lijevog stopala budu okrenuti prema dolje. Prilagodite se kako biste bili sigurni da su oba boka okrenuta prema naprijed i što ravnije prema podu. Da biste intenzivirali istezanje, zatim savijte gornji dio tijela naprijed i dolje, podupirući se laktovima i podlakticama ili objema rukama na podu ispred sebe. Otpustite nakon nekoliko ciklusa disanja i ponovite s lijevom nogom naprijed.
POVEZANO: 3 vježbe za jačanje gluteusa koje možete isprobati ako vam je muka od čučnjeva
