Odjednom, ne možete doći do daha. Srce vam kuca iz grudi. Dlanovi vam postaju znojni. Misli vam se spiraliziraju. Prsa su vam teška i stegnuta. Ova intenzivna razina tjeskobe koja često osjeća paralizu naziva se napadom panike.
Napadi panike češći su nego što mislite: 2 do 3 posto odraslih doživjet će panični poremećaj, a žene imaju dvostruko veću vjerojatnost od muškaraca kao da pate od simptoma, prema Američko udruženje za anksioznost i depresiju . Dok su ove epizode intenzivna tjeskoba nemaju tendenciju trajati jako dugo, mogu biti sakati i zastrašujući, što predstavlja izazov za obavljanje primarne motoričke funkcije ili odgovora.
Ako vi ili netko koga volite prolazite kroz razdoblje visokog stresa i doživljavate napade panike, važno je znati znakove, pronaći načine za snalaženje i naučiti kako ići naprijed.
povezane stvari
Što uzrokuje napade panike?
Prema dr. Yvonne Thomas, licenciranom psihologu u Los Angelesu, dobar način da se napad panike shvati kao vulkan. Vremenom se osjećaji (i dobri i zli) grade, a kad ih učinkovito ne obradimo, mogu doseći točku vrenja. Kad se to dogodi, oni eruptiraju, stvarajući nalet psiholoških i fizičkih simptoma. Kad se mjehurići prekriju i ne možemo kontrolirati izljev, to rezultira napadom panike.
Gotovo svatko može doživjeti napadaj panike, posebno ako pati od značajnih, teških životnih promjena, poput razvoda, pobačaja, smrti člana obitelji ili bliskog prijatelja, gubitka posla ili drugog traumatičnog događaja.
Napadi panike mogu se dogoditi i kada smo sretni, ali zabrinuti zbog novog poglavlja ili početka. Tijekom razdoblja stresa ljudi imaju tendenciju povećanja ukupne razine tjelesne napetosti i smanjenja povjerenja u svoju sposobnost nošenja sa životom, objašnjava dr. Regina Lazarovich, licencirani klinički psiholog u Williamsburg Therapy Group . Zapravo, većina ljudi svoj prvi napad panike doživi u dvadesetim godinama, tijekom posebno stresnog životnog razdoblja, poput započinjanja nove karijere ili veze.
kako očistiti drvene laminatne podove
Lazarovich kaže da još jedan veliki psihološki doprinos napadima panike može biti čin vjerovanja da su određeni fizički simptomi fizički, mentalno ili socijalno štetni ili opasni. Na primjer, ako gledate kako voljena osoba doživi srčani udar, Lazarovich kaže da ćete sada možda povećati vjerojatnost da vlastite dobroćudne fizičke simptome protumačite kao štetne.
Šanse da doživite napade panike mogu biti veće ako vaši roditelji pate od njih, jer je vjerojatno da ljudi nasljeđuju genetsku ranjivost na paniku. Lazarovich kaže da istraživanje procjenjuje da će oko 15 do 20 posto rođaka prvog stupnja nekoga s paničnim poremećajem i sami razviti slične dijagnoze, u usporedbi s oko 5 do 8 posto opće američke populacije.
POVEZANO: 8 aplikacija za anksioznost i depresiju koje vam mogu pomoći u upravljanju raspoloženjem
Razlikuju li se napadi panike od napada tjeskobe?
Pojmovi 'napad panike' i 'napad tjeskobe' ponekad se koriste naizmjenično, ali zapravo nisu potpuno isti. Iako se oboje mogu osjećati nepodnošljivo, najveća razlika između napadaja panike i tjeskobe povezana je s vremenom. Dr. Samantha Gaies, klinička psihologinja s Njujorška zdravstvena hipnoza i integrativna terapija objašnjava da napadi panike imaju tendenciju biti ničim izazvani, nepredvidivi i može biti teško odrediti izravan uzrok. Dok je napad tjeskobe tipično reakcija na opipljivi stresor.
Iako su neki simptomi slični - osjećaj straha ili zabrinutosti, ubrzano srce i otežano disanje - napadi tjeskobe često se doživljavaju kraće, ograničenije vremensko razdoblje, ovisno o tome hoće li stresor biti ublažen, kaže Gaies.
Kakav je osjećaj napada panike?
Svatko različito doživljava napade panike, a naša tijela simptome prikazuju na razne načine. Međutim, postoje neke središnje teme kroz koje prolaze gotovo svi oboljeli, a koje vam mogu pomoći da otkrijete je li nešto napad panike ili ne.
društvene igre za odrasle kod kuće
Osjećaj je kao da imate srčani udar.
Jedan od razloga zašto je napad panike toliko zastrašujući je nedostatak kontrole . Na taj se način može zamijeniti sa srčanim udarom, prema Nicole Davis, PsyD, JD, licenciranom psihologu iz Terapijska oaza na Floridi. To znači bol i stezanje u prsima, otežano disanje, utrnulost ili trnci i tako dalje. To bi se moglo prevesti u vrtoglavicu, vrtoglavicu, vrući ili hladni znoj i / ili bljeskove, au nekim slučajevima i mučninu ili gušenje.
Osjećaj je kao da ste u opasnosti.
Usred ste inače uobičajenog dana i odjednom se osjećate kao da vam je život u opasnosti. Oko vas nisu poznate prijetnje, ali ipak, ne možete se osloboditi osjećaja da se nešto strašno događa ili bi se moglo dogoditi u bilo kojem trenutku. Gaies kaže da je ovakav odgovor borbe ili bijega ono što može osjećati napad panike. U pretpovijesno doba, kad su vas divlje životinje počele proganjati, bilo je važno da vaše srce počne brzo kucati, a dah ubrzati; ove reakcije na stres spasile bi vam život, kaže ona. Iako nas današnji stresori ne dovode u fizičku opasnost, naša tijela još nisu smislila kako drugačije reagirati na emocionalne stresore naspram fizičkih prijetnji.
Ili čak poput iskustva bliske smrti.
Jeste li ikada doživjeli uništavanje crijeva, gotovo smrtno iskustvo? Možda je to bila gotovo prometna nesreća, jedva zadržavanje na platformi tijekom pješačenja ili uboda pčele ili zmija. Bez obzira na slučaj, vjerojatno ste morali ujednačiti puls i ‘vratiti se’ u sadašnji trenutak. Ovaj osjećaj preživljavanja povezan je s napadima panike, kaže Hanna Stensby, LMFT, licencirana bračna i obiteljska terapeutkinja iz Parovi uče .
Čini se da ne postoje čvrsti dokazi za bilo koji od ovih osjećaja, a fizički osjećaji dolaze niotkuda, ali ne možete se otresti osjećaja da je nešto užasno pošlo po krivu, kaže ona. Tada iznenađujuće, doživljavate pomalo brzo rasipanje simptoma, ostavljajući vas preispitivanjem svoje stvarnosti i vlastite mentalne stabilnosti zbog slučajnog, kratkog, ali jako intenzivnog iskustva koje ste upravo preživjeli.
Osjećaj je kao da ne možete kontrolirati svoje misli.
Tijekom napadaja panike može se osjećati kao da nulti kontrolirate svoje misli. To može dovesti do nečega što je poznato kao katrofiziranje ili skok do ishoda najgoreg mogućeg scenarija ili ga uključiti. Kama Hagar , certificirani holistički wellness trener, objašnjava da se naše misli često mogu osjećati kao da ih nema, ali kad dosegnu okamenjenu razinu, taj pomalo osjećaj prelazi u paniku. Panika uzrokuje pomamljenje misli i postaju iracionalne, objašnjava ona. Staza kojom panični um odlazi preplavljena je svim zamišljenjima najekstremnijih mogućih ishoda i scenarija.
Osjećaj je kao izvan-tjelesno iskustvo.
Ako se tijekom stresne situacije odvojite od svog tijela u ‘stvarnom vremenu’ i osjećate se kao netko tko gleda izvana, mogao bi se pripremiti napad panike. Naziva se i derealizacija ili depersonalizacija, Stensby kaže da se to događa zbog prirodne obrane našeg tijela od prijetećeg događaja. Tijelo pokušava stvoriti prostor između osobe i bolnog događaja koji se doživljava kako bi smanjilo njegov intenzitet, kaže ona. Ovo iskustvo vjerojatno djeluje kao oblik zaštitnog razdruživanja.
kako uštedjeti na računu za grijanje
Kako se smiriti ako doživite napad panike
Bez obzira prolazite li vi ili netko oko vas kroz epizodu panike, neophodno je vježbati neke umirujuće i smirujuće rituale kako biste uklonili intenzitet trenutka. Pokušajte ove kako biste se probili kroz simptome i pronašli mir pomoću ovih metoda.
Prizemljite se u svoja osjetila.
Kad se osjećamo panično, to je ponekad zato što ne možemo shvatiti kontrolu nad svojim tijelima, umovima ili osjećajima. Ono na što se možemo usredotočiti je sadašnji trenutak i ono što je oko nas. Gaies to naziva senzornim uzemljenjem i to je učinkovit alat koji koristimo kad god počnemo osjećati simptome.
Pogledajte svoju okolinu i počnite s najmanjim detaljima imenovati sve što vidite: oblike, teksture, boje i veličine svakog predmeta koji vidite ispred sebe, preporučuje ona. To vam pomaže skrenuti pažnju s misli i strahova koji mogu pojačati napad panike i vraća vas u sadašnji trenutak u kojem se još jednom možete osjećati sigurno i sigurno. Vaš se mozak ne može usredotočiti na dvije stvari odjednom, pa pokušajte popraviti nešto drugo da zamijenite uspaničene misli.
Dišite s namjerom.
Napadi panike mogu trajati od deset do trideset minuta, a za to ćete vrijeme poželjeti pobjeći, jer mnogi osjećaju da će uklanjanje sa svog mjesta promijeniti stvar. Međutim, to obično ima suprotan utjecaj, uzrokujući da vam se puls još više poveća i pojačava vašu zabrinutost. To je gdje tehnike disanja može doći nevjerojatno korisno, prema Lazaroviču. Brojanje udaha i izdaha može biti korisno i usmjerava vašu pažnju na jednu aktivnost, a ne na spiralne misli.
Koraci koje možete poduzeti kako biste spriječili buduće napade panike
Za one koji doživljavaju česte napade panike, vitalno je naučiti kako upravljati tim epizodama i smanjivati ih. Prvo i najvažnije, profesionalni tretman ponudit će nenadmašne alate i resurse.
Potražite profesionalni tretman.
Jedan od najčešće korištenih tretmana napada panike je Terapija kognitivnog ponašanja (CBT) . Ova terapijska metoda podučava različite načine razmišljanja i reagiranja na simptome panike, a pokazalo se da pomaže u smanjenju ili uklanjanju, objašnjava dr. Sc. Paula Wilbourne, suosnivačica i glavna znanstvena direktorica aplikacije za mentalno zdravlje Sibly . Da biste pronašli pouzdanog pružatelja terapije u vašoj blizini (koji je također pokriven vašim planom osiguranja), Wilbourne preporučuje potragu NIMH i putem baze podataka za Službe za zlouporabu supstanci i mentalno zdravlje .
koliko biste trebali dati napojnicu za manikuru i pedikuru
Budite svjesni vlastitih znakova.
Jednom kad shvatite što pokreće vaše napade panike, Davis kaže da možete normalizirati simptome, umjesto da dodajete više tjeskobe. Ako znate da sezone pojačanog stresa mogu biti rizične za vas, zakažite vrijeme za dekompresiju. Ako znate da je teško biti u blizini određenih članova obitelji, razmislite o načinima kako se distancirati. Ako vas velika promjena, poput novog posla ili vjenčanja, može odvesti u pretjerani pogon, pobrinite se da imate mjesta za raspravu o svojim osjećajima na sigurnom, mirnom mjestu.
Čuvaj se.
kako napraviti dobre rezance za špagete
Čini se jednostavno, zar ne? Prečesto vlastito zdravlje stavljamo na dno liste prioriteta, kada bi trebalo biti na vrhu. Kao što Hagar objašnjava, napadi panike često se stvaraju s mjesta 'spoticanja budućnosti', gdje se nervirate sutra, za dva mjeseca i tako dalje. Po vježbanje meditacije , pozicionirate se da se usredotočite na ovdje-i-sada. Čak i pet minuta dnevno čini razliku. Alkohol, šećer, prerađena hrana od kofeina i mliječni proizvodi mogu sve uzrokuju upalu i stres , održavajući razinu adrenalina visokom. Kad se tijelo ne hrani dobro, postaje loše pripremljeno za mentalna, fizička ili emocionalna putovanja, nastavlja Hagar. Zdrave masnoće, povrće bogato hranjivim tvarima, cjelovite žitarice i čisti proteini učinite svojim lijekom.
POVEZANO: 6 aplikacija za meditaciju koje će vam pomoći da budete svježi cijeli dan, svaki dan
Suoči se sa svojim strahovima.
Napokon, i što je najvažnije, Lazarovich kaže da se treba suočiti sa situacijama iz kojih se plaše i s fizičkim simptomima, umjesto da izbjegava ili pobjegne. To je najbolji način da naučite da napadi panike, iako su neugodni, nisu opasni i da je moguće preživjeti i nositi se sa strahujućim simptomima i situacijama. Klinički psiholozi to nazivaju terapijom izlaganja. Korisno je izraditi popis situacija i tjelesnih osjećaja povezanih s panikom te se postupno i sustavno suočavati sa svim stavkama od kojih se plaši, radeći od najmanjeg do najizazovnijeg, objašnjava ona. U konačnici, izloženost situacijama iz kojih se plaši dovodi do više samopouzdanja i manje tjeskobe o budućem napadu panike.
POVEZANO: Kako pobijediti socijalnu anksioznost koja vas sputava (čak i dok je socijalno udaljavanje)
